Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Σήμερα χαλαρά γτ αύριο θα πάω στο meet του γυμναστηρίου.
Δοκίμασα λίγο κάθισμα και πάγκο γτ είχανα κάνω κανά μήνα, και στο κάθισμα είμαι πολύ πεσμένος. τα 130 δεν βγήκαν εύκολα...Πάγκο τα 80 αρκετά καλά για τα στανταρ μου. Άντε να δούμε αύριο.

#High-Bar Squat
60x5
70x5
80x3
90x3
100x3
110x2
120x1
130x1 αργή
120x1x3
125x1x3
130x1x3 καλύτερες από πριν

#Bench Press
40x5
50x5
60x3
70x1x2
75x1x5
80x1x2

#Kroc Rows
43x12x3

#Neck Curls
10x12x3

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75γρ ξηροκάρπια
4) 4 αυγά + λάχανο + μπαλσάμικο + 1κουτ. λάδι
5) 150γρ κοτόπουλο + λάχανο + 1κουτ. λάδι

[pankol]

Καμία σχέση με τους στόχους μου πριν από 1 μήνα, αλλά με τη μέση και πάλι καλά ήταν.
Βάρος 70.2kg.

#High-Bar Squat
130 x 1
142.5 x 1
155 x 0 ίσως να μπορούσα να το grindaro αν δεν είχα τη μέση

#Bench Press
80 x 1
85 x 1
90 x 0 ούτε που κουνήθηκε η μπάρα

#Deadlift
180 x 1
195 x 1
205 x 0 τα ξεκόλλησα και λίγο πριν τα μισά δίπλωσε η μέση και τα άφησα

Wilks 323

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Συγχαρητήρια μαν...αν και είσαι ΑΠΑΡΑΔΕΚΤΟΣ γτ έπαιξες βαριά χθες και θα μπορούσες ΠΟΛΥ ΚΑΛΥΤΕΡΑ αν τα openers τα χες παίξει 5 μέρες πριν και είχες παίξει light μέχρι το meet

Θέλουμε video btw

[pankol]

ναι συμφωνώ, δεν έκανα καθόλου προγραμματισμό για σήμερα. πήγα απλά να κάνω ότι μπορούσα.
Την επόμενη φορά ίσως δώσω πιο πολύ προσοχή στον προγραμματισμό.
Video σύντομα.

[pankol]

Video από χθες. βάζω μόνο τις μέγιστες που έβγαλα. τον πάγκο στα 85 δεν τον έχω..

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

1. Ωραίες προσπάθειες, ΠΟΛΥ καλός και έχεις παραπάνω σε όλα. Squat 2x b.w beltless raw+, χωρίς τπτ βασικά πολύ εντυπωσιακό, πάγκο έχεις παραπάνω σίγουρα, ωραίο arch επίσης αν και αν πιάσεις πιο ανοιχτά και με flat πόδια ίσως έχεις καλύτερα αποτελέσματα, άρσεις (γτ όχι φλατ παπούτσι? ή με σκέτες κάλτσες?) έχεις ΣΙΓΟΥΡΑ 210 με την μέση στο 100% και χωρία βαριά προπόνηση μια μέρα πριν....Δλδ 3x b.w beltless. Είσαι ΠΟΛΥ παραπάνω.

2. Ωραίο γυμναστήριο

3. Πώς σποτάρουν αυτοί με τα τζιν ρε?

4. Γνωρισέ μας το μωρό που δίνει εντολές στα lifts

5. Έπαιξε ο Νίκος?

[billy89]

Μπραβο σου μπρο! Ωραιες προσπάθειες!

Αρσεις τα αρσιβαριστικα σε εριξαν λίγο μπροστα, με αυτα κανεις παντα?

Παρεμπιπτόντως καυλα τα ρακ και οι πλατφόρμες σας

[pankol]

1. Ωραίες προσπάθειες, ΠΟΛΥ καλός και έχεις παραπάνω σε όλα. Squat 2x b.w beltless raw+, χωρίς τπτ βασικά πολύ εντυπωσιακό, πάγκο έχεις παραπάνω σίγουρα, ωραίο arch επίσης αν και αν πιάσεις πιο ανοιχτά και με flat πόδια ίσως έχεις καλύτερα αποτελέσματα, άρσεις (γτ όχι φλατ παπούτσι? ή με σκέτες κάλτσες?) έχεις ΣΙΓΟΥΡΑ 210 με την μέση στο 100% και χωρία βαριά προπόνηση μια μέρα πριν....Δλδ 3x b.w beltless. Είσαι ΠΟΛΥ παραπάνω.

2. Ωραίο γυμναστήριο

3. Πώς σποτάρουν αυτοί με τα τζιν ρε?

4. Γνωρισέ μας το μωρό που δίνει εντολές στα lifts

5. Έπαιξε ο Νίκος?

