Ανηκετε στην κατηγορια της παλιας σχολης οσον αφορα τις προπονησεις με βαρη που ακολουθουν την λογικη χαμηλες επαναληψεις με περισοτερα κιλα ?
Πιστευετε οτι αυτος ειναι ο καλυτερος τροπος για να υπαρξει μεγιστη μυικη πρωτεινοσυνθεση ?
Αν ναι,δεν ειστε οι μονοι και μαζι με εσας κ η αθρογραφος του παροντος που πιστευει σε ενα ευρος επαναληψεων απο 6-10 ανα σετ.
Παρολα αυτα προσφατες μελετες εχουν δειξει οτι τελικα αυτος μπορει να μην ειναι και ο καλυτερος τροπος.

Περισοτερες επαναληψεις μπορει να ειναι καλυτερες.

Η κλασσικη προσεγγιση για προπονησεις με βαρη ειναι ενα προτεινομενο ποσοστο κιλων που σηκωνουμε να ανηκει στο 70% της μεγιστης μας,η σε ενα αριθμο επαναληψεων ανα σε απο 6-10 με αυτο το βαρος (1,2).
Προσφατη μελετη ομως εδειξε οτι με ενα χαμηλοτερο βαρος και ενα μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων ανα σετ , μπορουμε να επιτυχουμε καλυτερα αποτελεσματα οσον αφορα την μυικη αναπτυξη (3).

Στην μελετη αυτη οι συμμετεχοντες ετκελεσαν 4 σετ εκτασεις ποδιων με διαφορετικα φορτια και ευρος επαναληψεων.

90% της μεγιστης μεχρι αστοχιας που αντιστοιχουσε σε 180 λιβρες και 5 επαναληψεις.

30% της μεγιστης μεχρι αστοχιας που αντιστοιχουσε σε 62 λιβρες και 24 επαναληψεις.

30% της μεγιστης με ενα συνολικο φορτιο αντιστοιχο με αυτος της πρωτης ομαδας του 90% της μεγιστης , που αντιστοιχουσε σε 62 λιβρες κ 14 επαναληψεις.

Οι ερευνητες μετρησαν τη μυοινιδιακη υπετροφια σε συναρτηση με διαφορα αλλα αναβολικα μονοπατια που αφορουν τους μυς.

Αυτη ειναι η πρωτη μελετη που δειχνει οτι προπονηση με χαμηλο φορτιο και μεγαλης εντασης (30% εως αστοχια) δινει καλυτερα αποτελεσματα αποτι ενα μεγαλο φορτιο με χαμηλη ενταση (90% εως αστοχια).
Συγκεκριμενα η ομαδα με το 30% εδωσε παρομοιες αυξησεις στην μυοινιδιακη υπετροφια με αυτη που εδωσε η ομαδαδα του 90% μεχρι και 4 ωρες μετα την προπονηση, μονο που η ομαδα του 30% κρατησε αυτο το ανεβασμενο επιπεδο εως και 24 ωρες μετα το περας της προπονησης.
Επισης η ομαδα του 30% εδωσε μεγαλυτερη αποκριση σε διαφορα μονοπατια αναβολισμου σε σχεση με τις αλλες ομαδες.


Τι σημαινει αυτο.

Η μελετη αυτη αντιτιθεται με παλιοτερες αποψεις οτι τα μεγαλα φορτια ειναι απαραιτητα για να επιτυχουμε μεγιστη μυικη υπετροφια (1,2,4,5).
Ειναι εμφανες οτι το ευρος της μυικης υπετροφιας μετα απο προπονηση με βαρη δεν ειναι εξαρτουμενο μονο απο το φορτιο αυτο καθ'αυτο αλλα και απο το ευρος του συνολικου ογκου προπονησης ,στην προκειμενη περιτπωση των αριθμο επαναληψεων.
Ετσι ο συνολικος ογκος των μυικων συσπασεων (αριθμος επαναληψεων) ανεξαρτητως του φορτιου (κιλων) μπορει να δωσει καλυτερη κινητοποιηση των κινητηριων μοναδων καθως κ επιστρατευση περισοτερων μυικων ινων.

Σιγουρα τωρα αυτο που περναει απο το μυαλο του καθενος ειναι οτι " Πρεπει να σηκωνω σαν χαζογκομενα , για να φτιαξω μυς?"
Εδω θελω να τονισω οτι η ερευνα αυτη εξετασε μια προπονηση με βαρη με 4 σετ και το απαοτελεσμα αυτης στην μυοινιδιακη υπετροφια.
Για να εχουμε μια ολοκληρωμενη εικονα πρεπει να δουμε περισοτερες ερευνες μεγαλυτερης διαρκειας.
Για περισοτερες πληροφοριες πανω σε αυτο το κομματι διαβαστε και >εδω<
Εχετε υποψιν σαν ομως οτι για να κανει διαφορα η προπονηση με χαμηλοτερα κιλα / περισοτερες επαναληψεις πρεπει να φτανετε μεχρι αστοχια.

ΠΗΓΗ : Monica Mollica μεσα απο το Brinkzone.com

1 American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009 Mar;41(3):687-708.
2 Kraemer WJ, Fleck SJ. Optimizing Strenght Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts: Human Kinetics; 2007.
3 Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one. 2010;5(8):e12033.
4 Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
5 Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise. 2004 Apr;36(4):674-88