Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

δεν ένιωθα άνω πλάτη σήμερα, τέρμα πιασμένος. έκανες λίγα πραγματάκια για 40 λεπτά και έφυγα.

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 0 x 2
160 x 1
140 x 1

#Overhead Press
30 x 8
40 x 5
45 x 5
50 x 3
52.5 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 0 x 3

#Dips
BW x 10 x 5

#Pull-ups
BW x 3 x 6

Face-pulls

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
3) 2 μπιφτέκια + φασολάκια + 2κουτ. λάδι
4) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ μπραζίλιαν νατς
5) 1 μπιφτέκι + φασολάκια + 200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 1καψ Ω3
6) 4 αυγά + μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + 2καψ μαγνήσιο

[pankol]

Απτην προπόνηση της Τρίτης που έκανα μπροστινό κάθισμα, βτν-ππ και σραγκς ήμουν πιασμένος 3 μέρες.
Θα την καθιερώσω αυτή τη μέρα γτ είχε απίστευτο πρήξιμο στα τραπέζια, τα οποία έχουν πάρει τα πολύ πάνω τους τώρα τελευταία.

Χθεσινή προπόνηση:
#Jefferson Deadlift
70 x 5
90 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 σχετικά εύκολη
215 x 0 x 2 ασήκωτα

#T-Bar Row
60 x 8
80 x 8
90 x 8 x 4
100 x 5
110 x 3

#Dips
BW x 10 x 3
BW x 5 x 2

#Pull-ups
BW x 5 x 5

Σήμερα:
Ασήκωτα σήμερα, 40λεπτά και έφυγε

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 4
100 x 3
110 x 2 x 10

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
42.5 x 2
45 x 5 x 3

Face-pulls - triceps

[ippokratis]

Η διατροφή σου μου αρέσει πολύ, ταιριάζει πολύ με τις δικές μου προτιμήσεις. Πόσο περίπου σου κοστίζει η βδομάδα ή ο μήνας;
Το μοσχαράκι πώς το μαγειρεύεις;

[pankol]

Γεια σου φίλε.
Θα σου πω περίπου ένα ποσό αλλά είναι τέρμα ενδεικτικό γτ δεν μένω Ελλάδα, αλλά Ολλανδία.
Εδώ γενικά τα κρεατικά είναι περίπου όπως στην Ελλάδα, αλλά τα λαχανικά χ2. Επίσης τα γαλακτοκομικά είναι περίπου 75% απ'ότι στην Ελλάδα.
Δίνω περίπου 40-50€ στο σούπερ μάρκετ τη βδομάδα και περίπου 60€ για πρωτεΐνες τους 2.5 μήνες.

Το μοσχάρι το κάνω αφήνω καμιά ώρα να βράσει μόνο του και μετά πετάω μέσα 1-2 πατάτες μικρές, 4-5 καρότα μεγάλα, 2 κρεμμύδια, 4 σκόρδα, 2 κολοκύθια, 1 πιπεριά, μισό ματσάκι σέλινο και αφού γίνει στύβω ένα λεμόνι μέσα και συμπληρώνω λάδι.

[ippokratis]

Ωραίος, έτσι το κάνω κι εγώ σούπα, στιου με πολλά λαχανικά. βάζω και κανά τζίντζερ, φινόκιο κλπ.

θυμάμαι όταν ήμουν φοιτητής είχα βρει ένα χασάπη με δικά του μοσχάρια κι έπαιρνα και κάθε δευτέρα που έσφαζε έπαιρνα ένα κιλό συκώτι κι έτρωγα 2-3 μέρες

[pankol]

Μέτρια πράγματα σήμερα. Πήγα πωρωμένος αλλά δεν έβγαιναν εύκολα τα κιλά. Τραβούσα και ήταν βαριά...

#Jefferson Deadlift
70 x 5
90 x 5
120 x 5
135 x 3
145 x 2
155 x 1
165 x 1
175 x 1
185 x 1
195 x 0 x 3 δεν ξεκόλλησαν καν

#Hack-Deadlift
120 x 1 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 0 x 3
180 x 1 επικ grinder

#Pendlay Rows
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 3 x 3
120 x 3

[pankol]

Σκατά σήμερα, δεν έβγαιναν τα ζερκερ με τπτ.

