Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

εννοείται ερικ!!! τον άλλον δεν τον ξέρω, θα τον γκουγκλάρω
Δοκίμασε meadows πάντως, δεν υπάρχει!!!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ΕΥΤΥΧΩΣ την άλλη βδομάδα δεν έχω καθόλου άρσεις έχω μόνο άνω πλάτη....Πιάνουν και lower back πολύ? Θέλω να χω ξεκούραστη μέση αυτό λέει το πρόγραμμα...

[pankol]

Πιάνουν όλο το φτερό από πάνω ως κάτω τέρμα. Μέση όχι.
Αν πας βαριά θα είσαι σίγουρα πιασμένος την επόμενη μέρα, ίσως και δυο.

[aepiskeptis]

Ναι ναι meadows rule

+ γλουτο, τετρ, γαμπα, κοιλιακους και πηηηηηχεις (_να εχεις στραπς μαστερ μπεντσερ θα σου χρειαστουν)

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ε αφού πήρε δύο τέτοιους ψήφους η άσκηση θα την δοκιμάσω.....Φίλε επισκέπτη γενικά κουβαλάω την προίκα μου κάθε φορά στο γυμναστήριο παπούτσια, πετσέτα, ρόδα κοιλιακών, ζώνη για βάρος για να βάζω στις βυθίσεις, μαγνησία...πάντα έχω και 1-2 ζευγάρια straps μέσα

[pankol]

back attack vol2

#Jefferson Deadlift
70 x 5 x 2
90 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 0
170 x 1
180 x 0

#Hack-Deadlift
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 0
190 x 1

#Deadlift
120 x 2
140 x 2
150 x 2
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1

#Klokov Press
30 x 5
40 x 3 x 5
40 x 5
50 x 1 x 5
60 x 0

#BTN Push-Press
40 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 3
65 x 1
70 x 1
75 x 1
80 x 0
50 x 3 x 3

Face-pulls

1h45min


Διατροφή:
1) 2 αυγά + 200γρ κότατζ + 2 ακτινίδια + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 3 σάντουιτς
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4) 100γρ κιμά με φασόλια + λαχανικά + 1κουτ. λάδι + 3 αυγά + 3 φέτες μπέικον + 1 κομμάτι βούτυρο
5) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + ελιές + μισό λεμόνι

[pankol]

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1 mega grinder

#Walking Lunges
20 x 8
43 x 3 x 2
43 x 2 x 3
43 x 4
43 x 2

#Overhead Press
30 x 5
40 x 3
45 x 3
50 x 3
52.5 x 2
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1push-press
65 x 0

Face-pulls

45-50min

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 2
140 x 1
150 x 1

#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 3
80 x 1
85 x 1
87.5 x 1
90 x 1 PR
80 x 1 x 2

#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5
100 x 3
105 x 3 x 3

dips

Σύνολο 50min

Διατροφή:
1) 2 αυγά + 200γρ κότατζ + 2 ακτινίδια + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 2κουτ. λάδι
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 250γρ ψάρι τηγανιτό απέξω
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι

[pankol]

Χαλαρά σήμερα, δεν είχα πολύ όρεξη. έκανα βέβαια ένα τεράστιο dropset στα meadows rows.

#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 2
50 x 1
52.5 x 1
55 x 2
47.5 x 3
47.5 x 2 x 6
47.5 x 1
47.5 x 3

#Meadows Rows
20 x 8
30 x 8
40 x 5
50 x 5
60 x 3
60 x 5
70 x 5
80 x 3
90 x 3 dropset from here, no rest, weight is per side
85 x 3
80 x 3
75 x 3
70 x 5
65 x 5
60 x 7
55 x 7
50 x 8
45 x 8
40 x 8

GHR - Face-pulls - Triceps

#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 3
75 x 1 x 5 paused
80 x 1 x 2
85 x 1
75 x 1 x 2

#Front Squat
60 x 4
70 x 4
80 x 4
90 x 3
100 x 3
110 x 1
115 x 1

Curls

Διατροφή:
1) 2 αυγά + 200γρ κότατζ + 2 ακτινίδια + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 2κουτ. λάδι
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
βλακειούλες μεζέδες απέξω
4) 200γρ κοτόπουλο + 2 αυγά + λαχανικά + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 3
100 x 3
110 x 2
120 x 2 x 3
130 x 1 x 3
135 x 1 x 3
140 x 1

#Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 3 x 2

#Bottom Position Pin Bench Press
70 x 2 x 3
75 x 1 x 3
80 x 1
70 x 3 x 2
75 x 1 εδώ πήρα γραμμή ότι είχα βάλει τα pins σε διαφορετικά ύψος σε όλα τα σετ....

