Ειπα να ξεκινησω και εγω απο σημερα με ενα ημερολογιο!!!

[Metalhead|T|]

αν εχεις καποιον να σε βοηθησει μπορείς να κάνεις donkey calve raises ..εγω αυτο κάνω αυτο το διάστημα..

επίσης..προβολές με αλτήρες ή με μπαρα,καθίσματα με αλτηρες,αρσεις θανατου με τεντωμένα ποδια (για μηριαια-γλουτους) goodmornings με μπαρα,για γλουτους-δικεφαλα...

μην αμελείς τα πόδια..υπάρχουν ασκησεις

φτιάξε το πρόγραμμα σου σωστά ,γιατι με τόσες μέρες που παίζεις τις ομαδες εστω συνδοιαστικά (χερια και μετα στηθος και μετα παλι χερια ,και τις 3 μερες δουλευουν τα χέρια) μαλλον θα τα ΚΑΨΕΙΣ αντι να δεις αποτελεσμα

[Predator1995]

χμμμ μαλιστα τοτε μπορω να χρησιμοποιησω το δικο σου αμα δεν σε πειραζει μου αρεσουν ετσι οπως ειναι χωρισμενες οι προπονησεις

[Metalhead|T|]

φυσικα φίλε..τι να με πειράξει..και ότι απορία εχεις ρώτα πάνω στο πρόγραμμα(

πλάτη 1 παρασκευη παίζω ανω+τραπεζια+μπροστα ωμους 1 ασκηση ,και την επομενη βδομαδα κάτω αρσεις,κωπηλατικη χαμηλη κ.ο.κ)

[Predator1995]

ωραια ευχαριστω πολυ για την βοηθεια σημερα ηταν πολυ εξαντλητικη η προπονηση επεξα αρσεις θανατου 90 κιλα 10 επαναληψεις και οι ωμοι βγηκαν καλα απλα εχω θεμα και τραυματιζονται ευκολα...

[Predator1995]

σημερα εχω δικεφαλα τρικεφαλα

καμψεις με μπαρα: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 5αρια κιλα 3 και 4 σετ 3αρια κιλα 5 και 6 σετ 2,5αρια κιλα
καμψεις με αλτηρες: 6 σετ των 10 επαναληψεων με 10 κιλα αλτηρακια
Εκτασεις Τρικεφαλων - ορθιος με ενα Χερι: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 2,5αρια 3 και 4 σετ 1,5αρια 5 και 6 σετ 1,25αρια
Kickbacks: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 2,5αρια 3 και 4 σετ 1,5αρια 5 και 6 σετ 1,25αρια

διατροφη:

πρωινο: 45 γραμμαρια δημητριακα με 1 ποτηρι γαλα και 4 φρυγανιες με βουτηρο πλουσιο σε ω3 - ω6 λιπαρα
δεκατιανο: 1 μπαρα δημητριακων
μεσημεριανο: 1 μεγαλη σαλατα με 100 γραμμαρια μοσχαρισιο κρεας και 1 φλυτζανι μακαρονια
απογευματινο: 1 γιαουρτι με 1 τοστ με 2 φετες τυρι και 2 σκουπ πρωτεινης
βραδυνο: 1 μεγαλη σαλατα με 120 γραμμαρια κοτοπουλο και 2 παξιμαδια
προ υπνου: 1 σκουπ πρωτεινης

στις σαλατες βαζω απο 1 κουταλια της σουπας λαδι

η διατροφη αυτη τελειωνι οπου ναναι σε μερικες μερες ξεκιναει μια πιο σωστη

[Predator1995]

Νεα διατροφη απο σημερα για τελειως στεγνωμα!!!

πρωινο: 5 ασπραδια και 4 κουταλιες της σουπας βρωμη (πιτακι)
μεταπροπονητικο: 120 γραμμαρια λουκανικο κοτοπουλο και 250 γραμμαρια πατατα βραστη και 2 cla
μεσημεριανο: 120 γραμμαρια λουκανικο κοτοπουλο με σπανακι και 150 γραμμαρια ρυζι
απογευματινο: 2 σκουπ πρωτεινης και τονο σε νερο 120 γραμμαρια και σπανακι
βραδινο: γιαουρτι με αμυγδαλα

Προπονηση: Δικεφαλα-Τρικεφαλα

καμψεις με μπαρα: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 5αρια κιλα 3 και 4 σετ 3αρια κιλα 5 και 6 σετ 2,5αρια κιλα
καμψεις με αλτηρες: 6 σετ των 10 επαναληψεων με 10 κιλα αλτηρακια
Εκτασεις Τρικεφαλων - ορθιος με ενα Χερι: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 2,5αρια 3 και 4 σετ 1,5αρια 5 και 6 σετ 1,25αρια
Kickbacks: (15-14-13-12-11-10) 1 και 2 σετ 2,5αρια 3 και 4 σετ 1,5αρια 5 και 6 σετ 1,25αρια

απο δευτερα ξεκιναω και καινουργιο προγραμμα προπονησης

[Predator1995]

θελω να κανω μια ερωτηση τωρα ειμαι στον τελευταιο μηνα της γραμμωσης εχω αγορασει μια καθαρη πρωτεινη και εχω παρει και ενα νιτρικο/λιποδιαλυτικο και τωρα θελω να αγορασω ενα συμπληρωμα ακομα για να με βοηθησει στην γραμμωση σκευτηκα να αγορασω γλουταμινη για την γρηγοροτερη αποκατασταση των μυων μετα την προπονηση 5-10 γραμμαρια μαζι με την πρωτεινη μετα την προπονηση ψαχνω κατι μεχρι 30 ευρω το πολυ και ειχα βρει μια καλη γλουταμινη στα 26 ευρω εσεις τι μου προτεινετε??

