Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 10 από 10
  1. 18-09-23 15:32 #1
    Προεπιλογή Paul’s training diary
    Καλησπέρα σε όλα τα παιδιά!

    Μιας και παρακολουθώ εδώ και λίγο καιρό το φόρουμ είπα να επιχειρήσω να ανοίξω για πρώτη φορά ένα ημερολόγιο καταγραφής προπόνησης αλλά και διατροφής. Προπόνηση σοβαρή(μαζί με διατροφή) κάνω περίπου 1,5 χρόνο με σχετικά οκ αποτελέσματα, στόχος μου αυτή τη περίοδο είναι να βάλω όγκο και να γεμίσω όσο το δυνατόν γίνετε με όσο καλύτερες συμμετρίες γίνετε για τα δικά μου δεδομένα και γενετικά. Τα στατιστικά μου είναι, ηλικία-27, βάρος- περίπου 70kg, ύψος 1.80.

    Σημερινή προπόνηση ποδιών:
    Back squat:
    ζέσταμα-2x 25 reps άδεια μπάρα, 1x50 15 reps
    Working sets:
    1)70x15reps
    2)90x12 reps
    3)100x10
    4)110x7

    BB lunges: 3x10(κάθε ποδι) 50kg

    Stiff leg deadlift:3x8 90kg

    Standing calf raises 3x15 30kg db
    Seated calf raises 3x15 80kg

    Nordic 3x12

    Abs 6 sets


    Διατροφή:

    Πρωινό: 37γρ iso whey, 40γρ βρώμη, 20γρ δημητριακά βρώμης χωρίς ζαχαρη, μια πουτίγκα πρωτεΐνης Arla, 10γρ φυστικοβούτυρο,50γρ κατεψυγμένα berries

    Μεσημεριανό: 160γρ μοσχαρισιος κιμας/ωμή ζύγιση(ποντίκι),60γρ μπασματι(ωμή ζύγιση),70γρ αρακάς και 5 ελαιόλαδο

    Απογευματινό:Στήθος κοτόπουλο 70γρ,23γρ δημητριακά,11γρ φυστικοβουτυρο

    Βράδυ:στήθος κοτόπουλο 180γρ, μπρόκολο 70γρ, πατατα 330γρ, μαρούλι και 5 γρ ελαιόλαδο

    Σνακ: ρυζογκοφρετες 50γρ, μπάρα πρωτεΐνης 80γρ
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 19-09-23 15:12 #2
    Προεπιλογή
    Σημερινή προπόνηση push:

    Ζέσταμα

    BB bench press:
    1x50 12 reps
    1x60 10 reps
    1x65 6 reps
    1x65 6 reps

    DB incline bench:
    1x17,5 12 reps
    1x17,5 10 reps
    1x20 8 reps
    +1 dropset

    DB incline flyes:
    1x7,5 12 reps
    1x7,5 10 reps
    1x10 10 reps
    +1 dropset

    Dips 3x12-12-10 (body weight)

    Svend press2x15

    OHP:
    1x30 10 reps
    1x35 8 reps
    1x35 8 reps

    DB front raises 3x10 1)7,5kg 2)7,5kg 3)10kg
    Cable lateral raises 3x10 5kg

    Tricep rope push down:3x12-10-8(30kg,25kg,25kg) + dropset
    Tricep overhead rope extension: 3x12-10-10(20-15-15) + dropset


    Διατροφή:

    Πρωινό: 40γρ βρώμη, 25γρ δημητριακά,25γρ iso whey,10γρ φυστικοβούτυρο, arla protein pudding 200γρ,50γρ berries

    Μεσημεριανό:κοτόπουλο στήθος 170γρ πατάτα βραστή 350γρ ελαιόλαδο 8γρ

    Απογευματινό:20 iso whey,50 κοτόπουλο,10 φυστικοβουτυρο 120 ροδάκινο 100 ακτινίδιο

    Βραδινό: μακαρόνια 80γρ μοσχάρι 150γρ μοσχάρι(ποντίκι) 30γρ σάλτσα βασιλικού σαλάτα μαρούλι ρόκα και 5γρ ελαιόλαδο

    Σνακ:ρυζογκοφρετες 50γρ, μπάρα πρωτεΐνης 60γρ
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 20-09-23 19:23 #3
    Προεπιλογή
    Pull σήμερα

