Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

όπως σωστα είπε και ο επισκέπτης, η μπάρα δεν αναπαύεται στην κλείδωση, αλλά πιο κάτω στον πήχη, και δεν δημιουργεί θέμα.
εγώ όντως προσπαθώ να την κάνω με rounded-back και δίνοντας με δικέφαλα πιο πολύ. νιώθω και τα τετρακέφαλα, αλλά σε αρκετά λιγότερο βαθμό.
βέβαια εγώ κυνηγάω αποκλειστικά τα κιλά και αυτή είναι η δυνατή μου θέση, οπότε και για αυτό τα κάνω έτσι.

όσον αφορά τον cnp, ισχύει ότι γράφει και πολλές ασυναρτησίες (ή καλύτερα έγραφε γτ έχει σταματήσει τώρα ).
παρόλα αυτά, προσφέρει άπειρο υλικό σε όποιον ενδιαφέρεται να διαβάσει και να ψαχτεί με λίγο αντισυμβατικές μεθόδους προπόνησης. με τόσο υλικό, και σωστή σκέψη, είναι στο χέρι του καθενός να πειραματιστεί και να δει με κριτική σκέψη αν τον βολεύει κάτι από αυτά ή αν του ταιριάζει σαν ιδέα.

τέλος, κάνει τρελά κιλά, οπότε εμπιστευόμαστε

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
142.5 x 0 τα έφθασα πάνω απτο γόνατο άλλα λύγισε το χερι...
142.5 x 1 PR snap-city. άμα καταφέρω τα 150 σε αυτή θα κλάψω, έχει ζορίσει πάρα πολύ

#Dips
BW x 10 x 3
BW+10 x 5
BW+20 x 5
BW+32 x 4
BW+32 x 1 x 2
BW x 10 x 3

#Kroc Rows
43 x 10 x 3

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο + 200μλ γάλα
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75καρύδια
4) 200γρ χοιρινό + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι + 6 ελιές
5) 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

σα σκατά ένιωθα σήμερα. τετρακέφαλο-μηρός-προσαγωγός-πήχης τέρμα πιασμένα.
επίσης τα φτερά πάνω πάνω πιασμένα.
όλα αυτά από ζέρκερ...

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
105 x 1
115 x 1
125 x 0 ούτε να μπω από κατω δε μπορούσα

#Overhead Press
26 x 5 swiss bar, close grip
36 x 5
46 x 5
51 x 5
56 x 3
61 x 1
66 x 1push-press

χωρίς PR δεν έφευγα
#Snatch Grip Rack-Pull
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 1
220 x 1
240 x 1 PR
250 x 1 PR
260 x 1 PR easyyyyyyyy

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο + 200μλ γάλα
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75καρύδια
4) 200γρ χοιρινό + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 6 ελιές
5) 4 αυγά + κολοκύθι + 1 κομμάτι βούτυρο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

μετά το χθεσινό προπονητικό φιάσκο, σήμερα ήπια όσο καφέ είχα στο σπίτι και πήγα τρελαμένος

#Rack Hack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
310 x 1 PR easyyyy

#Klokov Press
30 x 5
40 x 4
45 x 3
50 x 2
55 x 1
57.5 x 1 απορώ πως το κατάφερα...
47.5 x 5

#T-Bar Row
50 x 8
70 x 5
90 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 0

[pankol]

κοντεύει το 5χbw στα rack-pulls

#Rack Hack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 3
180 x 3
200 x 3
220 x 1
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
320 x 1 PR
τρελό feeeling στα τραπέζια

#Landmine Press
20 x 5
30 x 5
40 x 5
50 x 3 x 3
55 x 1
πολύ ωραία άσκηση, θα προσπαθήσω να την εντάξω σιγά σιγά για να πάρει λίγο το στήθος μου, το οποίο είναι απαράδεκτο

#One-Arm T-Bar Row
50 x 8
60 x 8
70 x 6
80 x 5 ανά χέρι

#Calves
60 x 10
100 x 10
120 x 10
140 x 5 x 2

[pankol]

video τα ρακ-πουλς.
το μπλουζάκι δίνει 'εξτρα!!!

[pankol]

#Landmine Press
20 x 8
30 x 8
40 x 5
50 x 3 x 5
55 x 2 REP PR

#One-Arm T-Bar Row
50 x 8
60 x 8
70 x 5
80 x 5
90 x 3 PR, 3 στο δεξί, στο αριστερό μόνο 1

#Power Shrugs
60 x 10
100 x 10
140 x 10
160 x 10 x 3 behind the back

#Calves
60 x 10
100 x 10
140 x 10
160 x 8 x 3

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα + 1 μήλο
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 1 μήλο + 75γρ αμύγδαλα
4) 200γρ κιμά κοτόπουλο + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
5) 3 αυγά + 40γρ κατσικίσιο τυρί + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Rack Hack-Pull
60 x 3
100 x 3
140 x 3
180 x 2
200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
330 x 1 PR

#Landmine Press
20 x 8
30 x 8
40 x 5 x 4
50 x 2
40 x 3
τρομερή άσκηση, πιάνει ώμο - στήθος πολύ δυνατά

