Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Αποφάσισα να αρχίσω και γω ένα ημερολόγιο, για να καταγράφω την πρόοδο μου, αλλά και για να δέχομαι συμβουλές.
Στάτς: Ύψος: 1.70 m , βάρος: 72.5 kg

Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το Madcow 5x5 Intermediate http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...%CE%AE-Madcow2

Tο έχω ξεκινήσει από το Φεβρουάριο του 2014, με 2 μήνες διακοπή το καλοκαίρι, και έχω ανέβει αρκετά στις βασικές.

Στόχος καθαρά η δύναμη, κυρίως σε στήθος και ώμους που είμαι πολύ αδύναμος.

Στη διατροφή δε ζυγίζω τίποτα, μετράω χοντρικά ποσότητες με το μάτι και αναλογικά πόσο μέρος της εκάστοτε συσκευασίας ή τροφίμου χρησιμοποιώ.

Οπότε ξεκινάω με τη σημερινή προπόνηση:
30/10/2014:
Μέρα 1
Low-bar Squat: 5x77,5, 5x87,5, 5x97,5, 5x107,5, 5x117,5 (Στα 117,5kg κατέβηκα μόνο μέχρι παράλληλο, στα άλλα πιο κάτω)
Bench Press: 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70 PR
Pendlay row: 5x57,5, 5x62,5, 5x67,5, 5x72,5, 5x77,5
Ραχιαίοι: +24kg 2x10
Sit-ups 4x8x +15kg

Διατροφή:
1ο) Περίπου 100γρ βρώμη + με 500ml γάλα άπαχο + μια χούφτα κάσιους + 2 αυγά μέτρια
2ο) 1 scoop πρωτεΐνη (αμέσως μετά την προπόνηση)
3ο) Περίπου 150γρ μαυρομάτικα άβραστα + 1 ντομάτα +1 κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί ολικής +1 μήλο
4ο) Περίπου 150γρ κοτόπουλο ψημένο + 100γρ ρύζι άβραστο + μαρούλι + λίγο λάδι + 1 χούφτα κάσιους
5ο) Τοστάκι με 1 φέτα τυρί (γκούντα με αρκετά λιπαρά) +2 φέτες γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
6ο) 330γρ γιαούρτι άπαχο + μια χούφτα κάσιους + λίγο κανέλα

[Χριστοφορος123]

Ωραίος φίλε διάλεξες πολύ καλό πρόγραμμα για δύναμη αν και προτιμώ των stronglifts που είναι 5χ5 με straight kg και όχι του Bill Star. Ωραίο squat και διατροφή καλή.

[pankol]

31/10/2014

Προπόνηση με βάρη δεν είχε σήμερα, αλλά έπαιξα περίπου 1,5 ώρα ποδόσφαιρο.

Διατροφή μέτρια, έλειπα πολλές ώρες και δεν είχα μαγειρέψει κιόλας...

1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 χούφτα κάσιους + χυμό από 3 πορτοκάλια
2ο) 100γρ ρύζι καστανό + 50γρ κοτόπουλο + 2 αυγά μέτρια + μαρούλι + 1 κουταλιά λάδι + 1 μήλο
3ο) 330γρ γιαούρτι + λίγο βρώμη + 1 κουτ. μέλι + 1 μπανάνα + 1 χούφτα κάσιους + κανέλα + 1 τοστάκι με 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 αυγό μέτριο
4ο) 400μλ γάλα + 1 σκούπ πρωτεΐνη + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

Ίσως πιω και καμιά δύο μπύρες

[pankol]

Καλό μήνα σε όλους.

Προπόνηση μέτρια σήμερα, πολύ κουρασμένος από τη χθεσινή μπάλα, χτύπησα κιόλας και με πονάει ο αυχένας...

