Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Μέρα 2
Squat: 5x87.5, 5x97.5, 5x107.5, 5x107.5
OHP: 5x43.5, 5x46, 5x48.5, 4x51
Deadlift: 5x125, 5x135, 5x145, 2x155
Barbel Curls: 35kg x 6, 5, 5

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια + 5γρ κρεατίνη
2ο) 1 σκου πρωτεΐνη
3ο) 100γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι καστανό + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
4ο) 100γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι καστανό + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
5ο) 1 τοστάκι ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα
6ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. κακάο

[pankol]

Δεν πήγα για προπόνηση 2 μέρες τώρα, αύριο θα ξαναπάω.

12/12/2014
2 ώρες μπάλα

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + χυμό από 2 πορτοκάλια + 5γρ κρεατίνη
2ο) 100γρ πέννες + 100γρ κοτόπουλο με λαχανικά
3ο) 150γρ πέννες + 150γρ κοτόπουλο με λαχανικά
4ο) 6 μπύρες + κάτι τσιπς
5ο) 1 ποτήρι γάλα

13/12/2014
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μπανάνα
2ο) 1 μάφιν + 1 μπισκοτάκι + 1 καφέ
3ο) 80γρ ρύζι καστανό + 80γρ σολομό
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 αχλάδι
5ο) 80γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη

[pankol]

Πολύ καλή προπόνηση σήμερα, μετά από αρκετό καιρό.

Μέρα 3:
Squat: 5x87.5, 5x97.5, 5x107.5, 5x117.5, 5x127.5, 8x107.5
Bench Press: 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 4x72.5, 2x75, 7x67.5,
Pendlay Row: 5x67.5, 5x72.5, 5x77.5, 5x82.5, 3x87.5, 7x77.5
Dips: bw + 17.5kg x7, x5, x5

Διατροφή:
1ο) 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1 αυγό + χυμό από 2 πορτοκάλια + 5γρ κρεατίνη
2ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
3ο) 125γρ μαυρομάτικα + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ολικής
4ο) 100γρ μαυρομάτικα + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ολικής
5ο) 1 τοστάκι ολικής + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 αυγό
6ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. κακάο

[pankol]

1 ώρα μπαλίτσα σήμερα και άνετη νίκη για την ομάδα

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 1 αυγό + χυμό από 2 πορτοκάλια + 5γρ κρεατίνη
2ο) 2 αυγά + 1 τοστάκι ολικής + 1 τυρί + 2 γαλοπούλα + 1 μπανάνα
3ο) 250γρ αρακά + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί ολικής + 330γρ γιαούρτι + 1 αχλάδι + 100γρ σοκολάτα
4ο) 250μλ γάλα + 1 σκουπ πρωτεΐνη

[pankol]

16/12/2014
Τελευταία προπόνηση στην Ολλανδία για φέτος, ήρθα Ελλάδα για διακοπές, ίσως και τελευταία προπόνηση γενικά για φέτος.

Μέρα 2:
Squat: 5x90, 5x100, 5x110, 5x110
OHP: 5x45, 5x47,5 5x50, 3x52.5
Deadlift: 5x125, 5x135, 5x145, 2x155

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 2 αυγά + 1κουτ. κακάο
2ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. μέλι + 200γρ κουνουπίδι + 1κουτ. λάδι
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
4ο) 250γρ αρακά + λίγο κουνουπίδι + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί ολικής
5ο) λίγο καρμπονάρα + 6 κομμάτια πίτσα + 6 μπύρες

17/12/2014
ταξίδευα για ελλάδα οπότε έφαγα μλκιες, δεν γράφω καν

Τωρα μέσα σστις γιορτές δε θα ανανεώνω το λογκ, μόνο αν κάνω καμια προπόνηση

Καλές διακοπές!!!

[pankol]

Χρόνια πολλά, καλή χρονιά!!!

Κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν έκανα προπόνηση με βάρη, μόνο ποδόσφαιρα 4 φορές από 2 ώρες. Βάρος δεν πήρα, ή πήρα ελάχιστο, παρότι έτρωγα ότι εβρισκα και έπινα πολύ.

