Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου.
γενικά όχι. μια φορά τη βδομάδα και αν. δεν το προγραμματίζω όπως κάτσει.
το πάω έτσι απτο καλοκαίρι και έχει δουλέψει άψογα. έχω βάλει πολύ μυική μάζα και λίπος έχω χάσει σίγουρα.

[pankol]

#Zercher Deadlift
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 0 x 3
100 x 1
105 x 1
110 x1 grinder
θέλει τρελή ευλυγισία

#Dips
BW x 10 x 3
BW+24 x 8 ρεπ ΠΡ
BW+24 x 5
BW+24 x 3
BW+24 x 2
BW+24 x 3
BW x 10

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
95 x 5
105 x 5
115 x 5
125 x 2
135 x 1

#Calves
60 x 20
100 x 10
120 x 10
140 x 10

Διατροφή χθες κακή.
3 σεικερ, 1 σαλατα με κοτατζ, 1 γύρο και ποτά

[pankol]

Σημερινή προπόνηση:

#Zercher Deadlift
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
105 x 1
115 x 0 x 2
90 x 1
95 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 0

#Pendlay Row
90 x 3 x 3

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 3
52.5 x 2
55 x 1
47.5 x 3 x 3

#T-Bar Row
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 8
90 x 8
100 x 5
110 x 5
120 x 3

#Neck Curls
10 x 20
15 x 10 x 3

Μετά πήγα στο φυσιοθεραπευτή για τη μέση. ουσιαστικά μου είπε ότι λόγω ανισορροπιών στο δεξί και στο αριστερό πόδι έπαθα τη ζημιά.
Μου τσέκαρε ευλυγισία κλπ. σε μερικά σημεία υπερτερεί το δεξί πόδι, σε άλλα το αριστερό.
Ουσιαστικά πρέπει να κάνω κάτι ασκήσεις mobility για να τα ισορροπήσω λιγάκι.

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1
θα προσπαθήσω να ανεβάσω αργά τα κιλά για να μάθω την κίνηση. είναι πολύ δύσκολη.

#Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 3
75 x 3 x 3
με πόνουσαν οι αγκώνες απτα ζερκερ και σταμάτησα

#Kettlebell Swing
12 x 20
24 x 15
32 x 10
40 x 10 x 4

#Kroc Rows
43 x 20
43 x 15 x 4

#Calves
60 x 20
100 x 15
120 x 10
140 x 10 x 2

[pankol]

#Zercher Deadlift
50 x 3
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 easy

#Dips
BW x 10
BW+12 x 8
BW+24 x 5 x 5
BW+24 x 4
BW+28 x 3
BW+28 x 1

#Neck Curls
15 x 20
15 x 10 x 4

#Overhead Press
26 x 5 με swiss-bar(16kg)
36 x 5
41 x 3
46 x 3
51 x 3
56 x 3
58.5 x 1
61 x 1
63.5 x 1
66 x 1
68.5 x 1

#T-Bar Row
70 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 6
110 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 1

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 75γρ καρύδια
4) 150γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 2κουτ. λάδι + 1 γλυκό
5) 4 αυγά + 1 τυριi + λαχανικά + 1 κομμάτι βούτυρο

[beefmeup]

πως την παλευεις με αυτο το zerch..καθε φορα που βλεπωω βιντεο με πολλα κιλα να κανουν, ποναω παντου
αληθεια γιατι την επιλεγεις σαν ασκηση σε σχεση με τις συμβατικες αρσεις, πιστευεις οτι σου δινουν κατι παραπανω/περισοτερο?
αν το εχεις γραψει καπου πιο πισω τον λογο, συγνωμη που δεν το προσεξα..

[pankol]

χαχα. εντάξει, δεν είναι πολύς ο πόνος. αν το δοκιμάσεις ποτέ, μετά από 2-3 φορές δεν καταλαβαίνεις.

την ξεκίνησα εντελώς δοκιμαστικά το καλοκαίρι, μετά από μια σειρά βλογς που είχα διαβάσει το chaos and pain. ουσιαστικά είναι σαν υποκατάστατο του να σηκώνεις πέτρες γιατί γίνεται με rounded back.
αρχικά ο σκοπός ήταν να την βάλω να δω πως πάει και τη μπορεί να δώσει στην πλάτη. είδα ότι τράβαγε καλά και παράτησα τα φροντ σκουοτ που έκανα τότε και τα αντικατέστησα με αυτή.
επίσης δεν ξερω γιατί, αλλά σε αυτά τα lifts είμαι πολύ πιο δυνατός. έχω κάνει zercher squat 180kg και το κανονικό μου μαξ στα σκουότ είναι 160...μάλλον λόγω του ότι η πλάτη μου είναι το πιο δυνατό μου σημείο. οπότε όσο ανέβαιναν και τα κιλά που έκανα σε αυτή, τόσο έμενε στο "πρόγραμμα".