#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
105 x 3 x 5


Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 κομμάτι κεικ
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 χούφτες μπραζίλιαν νατς
4) 200γρ κοτόπουλο + 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 κομμάτι βούτυρο

[pankol]

2 μέρες οφφ μετά από πολύ καιρό.
έχω χάσει βάρος και έχω γραμμώσει πάρα πολύ. ευτυχώς δεν έχει επηρεάσει τις προπονήσεις.
το χάσιμο έγινε ασυνείδητα λόγω αύξησης της διάρκειας των προπονήσεων με ίδιες ποσότητες φαγητού.

#Snatch Grip Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
200 x 3
210 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 0 x 2

#Barbell Shrugs
140 x 15 x 3

#Pendlay Rows
75 x 5
100 x 5
110 x 5 x 2
120 x 3 x 3
130 x 2
130
105 x 3
105 x 5 x 3

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 5
47.5 x 2 x 3
50 x 1 x 2
52.5 x 1

face-pulls

#Meadows Rows
30 x 8
40 x 8 x 2
50 x 5
60 x 3
70 x 1


Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 πάστα
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ καρύδια + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά

[pankol]

#Rack Hack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
200 x 3
210 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1
260 x 1
270 x 1
280 x 1
290 x 1
300 x 1

Φέρανε: Swiss bar, squat safety bar, thick bar.

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 1
160 x 1
170 x 1
100 x 20
120 x 5
-3kg όλα τα σετ γτη μπάρα είναι 17kγ

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 4
47.5 x 2
50 x 0

Face-pulls

Σύνολο 1h10min

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 πάστα
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ καρύδια + 1 πορτοκάλι + 1 λίτρο γάλα
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
4) 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + 1 κομμάτι βούτυρο

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση:
Είναι τρελό το overload που μπορείς να κάνεις με την squat safety bar

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 1
185 x 1
140 x 3

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 2

#Overhead Press
40 x 3
45 x 3
47.5 x 3
50 x 3
52.5 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1 ultra-grinder
60 x 1 push-press
62.5 x 1 push-press
65 x 1 push-press
67.5 x 0 x 2

#Meadows Rows
15 x 8 x 8

#Pendlay Rows
75 x 5
95 x 5 x 4

Διατροφή μόνο έξω χθες, αλλά πολύ κρέας.

[pankol]

Δυνατά σήμερα

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3
150 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1
140 x 3
150 x 3
160 x 3 x 2
170 x 1
170 x 2

#BTN Push-Press
30 x 5
40 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 1
70 x 1
70 x 0 x 2

#Klokov Press
40 x 5
45 x 3 x 3
47.5 x 2 x 2
50 x 1

#T-Bar Row
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 3 drop-set από δω
125 x 3
120 x 3
115 x 3
110 x 3
105 x 3
100 x 3
95 x 4
90 x 4
85 x 4
80 x 4
75 x 4
70 x 4
65 x 5
60 x 5
55 x 5
50 x 5
45 x 8
40 x 8
35 x 8
30 x 8

Διατροφή:
1) 2 αυγά + 200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι + 2 ακτινίδια
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο
3) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
4) 1 λίτρο γάλα
5) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3
150 x 2
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1

#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 3 x 3

#Bench Press
75 x 2 x 3
77.5 x 2 x 3
80 x 2
82.5 x 2
85 x 0

Meadows - Face-pulls

περίπου 40min

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 50γρ καρύδια + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κοτόπουλο + λαχανικά + 2κουτ. λάδι
5) 100γρ ξινολάχανο + 4 αυγά + 2κουτ. λάδι