Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

30/4/2017

#Jefferson Deadlift
60 x 5 μόνο το αριστερό πόδι. πολύ πιο πίσω απτο δεξί
70 x 5
85 x 5
95 x 5
105 x 3
115 x 3
125 x 3
135 x 3
145 x 2
155 x 1

#One-Arm Deadlift
105 x 1 x 3
115 x 1 x 3
125 x 1
130 x 1 PR

#Pendlay Row
100 x 5
110 x 5 x 4
110 x 3

Face-pulls
Neck curls
Triceps
Διατάσεις

[pankol]

#Dips
BW x 10 x 3
BW+12 x 5
BW+20 x 5
BW+28 x 3 x 5

#Chin-ups
BW x 3 x 5
BW+5 x 3
BW+10 x 3
BW+15 x 3
BW+20 x 3
BW+25 x 3
BW+30 x 2
BW+35 x 1 PR

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
50 x 3
55 x 2 x 5

#Power Shrugs
60 x 20
100 x 20
140 x 10
160 x 10
180 x 5
200 x 5
220 x 5
240 x 3
260 x 3 PR

Biceps-Triceps-Face-pulls

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη blend + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ κατσικίσιο γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + λαχανικά + ελιές + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη blend + 2κουτ. κακάο + 75γρ καρύδια
4) 200γρ κεφτεδάκια + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
5) ομελέτα με 4 αυγά + 40γρ κατσικίσιο τυρί + λαχανικά + 1κουτ. βούτυρο + 1 αβοκάντο

[pankol]

Ανέβασα λιγάκι τις θερμίδες μπας και βάλω λίγο μάζα

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 1

#Push-Press
60 x 3
62.5 x 3
65 x 3
67.5 x 3
70 x 2
72.5 x 1
75 x 0 x 3

#Power Shrugs
60 x 20
100 x 20
140 x 10
180 x 10
220 x 5
240 x 5
260 x 3 x 5

#Neck Curls
20 x 10 x 4
10 x 20 x 2

Triceps-Forearms

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση.
Απτα kroc rows έχω πιαστει στους κοιλιακούς!!!

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 1

#Push-Press
60 x 3
65 x 3 x 3
67.5 x 3
70 x 1
72.5 x 0 x 5

#Bench Press
40 x 10
60 x 5
70 x 5
75 x 3 x 7

#Kroc Rows
43 x 30 REP PR
43 x 15 x 4

#Calves
60 x 20
100 x 20
120 x 15
140 x 10 x 4

[pankol]

Είπα να ξαναβάλω και λίγο πάγκο, γτ το στήθος μου είναι σχεδόν πλάκα. αν δεν κάνω συστηματικά παγκο κάθε μέρα για 1 χρόνο, δεν πρόκειται ποτέ να περάσω τα 100
και τα 85 με το ζόρι βγαίνουν...

#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 3 x 5
77.5 x 3 x 3
80 x 3
82.5 x 1
85 x 1

#Chin-ups
BW x 5 x 15 στο διάλειμμα του πάγκου

#Klokov Press
40 x 5 x 3
45 x 3 x 3
50 x 1

#Pendlay Row
70 x 5 x 2
95 x 5 x 3
105 x 3 x 3
115 x 3 x 2 superset μεklokov

#Neck Curls
10 x 20 x 2
15 x 15 x 3

#Power Shrugs
60 x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 10
200 x 10
220 x 10 x 3

διατάσεις

Σήμερα καρμπ-απ, έχει φτάσει το στομάχι απέναντι

[pankol]

Σημερινή προπόνηση γρήγορη γτ είχα μαθημα
Σύνολο 45 λεπτά

#Overhead Press
36 x 5 swiss-bar
46 x 5
51 x 3
56 x 2
61 x 1

#Push-Press
61 x 1 swiss-bar
63.5 x 2 x 3
66 x 1 x 3
68.5 x 0 x 3

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3 x 3
130 x 2 x 2

#Jefferson Deadlift
100 x 5 x 2
120 x 3 x 3
140 x 2 x 3
150 x 1
160 x 1 μόνο το αριστερό πόδι

delts

θερμιδικά είμαι γύρω στις 3500kcal, εδώ και 1 βδομάδα.
μεχρί στιγμής δεν έχω δει τη ζυγαριά να ανεβαινει πάντως.