τέλος κάνω προπόνηση με πολύ μεγάλη συχνότητα οπότε έχω περιορίσει αρκετά τα deadlifts για να ξεκουράζομαι. τα zercher πιστεύω προσφέρουν μια πολύ καλή εναλλακτική να συντηρείς τη δύναμη στα deadlift, αλλά και να βελτιώνεις πολύ το πάνω μέρος τη πλάτης.

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
115 x 1
125 x 1 easyyyy

#Dips
BW x 10
BW+12 x 5
BW+28 x 5 x 2
BW+28 x 4
BW+28 x 3
BW+28 x 2
BW+28 x 1

#Meadows Rows
20 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 3
100 x 3
110 x 2 PR, βάρος ανα χέρι

#T-Bar Row
110 x 5 x 4

#Power Shrugs
100 x 20
140 x 15
160 x 10
180 x 10
200 x 8
220 x 5

#Calves
60 x 20
100 x 10
120 x 15
140 x 10
160 x 10
170 x 8
180 x 5

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο
4) 150γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 2κουτ. λάδι + 1 γλυκό
5) 4 αυγά + τυριi + λαχανικά + 1 κομμάτι βούτυρο

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1 PR easy

#Dips
BW x 10
BW+12 x 6
BW+28 x 6 rep PR
BW+28 x 3 x 4
BW+32 x 2

#Kroc Rows
43 x 16 x 5

#Neck Curls
15 x 15 x 4

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κοτόπουλο + λαχανικά βραστά + 125γρ κριθαράκι με ταχίνι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75καρύδια + 1 σάντουιτς
4) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
5) 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Zercher Deadlift
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
135 x 1 PR, ζόρισε πολύ σήμερα...

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3
50 x 2
52.5 x 1
55 x 1
57.5 x 0

#T-Bar Row
50 x 10
70 x 8
90 x 6
100 x 5
110 x 5
120 x 3

Δε μπορώ με αυτές τις διατάσεις. μα 40 λεπτά διατάσεις;;;;;;;;;; βαρέθηκα τη ζωή μου. λιγότερη ώρα παίρνει η προπόνηση....

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 125γρ κριθαράκι με ταχίνι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75καρύδια
4) 150γρ κοτόπουλο + 125γρ κριθαράκι + 2κουτ. λάδι + 200γρ κότατζ

[pankol]

το απόλυτο 0 σήμερα

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1 άρχισε να ζορίζει το πράγμα εδώ
120 x 1
130 x 1
140 x 0 x 2 πάει το σερί

#Dips
BW x 10
BW+12 x 5
BW+24 x 5
BW+32 x 1 x 2
BW x 10 πόναγαν τα χέρια απτα ζερκερ

#Kroc Rows
43 x 25 rep PR, για να πω ότι έκανα κάτι
43 x 20
43 x 15

Face-pulls

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1

Cable flyes

#Power Shrugs
60 x 20
100 x 20
140 x 10
160 x 10
180 x 10
200 x 8
220 x 5

#Neck Curls
15 x 25
15 x 10 x 3

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 PR, μόνο δικέφαλο η άσκηση, τπτ άλλο

#Dips
BW x 20
BW x 10 x 6

#Close Grid Lat Pulldown
60 x 10 x 4
70 x 5 x 2

Cable-flyes

#Calves
60 x 10
100 x 10
120 x 10
140 x 10
160 x 10

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ τσίλι + 2κουτ. λάδι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 μήλο + 75καρύδια
4) 200γρ χοιρινό + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι
5) 4 αυγά + λάχανο + 2κουτ. λάδι

[beefmeup]

χαχα. εντάξει, δεν είναι πολύς ο πόνος. αν το δοκιμάσεις ποτέ, μετά από 2-3 φορές δεν καταλαβαίνεις.