#Overhead Press
36 x 5 swiss-bar
41 x 3
51 x 2
56 x 1 push-press
61 x 1

Face-pulls, chin-ups

#Calves
60 x 10
100 x 20
140 x 10 x 3
160 x 8 x 3

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα + 1 μήλο
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 1 μήλο + 75γρ αμύγδαλα
4) 200γρ κιμά κοτόπουλο + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι + 4 αυγά + 50γρ f;eta + λάχανο

[pankol]

31/3 πολύ γρήγορη προπόνηση λόγω έλλειψης χρόνου

#Dips
BW x 10 x 2
BW+10 x 5
BW+20 x 5
BW+32 x 4
BW+32 x 3 x 2
BW+40 x 0 x 2 έφτασα πολύ κοντά, αλλά...

#One-Arm T-Bar Row
50 x 8
60 x 8
70 x 6
80 x 5
90 x 3
100 x 2 στο δεξί, στο αριστερό 1 ρεπ

#Power Shrugs
60 x 10 behind the back
100 x 10
140 x 15
180 x 10 x 4

cable-flyes

[pankol]

#Rack Hack-Pull
60 x 5
100 x 3
140 x 3
180 x 2
200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
320 x 1
340 x 0
340 x 1 PR, 8 πλάκες σε κάθε μεριά!!!!
νομίζω δύσκολο να ανέβω κιάλλο εδώ. θα τις αφήσω προς το παρόν

face-pulls

Διατροφή:
1) κρεμούλα με 4κουτ. αλεύρι καρύδας, 1.5σκουπ πρωτεΐνη, 2κουτ. κακάο, 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 1σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 300γρ ψάρι τηγανητό απέξω
4) κριθαράκι με λαχανικά και ταχίνι + 200γρ κότατζ + 50γρ κοτόπουλο + 1κουτ. λάδι

[pankol]

#Overhead Press
30 x 5
40 x 3
45 x 3
50 x 3
55 x 2
60 x 1
65 x 1 x 5 push-press
67.5 x 0 x 2
67.5 x 1
70 x 0 x 5
70 x 1

#Pendlay Row
70 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 3
130 x 3

πιασμένος παντού

[pankol]

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 3
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 0 x 2

#Zercher Deadlift
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 1
145 x 0 x 5

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
50 x 2
55 x 1
60 x 0 x 3

#Pendlay Row
100 x 3
120 x 3
130 x 2
145 x 1 PR, το κάνα απλά για να κάνω ενα μικρό PR, πιο πολύ σε deadlift έμοιαζε, παρά σε κωπηλατική

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη, 2κουτ. κακάο, 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 250γρ κατσικίσιο γάλα
2) κριθαράκι με λαχανικά και ταχίνι + 200γρ κότατζ + 50γρ κοτόπουλο + 1κουτ. λάδι
3) 1σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια + 1 μήλο
4) 150γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
5) 3 αυγά + κατσικίσιο τυρί + σαλάτα + 2κουτ. λαδι + μπαλσάμικο

[Gider]

Τρελα κιλα για το βαρος σου και πολυ ενδοιαφερον προγραμμα!! περι τα rack pulls εχω διαβασει πολυ καλα πραγματα για τα τραπιδια....εσυ εχεις δει καλη αναπτηξη με τις μονες?

[pankol]

Γεια σου φίλε. Ευχαριστώ πολύ!!!

Αυτό που κάνω μόνο πρόγραμμα δε το λες. Βασικά κάνω ότι να'ναι, αλλά συνήθως επικεντρώνομαι σε μια βαριά άσκηση ανά 1-2 βδομάδες, η οποία συνήθως είναι για πλάτη-πόδια-μέση, και συμπληρώνω με ώμους-στήθος ανάλογα τα κέφια.
Ετσί ανεβάζω κιλά σταθερά στις ασκήσεις, χωρίς να βαριέμαι και την προπόνηση.

Όσον αφορά τα ρακ-πουλς είναι απίστευτα. δουλεύουν άπειρα τα τραπέζια και αν τα συμπληρώνεις με power-shrugs τότε απογειώνονται.

[pankol]

Για κάποιο λόγο είπα να κάνω πάλι τζέφερεσον, αλλά δεν πήγε και πολύ καλά.

#Jefferson Deadlift
120 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 0 x 2

#Overhead Press
36 x 5 swiss-bar
46 x 5
51 x 5
56 x 3
61 x 2
61 x 3 x 4 REP PR push-press
63.5 x 2
66 x 2
68.5
71 x 0 x 4
71 x 1 PR
73.5 x 0 x 2

#EZ-Bar Cheat Curls
20 x 10
30 x 10
40 x 8 x 5
50 x 5
60 x 3 PR
40 x 8 x 5 , το βάρος είναι χωρίς τη στραβόμπαρα

πήχη, face-pulls

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη, 2κουτ. κακάο, 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ κατσικίσιο γάλα
2) 150γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + ελιές
3) 1σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια + 1 μήλο
4) 50γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + κατσικίσιο τυρί + σαλάτα + 2κουτ. λαδι + μπαλσάμικο + ελιές