Χθες σήμερα πολύ χαλαρά μόνο ώμους + κάτι άλλα πραγματάκια που δοκιμάζω.
Χαλαρές προπονήσεις χωρίς πολύ ένταση.
Χθες:
#Overhead Press
30 x 10
40 x 5
45 x 5
47.5 x 5
50 x 5
52.5 x 5
55 x 3
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 0 x 2
62.5 x 1 push-press
65 x 1 push-press
67.5 x 0
Face-pulls
Σήμερα:
#Savickas Press
30 x 5
40 x 5
42.5 x 5
45 x 5 x 3
47.5 x 3
50 x 2 x 3
52.5 x 1
55 x 0
#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 4 x 5
#Pull-ups
BW x 5 x 10
Διατροφή τα ίδια με τις προηγούμενες ημέρες με μοσχάρι, αυγά, σεικερ, λίγα φρούτα και πολλά λιπαρά.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 691 έως 705 από 880
-
16-12-16 22:52 #691
-
19-12-16 23:58 #692
Προπονήσεις συνεχίζω κανονικά.
Δουλεύω μόνο πλάτη αυτόν τον καιρό, με κωπηλατικές κυρίως και ρακ-πουλς. Θα ξαναρχίσω ίσως και τα ζερκερ, αλλά είναι συνέχεια ψόφια η κάτω πλάτη και δεν τραβάνε πολύ καλά.
Σήμερα:
#Snatch Grip Rack-Pull
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
190 x 3
200 x 3
210 x 1 μου κόπηκαν τα straps εδώ και πήρα κάτι άλλα που δεν μου δίναν καλό grip
220 x 1
230 x 1
Ωραίο πρήξιμο στα φτερά.
#Barbell Shrugs
180 x 5 x 5
+ έξτρα ασκήσεις για κάτω πλάτη
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + λίγες πατάτες + 2κουτ. λάδι + 1 μανταρίνι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + λίγες πατάτες + 2κουτ. λάδι + 2καψ Ω3
5) ομελέτα 4 αυγά + λουκάνικο + τυρί + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι + 2καψ μαγνήσιο
-
21-12-16 00:12 #693
Ωραία προπόνηση σήμερα. Lats - traps τέρμα πιασμένα από χθες.
Σήμερα χτύπησα όλη την πάνω πλάτη δυνατά.
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 1
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 5
47.5 x 1
50 x 1
52.5 x 1
55 x 0
GHR SS με τα Klokov
#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3 x 3
120 x 3
130 x 1
100 x 3 x 5
GHR
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + λίγες πατάτες + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + λίγες πατάτες + 2κουτ. λάδι + 2καψ Ω3
5) ομελέτα 4 αυγά + τυρί + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι + 2καψ μαγνήσιο
-
21-12-16 23:23 #694
Ψόφιος σήμερα:
#Overhead Press
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5
52.5x3x5
55x3x3 Push-press
57.5x1
60x1
62.5x1
#Pendlay Rows
70x5
90x5
100x5x3
110x3x5 straps απτο 2ο set
Sitted deadlift
GHR
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + λίγες γλυκοπατάτες + 5 ελιές + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) ομελέτα 3 αυγά + 200γρ κοτόπουλο + 1 φέτα τυρί + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι + ελιές + 2 κομμάτια γλυκό + 2καψ Ω3 + 2καψ μαγνήσιο
-
22-12-16 23:37 #695
τρελές κράμπες η πλάτη.
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 2
130 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 0 x 2
#Savickas Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3 x 2
50 x 2 x 3
50 x 1 x 5
#T-Bar Row
60 x 5
80 x 5 x 2
90 x 5 x 2
100 x 5 x 8
110 x 3 χωρίς straps όλα τα σετ
Η λαβή έχει δυναμώσει πάρα πολύ παρότι χρησιμοποιώ στραπς σε όλες τις ασκήσεις. Φαίνεται το να κρατάς πολλά κιλά με στραπς δουλεύει.
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + λίγες γλυκοπατάτες + 5 ελιές + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια
4) 200γρ κοτόπουλο + 2 φέτες τυρί + 2καψ Ω3
5) 100γρ τυρί+ ελιές + σαλάμι + λάδι + 2καψ μαγνήσιο
-
23-12-16 23:17 #696
Δοκίμασα trap-bar deadlift σήμερα μετά από πάρα πολύ καιρό, και λογικά θα ξανακάνω σε κανά χρόνο
Δε χωράει πολλά κιλά η μπάρα, μέχρι 270 μαξ, και μου φάνηκε σχετικά εύκολη.
#Trap-Bar Deadlift
60 x 5 + 1 στρωματάκι
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
150 x 3
160 x 3
170 x 3
180 x 2
190 x 2
200 x 2
210 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 1 + straps και 3 στρωματάκια
250 x 1
270 x 0 max βάρος που χώραγε...