[pankol]

όλη μέρα στο εργαστήριο σήμερα έκανα κολλήσεις, και με έπιασε πονοκέφαλος από τις αναθυμιάσεις.
Κάτι ψιλοέκανα στην προπόνηση

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
140 x 2 x 5

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3
50 x 4
50 x 2 x 2
52.5 x 1
55 x 0

#Jefferson Deadlift
120 x 3 x 3
130 x 3 x 3
κάτι πάει να γίνει εδώ, νιώθω το δεξί πόδι που ειχε μείνει πίσω σε κάποια σημεία να ζορίζεται πολύ

#T-Bar Row
50 x 5
70 x 5
90 x 5
110 x 3 x 2
120 x 3 x 5

#Neck Curls
20 x 10 x 4

η προσπάθεια για τραπ-σιτι πάει πολύ καλά.
όποιος έχει στόχο να χτίσει τα τραπέζια, οπωσδήποτε και λίγο λαιμό συμπληρωματικά, δένει τρομερά οπτικά.

[pankol]

trap-city σήμερα. πολύ δυνατά/

#Rack Pull
60 x 5 πάνω απτο γόνατο, με κράτημα στο τέλος
100 x 5
140 x 5
180 x 5
220 x 5
260 x 5
280 x 3
300 x 3 REP PR
320 x 1
330 x 1
340 x 1 PR

#Power Shrugs
140 x 10
180 x 10 x 3
200 x 10 x 3
220 x 5
240 x 5

#Rope Triceps Extensions
20 x 10 x 2
25 x 10 x 3

#Hammer Curls
16 x 10
18 x 10
20 x 10
22 x 8
24 x 6
26 x 5 PR

[pankol]

Προχθεσινή προπόνηση, όπου είπα να κάνω λίγο κάθισμα μετά από 2-3 μήνες. πιασμένος 2 μέρες μετά από αυτό

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 3

#Low-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 10
100 x 8 x 3

#Quarter Position Pin Squat
100 x 3
120 x 3
140 x 3
160 x 3
180 x 0

Triceps-BIceps-Facepulls

Χθεσινή προπόνηση, όπου είπα να δουλέψω και λίγο στήθος, γτ πλέον είναι τόσο πισω από τους ώμους που φαίνεται άσχημο:
#Overhead Press
26 x 5 swiss-bar
36 x 5
41 x 5
46 x 3
51 x 3
56 x 2
56 x 1 x 10
58.5 x 1 x 5

#Push-Press
61 x 1 x 5 swiss-bar
63.5 x 1 x 5
66 x 1 x 3
68.5 x 0

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5 x 2
100 x 3
110 x 3 x 3
120 x 3 x 5
100 x 5 x 3

#Bench Press
60 x 5
70 x 5
75 x 5 x 4
75 x 3

#Pull-ups
BW x 5 x 5

[pankol]

Τις δύο τελευταίες μέρες πολύ βιαστικές προπονήσεις γτ δεν είχα χρόνο. σε στυλ HIT με έλαχιστο διάλειμμα, ίσα ίσα να φορτώσω τα κιλά

14/5/2017
30 λεπτά σύνολο
#Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 5 x 3
77.5 x 5 REP PR
77.5 x 3 x 2

#Low-Bar Squat
60 x 5 x 2
80 x 5 x 2
100 x 5 x 3

#Kroc Rows
43 x 15 x 4

15/5/2017
45 λεπτά σύνολο

#Jefferson Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 1
170 x 1
οι επαναλήψεις και στα δύο πόδια, δλδ συνολικά χ2 το volume

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
100 x 3 x 2
110 x 3
120 x 3
130 x 3 x 5
140 x 2

#Neck Curls
20 x 20 x 4

Face-pulls, triceps

Διατροφή λίγο ότι να'ναι γτ δεν είχα μαγειρέψει τις τελευταίες 3 μέρες.

