Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Επιστροφή στις προπονήσεις μετά απο 3 βδομάδες διακοπές.
ϊσως το παράκανα λιγάκι, θα το νιώσω αύριο καλά, αλλά είπα να φορτώσω φουλ για να επιστρέψω γρήγορα.
Πείναγα σε όλη την προπόνηση, νομίζω επειδή στις διακοπές έτρωγα ότι να'ναι και ξεσυνήθισα να μην τρώω υδατάνθρακα.

#Hatfield Squat
60 x 10
80 x 10
100 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 10
140 x 5
150 x 5 REP PR

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5 x 3
45 x 3 x 3
47.5 x 2 x 3
50 x 1 x 3

#Pendlay Row
60 x 5
90 x 5
105 x 5 x 5

#One-Arm Dumbbell Push-Press
20 x 5 x 3 ανά χέρι, πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό
22 x 3 x 3
24 x 5
Είπα να την δοκιμάσω, δεν την περίμενα τόσο δύσκολη. θα προσπαθήσω να τη δουλέψω σε σετ των 10 πιο πολύ για φυσική κατάσταση.

ΠΣ: στις διακοπές οι περισσότεροι μου κάναν σχόλια για τον λαιμό που μεγάλωσε. Χτυπάει πολύ στο μάτι από μπροστά και φαίνεσαι πολύ μεγαλύτερος απότι είσαι!!!

[pankol]

πιασμένος παντού σήμερα...

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 5
150 x 3
160 x 1

#Landmine Press
20 x 10
30 x 8
40 x 6
45 x 5 rep PR
45 x 3 x 4
50 x 1
52.5 x 1

#One-Arm Dumbbell Clean and Push-Press
16 x 5 πρώτα δεξι, μετά αριστερό
20 x 5
24 x 5
26 x 3
28 x 1
30 x 0 x 2
30 x 1, με το αριστερό βγήκε αέρα, στο δεξί δυσκολεύτηκα

#Power Shrugs
140 x 5
180 x 5
220 x 5
240 x 5
260 x 5
240 x 5
220 x 5
200 x 5
180 x 8

rear-delts, face-pulls

[pankol]

χθες τπτ σημαντικό, λίγα κιλά γρήγορες επαναλήψεις για ανάρρωση.
Σήμερα λίγο πιο δυνατά, αλλά ακόμα πιασμένος παντού.

#Trap-Bar Deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 1

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5 x 5
45 x 3 x 3

face-pulls, triceps

#Yates Row
60 x 10
80 x 5
100 x 5 x 5

#One-Arm Dumbbell Clean and Push-Press
24 x 10 ανα χέρι


Διατροφικά ψιλομέτρια μέχρι να ξαναμπώ σε ρυθμό.

[pankol]

έπιασα την κουβέντα και με πήρε κοντά 2 ώρες...
γενικά πρέπει να μειώσω λίγο το χρόνο προπόνησης. κάνω πολλά πράγματα και για κάθε μέρα που πάω είναι λίγο υπερβολή

#Trap-Bar Deadlift
60 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3
180 x 3
200 x 1
210 x 1
220 x 0
220 x 1

#Snatch Grip Pendlay Row
65 x 5
85 x 5
100 x 5 x 6

#One-Arm Dumbbell Clean and Push-Press
26 x 10 rep pr

#Savickas Press
40 x 5
45 x 5
50 x 3 x 2
50 x 5
55 x 3
60 x 1

Triceps, face-pulls

[pankol]

Προπονήσεις κανονικά. έχω μειώσει το χρόνο σε 1 ώρα μαξ.
Έχω κάνει focus σε one-arm deadlifts για τώρα.
Ξεκίνησα την τρίτη που μας πέρασε με μαξ 140kg. ανεβάζω 5κγ ανά προπόνηση και σήμερα έφτασα στα 160κγ. σε στυλ jefferson τα κάνω, όπου καβαλάς την μπάρα.
γύρω στα 170κγ θα ζορίσει πάρα πολύ το πράγμα.
επίσης για κάποιο λόγο είμαι πιο δυνατός με το αριστερό χέρι.

#One-Arm Deadlift
65 x 5
90 x 3
110 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1 PR, μόνο το αριστερό χέρι

[pankol]

O μίνι κύκλος deadlift με ένα χέρι πάει τρομερά.
Τα κάνω στο στυλ που "καβαλάς" τη μπάρα και βοηθάει λίγο περισσότερο στο να βγουν κιλά.
Σήμερα έβγαλα τα 180kg.