#Zercher Squat
60 x 5
90 x 5
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 0 x 3
150 x 0 x 3
130 x 1
150 x 0 x 2
140 x 1
150 x 0 x 2

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
52.5 x 2
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 1
67.5 x 0 x 3

#Pendlay Rows
70 x 8
95 x 5
105 x 3
115 x 3 x 5

#Front Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 3
100 x 1
105 x 1
110 x 1
115 x 0

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
3) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
4) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ καρύδια
5) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι 1καψ Ω3
6) 4 αυγά + μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + 2καψ μαγνήσιο

[pankol]

Snap city σήμερα που λέει και ο όπου!!!

#Rack Pulls
60 x 10
100 x 10
140 x 5
160 x 5
180 x 5
190 x 5
200 x 5
210 x 5
220 x 5
230 x 4
240 x 1
250 x 1
260 x 1
270 x 1 PR
280 x 1 PR Easy Mode
290 x 1 PR καμπούριασε όλη η πλάτη, απτο πλάι αν με έβλεπες θα νόμιζες ότι θα έσπαγα
180 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1
Όλες ακριβώς πάνω απτο γόνατο

#Barbell Shrugs
60 x 10
100 x 10
180 x 3
140 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 6
200 x 3

Τρικέφαλο

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + σάλτσα με λαχανικά και λουκάνικα + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 50γρ καρύδια
4) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι 1καψ Ω3
5) 4 αυγά + μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + 2καψ μαγνήσιο

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Snap city σήμερα που λέει και ο όπου!!!

Δεν πειράζει ρε...έκανες snap city σε 4 φορές το βάρος σου Τζετ είσαι....και τα 200kg στα shrugs είναι απίστευτο...Θα χεις κάτι traps άστα να πάνε

[pankol]

Ναι τραπς είναι αυτό που δουλεύω πιο πολύ τώρα τελευταία και είναι σε αρκετά καλό επίπεδο.
Προφανώς τα σραγκς γίνονται με ανύπαρκτη τεχνική, τραβώντας με ότι υπάρχει, γάμπες-τετρακέφαλα κλπ, αρκεί να πάει πάνω το βάρος για να κάνω το κατέβασμα
Έχει δουλέψει αρκετά καλά από όταν άρχισα να τα κάνω έτσι, σε συνδυασμό με pendlay rows και btn.

[pankol]

τρελό πιάσιμο στα τραπς σήμερα


#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 2
120 x 1 x 3
130 x 1 x 3
135 x 1 x 3
140 x 1

#Klokov Press
30 x 6
40 x 5
45 x 3
47.5 x 1
50 x 1
52.5 x 1
55 x 0
45 x 3 x 2
45 x 1
40 x 3

#T-Bar Row
40 x 8
60 x 8
80 x 8 x 4

Face-pulls

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά +200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο
4) 200γρ κοτόπουλο + σάλτσα με λαχανικά και λουκάνικα + φέτα + 2κουτ. λάδι 1καψ Ω3
5) 4 αυγά + 2καψ μαγνήσιο

[pankol]

Προπονησούλα πλάτης σήμερα:

#Jefferson Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 0

#Rack Hack-Pull
60 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 3
210 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1
260 x 1
270 x 1 OK
Τρομερή αίσθηση στα φτερά. Δεν τα έχω ξανανιώσει τόσο τσιτωμένα όσο στα hack...

Face-pulls

Διατροφή:
1) 4 αυγά + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο
3) 2 χοιρινές μπριζόλες + μπρόκολο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 2
130 x 1 x 5

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
47.5 x 3
50 x 3
52.5 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 0
52.5 x 3 x 2
52.5 x 1

#T-Bar Row
60 x 8
80 x 8 x 2
90 x 8 x 4

Κομμάτια τώρα.
Δυο βαριές μέρες ρακ-πουλς ήταν υπερβολή.

[pankol]

Bonus video τα 210kg Jefferson που είχα κάνει πριν 2-3 βδομάδες:


Πρέπει να δουλέψω λίγο το φορμ γτ το πίσω πόδι δεν δίνει πολύ καλά.

[average_joe]

man τπτ ρε μονο

παρακολουθω φουλ, στο pull εισαι απιστευτος για το σβ σου.

και αν κρινω απο το βιντεο εχεις δεσει κι ολας ωραια!