[pankol]

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3
50 x 2
50 x 1 x 15

#Low-Bar Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 20 20 rep PR

#Power Shrugs
60 x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 10
220 x 5 x 8

#Calves
60 x 10
100 x 10
120 x 10 x 2
140 x 10 x 3

face-pulls, triceps

τέρμα αύπνος 2-3 μέρες τώρα και με μέτρια διατροφή

[pankol]

έχω 2-3 μέρες να λογκάρω, προπονήσεις κανονικά και δυνατά.
διατροφικά έχω ασυναίσθητα μειώσει το φαγητό, επειδή λείπω όλη μέρα από το σπίτι. προπονητικά δε με έχει επηρεάσει.

#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5 x 2 REP PR
80 x 4
80 x 3 x 2

#Chin-ups
BW x 4 x 9

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5 x 3
45 x 3 x 3

Face-pulls

#Low-Bar Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 3
90 x 3
100 x 2
105 x 20 20REP PR

#Neck Curls
20 x 15 x 4

[pankol]

Πάνε πολύ καλά οι προπονήσεις. τα τραπέζια που είναι το σημείο που δίνω τρελή έμφαση, ανεβαίνουν αρκετά καλά. κάνω και low-bar ξανά μετά από πολύ καιρό που δν έκανα καθόλου καθίσματα για να δυναμώσω το posterior chain.

Χθες:
40 λεπτά πολύ γρήγορα

#Pendlay Row
50 x 5
70 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 3 x 3
130 x 3 x 3
140 x 2 x 3

#Low-Bar Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 3
90 x 2
100 x 2
110 x 20 20 ΡΕΠ ΠΡ

#Hammer Curls
12 x 10
16 x 10
20 x 8
24 x 6
28 x 3 ΠΡ

Σήμερα:
#Front Squat
40 x 5
60 x 5 x 2
80 x 5
90 x 5
92 x 20 20 ΡΕΠ ΠΡ

#Trap-Bar Deadlift
120 x 5
140 x 5
160 x 3
180 x 3 x 6
200 x 1

#Power Shrugs
200 x 5
180 x 8 x 6

#Neck Curls
15 x 10
30 x 10 x 4
15 x 15 x 2

Συνεχιζουμε δυνατά για 1 μηνα, μετά διακοπές

[pankol]

#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 3
75 x 3 x 5
77.5 x 2 x 3
80 x 1 x 5
82.5 x 1 x 3 100%l lats
αιμάτωμα στα φτερά!!! το είδα όταν γύρισα σπίτι

#Chin-ups
BW x 3 x 12 αντί για διάλειμμα

#Front Squat
40 x 3 με squat safety bar
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 20 20 REP PR
δεν ένιωθα ώμους μετά καθόλου

Triceps, face-pulls, GHR

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση, 100% τραπέζια

#Rack Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 5
220 x 5
260 x 3
280 x 3
300 x 3
310 x 3 x 2 REP PR
310 x 1

#Plates Row
50 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 5
100 x 5 x 5
πολύ ωραία άσκηση, την εκανα δοκιμαστικά να δω πως είναι. πιάνει πολύ καλά τραπέζια και κάτω πλάτη

#Neck Curls
10 x 25 x 3

#Side Neck Curl
5 x 10 x 3 ανα πλευρά

#Rear Neck Curl
5 x 10 x 3

Χθες έκανα δυνατό καρμπ-απ και σήμερα πήγα για προπόνηση. ήμουν κομμάτια από χθες, αλλά τελικά βγήκε πολυ δυνατή προπόνηση

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 3
57.5 x 3 x 3
60 x 1 x 5
62.5 x 1 x 2
62.5 x 0

#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 3
77.5 x 3
80 x 3
82.5 x 3 REP PR
85 x 1
87.5 x 1
90 x 1 PR easy

Face-pulls ενδιάμεσα στον πάγκο

GPP 10min farmers walk χωρίς διάλειμμα
#Farmers Walk
40 x 1 x 6 περίπου 30m, το βάρος ανα χέρι, χωρίς να μετράω τις λαβές. νομίζω ήταν κάπου 30κγ η κάθε λαβή
50 x 1 x 2