#One-Arm Deadlift
65 x 5
85 x 3
110 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1, μόνο το δεξί χέρι από δω και κάτω
170 x 1
180 x 1 PR

Διατροφικά συνεχίζω στο ίδιο πλάνο. μου έχουν τελειώσει όλα τα συμπληρώματα εκτός από D3 και ψευδάργυρο. πήρα ενα μπλέντερ και αντικατέστησα όλα τα σεικ πρωτεΐνης με smoothie γιαουρτιού
Χοντρικά η διατροφή πάει κάπως έτσι:
1) smoothie με 250γρ γιαούρτι, 100μλ γάλα αμυγδάλου, μισό αβοκάντο, μισό καρότο, 1κουτ. ταχίνι, 1κουτ. μέλι, 1κουτ. κανέλα, 1κουτ. κακάο
2) 150-200γρ κρεας, συνήθως μοσχάρι, και αρκετά λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) ίδιο με το 1 + 40γρ καρύδια
4) ίδιο με το 2
5) 4 αυγά + σαλάτα + 2κουτ. λάδι

βάρος περίπου 75κγ σταθερά.

[pankol]

Ας κάνω ένα μινι update.
Σφαγή σήμερα. έπεσε τρελό volume.

#Pendlay Row
60 x 5 x 3
80 x 5 x 3
100 x 5 x 3
110 x 3 x 3

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 0

#Close Grip Bench Press
40 x 10
60 x 8
70 x 5 x 3
75 x 5 x 3 REP PR

#Zercher Holds
60
100
120
140
160
180
200 x 1 x 2
210
τα κρατάω περίπου 5-10 sec, ξεκινώντας από πολύ ψηλά την κίνηση.
Την είδα την άσκηση από τον όπου, και είπα να την αρχίσω για να δυναμώσω τον κορμό

Λαιμός

[pankol]

ένα μίνι update από τα highlights της προηγουμενης εβδομάδας:
Close grip BP: 95kg x 1, όσο το ρεκόρ μου σε reverse-grip BP
Hatfield Squats: 190kg x 1
Kroc Row: 90kg x 5 (φέραν λαβες για αλτήρα που χωράνε οι πλάκες, οπότε μπορώ να φορτώσω κιλά)
Power Shrugs: 250kg x 5 x 5
Yoke Carry: 200kg x 10m

Επίσης κάτι έχω πάθει στον δεξί ώμο και σταμάτησα να κάνω presses μέχρι να περάσει. δουλεύω φουλ face-pulls, rear-delts, reverse hyper για ανάρρωση μέσης.

Τέλος, ερώτηση σε όποιον μπορεί να βοηθήσει. Θέλω να ανεβάσω λίγο θερμίδες για να πάρω κανά κιλό, αλλά λέω να έχω τον υδατάνθρακα κυκλικά. Πώς ακριβως το κάνουμε αυτό; μία μέρα τέρμα χαμηλά (~50γρ), μια μέρα μέτρια(~200γρ) και μία μέρα τέρμα ψηλά; σε ποσοστό των θερμίδων πως πάει χοντρικά;

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ένα μίνι update από τα highlights της προηγουμενης εβδομάδας:
Close grip BP: 95kg x 1, όσο το ρεκόρ μου σε reverse-grip BP
Hatfield Squats: 190kg x 1
Kroc Row: 90kg x 5 (φέραν λαβες για αλτήρα που χωράνε οι πλάκες, οπότε μπορώ να φορτώσω κιλά)
Power Shrugs: 250kg x 5 x 5
Yoke Carry: 200kg x 10m

Επίσης κάτι έχω πάθει στον δεξί ώμο και σταμάτησα να κάνω presses μέχρι να περάσει. δουλεύω φουλ face-pulls, rear-delts, reverse hyper για ανάρρωση μέσης.

Τέλος, ερώτηση σε όποιον μπορεί να βοηθήσει. Θέλω να ανεβάσω λίγο θερμίδες για να πάρω κανά κιλό, αλλά λέω να έχω τον υδατάνθρακα κυκλικά. Πώς ακριβως το κάνουμε αυτό; μία μέρα τέρμα χαμηλά (~50γρ), μια μέρα μέτρια(~200γρ) και μία μέρα τέρμα ψηλά; σε ποσοστό των θερμίδων πως πάει χοντρικά;

Αμα CG bench έχεις τόσα....κανονικό πρέπει να χεις παραπάνω...ΩΡΑΙΟΣ....αν και δεν απαγορεύεται να παίζεις και CG σε αγώνες πχ....Πολυ wide δεν μπορείς να πας....