Επιστροφή στην Ολλανδία από χτες, και σήμερα το πρόγραμμα είχε 2 ώρες μπάλα υπό καταρρακτώδη βροχή.

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
2ο) 150γρ φακές + 1κουτ. λάδι + 2 μελομακάρονα + 2 κουραμπιέδες
3ο) 150γρ φακές + 1κουτ. λάδι + μπρόκολο
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1κουτ. μέλι

[vaggan]

χρονια πολλα φιλε βλεπω σε χαρακτηριζει σταθεροτητα και τα πηγαινεις καλα πολυ γαλακτοκομικο εχεις by the way

[pankol]

Σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου.

Ναι ισχύει για τα γαλακτοκομικά, αλλά είναι βολικά και μου αρέσουν. Δε μπορώ να με φανταστώ να μην πίνω γάλα.

[vaggan]

οτι ειναι βολικα και φτηνη επιλογη πρωτεινης ειναι. με λιγη βρωμη ειναι μπομπα

[pankol]

Με το γάλα πάει η βρώμη, στο γιαούρτι όμως κάπως με στουμπώνει, δεν κατεβαίνει με τπτ, σαν στόκος γίνεται

[pankol]

10/1/2015

Πρώτη προπόνηση μετά από 3 βδομάδες, τα κιλά δε μου φάνηκαν τόσο βαριά, όσο περίμενα.

Μέρα 1:
Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 5x120
Bench Press: 5x50, 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 5x70
Pendlay Row: 5x60, 5x67.5, 5x72.5, 5x77.5, 5x80
Skul Crushers: Στραβόμπαρα + 17.5kg x8, x8, x8
Hyperextensions: 20kg x12, x12

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 2 αυγά + 5γρ κρεατίνη
2ο) 1.5 σκουπ
3ο) 150γρ φακές + 1κουτ. λάδι + μπρόκολο
4ο) 330γρ γιαούρτι + 3κουτ. βρώμη + 1 χούφτα κάσιους + 1 ακτινίδιο
5ο) 1 σκουπ + 300μλ γάλα + 2κουτ. βρώμη
6ο) 1σακούλα πατατάκια + μισό λίτρο κρασί

[pankol]

11/1/2015

Σήμερα πάλι 1.5 ώρα μπάλα.

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ + 1 χούφτα κάσιους
2ο) 150γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι + 1κουτ. λάδι + μισό κουραμπιέ
3ο) 100γρ φακές + 50γρ ρύζι + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα τυρί κίτρινο
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους

[pankol]

Μέρα 2:
Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x100
OHP: 5x35, 5x40, 5x45, 5x50
Deadlift: 5x110, 5x120, 5x130, 5x140, 3x150
Barbell Curls: 30 x8, x8, x6

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μπανάνα
2ο) 2 σαντουιτσάκια + 1 μήλο
3ο) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) 100γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι + 1κουτ. λάδι + 1 κουραμπιέ
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μπανάνα
2ο) 100γρ πέννες + 70γρ χοιρινό με κρέμα γάλακτος
3ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1 αχλάδι + 1 κουραμπιέ
4ο) 100γρ πέννες + 70γρ χοιρινό με κρέμα γάλακτος
5ο) 300μλ γάλα + 1σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Είχα μια ενόχληση στο πόδι σήμερα και με δυσκόλεψε πολύ στα καθίσματα, αλλά τελικά βγήκαν οι επαναλήψεις

Μέρα 3:
Squat: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 3x122.5, 8x100
Bench Press: 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 3x72.5, 8x60
Pendlay Row: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 3x82.5, 8x70
Dips: +15kg x8, x8, x6

Διατροφή
1ο) 500μλ γάλα + 1οογρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά
2ο) 100γρ μακαρόνια + 125γρ κιμά
3ο) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) 150γρ μακαρόνια + 125γρ κιμά + 1 φέτα κίτρινο τυρί + μαρούλι + 1κουτ. λάδι + 1 κουραμπιέ
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα καρύδια