BTN-PP μέχρι 70kg, σταμάτησα μετά με τσίμπαγε ο ώμος που κάνω κάθε μέρα.
Face-pulls και triceps
-
26-12-16 18:39 #697
Ανοιχτό σήμερα το γυμναστήριο και τόσο carb-loading αμαρτία να πάει χαμένο
Βγήκε πολύ καλή προπόνηση.
Θα αρχίσω να κάνω RDL γτ στα deadlift περιορίζομαι πολύ απτα δικέφαλα που δεν τα δουλεύω ποτέ.
#Deadlift
70 x 5
90 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1 alternating grip από δω
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
#Romanian Deadlifts
120 x 5 x 5
130 x 5 x 3
140 x 5
150 x 5 x 2
160 x 3 x 2
170 x 1 η 1η επανάληψη deadlift απτο πάτωμα
#Klokov Press
30 x 8
40 x 5
45 x 3 x 5
47.5 x 1
50 x 1
52.5 x 1
#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 3 x 5
Face-pulls και GHR
-
27-12-16 23:25 #698
Ωραία προπόνηση σήμερα. Τρελό πρήξιμο η κάτω πλάτη
#Romanian Deadlifts
60 x 5 x 2
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3 x 3
150 x 3 x 3
160 x 1 x 2
160 x 2
170 x 1
140 x 5 drop-set στα 100
130 x 5
120 x 5
110 x 5
100 x 5
#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3 x 5
50 x 3 x 5 push-press
Face-pulls
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + ρύζι μπασμάτι με λαχανικά + σαλάτα + 2κουτ. λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 1 χροινή μπριζόλα + 200γρ κότατζ + σαλάτα + 2κουτ. λάδι + 2καψ Ω3
5) 3 αυγά + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 2καψ μαγνήσιο
Συνολικά μέσα στη μέρα περίπου 5 λίτρα νερό + 3 καφέδες.
Κάθε βράδυ ρόφημα με τσαι, μελισσόχορτο, τήλιο και διάφορα άλλα μαζί με 1κουτ. μέλι κουμαριάς + κανέλα. (μου τα στειλε η μάνα μου, μην παν χαμένα )
Περιμένω τωρα κάποια συμπληρώματα (βιταμίνες-μέταλλα) που παρήγγειλα και επίσης στραπς που μου έχουν κοπεί. του γυμναστηρίου είναι άθλια και δε μπορώ να φορτώσω τέρμα κιλά.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη pankol : 27-12-16 στις 23:27
-
29-12-16 00:29 #699
Πιασμένος παντού, πραγματικά. Μόνο στήθος είναι ΟΚ.
Ξεκίνησα πολύμ δυνατά, αλλά μετά έπιασα την κουβέντα και βαρέθηκα...
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 1
140 x 1
150 x 1 x 5
150 x 0
#Pendlay Rows
60 x 5
80 x 5
100 x 3 x 5
GHR
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 5 ελιές + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 κομμάτι γλυκό + 2καψ Ω3
5) 3 αυγά + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 2καψ μαγνήσιο
-
29-12-16 23:55 #700
Πολύ δύναμη σήμερα. Είπα να κάνω γάμπες, αλλά δεν έχουμε σμι, οπότε αναγκαστικά στο ρακ.
Το ρακ δεν ειναι βιδωμένο, και ακουμπούσα τη μπάρα πάνω του για να κρατήσω ισορροπία. Από το βάρος το ρακ έγερνε προς τα μπροστά... Ξενέρωσα και το παράτησα...
#Calves
60 x 15 x 2
80 x 15
100 x 10 x 2
120 x 10 x 2
140 x 10 x 2
150 x 5 x 3
100 x 10
Από την ψηλότερη θέση, 1 πιν κάτω από εκεί που κάνω ανρακ.
#Highest Position Pin Squat
140 x 5
160 x 5
180 x 5
190 x 5
200 x 3
210 x 3
220 x 3
230 x 3
240 x 3
250 x 3
260 x 1
270 x 1
280 x 1
290 x 1
300 x 1
Τρελό πρήξιμο
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5 x 2
45 x 4
45 x 3
45 x 1
45 x 3 x 2
47.5 x 1
50 x 1
#Snatch Grip Pendlay Row
60 x 5 x 2
80 x 5
95 x 5 x 5
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 5 ελιές + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λουκάνικο + τυρί τριμμένο + σπανάκι + βούτυρο + 2καψ Ω3 + 2καψ μαγνήσιο
-
02-01-17 22:49 #701
Ωραία πρώτη προπόνηση της χρονιάς.
Ξανάρχισα πάγκο, αλλά ακόμα τραγικός είμαι . Έκανα βέβαια PR 2.5kg...
