Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Πήγα τρελαμένος για ΠΡ σήμερα στα ρακ πουλς, αλλά έφαγα ξενέρα απτον γυμναστή...

#Rack Pulls
60 x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 5
190 x 5
200 x 5
210 x 5
220 x 5
Εδώ με σταμάτησαν γτ μου είπαν θα κοπούν οι ιμάντες απτο ρακ... Ιμάντες που τραβάς αμάξια... Αυτοί αντέχουν πάνω από τόνο... Τεσπά...
Ως εδώ έβγαιναν αέρα τα κιλά...
Ο άλλος ο γυμναστής μου φώναζε για το φορμ...

#Pendlay Rows
70 x 10
90 x 5
100 x 5
110 x 3 x 3

#Klokov Press
30 x 8
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3
50 x 1
52.5 x 1
55 x 0 x 2
45 x 5
45 x 3 x 2

#Face Pulls
8 x 10 x 4

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 2 μπιφτέκια + 200γρ κοτατζ + κουνουπίδι + 2κουτ. λάδι + 1χούφτα καρύδια
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 75γρ. καρύδια
4)1 μπιφτέκι + κουνουπίδι + 2κουτ. λάδι + ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπεικον + σπανάκι + βούτυρο + 3 καψ. Οrange Triad + 1καψ. Ω3
2καψ. μαγνήσιο

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση πολύ βιαστική σε 40λεπτά γτ έπρεπε να φύγω:


#Jump Squat
60 x 5 x 2
80 x 5 x 2

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 2
130 x 1 x 5
135 x 1
140 x 1 PR ψιλοεύκολο

#Barbell Shrugs
100 x 20
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 8
200 x 8

#Hammer Curls
22 x 10 x 3

Σήμερα ψόφιος, είχα και ένα ψιλο-hangover, με πόναγε και όλο το σώμα. ότι βγήκε:

#Front Squat
60 x 5 x 2
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5
95 x 5
100 x 3
105 x 3
110 x 1
115 x 1

#Pull-ups
BW x 12
BW x 8
BW x 3 x 3

dips, triceps, face-pulls

[pankol]

Χθες ξύπνησα 1 το μεσημέρι και δεν πρόλαβα να πάω. Σάπισα σπίτι όλη μέρα και σήμερα πήγα δυνατά.

Δοκίμασα low-bar για να δω λίγο πως πάει μιας και είχα να κάνω απτον Ιούνιο.
Την παρασκευή ίσως πάω σε ένα άλλο γυμναστήριο για μαξάρισμα, για αυτό και τα low-bar.
έφτασα μεχρι μια πολύ εύκολη μονή στο παλιό μου PR.
#Low-Bar Squat
60 x 5
80 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
145 x 1 ίσως να μην έπιασα μεγάλο βάθος

#High-Bar Squat
120 x 3 x 3
130 x 1
135 x 1 x 10 σε 10λεπτά

Δοκίμασα Hack-Deadlifts που σκέφτομαι να εντάξω στην προπόνηση. Πήγαν τέλεια. δεν πίστευα τα κιλά που έκανα.
#Hack-Deadlift
70 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1 easy mode
200 x 0 ψυχολογικό φράγμα στα 200κγ
Τα'χω προσπαθήσει 2-3 φορές, ποτέ δεν τα ξεκόλλησα...

1:20h. Η πιο μεγάλη προπόνηση εδώ και πολύ καιρό.

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 250gr μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 200γρ κοτατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ. μπραζίλιαν νατς
4) 1 χοιρινή μπριζόλα + μπρόκολο + 2κουτ. λάδι + λεμόνι + 1καψ. Ω3
5) ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπεικον + βούτυρο + 3 καψ. Οrange Triad + 2καψ. μαγνήσιο

[pankol]

Πρέπει να ψιλοαρρώστησα...