1/11/2014
Μέρα 2:
Low-bar squat: 5x77.5, 5x87.5, 5x97.5, 5x97.5
Overhead press: 5x42.5, 5x45, 5x47.5 (με πολύ ζόρι), 1x50 + 3x50 με αλματάκι
Deadlift: 5x120, 5x130, 5x140, 1x150

Διατροφή:
1ο) 400μλ γάλα + 80γρ βρώμη + 1 μπανάνα + 1 χούφτα κάσιους + 1 αυγό
2ο) 1 σκούπ πρωτεΐνη
3ο) 150γρ κοτόπουλο + 70γρ ρύζι καστανό + 1 καρότο μεγάλο + 1 κουτ. λάδι + λίγο σως μουστάρδας
4ο) 150γρ σολωμό + 3-4 πατάτες μικρές + μαρούλι + 1 κουτ. λάδι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1 αχλάδι + λίγο βρώμη + κανέλα
6ο) 2 ποτήρια γάλα

[niksamaras]

Καλη αρχη και απο εμενα, χαιρομαι οταν βλεπω λογκ τα οποια ειναι απο αθλητες δυναμης

[pankol]

Σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου. Μακάρι κάποτε να φθάσω τα κιλά που έχεις στο λογκ σου!!!

Σήμερα τπτ από προπόνηση, μόνο διάβασμα...
Ο αυχένας σχεδόν δε με ενοχλεί καθόλου.

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 χούφτα κάσιους
2ο) Ένα μεγάλο πιάτο φακές (~150γρ άβραστες) + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. λάδι
3ο) 1 πιάτο φακές (~100 γρ) + 1κουτ. λάδι
4ο) Σπιτικό "χάμπουργκερ" με χοιρινό κιμά (~100γρ) + 1 φέτα τυρί + ντομάτα + μαρούλι + 2 φέτες ψωμί ολικής
5ο) 330γρ γιαούρτι + κανέλα + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

[MindOverMatter]

Στόχος καθαρά η δύναμη

Καλή τύχη στην προπόνησή σου!

[pankol]

Σε ευχαριστώ πολύ φίλε και συ καλή συνέχεια στις προπονήσεις σου. Έκανα subscribe σε όλα τα λίνκ της υπογραφής σου, έχεις απίστευτα lift.

Σήμερα μόνο διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 80γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. μαρμελάδα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο , 3ο) Κοτόπουλο (~200γρ.) με λαχανικά και σάλτσα από σόγια σως και πουμαρό + ρύζι καστανό (~150γρ.) + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
4ο) 1 τοστάκι με 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 αυγό + 1 ποτήρι γάλα + καρύδια
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα καρύδια

[pankol]

Εβδομάδα νο. 2 σήμερα από όταν άρχισα το λόγκ.

Πήγα γυμναστήριο σχετικά αργά για μένα, κατά τις 19.00, και είχα φάει πολύ κατά τις 15.30 και πίστευα ότι δε θα κάνω τπτ σήμερα. παρόλα αυτά βγήκε πολύ καλή προπόνηση, με πολύ δύναμη στα σκουότ.

Βδομάδα 2
Μέρα 1
Low-bar Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 5x120 (ισοφάριση PR)
Bench Press: 5x52.5, 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 3x72.5 + 1x72.5 με τον σπότερ
Pendlay Row: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 4x80
Ραχιαίοι: bw + 20kg x14, x14
Sit-ups: bw +15kg x8, x8, x8, x8

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 κουτ. κακάο + 1 αυγό
2ο) 1 μπανάνα + 1 τοστάκι με ψωμί ολικής + 1τυρί + 2γαλοπούλα
3ο) 150 γρ μακαρόνια + 125 γρ κιμά + μπρόκολο + 1 κουτ. λάδι + τυρί τριμμένο
4ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
5ο) 330γρ γιαούρτι + βρώμη + 1 αχλάδι + 1 χούφτα καρύδια
6ο) 400μλ γάλα + 2 αυγά + 1κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 100γρ βρώμη + 1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1κουτ. μαρμελάδα
2ο) 150 γρ. κιμά + 100 γρ. μακαρόνια + 1κουτ. λάδι + μπρόκολο + τυρί τριμμένο
3ο) 330γρ. γιαούρτι + 1 χούφτα καρύδια + 1 μπανάνα + βρώμη + λίγο μέλι
4ο) 1 σακούλα πατατάκια + 3 μπύρες
5ο) 1 τοστάκι με ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί + 2 γαλοπούλα
6ο) 1 ποτήρι γάλα