Τα τραπέζια ψόφια απ΄το Σάββατο. Είχα κάνει Overhead shrug και δούλεψαν πολύ καλά.
#Low-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 2
120 x 1
125 x 1
130 x 1
135 x 1
140 x 1
145 x 0 έφυγα μπροστά και έχασα ισορροπία. βαριόμουν να ξαναφορτώσω τη μπάρα
All reps tng
#Bench Press
40 x 5
60 x 3
70 x 2
75 x 1
80 x 1
85 x 1 PR
90 x 0 ούτε που κουνήθηκε
#Pendlay Rows
60 x 5
80 x 5
100 x 5 x 5
#High-Bar Squat
60 x 5
100 x 3
110 x 2 x 2
115 x 1
120 x 1 x 30 κάτι μεταξύ 30-40, δε μέτραγα. 15min χρόνο
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κιμά + 50γρ φασόλια + 100γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 2 πορτοκάλια (τσίλι δλδ που τρώνε οι αμερικάνοι. το τέντωσα όμως στα μπαχαρικά και στις τσίλι πιπεριές και είναι για πυροσβεστήρα...Πρωτεΐνικά βέβαια δεν παίζεται το φαΐ. Βγάζεις 60γρ πρωτεΐνη για πλάκα.)
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 75γρ καρύδια
4) 200γρ κιμά + 50γρ φασόλια + 100γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + μπέικον + τυρί τριμμένο + σπανάκι + βούτυρο + 2καψ Ω3 + 2καψ μαγνήσιο
-
04-01-17 00:40 #702
Τετρακέφαλα - δικέφαλα κομμάτια από χθες.
#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 1
120 x 1 x 30 δεν μέτραγα, ίσως πιο πάνω, στην τύχη έβαλα ένα νούμερο. κάπου 20-30min
Βαρέθηκα μετά άλλα καθίσματα και έψαχνα για πάγκο αλλά ήταν πιασμένοι.
Pendlay rows και OHP superset χωρίς διάλειμμα, τελείωνα τη μια έμπαινα καρφί στην άλλη κοκ. 15min σύνολο.
#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3 x 2
100 x 3 x 2
#Overhead Press
40 x 5
50 x 5
55 x 3 x 5
GHR
Επιτέλους άδειασε πάγκος, βέβαια ήμουν ήδη κοντά στην ώρα οπότε έκανα μονές μέχρι μια μαξ μέσα σε 10 λεπτά.
#Bench Press
60 x 1
65 x 1
70 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1
87.5 x 1PR
Πάγκο είχα να κάνω κάπου στο 6μηνο-7μηνο νομίζω, όμως έχω δυναμώσει συνολικά οπότε ανέβηκε και αυτός λιγάκι χωρίς να τον δουλεύω.
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κιμά + 50γρ φασόλια + 100γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 1 ακτινίδιο
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 75γρ καρύδια
4) 4 αυγά + μπέικον + τυρί τριμμένο + βούτυρο + 2καψ Ω3
5) 100γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 100γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 2καψ μαγνήσιο
-
04-01-17 01:38 #70387.5 x 1PR
Πάγκο είχα να κάνω κάπου στο 6μηνο-7μηνο νομίζω, όμως έχω δυναμώσει συνολικά οπότε ανέβηκε και αυτός λιγάκι χωρίς να τον δουλεύω.
Εγώ όλα τα ανεβάσματα στον πάγκο τα έκανα όταν έπαιζα πολύ overhead press και pull ups...Το περίμενα το PR σου αυτό...congrats έχεις πολύ ακόμα σιγουρα, μόνο απο πλάτη και ώμουςΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
05-01-17 01:17 #704
Ναι φαίνεται να βοηθάνε αρκετά. Θα προσπαθήσω να αυξήσω και τον όγκο τώρα στον πάγκο γτ έχω κακό φόρμ και εχω ξεσυνηθίσει την κίνηση τελείως.
-
05-01-17 01:20 #705
Tα τραπέζια ψόφησαν μετά το κάθισμα.
#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 2
120 x 1
125 x 1 x 30 τις μέτρησα σήμερα, 25min ακριβώς
Το δεξί πόδι άρχισε να τρέμει μετά τα καθίσματα και δεν ήμουν πολύ σταθερό στον πάγκο αλλά βγήκε καλά τελικά
#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 1
75 x 1
80 x 1 x 10
82.5 x 1 x 5
20min για τα 2 τελευταία σετ
#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3 x 3
120 x 3 x 2
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 2 ψωμάκια με 2 φέτες τυρί + 1 ντομάτα
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια
4) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 4 αυγά + 2κουτ. λάδι + 2καψ Ω3
5) 500μλ γάλα + 2καψ μαγνήσιο