Σαββατο: 06/04/2019
Δελτοειδης + Τρικεφαλα + Αεροβιο ( 40 λεπτα Διαδρομο)
1) Πιεσεις ωμων Αρνολντ: 2χ(10-12) + 2χ(6-8)
2) Face pull: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
3) Ανοιγματα ωμων: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
4) Ανασηκωσεις ωμων: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
5) Τρικεφαλοι σχοινι: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
6) Γαλλικες ανα χερι: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
7) Πιεσεις τρικεφαλων στο μηχανημα: 1χ(10-12) + 2χ(8-10)
Διατροφη:
Γευμα 1: 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες+ 5 ασπραδια αυγου + 1 γραμμαρια λαδι
Γευμα 2: 100 γραμμαρια αβραστο ρυζι+ 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 150 αγγουρι/ντοματα
Γευμα 3: 100 γραμμαρια αβραστο ρυζι +100 γραμμαρια κοτοπουλο + 150 αγγουρι/ντοματα + 3 γραμμαρια λαδι
Γευμα 4: 400 γραμμαρια αβραστη πατατα+ 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 5 γραμμαρια λαδι + 150 αγγουρι/ντοματα
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 196 έως 210 από 279
-
06-04-19 20:39 #196I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
08-04-19 19:59 #197
Δευτερα: 08/04/2019
Αλλαξε το προγραμμα προπονησης σε upper/lower για να χτυπαω την καθε μυικη ομαδα 2 φορες και να δωσω παραπανω εμφαση σε στηθος ωμους πλατη
1) Πιεσεις παγκου: 3-4χ (3-5)
2) Πιεσεις επικλινη αλτηρες: 3-4χ (6-10)
3) Κωπηλατικη μπαρα: 3-4χ (3-5)
4) Pull down: 3-4χ (6-10)
5) Πιεσεις ωμων: 2-3χ (6-10)
6) Καμψεις δικεφαλων: 2-3χ (6-10)
7) Γαλλικες αλτηρες: 2-3χ (6-10)
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες: 234 υδατανθρακα 145 πρωτεινη και 15 λιπαρα
1) 6 ασπραδια + 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες
2) 110 κοτοπουλο + 100 γραμμαρια αβραστο ρυζι
3) 110 κοτοπουλο + 100 γραμμαρια αβραστο ρυζι σαν ενναλακτικο γευμα εδω εχω ( 115 βρωμη + 30 γραμμαρια πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη)
4) 230 γραμμαρια αβραστη πατατα + 105 κοτοπουλοI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
09-04-19 20:32 #198
Τριτη: 09/04/2019
Lower Power + Αεροβιο (50 λεπτα διαδρομο)
1) Καθισματα 3-4χ (3-5) Μαξιμουμ κιλα 110
2) Deadlifts 3-4χ (3-5) Μαξιμουμ κιλα 140
3) Πρεσσα 3-4χ (10-15) Μαξιμουμ κιλα 150
4) Καμψεις δικεφαλων 3-4χ (6-10) Μαξιμουμ κιλα 20 σε καθε ποδι
5) Γαμπες ορθιος 4χ (6-10) Μαξιμουμ κιλα 140
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες: 234 υδατανθρακα 145 πρωτεινη και 15 λιπαρα
1) 115 βρωμη + 30 γραμμαρια πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη + 1 ασπραδι (εφτιαξα 1 πιτακι και το εβαλα σε 2 γευματα)
2) 100 κοτοπουλο + 100 γραμμαρια αβραστο ρυζι + αγγουρι
3) 6 ασπραδια + 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες + αγγουρι
4) 230 γραμμαρια αβραστη πατατα + 105 κοτοπουλο + αγγουρι + σπανακιI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
10-04-19 20:38 #199
Τεταρτη: 10/04/2019
Αεροβιο 1 ωρα (ποδηλατο)
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες
1) 115 βρωμη + 30 γραμμαρια πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη
2) 100 κοτοπουλο + 470 γραμμαρια αβραστη πατατα + αγγουρι + σπανακι
3) 6 ασπραδια + 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες + αγγουρι
4) 230 γραμμαρια αβραστη πατατα + 110 κοτοπουλο + αγγουρι + σπανακιI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
11-04-19 11:25 #200
Καλημερα σε ολους... θελω να κανω μια ερωτηση επειδη αλλοι λενε ναι αλλοι οχι... τωρα ειμαι 31 μερες πριν τον αγωνα oι refeed μερες 1 φορα την εβδομαδα μεχρι την τελευταια εβδομαδα θα βοηθησουν καθολου η δεν υπαρχει νοημα σε αυτο?? βλεπω πολλους που το κανουν ετσι 1 φορα την εβδομαδα κανουν refeed μερα στην πιο δυνατη προπονηση τους... αυτην την στιγμη ειμαι στις 1700 θερμιδες και τρωω 234 υδατανθρακα 15 λιπαρα και 145-150 πρωτεινη αναλογα