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 3
130 x 2
140 x 0
140 x 1
130 x 1 x 5

#Low-Bar Squat
130 x 1 x 5

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
52.5 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1

#Pendlay Rows
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 2

pull-ups

[pankol]

Πολύ χαλαρά σήμερα.
Είμαι ψιλοάρρωστος ακόμα. Ελπίζω αύριο να έχω στρώσει γτ έχω προγραμματίσει μαξάρισμα με παρέα σε μια γυμναστηριάρα.

#Front Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
105 x 2
110 x 1
115 x 1

#Klokov Press
30 x 8
40 x 3
42.5 x 3
45 x 3
47.5 x 2
50 x 1
52.5 x 1
45 x 3 x 3

#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5 x 3
110 x 3 x 3

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200gr κοτόπουλο βραστό με λαχανικά + 200γρ κοτατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο
4) 250gr μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 200γρ κοτατζ + 2κουτ. λάδι + 1καψ. Ω3
5) ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπεικον + βούτυρο + 3καψ. Οrange Triad + 2καψ. μαγνήσιο

[pankol]

Ονειρική βραδιά χθες, βγαλμένη από τα πιο υγρά όνειρα κάθε σφίχτη
Πήγαμε κοντά στα 20 άτομα σε ένα απίστευτο γυμναστήριο στην Ουτρέχτη και έβρεξε PR.
Προσωπικά έκανα +15kg στο high-bar squat στα 160kg, +20kg στα jefferson deadlifts στα 210kg και +2.5kg στο OHP, όπου είμαι πολύ κοντά πλέον στο bw.

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1

#Low-Bar Squat
60 x 3
80 x 3
100 x 3
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
Low-bar το έχω ξεσυνηθίσει τελείως, το νιώθω πολύ παράξενο αλλά είναι πολύ πιο έυκολο να κάνεις grind.

#High-Bar Squat
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 0 χτύπησαν οι πλάκες στις ασφάλειες, ξενέρωσα
160 x 1 PR RPE10

#Jefferson Deadlift
60 x 5
80 x 5
110 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1
210 x 0
210 x 1 PR RPE9.5
220 x 0

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 1
67.5 x 1 PR RPE9
70 x 0 x 3

Είχαν και atlas stones και τις δοκίμασα. Μέχρι 80.6kg κατάφερα να σηκώσω.
Η επόμενη ήταν στα 96kg την δοκίμασα γύρω στις 20 φορές αλλά δεν μπορούσα να την πιάσω...

[aepiskeptis]

Περπατάς σήμερα , όλα οκ?

Ο όγκος είναι απίστευτα τεράστιος.

Εδιτ ίσως και όχι ....μμμμ...
Πόσο χρόνο σου πήρε περίπου

Κονγκρατς μαν

[pankol]

Σήμερα όλα κομπλέ.
Επειδή πάω σε μαξ σχεδόν κάθε μέρα δε μου φαίνεται διαφορά σήμερα.
Μόνο τα χέρια πονάνε από τις πέτρες.
Με το που γύρισα σπίτι κατέβασα μισό τσιζ κεικ και 2 σακούλες πατατάκια μαζί με κρέας, αλλά μετά δεν μπορούσα να κοιμηθώ...

Ο όγκος δεν είναι τεράστιος, αλλά είναι τεράστιο το στρες να μαξάρεις σε 3 ασκήσεις μαζί γτ θέλει τεράστια πνευματική προσπάθεια.

Συνολικά ήμουν εκεί από τις 7 εως τις 11.
ξεκίνησα κατα 7.30 νομίζω χαλαρά και έκανα high-bar low-bar εναλλάξ να δω τι πάει καλύτερα.
Μου πήρε κανα τέταρτο άντε 20 λεπτά νομίζω μαζί με την κουβέντα να φτάσω στο μαξ.
Μετά κοιτάω γύρω όλοι μιλούσαν κλπ και λέω αν συνεχίσω έτσι θα τελειώσω στη 1 ώρα και μετά θα βαρεθώ.
Οπότε έκατσα κάπου 20-30λεπτά χωρίς να κάνω τπτ. Μέτα άντε πάλι να ζεσταθώ, να ανεβάσω κιλά κλπ.
Αυτό μόνο στο σκουοτ.

