Σελίδα 1 από 59 1231151 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 880
  1. 30-10-14 20:45 #1
    Προεπιλογή Ημερολόγιο αύξησης δύναμης
    Αποφάσισα να αρχίσω και γω ένα ημερολόγιο, για να καταγράφω την πρόοδο μου, αλλά και για να δέχομαι συμβουλές.
    Στάτς: Ύψος: 1.70 m , βάρος: 72.5 kg

    Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το Madcow 5x5 Intermediate http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...%CE%AE-Madcow2

    Tο έχω ξεκινήσει από το Φεβρουάριο του 2014, με 2 μήνες διακοπή το καλοκαίρι, και έχω ανέβει αρκετά στις βασικές.

    Στόχος καθαρά η δύναμη, κυρίως σε στήθος και ώμους που είμαι πολύ αδύναμος.

    Στη διατροφή δε ζυγίζω τίποτα, μετράω χοντρικά ποσότητες με το μάτι και αναλογικά πόσο μέρος της εκάστοτε συσκευασίας ή τροφίμου χρησιμοποιώ.

    Οπότε ξεκινάω με τη σημερινή προπόνηση:
    30/10/2014:
    Μέρα 1
    Low-bar Squat: 5x77,5, 5x87,5, 5x97,5, 5x107,5, 5x117,5 (Στα 117,5kg κατέβηκα μόνο μέχρι παράλληλο, στα άλλα πιο κάτω)
    Bench Press: 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70 PR
    Pendlay row: 5x57,5, 5x62,5, 5x67,5, 5x72,5, 5x77,5
    Ραχιαίοι: +24kg 2x10
    Sit-ups 4x8x +15kg

    Διατροφή:
    1ο) Περίπου 100γρ βρώμη + με 500ml γάλα άπαχο + μια χούφτα κάσιους + 2 αυγά μέτρια
    2ο) 1 scoop πρωτεΐνη (αμέσως μετά την προπόνηση)
    3ο) Περίπου 150γρ μαυρομάτικα άβραστα + 1 ντομάτα +1 κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί ολικής +1 μήλο
    4ο) Περίπου 150γρ κοτόπουλο ψημένο + 100γρ ρύζι άβραστο + μαρούλι + λίγο λάδι + 1 χούφτα κάσιους
    5ο) Τοστάκι με 1 φέτα τυρί (γκούντα με αρκετά λιπαρά) +2 φέτες γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
    6ο) 330γρ γιαούρτι άπαχο + μια χούφτα κάσιους + λίγο κανέλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 30-10-14 22:05 #2
    Προεπιλογή
    Ωραίος φίλε διάλεξες πολύ καλό πρόγραμμα για δύναμη αν και προτιμώ των stronglifts που είναι 5χ5 με straight kg και όχι του Bill Star. Ωραίο squat και διατροφή καλή.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 31-10-14 22:35 #3
    Προεπιλογή
    31/10/2014

    Προπόνηση με βάρη δεν είχε σήμερα, αλλά έπαιξα περίπου 1,5 ώρα ποδόσφαιρο.

    Διατροφή μέτρια, έλειπα πολλές ώρες και δεν είχα μαγειρέψει κιόλας...

    1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 χούφτα κάσιους + χυμό από 3 πορτοκάλια
    2ο) 100γρ ρύζι καστανό + 50γρ κοτόπουλο + 2 αυγά μέτρια + μαρούλι + 1 κουταλιά λάδι + 1 μήλο
    3ο) 330γρ γιαούρτι + λίγο βρώμη + 1 κουτ. μέλι + 1 μπανάνα + 1 χούφτα κάσιους + κανέλα + 1 τοστάκι με 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 αυγό μέτριο
    4ο) 400μλ γάλα + 1 σκούπ πρωτεΐνη + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

    Ίσως πιω και καμιά δύο μπύρες
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη pankol : 31-10-14 στις 22:38
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-11-14 19:42 #4
    Προεπιλογή
    Καλό μήνα σε όλους.

    Προπόνηση μέτρια σήμερα, πολύ κουρασμένος από τη χθεσινή μπάλα, χτύπησα κιόλας και με πονάει ο αυχένας...

    1/11/2014
    Μέρα 2:
    Low-bar squat: 5x77.5, 5x87.5, 5x97.5, 5x97.5
    Overhead press: 5x42.5, 5x45, 5x47.5 (με πολύ ζόρι), 1x50 + 3x50 με αλματάκι
    Deadlift: 5x120, 5x130, 5x140, 1x150

    Διατροφή:
    1ο) 400μλ γάλα + 80γρ βρώμη + 1 μπανάνα + 1 χούφτα κάσιους + 1 αυγό
    2ο) 1 σκούπ πρωτεΐνη
    3ο) 150γρ κοτόπουλο + 70γρ ρύζι καστανό + 1 καρότο μεγάλο + 1 κουτ. λάδι + λίγο σως μουστάρδας
    4ο) 150γρ σολωμό + 3-4 πατάτες μικρές + μαρούλι + 1 κουτ. λάδι
    5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1 αχλάδι + λίγο βρώμη + κανέλα
    6ο) 2 ποτήρια γάλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 02-11-14 18:34 #5
    Προεπιλογή
    Καλη αρχη και απο εμενα, χαιρομαι οταν βλεπω λογκ τα οποια ειναι απο αθλητες δυναμης
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 02-11-14 19:09 #6
    Προεπιλογή
    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου. Μακάρι κάποτε να φθάσω τα κιλά που έχεις στο λογκ σου!!!