[Predator1995]

μιας και δεν τα ειχα δοκιμασει ποτε τα superset ειπα να αλλαξω το προγραμμα μου και για ενα μηνα να τα δοκιμασω και αυτα βεβαια εγω δεν εβαλα τις ανταγωνιστικες μυικες ομαδες το εκανα διαφορετικα

Δευτερα: Στηθος-Δικεφαλα

1) πιεσεις παγκου με μπαρα- δικεφαλα τροχαλια καθιστος 4χ10
2) πιεσεις επικλινη με μπαρα- δικεφαλα στον επικλινη αλλα μπρουμητα 2χ10 1χ8 1χ6
3) ανοιγματα με αλτηρες- δικεφαλα σφυρια 4χ10
4) pullover- δικεφαλα με στραβομπαρα 4χ10
5) κρος οβερ- δικεφαλα στην τροχαλια 4χ10 ( λιγα κιλα στο τελευταιο σουπερ σετ)

γενικα ειδα αρκετα πρηξιματα σε σχεση με την κλασικη πυραμιδα που εκανα τωρα βεβαια δεν ξερω κατα ποσο σωστο ειναι το σουπερ σετ αυτο... εμενα εδειξε το σωμα μου να το δεχεται αρκετα καλα ειδα πρηξιμο μετα απο καιρο σε στηθος και αρκετη διαφορα σε δικεφαλα

[Predator1995]

σημερα εχω κοιλιακους οποτε ποσταρω το αυριανο προγραμμα..

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη- τρκεφαλα με σκοινι 4χ10
2) τροχαλια κλειστη λαβη- kick back 4χ10
3) αρσεις θανατου- γαλικες πιεσεις 4χ10
4) κωπηλατικη με μπαρα- τρικεφαλα με τριγωνο 4χ10

τι λετε για τα σουπερ σετ αυτα??

[vaggan]

προσωπικα τα βρισκω πολυ αθλια αυτον τον συνδυασμο παιξε σουπερσετ της ιδιας μυικης ομαδας με διαφορετικες ασκησεις μονο ετσι αξιζει. εγω ουτε ανταγωνιστων μυων δεν παιζω δηλαδη εκει που δινεις πονο σε μια ομαδα πας και παιζεις μια αλλη ομαδα

[Predator1995]

εδω εχουμε το μυστικο τις επιτυχιας

[Predator1995]

το σημερινο προγραμμα ειχε δικεφαλα τρικεφαλα!

1) δικεφαλα τροχαλια καθιστος 4χ10- τρικεφαλα με σκοινι 4χ10

2) δικεφαλα στον επικλινη αλλα μπρουμητα με μπαρα 4χ10- kick back 4χ10

3) δικεφαλα σφυρια 4χ10- γαλικες πιεσεις 4χ10

4) δικεφαλα με στραβομπαρα 4χ10- τρικεφαλα με τριγωνο 4χ10

5) δικεφαλα με αλτηρες καθιστος

[Predator1995]

στην χθεσινη προπονηση ειχα ποδια... λοιπον....

1) καθισματα ελευθερα 65kg- ημικαθισματα 110 kg 4χ10 σουπερ σετ
2) προβολες με μπαρα 35kg- προβολες με αλτηρες 20kg 2χ10 2χ8 σουπερ σετ
3) αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 40kg- goodmorning 40kg 3χ10
4) γαμπες στο σμιθ 100kg- γαμπες καθιστος 50kg 2χ15 1χ12 σουπερ σετ

αρκετα καλη προπονηση σε ολες τις ασκησεις ανεβηκαν κιλα

[Predator1995]

η σημερινη μερα ειχε επιδρομη στο σουπερ μαρκετ τρομαξαν οι πελατες με αυτα που αγορασα

πηρα γαλοπουλα στηθος κοτοπουλο στηθος μοσχαρι απαχο χοιρινο ψαρονεφρι 120 αυγα φαβα φακες μακαρονια ολικης ρυζι ολικης βρωμη ( πηρα ποσοτητες για 1 μηνα) την δευτερα ερχονται και τα συμπληρωματα απο τα οποια το 1 εινα για 20 μερες pancakes οποτε το βγαλαμε και το πρωινι γενικα σημερα πληρωθηκα σημερα τα εφαγα και ολα χαχαχαχα

[beefmeup]