#Deadlift
70 x 5
90 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 3
150 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 easy
#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 3
150 x 2
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1 τα τετρακέφαλα τα βγάζουν άνετα, αλλά η μέση ζορίζεται λίγο με αυτό το βάρος
#T-Bar Row
50 x 8
65 x 8
70 x 8
80 x 8
90 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 3 drop-set
115 x 3
110 x 3
100 x 5
95 x 5
80 x 7
70 x 8
60 x 8
50 x 10
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 50γρ καρύδια
4) 300γρ μοσχαρίσια μπριζόλα + πατάτες τηγανιτές + σως (απέξω) + 1 μπύρα
5) 2 αυγά
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 751 έως 765 από 880
-
09-02-17 01:40 #751
-
10-02-17 01:08 #752
Χτύπησα τη μέση και σήμερα πόναγε ακόμα και όταν περπατούσα, ιδίως αν ήμουν καθιστός για πολύ ώρα.
Έκανα άπειρα GHR και hyperextensions με βάρος σώματος για να κυκλοφορήσει το αίμα.
Biceps - Triceps -Face-pulls
#Bench Press
40 x 8
50 x 5
60 x 5
70 x 3
75 x 3
77.5 x 2 x 4
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 4κουτ. ταχίνι
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 50γρ αμύγδαλα + 2 ακτινίδια
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
5) 2 αυγά + 50γρ κοτόπουλο + 200γρ ξινολάχανο + 2κουτ. λάδι
-
11-02-17 12:56 #753
Ακόμα πόνος στη μέση, οπότε αναγκαστικά μόνο στήθος-χέρια μέχρι να περάσει
#Bench Press
40 x 8
50 x 8
60 x 5
70 x 5
75 x 3 x 3
77.5 x 2 x 3
80 x 1 x 3
#Hammer Curls
14 x 10
16 x 10
20 x 8 x 4
#Cable Triceps Pushdown
30 x 10 x 5
#Skull Crushers
20 x 8 x 4
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 75γρ αμύγδαλα
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + 200γρ ξινολάχανο + 2κουτ. λάδι
-
14-02-17 01:20 #754
Έχω ακόμα πόνο στη μέση, σε φαση που η΄ταν είμαι όλη μέρα στο γραφείο και πάω να σε σηκωθώ δε μπορώ να περπατήσω.
Κάνω προπονήσεις κανονικά, αλλά μόνο χέρια - στήθος.
Έχω χάσει κοντά 4 κιλά απτα χριστούγεννα και μετά, και έχω γραμμώσει πολύ καλά. θα προσπαθήσω να το διατηρήσω το βάρος τώρα και να μείνω σε αυτά τα κιλά.
Ελπίζω σύντομα να περάσει και η μέση και να συνεχίσω κανονικά. Μέχρι τότε, μόνο πρήξιμο
#Incline Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
60 x 3 x 4
65 x 2
70 x 1 x 3
Curl-Triceps-Rear Delts-Neck
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 75γρ αμύγδαλα
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
5) 4 αυγά + σαλάτα + 2κουτ. λάδι
-
15-02-17 23:45 #755
η μέση περίπου στο 70%. κάτι έκανα σήμερα
stretches-GHR
#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5 x 5
45 x 3 x 5
47.5 x 2 x 3
50 x 1 x 3
52.5 x 1
#Barbell Shrugs
60 x 20 x 2
80 x 15 x 2
100 x 10 x 2
120 x 10 x 3
140 x 8 x 3
150 x 8 x 3
160 x 8 x 2
#T-Bar Row
20 x 10
50 x 10 x 2
60 x 8 x 2
70 x 8
85 x 3
75 x 8
Neck curls
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 75γρ αμύγδαλα
4) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + σαλάτα + 1κουτ. λάδι
-
18-02-17 21:40 #756
Αυτή τη βδομάδα είχα διάφορα πράγματα να κάνω και έκανα λίγες προπονήσεις.
Σήμερα δυνατά πολύ, με ξανάπιασε λίγο η μέση.