I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
11-04-19 21:05 #201
Πεμπτη: 11/04/2019
Upper Hypertrophy:
1) Πιεσεις επικλινη αλτηρες: 3-4χ (8-12)
2) Ανοιγματα στον ισιο παγκο: 3-4χ (8-12)
3) Καθιστη κωπηλατικη: 3-4χ (8-12)
4) Κωπηλατικη με αλτηρα: 3-4χ (8-12)
5) Ανοιγματα ωμων: 3-4χ (8-12)
6) Καμψεις δικεφαλων σε επικλινη: 3-4χ (8-12)
7) Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια (σχοινι): 3-4χ (8-12)
Διατροφη:
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες ( Απο δευτερα θα πεσουν οι θερμιδες στις 1500 γιατι πρεπει να χασω ακομα 3-4 κιλα μεσα σε 20 μερες.. οποτε να εχω 10 μερες να κανω σωστο γεμισμα στις θερμιδες συντηρησης μου)
1) 115 βρωμη + 30 γραμμαρια πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη
2) 100 κοτοπουλο + 470 γραμμαρια αβραστη πατατα + αγγουρι
3) 6 ασπραδια + 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες + φασολακια
4) 230 γραμμαρια αβραστη πατατα + 110 κοτοπουλο + φασολακιαI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
12-04-19 17:08 #202
εγω θα ελεγα οχι
ετσι κι αλλιως ο στοχος σου ειναι να κοψεις οσο παει οποτε μονο καθυστερηση θα δημιουργησει το refeed
καλυτερα να κανεις μια παραπανω μερα γεμισμα στο τελος παρα τωρα για μενα
αν παρολα αυτα το κανεις καντο στη πιο βαρια σου προπονηση
ποσα κιλα εισαι τωρα?
-
12-04-19 17:10 #203
Τελικα οχι δεν θα γινει refeed απο δευτερα θα πεσω στις 1500 θερμιδες γιατι πρεπεο να φυγουν 2-3 κιλακια ακομα γιατι κραταω λιπος στα πλαινα και χαμηλα στην πλατη και 10 μερες πριν τον αγωνα θα γινει ενα σοβαρο γεμισμα στις θερμιδες συντηρησης 2600-2700, αυτην την στιγμη ειμαι 71 κιλα
I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
12-04-19 19:33 #204
Παρασκευη: 12/04/2019
Lower Hypertrophy + Αεροβιο ( 65 λεπτα ποδηλατο)
1) Μπροστινα καθισματα: 3-4χ (8-12)
2) Προβολες: 3-4χ (8-12)
3) Εκτασεις: 3-4χ (10-15)
4) Καμψεις: 3-4χ (10-15)
5) Γαμπες στην πρεσσα: 3-4χ (8-12)
6) Γαμπες στο σμιθ: 3-4χ (8-12)
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες
1) 115 βρωμη + 30 γραμμαρια πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη
2) 100 κοτοπουλο + 470 γραμμαρια αβραστη πατατα + φασολακια
3) 6 ασπραδια + 50 γραμμαρια ρυζογκοφρετες + φασολακια
4) 230 γραμμαρια αβραστη πατατα + 110 κοτοπουλο + φασολακιαI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
13-04-19 20:04 #205
Σαββατο: 13/04/2019
Προπονηση: upper power & 70 λεπτα αεροβιο ( Ποδηλατο)
1) Πιεσεις παγκου: 3-4χ (3-5)
2) Πιεσεις επικλινη αλτηρες: 3-4χ (6-10)
3) Κωπηλατικη μπαρα: 3-4χ (3-5)
4) Pull down: 3-4χ (6-10)
5) Πιεσεις ωμων: 2-3χ (6-10)
6) Καμψεις δικεφαλων: 2-3χ (6-10)
7) Γαλλικες αλτηρες: 2-3χ (6-10)
Διατροφη: Συνολο 1696 θερμιδες ( Το σιροπι τελος πλεον απο την καθημερινοτητα μου... απο δευτερα 1500 θερμιδες)
1) 65 βρωμη + 30 πρωτεινη + σιροπι χωρις ζαχαρη
2) 100 αβραστο ρυζι + 110 κοτοπουλο + φασολακια
3) 6 ασπραδια + 50 ρυζογκοφρετα + φασολακια
4) 450 γραμμαρια αβραστη πατατα + 110 κοτοπουλο + φασολακιαI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
20-04-19 23:34 #206
Δυστυχως λογο σοβαρου προβληματος υγειας θα μεινω εκτος απο οσα κανω για 6-7 μηνες... ( βρεθηκαν κατι μικροι ογκοι και πρεπει να ακολουθησω μια θεραπεια για να επανελθω 100%) πρωτα ο θεος οκτωβριο νοεμβριο αν ολα πανε καλα θα επιστρεψω στις προπονησεις ξανα... Ευχαριστω πολυ οσους μου εδωσα τις συμβουλες τους για τον αγωνα..
I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
21-04-19 00:59 #207
Φίλε καλή ανάρρωση δεν έχω να πω κάτι άλλο εύχομαι να είσαι εντάξει. Καλή συνέχεια.
-
21-04-19 11:22 #208
-
21-04-19 11:28 #209
καλη αναρρωση φιλε, ολα να πανε καλα.
-