[pankol]

7/11/2014

Βγήκε πολύ καλή προπόνηση και αμέσως μετά έπαιξα και 2 ώρες μπάλα, όπου με τράβηξε ο προσαγωγός προς το τέλος και τώρα με πονάει αρκετά.

Προπόνηση:
Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x100
OHP: 5x42.5, 5x45, 5x47.5, 3x50 + 2x50 με αλματάκι
Deadlift: 5x120, 5x130, 5x140, 2x150 PR
Lat pulldowns: 8x55, 8x60x2
Sit-ups: bw +10kg x 10, 8, 8

Διατροφή:
Διατροφή έπνιξα, ότι να'ναι έφαγα, αλλα θα γράψω ενδεικτικά να φαίνεται.
1ο) 500μλ γάλα + 70γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά
2ο) 1 τοστάκι με ολικής, τυρι, 2 γαλοπούλα + 1 μήλο
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνης + 1 μπανάνα (μετά το γυμναστήριο, πριν τη μπάλα)
4ο) ομελέτα με 2 αυγά + 1 φέτα τυρί + 2 γαλοπούλα + μπρόκολο + λίγος κιμάς που είχε μείνει + 300γρ γιαούρτι + μια χούφτα κάσιους + 1κουτ. μέλι(μετά τη μπάλα)
Μετά ήπια 4-5 ούζα και μεζέδες φουλ, όλα τηγανιτά, τίγκα στο λάδι + ψωμιά κλπ...

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 80γρ βρωμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ φυστικοβουτυρο

2ο) 100γρ σολωμο με πατάτες και σαλάτα μαρούλι με λάδι +1 μήλο

3) 330γρ γιαούρτι + 1 τοστακι + 1 κουτ φυστικοβουτυρο

4)300 μλ γάλα +1σκουπ +1 κουτ φυστικοβουτυρο

[pankol]

Μέρα 2:
Squat: 5x90, 5x100, 5x110, 5x110
OHP: 5x38.5, 5x43.5, 5x48.5, 3x53.5
Deadlift: 5x127.5, 5x137.5, 5x147.5, 2x157.5
Barbell Curls: 35 x8, x5, 30 x8

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 125γρ κοτόπουλο + αρακά με πατάτες και καρότα + 1 κουτ. λάδι + 1αυγό + 1 μπανάνα
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) 125γρ κοτόπουλο + αρακά με πατάτες και καρότα + 1 κουτ. λάδι + 3 κουτ. τζατζίκι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 400μλ γάλα + 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 2 φέτες ζαμπόν + 1 μήλο
2ο) ομελέτα με 3 αυγά + 1 φέτα τυρί + 1.5 λουκάνικο φρανκφούρτης + κρεμμύδι + 3 κουτ. τζατζίκι
3ο) 1 μπριζόλα χοιρινή + 4 κουτ. τζατζίκι + μπρόκολο με 1 κουτ. λάδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 σοκολάτα
5ο) 1 ποτήρι γάλα + 5γρ κρεατίνη

[pankol]

Λόγω έλλειψης χρόνου έκανα μόνο καθίσματα αρκετά βιαστικά + λίγους κοιλιακούς

Squat: 5x90, 5x100, 5x110, 4x120 (έμεινα κάτω στην τελευταία), 3x135 (έδωσε ο σπόττερ σε όλες), 8x110
Sit-ups: x12, x12, x12

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) κοτόπουλο με πατάτες και αρακά + 1κουτ. λάδι + 1 μπανάνα
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) πέννες με τόνο + 1 τοστάκι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. μέλι