    Ζέσταμα

    Pull ups:
    1x10 +10kg
    1x9 +10kg
    1x7 +10kg

    Deadlift:
    1x12 90kg
    1x8 110kg
    1x6 115kg
    1x4 120kg

    Lat pull-down:
    1x12 85kg
    1x10 95kg
    1x8 100kg
    Seated cable row:
    1x12 85kg
    1x10 95kg
    1x10 100kg

    Face-pull: 3x12 40kg
    Cable rear delt flyes:1x15 5-5kg, 1x12 10-10kg, 1x10 10-10kg

    Ez bar preacher curl:
    1x10 27kg
    1x8 27kg
    1x8 32kg

    Hammer curls db:1x12 7,5-7,5kg, 1x10 10-10kg

    Standing calf raises: 3x20 +27,5kg dumbbell


    Διατροφή:

    Πρωινό:πουτίγκα πρωτεΐνης 195, βρώμη 40, iso 25,δημητριακά 25, φυστικοβουτυρο 10, βατόμουρα 50

    Μεσημεριανό: μπασμάτι 60, στήθος κοτόπουλο 170, αρακάς 70, ελαιόλαδο 5

    Απογευτινό: 23 δημητριακά, 30 iso, 25 στήθος κοτόπουλο, φυστικοβουτυρο 10

    Βραδινό: μοσχάρι 150, πατάτα 350, μπρόκολο 70, σαλάτα μαρούλι-ρόκα ελαιόλαδο 8

    Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 80
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-09-23 16:14 #4
    Προεπιλογή
    Leg day

    Ζέσταμα

    Front squat
    1x50 12 reps
    1x60 10 reps
    1x80 6 reps
    1x70 8 reps

    Bulgarian split squat 3x12-12 +12,5kg dumbbells
    DB RDL 1x12 20-20kg, 1x12 20-20, 1x12 22,5-22,5

    Leg curl 1x15 +17,5kg dumbbell, 1x15 +20kg, 1x15 22,5kg, 1x15 22,5kg

    Standing calf raises 3x20 +30kg dumbbell
    Seated calf raises 1x20 70kg, 1x20 80kg, 1x20 90kg

    Abs 6 sets


    Διατροφή:

    Πρωινό: πουτίγκα πρωτεΐνης 190, βρώμη 40, δημητριακά 30, iso 20, φυστικοβούτυρο 10, raspberries 50

    Μεσημέρι: στήθος κοτόπουλο 110, μοσχαρι 70, μπασμάτι 70, ελαιόλαδο 7

    Απόγευμα: αυγά 85, δημητριακά 25, iso 20

    Βράδυ:μακαρόνια 90,μοσχαρι 150,σάλτσα βασιλικού 30, σαλάτα πράσινη και 5 ελαιόλαδο

    Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 60
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 22-09-23 16:29 #5
    Προεπιλογή
    Προπόνηση push σήμερα

    Ζέσταμα

    BB incline bench:
    1x50 12 reps
    1x50 10 reps
    1x55 8 reps
    1x57,5 7 reps

    BB decline bench:
    1x50 10 reps
    1x55 8 reps
    1x60 8 reps

    Dips:
    1x10 +10kg
    1x9 +10kg
    1x6 +15kg
    Cable crossover high to low one-one hand:
    1x12 20-20kg
    1x12 20-20
    1x10 25-25

    Pullover 3x12 22,5kg dumbbell

    Seated dumbbell shoulder press:
    1x12 12,5kg
    1x10 12,5
    1x8 15
    1x8 15
    + dropset

    Seated lateral raises:
    1x12 5-5kg
    1x10 7,5-7,5
    1x10 7,5-7,5
    + dropset

    Ez bar French press:
    1x12 30kg
    1x9 32,5
    1x8 32,5

    Kickbacks:3x12 5kg,7,5,7,5


    Διατροφή:

    Πρωί: πουτίγκα πρωτεΐνης 200, δημητριακά 25, iso 35, Φυστικοβουτυρο 10, berries 50,βρώμη 30

    Μεσημέρι: μπασμάτι 65, μοσχαρι 170, ελαιόλαδο 8

    Απόγευμα: 100 ροδάκινο, 80 ακτινίδιο, 30 iso, 10 φυστικοβουτυρο

    Βράδυ: 350 πατατα, 100 μπρόκολο, 170 κοτ. Στήθος, πράσινη σαλάτα κ ελαιόλαδο 7

    Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 80



    Macros: P:241, C:257, F:68 calories 2.604

    Βάρος σταθερό δυστυχώς στα 70,8 καμία αλλαγή προς τα πάνω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 24-09-23 16:09 #6
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα σε όλο το φορουμ!