    Σήμερα τπτ από προπόνηση, μόνο διάβασμα...
    Ο αυχένας σχεδόν δε με ενοχλεί καθόλου.

    Διατροφή:
    1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 χούφτα κάσιους
    2ο) Ένα μεγάλο πιάτο φακές (~150γρ άβραστες) + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. λάδι
    3ο) 1 πιάτο φακές (~100 γρ) + 1κουτ. λάδι
    4ο) Σπιτικό "χάμπουργκερ" με χοιρινό κιμά (~100γρ) + 1 φέτα τυρί + ντομάτα + μαρούλι + 2 φέτες ψωμί ολικής
    5ο) 330γρ γιαούρτι + κανέλα + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 03-11-14 21:41 #7
    Προεπιλογή
    Καλούτσικη προπόνηση σήμερα, στα καθίσματα ένιωθα πολύ δυνατός.

    Μέρα 3:
    Low-bar Squat: 5x77.5, 5x87.5, 5x97.5, 5x107.5, 3x120, 8x97.5
    Pendlay Row: 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 5x72.5, 3x80, 8x67.5
    Bench Press: 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 2x72,5 (έστριψε τη μπάρα ο σπότερ όπως την έδωσε και με πόνεσε ο καρπός), 8x60
    (πιασμένοι όλοι οι πάγκοι, για αυτό έκανα πρώτα κωπηλατική)
    Dips: bw+15kg x6,x5,x5
    Barbell Curl: 25 x8, x6, x8
    Skull Crushers: Στραβόμπαρα (λογικά κάπου 7-8kg είναι) + 15kg x8,x6,x6

    Διατροφή:
    1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά μέτρια + χυμό από 2 πορτοκάλια
    2ο) 330γρ γιαούρτι + λίγο βρώμη + 1 αχλάδι + μια χούφτα καρύδια
    3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
    4ο) Φακές (~80γρ) + 1 φέτα ψωμί ολικής + 2κουτ. λάδι + μαρούλι
    5ο) Τοστάκι με 2 φέτες ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
    6ο) 300μλ γάλα + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 04-11-14 00:51 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο pankol Εμφάνιση μηνυμάτων
    Στόχος καθαρά η δύναμη


    Καλή τύχη στην προπόνησή σου!
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 04-11-14 22:52 #9
    Προεπιλογή
    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε και συ καλή συνέχεια στις προπονήσεις σου. Έκανα subscribe σε όλα τα λίνκ της υπογραφής σου, έχεις απίστευτα lift.

    Σήμερα μόνο διατροφή:
    1ο) 500μλ γάλα + 80γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. μαρμελάδα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
    2ο , 3ο) Κοτόπουλο (~200γρ.) με λαχανικά και σάλτσα από σόγια σως και πουμαρό + ρύζι καστανό (~150γρ.) + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
    4ο) 1 τοστάκι με 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 αυγό + 1 ποτήρι γάλα + καρύδια
    5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα καρύδια
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 05-11-14 23:21 #10
    Προεπιλογή
    Εβδομάδα νο. 2 σήμερα από όταν άρχισα το λόγκ.

    Πήγα γυμναστήριο σχετικά αργά για μένα, κατά τις 19.00, και είχα φάει πολύ κατά τις 15.30 και πίστευα ότι δε θα κάνω τπτ σήμερα. παρόλα αυτά βγήκε πολύ καλή προπόνηση, με πολύ δύναμη στα σκουότ.

    Βδομάδα 2
    Μέρα 1
    Low-bar Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 5x120 (ισοφάριση PR)
    Bench Press: 5x52.5, 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 3x72.5 + 1x72.5 με τον σπότερ
    Pendlay Row: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 4x80
    Ραχιαίοι: bw + 20kg x14, x14
    Sit-ups: bw +15kg x8, x8, x8, x8