Μετα deadlift τα έκανα σερί πρέπει να ήταν μαξ 20λεπτά.
Ομοίως και OHP.

Ε την υπόλοιπη ώρα πάλευα με τις πέτρες

[aepiskeptis]

Στις ιστορίες απ τη γυμναστηριακη κρύπτη , πρέπει να ήταν στο γυμναστήριο του pendlay, κάθε Κυριακή μαζεύονταν κατά τις 11 έκαναν προπόνηση, έψηναν μπριζόλες και μετά ξαναεκαναν προπόνηση, κάτι τέτοιο μου θύμισε, χωρίς τις μπριζόλες όμως

Ωραία εκδρομή, την επόμενη φορά το κοινό θέλει και φωτογραφίες

[pankol]

Χαχα, άμα είχαμε και μπριζόλες δε θα υπήρχε, θα ήταν ένα όνειρο
Λογικά θα βάλω κάποια βίντεο όταν τα πάρω γτ εγώ δεν τράβηξα τπτ.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ΠΩΩΩΩ ρε μαν τώρα τα διάβασα....ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ για όλα τα PR...Σε συνδυασμώ με αυτό που είπε ο επισκέπτης...dream gym, barbell club δηλαδή....Σαν οικογένεια

[pankol]

Ευχαριστώ πολύ φίλε μου.
Ναι τρομερό γυμναστήριο και άνοιξε πριν κανα δίμηνο οπότε ήταν όλα της πένας!!!

[pankol]

Σήμερα χαλαρά:

#High-Bar Squat
60 x 5 x 2
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 1
125 x 1
130 x 1

#Klokov Press
30 x 5
40 x 3
45 x 3 x 3
40 x 5 x 2

#Pendlay Rows
70 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 5 x 3

Διατροφή:
1) 4 αυγά + 2 χούφτες καρύδια
2) 2 χοιρινές μπριζόλες + σαλάτα + 2κουτ. λάδι + 1καψ Ω3
3) 1 χοιρινή μπριζόλα + σαλάτα + 2κουτ. λάδι
4) 250γρ γιαούρτι + 2 χούφτες καρύδια
5) 250γρ μοσχάρι + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 3καψ. Οrange Triad + 2καψ. μαγνήσιο

[pankol]

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 2
130 x 1
135 x1
140 x 1 x 5 1λεπτό διάλειμμα

#Jefferson Deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1
215 x 0 x 3
180 x 1 x 2

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 250γρ μοσχάρι + λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ καρύδια
4) 2 χοιρινές μπριζόλες + σαλάτα + 2κουτ. λάδι + 3καψ. Οrange Triad
5) 3αυγά + λίγο τυρί + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1καψ Ω3 + 2καψ. μαγνήσιο

[pankol]

Ωραία προπονησούλα, ίσως λίγο μεγαλύτερη απότι ήθελα

#Front Squat
60 x 5
80 x 3
100 x 2
110 1x 1
115 x 1 x 10 1λεπτό διάλειμμα
Πήγαν πολύ καλά τα 115, ελπίζω σύντομα να κάνω νέο PR πάνω από 120κγ

#BTN Push-Press
40 x 5
50 x 5
60 x 2
60 x 1 x 2
70 x 1
75 x 1 x 10 drop, clean, repeat, χωρίς διάλειμμα

#Power Clean
60 x 1 x 2
70 x 1 x 10

#Barbell Shrugs
100 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 10
200 x 8
210 x 4

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 250γρ γιαούρτι + 50γρ μπραζίλιαν νατς + 1 κομμάτι τάρτα
3) 250γρ μοσχάρι + λαχανικά + 2κουτ. λάδι
4) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 50γρ μπραζίλιαν νατς
5) 250γρ μοσχάρι + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1καψ Ω3
6) 1 μπιφτέκι + 1.5 σακούλα πατατάκια + μισό πακέτο ορέο + 1 μπύρα + 2καψ μαγνήσιο