    Χθεσινή προπόνηση pull

    Ζέσταμα

    Chin ups:3x10-9-8 +10kg

    Bent over row:3x12-10-8/ 50kg-60kg-70kg
    Reverse flyes:3 3x12 +5-5kg dumbbells

    One arm dumbbell row:3x12-10-10/20kg-22,5kg-25kg
    Cable row V handle: 3x12-10-10/85kg-95kg-100kg

    Upright row ez bar: 3x12/ 35kg
    DB shrugs: 3x12/30-30kg

    Incline bench concentration curl:3x12-10-10/5kg/7,5kg/7,5kg dumbbell

    Cable rope curl: 2x12 + dropset

    Seated calf raises:3x20/60kg/80kg/90kg

    Διατροφή δυστυχώς υποθερμιδική χθες λόγω κάποιον υποχρεώσεων, πρωινό βρώμη δημητριακά iso πουτίγκα φυστικοβουτυρο, μεσημέρι 2 αυγά 100 ασπράδι 100 γαλοπουλα 200 πατατα air fryer,ελαιόλαδο 7, απόγευμα 2 τοστ φυστικοβουτυρο Μελι και μια μπάρα πρωτεΐνης, βράδυ κοτόπουλο φιλέτο με λίγο πουρέ.

    Σήμερα Κυριακή ρεπό από βάρη, μισή ώρα αερόβιο και διατροφή κανονικά.

    Πρωινό: βρώμη, iso, δημητριακά, πουτίγκα, φυστικοβουτυρο,berries
    Μεσημέρι:μοσχαρι,μακαρόνια,ελαιόλαδο
    Απόγευμα:iso,δημητριακά, φυστικοβουτυρο
    Βράδυ:πατατα βραστή,μπρόκολο,κοτόπουλο στήθος,ελαιόλαδο σαλάτα πράσινη
    Σνακ· ρυζογκοφρετες, μπάρα πρωτεΐνης

    Θερμίδες 2.604

    Αύριο ζύγιση και ανέβασμα θερμίδων
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 24-09-23 16:39 #7
    Προεπιλογή
    Και ένα μικρό update της σωματικής κατάστασης για την σύνοψη της εβδομάδας και πέρας της 3ης εβδομάδας αύξησης κιλών(όγκου).


    Όνομα: IMG_5588.jpg Εμφανίσεις: 253 Μέγεθος: 112,4 KB
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 24-09-23 19:26 #8
    Προεπιλογή
    Very nice.
    Βλεπω καθε ημερα arla protein pudding.
    Τοσο νοστιμη ειναι?
    Ποσο κοστιζει?
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 24-09-23 19:49 #9
    Προεπιλογή
    AGGANIS να σαι καλά φίλε!!

    Η συγκεκριμένη της αρλα γύρω στο 1,5(σε προσφορά που βάζουν συχνά), καμία φορά παίρνω και της vitaline ή αυτές του λιντλ που είναι οι οικονομικότερες νομίζω σε σχέση με τις άλλες 2. Τώρα για τη γεύση εγώ προσωπικά τη θεωρώ πολύ καλή επιλογή μιας και δεν τρώω γαλακτομικά για να το αντικαταστήσω με γιαούρτι πχ, για πρωινό είναι ότι πρέπει με πρωτεΐνη βρώμη κλπ κατ’ εμέ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 26-09-23 14:07 #10
    Προεπιλογή
    Θα την δοκιμασω.
    Απλα σκεφτομαι οτι 1,5 ευρω καθε ημερα μονο για αυτο ειναι αρκετα χρηματα.
    Εγω παιρνω του lidl που μου αρεσει παρα πολυ, αλλα το τρωω οταν μου ερχεται να φαω κατι γλυκο , οχι καθε ημερα.
    Απάντηση με παράθεση