#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5 x 3
45 x 3 x 3
47.5 x 3 x 3
50 x 2 x 3
52.5 x 1 x 3
ένα set Klokok, έναset Shrugs
#Barbell Shrugs
60 x 20 x 2
80 x 10
100 x 20 x 2
120 x 15 x 3
140 x 10 x 3
160 x 10 x 3
170 x 8 x 3
#Kroc Rows
43 x 20 x 5
#Neck Curls
0 x 20 x 3
5 x 20
5 x 15 x 3
Triceps
Διατροφή:
1) 200γρ κότατζ με 1 κουτ. μέλι + 2κουτ. ταχίνι + κανέλα + 2 ακτινίδια
+ κρεμούλα με 1 κουτ. αλεύρι αμυγδάλου + 1κουτ. αλεύρι καρύδας + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 250γρ ψάρι τηγανητό απέξω
4) 150γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι + τυρί τριμμένο
5) 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι
-
22-02-17 23:36 #757
Πολύ τρέξιμο τον τελευταίο καιρό. φεύγω σπίτι στις 8.00 και γυρνάω κατά 24.00 καθημερινά.
Η μέση πέρασε. Έχω πέσει στα 70-71kg χωρίς να χάσω δύναμη στις προπονήσεις.
Προπόνηση Δευτέρας 20/2:
#Overhead Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5
42.5 x 5
45 x 5
47.5 x 5
50 x 5
52.5 x 5
55 x 3
57.5 x 3
60 x 2
62.5 x 1 push-press
65 x 1
67.5 x 1
70 x 0 x 2
70 x 1 PR
αντί για διάλειμμα Shrugs
#Power Shrugs
60 x 20
80 x 10
100 x 10
120 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 10
200 x 8
210 x 5
220 x 5
230 x 5
240 x 3 PR
#Kroc Rows
43 x 20 x 4 το'χω τερματίσει αυτό, δεν έχει μεγαλύτερο αλτήρα
Σημερινή στο ίδιο στυλ:
#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
52.5 x 5
55 x 3
57.5 x 2
60 x 1
62.5 x 1
65 x 0
65 x 1 push-press
67.5 x 1
70 x 0
αντί για διάλειμμα Shrugs
#Power Shrugs
60 x 20
90 x 10
120 x 10
140 x 10
160 x 10
180 x 10
200 x 8
210 x 4
220 x 4
230 x 4
240 x 3
250 x 3 PR
1η rep rack pull
#Rack Pulls
260 x 1
270 x 1 snap-city
#Kroc Rows
43 x 20 x 4
#Neck Curls
0 x 20
5 x 20 x 3
5 x 10
#Pendlay Row
60 x 8
80 x 8
100 x 5 x 3
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 1κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 5γρ κρεατίνη + 100γρ ξηροκάρπια
4) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 4 αυγά + τυρί τριμμένο + σαλάτα + 2κουτ. λάδι + 1κομμάτι βούτυρο
-
24-02-17 00:47 #758
Low-back session
GHR
#Upper Goodmornings
20 x 10
40 x 10
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
#Goodmornings
20 x 10
40 x 10
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
#Reverse Hyper-Extension
20 x 8 x 2
30 x 8 x 3
#Hatfield Squat
100 x 5 x 3
120 x 3 x 2
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
#T-Bar Row
50 x 8 x 2
60 x 8
70 x 8
80 x 8
90 x 8
100 x 8
110 x 5
120 x 5
130 x 4
140 x 3 PR
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 1κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 5γρ κρεατίνη + 100γρ ξηροκάρπια
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
5) 3 αυγά + ελιές + 3κουτ. φυστικοβούτυρο
-
25-02-17 00:28 #759
GHR
#Reverse Hyper-Extension
20 x 8
30 x 8
40 x 8
50 x 8
#Upper Goodmornings
40 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 3
#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 4
100 x 3
110 x 2
120 x 2
130 x 0
#T-Bar Row
50 x 10
70 x 8
90 x 8
110 x 5
130 x 3
140 x 3
150 x 3 PR ultra cheat rep
#Dips
BW x 10
BW+24 x 6
BW+24 x 5