Πάντα beltless και χωρίς sleeves. έχω χτίσει αρκετά δυνατό κορμό έτσι. είχα κάνει μια φορά το νοέμβρη 160κγ έτσι στο κάθισμα.
Πάγκο είμαι απαράδεκτος. Κάνω αρκ καλό, αλλά ουσιαστικά πάει άχρηστο νομίζω. δεν το εκμεταλλεύομαι. επίσης με βολεύει να έχω τα πόδια στις μύτες και χθες δεν το άφηναν αυτό, ήθελαν όλο το πόδι κάτω.
Άρσεις κάνω εδώ και αρκετό καιρό με τα αρσηβαρίστικα γτ βαριέμαι να τα βγάζω. δε νομίζω να μου κόβουν πολύ πάντως.

Η τύπισσα που έκανε τον κριτή, είναι νο.2 στην Ολλανδία στα -73kg. Τα λιφτ της είναι πιο κάτω από της Λίλας απότι έχω δει.

Όσο για τον Νίκο, έχω να τον δω κανά χρόνο γιατι έχω φύγει από το Ντέλφτ και μένω αλλού τώρα.

[pankol]

Μπραβο σου μπρο! Ωραιες προσπάθειες!

Αρσεις τα αρσιβαριστικα σε εριξαν λίγο μπροστα, με αυτα κανεις παντα?

Παρεμπιπτόντως καυλα τα ρακ και οι πλατφόρμες σας

Ναι πάντα με αυτά αν και δεν κάνω συχνά άρσεις είναι η αλήθεια γτ δεν αναρρώνω γρήγορα.

έχουν κάνει τρελό upgrade τώρα τελευταία στο γυμναστήριο. αν φέρουν και ένα βιδωτό αλτήρα κάνω εγγραφή εφόρου ζωής

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Η τύπισσα που έκανε τον κριτή, είναι νο.2 στην Ολλανδία στα -73kg. Τα λιφτ της είναι πιο κάτω από της Λίλας απότι έχω δει.

Μεσ'το χαμόγελο είναι όταν κάνεις άρσεις almost 3xb.w....Να την φέρουμε Ελλάδα την κοπέλα, να την κερδίσει η lila και μετά να την παρηγορήσουμε

[pankol]

χαχαχα. σωστός

Σήμερα, ψιλοχαλαρά.
B-Split Squat΄ότι πιο δύσκολο υπάρχει

#Bulgarian Split Squat
12 x 8 βάρος ανα χέρι, ρεπς ανα πόδι
20 x 8
26 x 6
30 x 5
34 x 3
38 x 3
43 x 3 μόνο με το δεξι εδώ, REP PR
Στο αριστερό πόδι από 34kg και πάνω ζορίζομαι πολύ με την ισορροπία.

#Kroc Rows
43 x 15 x 3 ανα χέρι

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3 x 2
50 x 3 REP PR
52.5 x 1
55 x 1
57.5 x 0

έπρεπε να φύγω.

Δύο μέρες τώρα τρώω μόνο βλακείες με πολύ ψωμί μετά από αρκετό καιρό. από αύριο κανονικά.

[pankol]

Σήμερα αρκετά δυνατή προπόνηση

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 2
160 x 1
170 x 1 τα πιο εύκολα 170 που χω βγάλει ποτέ
180 x 0

#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
47.5 x 3 x 2
50 x 2
52.5 x 1 x 3

#Pendlay Row
70 x 5
85 x 5
95 x 5
105 x 5
115 x 3
125 x 3
135 x 2

#Neck Curls
5 x 20
10 x 12 x 4

Face-pulls

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ μοσχάρι κοκκινιστό με κουνουπίδι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια
4) 150γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
5( 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 2
150 x 3 rep PR
160 x 1
170 x 0
170 x 1

#Overhead Press
30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 0
60 x 2 push-press από δω
60 x 1 x 20
62.5 x 1 x 5
65 x 1
67.5 x 0 x 4
67.5 x 1 grinderrrrr

#Kroc Rows
43 x 15 x 5

#Calves
60 x 20
100 x 20
120 x 10
130 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 5

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ μοσχάρι κοκκινιστό με κουνουπίδι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια
4) 150γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

felt a bit tired today, but managed to do a decent session.

#Zercher Squat
60 x 5
80 x 3
100 x 3
120 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1 όλες μια θέση πιο χαμηλά απότι συνήθως. πολύ πιο δύσκολο

#Dips
BW x 20 x 2
BW+20 x 8
BW+20 x 6
BW+20 x 5 x 3
BW+24 x 3
BW+28 x 1 x 2
BW x 10

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
90 x 5
105 x 5
115 x 5
125 x 4 rep PR
125 x 3 x 3 φλέβες παντού

#Neck Curls
10 x 20 x 3
10 x 10

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ μοσχάρι κοκκινιστό με κουνουπίδι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια
4) 150γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 2κουτ. λάδι + 1 γλυκό
5) 3 αυγά + 1 φέτα τυριi + 1 φέτα ζαμπόν+ λάχανο + 2κουτ. λάδι

[thegravijia]

πολυ καλος! υδατανθρακες δεν τρως καθολου?