την ξεκίνησα εντελώς δοκιμαστικά το καλοκαίρι, μετά από μια σειρά βλογς που είχα διαβάσει το chaos and pain. ουσιαστικά είναι σαν υποκατάστατο του να σηκώνεις πέτρες γιατί γίνεται με rounded back.
αρχικά ο σκοπός ήταν να την βάλω να δω πως πάει και τη μπορεί να δώσει στην πλάτη. είδα ότι τράβαγε καλά και παράτησα τα φροντ σκουοτ που έκανα τότε και τα αντικατέστησα με αυτή.
επίσης δεν ξερω γιατί, αλλά σε αυτά τα lifts είμαι πολύ πιο δυνατός. έχω κάνει zercher squat 180kg και το κανονικό μου μαξ στα σκουότ είναι 160...μάλλον λόγω του ότι η πλάτη μου είναι το πιο δυνατό μου σημείο. οπότε όσο ανέβαιναν και τα κιλά που έκανα σε αυτή, τόσο έμενε στο "πρόγραμμα".

τέλος κάνω προπόνηση με πολύ μεγάλη συχνότητα οπότε έχω περιορίσει αρκετά τα deadlifts για να ξεκουράζομαι. τα zercher πιστεύω προσφέρουν μια πολύ καλή εναλλακτική να συντηρείς τη δύναμη στα deadlift, αλλά και να βελτιώνεις πολύ το πάνω μέρος τη πλάτης.

σορυ για την αργοπορημενη απαντηση, καπου το διαβασα αλλα ξεχαστηκα..
ωραιος, αφου το εχεις δει οτι σε βολευει κ σου αποδιδει..
αλλα ρε συ, αυτο για την κινηση ειναι αλλο πραγμα να σηκωνεις μια πετρα, κ αλλο να εχεις ολη την μπαρα με τα κιλα, πανω στα χερια με αυτο τον τροπο..εγω πιστευω οτι αν την εκανα θα μου ειχε γ@μησει τους τενοντες εκει περα οπως πιανει στα χερια απο την πιεση...δεν ξερω, μου φαινεται πολυ καλη σαν ασκηση απο ολες τις αποψεις, αλλα οκ αφου σε βολευει, μια χαρα

υ.γ.
γενικα τον cnp δεν τον εμπιστευομαι, ειναι πολυ bro κ ολο κανει λογικα αλματα..καλα οχι παντα, αλλα αρκετα..πανω απο τα μισα του αρθρα ειναι του στυλ, οι δεινοσαυροι ηταν τεραστιοι κ ετρωγαν χορτα, αρα αν τρως χορτα θα γινεις τεραστιος..ασχετο, αυτο βεβαια απλα το γραφω για να τον προγκιξω λιγο γιατι νομιζω εχει "καταστρεψει" πολυ κοσμο
αλλα οπως εγραψε κ καποιος καποτε, "αφου κανει τα κιλα, αρα ξερει", οποτε ποιος ειμαι εγω να πω διαφορετικα

[aepiskeptis]

Σχετικά με τους τενοντες στα δικεφαλα. Η zercher ειναι πολυ φιλικη, απλά πρέπει να πειραματιστεις λιγο να δεις εαν σε βολεύει να εχεις τις παλαμες ενωμενες μπουνιες uppercut ή προσευχή ή μακριά σαν να κανεις μπαρα δικεφαλα.

Σχετικά με τη σταση. Ο πανκολ ειναι πιο σκυφτος και τα κάνει deadlift.

Προσωπικά, ο κορμος μου ηταν πιο ορθιος απο front squat και επιανε τετρακεφαλα με την ίδια, αν οχι περισσότερο, με toe hack squat smith (σε αυτη σηκωνεσαι στις μυτες και μενεις για ολο το σετ). Το περισσότερο οφείλεται στο γεγονός οτι το βάρος ειναι μπροστά.

Επιπλέον, ο κόσμος νομίζει οτι η μπαρα στηρίζεται στο εσωτερικό του αγκωνα. Ναι καποιοι την εχουν εκεί, αλλα δεν ειναι κι ο,τι καλύτερο μακροχρόνια. Αντ αυτού η μπαρα σφιγγεται πανω στον κορμό τραβωντας τις ωμοπλατες πισω και κατω και τους αγκωνες στα πλευρά. Προφανως εαν ο κορμος εχει κλιση προς τα μπροστά η μπαρα θα ειναι πιο χαμηλά και η ασκηση θα πιάνει περισσότερο μηριαιους κ γλουτο.

Η ασκηση περα απ τα προφανη προκαλεί αναπτυξη σε ώμους και ολοκληρο το χερι δικ, πηχη, τρικ.