    Διατροφή:
    1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 κουτ. κακάο + 1 αυγό
    2ο) 1 μπανάνα + 1 τοστάκι με ψωμί ολικής + 1τυρί + 2γαλοπούλα
    3ο) 150 γρ μακαρόνια + 125 γρ κιμά + μπρόκολο + 1 κουτ. λάδι + τυρί τριμμένο
    4ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
    5ο) 330γρ γιαούρτι + βρώμη + 1 αχλάδι + 1 χούφτα καρύδια
    6ο) 400μλ γάλα + 2 αυγά + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 06-11-14 23:58 #11
    Προεπιλογή
    Διατροφή:
    1ο) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 100γρ βρώμη + 1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1κουτ. μαρμελάδα
    2ο) 150 γρ. κιμά + 100 γρ. μακαρόνια + 1κουτ. λάδι + μπρόκολο + τυρί τριμμένο
    3ο) 330γρ. γιαούρτι + 1 χούφτα καρύδια + 1 μπανάνα + βρώμη + λίγο μέλι
    4ο) 1 σακούλα πατατάκια + 3 μπύρες
    5ο) 1 τοστάκι με ψωμί ολικής + 1 φέτα τυρί + 2 γαλοπούλα
    6ο) 1 ποτήρι γάλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 08-11-14 14:09 #12
    Προεπιλογή
    7/11/2014

    Βγήκε πολύ καλή προπόνηση και αμέσως μετά έπαιξα και 2 ώρες μπάλα, όπου με τράβηξε ο προσαγωγός προς το τέλος και τώρα με πονάει αρκετά.

    Προπόνηση:
    Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x100
    OHP: 5x42.5, 5x45, 5x47.5, 3x50 + 2x50 με αλματάκι
    Deadlift: 5x120, 5x130, 5x140, 2x150 PR
    Lat pulldowns: 8x55, 8x60x2
    Sit-ups: bw +10kg x 10, 8, 8

    Διατροφή:
    Διατροφή έπνιξα, ότι να'ναι έφαγα, αλλα θα γράψω ενδεικτικά να φαίνεται.
    1ο) 500μλ γάλα + 70γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά
    2ο) 1 τοστάκι με ολικής, τυρι, 2 γαλοπούλα + 1 μήλο
    3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνης + 1 μπανάνα (μετά το γυμναστήριο, πριν τη μπάλα)
    4ο) ομελέτα με 2 αυγά + 1 φέτα τυρί + 2 γαλοπούλα + μπρόκολο + λίγος κιμάς που είχε μείνει + 300γρ γιαούρτι + μια χούφτα κάσιους + 1κουτ. μέλι(μετά τη μπάλα)
    Μετά ήπια 4-5 ούζα και μεζέδες φουλ, όλα τηγανιτά, τίγκα στο λάδι + ψωμιά κλπ...
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 09-11-14 02:36 #13
    Προεπιλογή
    Σήμερα βαριόμουν ελεεινά και από διατροφή έφαγα ότι να'ναι.

    1ο) 500μλ γάλα + 50 γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + λίγα κάσιους
    2ο) 1 πιατάκι σπανακόριζο
    3ο) 330γρ γιαούρτι + 1 μπανάνα + λίγα κάσιους
    4ο) 1 τοστάκι με ψωμί ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 μπύρα
    5ο) 300μλ γάλα + 1 σκουπ πρωτεΐνη

    Από αύριο πάλι δυνατά , αν και ο προσαγωγός πονάει αρκετά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 09-11-14 23:17 #14
    Προεπιλογή
    Δεν μου πέρασε ο πόνος στον προσαγωγό και επιπλέον με πονούσε η βουβωνική περιοχή, οπότε δεν πήγα γυμναστήριο.

    Διατροφή:
    1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 κουτ. κακάο + 2 αυγά μέτρια
    2ο) Σπανακόριζο (~70γρ. ρύζι) + 1 τόνος + λάδι
    3ο) 330γρ. γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1κουτ. μέλι + 1 μπανάνα + 1 μήλο
    4ο) Ομελέτα με 2 αυγά μέτρια + τυρί τριμμένο + 2 φέτες γαλοπούλα + μαρούλι + 2 κουτ. λάδι
    5ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 χούφτα κάσιους
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 11-11-14 00:35 #15
    Προεπιλογή
    Επιμένει ο πόνος στη βουβωνική, αλλά πιο ήπιος.

    Προπόνηση:
    Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 3x122.5 (κακή τεχνική, ήταν βαριά, δεν κατέβαινα μέχρι κάτω), 8x100
    Rows: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 3x82.5, 8x70 (Σε όλα τα σετ τα ένιωθα δύσκολα τα κιλά)
    Bench Press: 5x52.5, 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 1x75??? (δεν είμαι σίγουρος, φώναξα έναν να με βοηθήσει και ακούμπαγε μπάρα συνέχεια, ξενέρωσα), 8x62.5
    Curls: 7, 5, 5 x30

    Γενικά αν και έκανα κιλά, δεν τα έκανα καθόλου άνετα, κακή προπόνηση.

    Διατροφή:
    1ο) 200μλ γάλα + 50γρ βρώμη + 1 κουτ. μέλι + 2 αυγά μέτρια + χυμός από 2 πορτοκάλια
    2ο) 50γρ σπανακόριζο + 125γρ φασόλια
    3ο) 1 τοστάκι με ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 μπανάνα
    4ο) 1.5 σκουπ πρωτεΐνης
    5ο) 80γρ σπανακόριζο + 125γρ φασόλια
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 59 1231151 ... ΤελευταίαΤελευταία