BW+24 x 3
BW+24 x 3
BW+24
BW x 10
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 1κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. σούπας κακάο + 5γρ κρεατίνη
+ultra carb-up cheat meal 4000kcal
-
27-02-17 02:00 #760
Σάββατο 25/2
GHR
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 0
140 x 2 x 2
150 x 2
160 x 1
#Power Shrugs
60 x 20
100 x 10
140 x 10
160 x 10
180 x 8
200 x 8
220 x 5
230 x 5
240 x 3
#Rack Pulls
260 x 1
270 x 1
Κυριακή 26/2
GHR
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
47.5 x 3
50 x 2
52.5 x 1
55 x 1
#Kroc Rows
43 x 20
43 x 15 x 4 ανα χέρι
#Skull Crushers
16 x 10
26 x 10
31 x 10
36 x 5 x 2
41 x 2
#Neck Curls
0 x 20
5 x 20
10 x 15 x 3
-
28-02-17 02:02 #761
Μετά από καιρό πολύ πρήξιμο
#Pull-ups
BW x 12
BW x 6 x 3
#Kroc Rows
20 x 15
32 x 15
43 x 20
43 x 12 x 5 ανά χέρι
#Skull Crushers
26 x 8 με swiss bar
36 x 8
41 x 4 x 3
#Meadows Rows
20 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 5
80 x 3
90 x 2
100x 1 ανά χέρι
#Bulgarian Split Squat
20 x 6 x 5 ανά χέρι
Curls, cable flies
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι (200γρ εννοώ τον κιμά)
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75γρ ξηροκάρπια
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
5) 3 αυγά + λάχανο + 1κουτ. λάδι
-
28-02-17 02:27 #762Σάββατο 25/2
#Power Shrugs
60 x 20
100 x 10
140 x 10
160 x 10
180 x 8
200 x 8
220 x 5
230 x 5
240 x 3#Kroc Rows
20 x 15
32 x 15
43 x 20
43 x 12 x 5 ανά χέρι
#Meadows Rows
20 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 5
80 x 3
90 x 2
100x 1 ανά χέριΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
01-03-17 23:19 #763
Δεν πιστεύω να έχει κανείς την εντύπωση ότι εκτελούνται αυστηρά τα κιλά
Γενικά ότι έχει σχέση με τράβηγμα μου ταιριάζει. Δίνεις και λιγάκι με τα πόδια και βγαίνουν τα κιλά
-
01-03-17 23:22 #764
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 0 x 2
#Bulgarian Split Squat
20 x 5
26 x 5
32 x 5
36 x 3 μόνο το δεξί πόδι
43 x 1 x 2 μόνο το δεξί πόδι, βάρος ανα χέρι
#Kroc Rows
43 x 15
43 x 12 x 4
#Overhead Press
26 x 5 με swiss-bar
36 x 5
41 x 5
46 x 5
51 x 3
56 x 2
61 x 0
56 x 1
58.5 x 1
61 x 1
64 x 1
#Skull Crushers
36 x 8 x 4 με swiss-bar
#Pull-ups
BW x 5 x 5
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι (200γρ εννοώ τον κιμά)
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75γρ ξηροκάρπια + 1 γλυκάκι
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λάχανο + μπαλσάμικο
Το Σάββατο έχει το meet στο γυμναστήριο. έχω πολύ καιρό να προπονήσω τα 3 lifts, αλλά λογικά θα πάω και ότι βγεί. Η μέση με πιάνει λιγάκι μερικές φορές ακόμα...
-
03-03-17 00:49 #765
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
90 x 5
105 x 3 x 3
115 x 3
125 x 2
135 x 1
#Kroc Rows
43 x 20 x 2
43 x 15 x 2
43 x 12 ανα χέρι
#Neck Curls
5 x 20
10 x 10 x 4
5 x 10
Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 μικρό γάλα κακάο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι _ μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75γρ ξηροκάρπια
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
5) 4 αυγά + λάχανο + μπαλσάμικο + 2κουτ. λάδι