Ο ώμος τι έπαθε?

Για θερμίδες και υδατάνθρακα κυκλική νομίζω κάνει ο Ben Pollack...αν σε βοηθάει...δεν ξέρω τι έχει γράψει-ανεβάσει...απλά έχω σταμπάρει κάπου να το λέει....

Εγώ θα σου λέγα τις μέρες που χεις προπό....βάλε γύρω απτην προπό υδατάνθρακα και τις άλλες που δεν έχεις συνέχισε ό,τι κάνεις bro...

[pankol]

ναι πιστεύω θα έχει ανέβει και ο πάγκος, γενικά έχω δυναμώσει παντού, οπότε και ο πάγκος ανεβαίνει αυτόματα. αν με το καλό περάσει ο ώμος θέλω να δώσω λίγο έμφαση στον πάγκο, γτ η αναλογία ώμοι - στήθος δεν υπάρχει. έχω στήθος από παιδάκι πραγματικά
ο ώμος δεν έχω ιδέα τι έπαθε. βασικά δεν έιναι ακριβώς ο ώμος, είναι κάπου στο κόκκαλο στο λαιμό και στον ώμο ανάμεσα. πιστεύω το έπαθα η από κωπηλατική που κοπανάω τα κιλά κάτω, ή από shrugs που τραβάω με ότι έχω.

ωραίος για τα ίνφο, θα τα τσεκάρω. αν και αυτό με το on/off δε μου είναι εύκολο, αφού πάω σχεδόν κάθε μέρα

[pankol]

Αποφάσισα να ξαναρχίσω να κάνω καθίσματα. θα προσπαθήσω να έχω μια μέρα box-squats για γλουτούς μέση, και μια μέρα κανονικά για τα τετρακέφαλα.

σήμερα πήγε πολύ δυνατά. καπου 10k volume τα καθίσματα.

#Box Squats
60 x 8
80 x 8
100 x 5 x 3
110 x 5
120 x 10
130 x 10
140 x 10
140 x 5
140 x 8 x 2

#Savickas Press
30 x 5
40 x 5
50 x 5 x 5

#Snatch Grip Pendlay Row
65 x 5
85 x 5
105 x 3
105 x 5 x 5

face-pulls, GHR

Βάζω και δύο βιντεακια:

[strong(er)]

Χωρίς να είμαι ειδικός στο box squat γνώμη μου είναι ότι είσαι αρκετά λάθος.
Πολύ πίσω τα πέλματα, γόνατα μέσα, ψηλό κουτί.
Δεν νομίζω ότι είναι θέμα γωνίας λήψης του βίντεο.
Είναι δύσκολη τεχνικά άσκηση.

[pankol]

ναι όντως, ήταν λίγο μπροστα τα πόδια. πρέπει να φτιάξω λίγο το σεταπ γτ με τοσο μεγάλο άνοιγμα ποδιών δεν είναι εύκολο να κινούμαι και θέλω απλά να ξεκινάω κατευθείαν χωρίς βήματα.
θα προσπαθήσω να ξαναβγάλω βίντεο όταν τα ξανακάνω για νέο feedback

[pankol]

Τραπέζια σήμερα μετά από πολύ καιρό.
40κγ ΠΡ έκανα

#Snatch Grip Above the Knee Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 5
220 x 5
240 x 5
260 x 3
280 x 3 x 3
290 x 1
300 x 1

Διατροφικά είμαι στο τρέξιμο και δεν πολύ τρώω. πρέπει να έχω χάσει λιγάκι.
προπονητικά κυρίως πόδια κάνω, μιας και έχω ένα μικρό πρόβλημα στον ώμο.

[pankol]

Καιρό έχω να ποσταρω λόγω έλλειψης ίντερνετ.
Μετακομισα και είχα πολύ τρέξιμο. Έχασα κάπου 2-3 κιλά.

Προπονήσεις πάω κανονικά και χτυπαω καλά πρ.
Highlights:
- trap-bar deadlift 260kg x 1
- low-handle trap-bar 220kg x 1
- trap-bar από δύο μικρά πατάκια 220 x 5 x 3
- landmine press 60x1
- snatch grip rack pull 300x1

Αυτά γενικά. Βάρος γύρω στα 73kg.
Έμφαση στο στήθος τον τελευταίο καιρό.

Sent from my Redmi Note 4 using Tapatalk