Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[Gider]

Oυσιαστικα periodization δεν κανεις? με την 1η ευκαιρια που βρω ρακ θα τα κανω, cheat shrugs κανω εδω και κανα μηνα και ηδη βλεπω διαφορα!
ακυρο αμα θες τσεκαρε το καναλι metal n iron στο yt πιστευω θα σαρεσει!

[pankol]

όχι, κανένα είδος λογικής. κάθε μέρα μαξ και ότι βγει.

μεταλνιρον ακολουθώ φανατικά από το καλοκαίρι!!!

[pankol]

#Pendlay Row
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 3
125 x 3 x 10

#BTN Push-Press
40 x 5
50 x 5
60 x 2
65 x 1
70 x 1
75 x 1
80 x 0

#Power Clean
50
60
65
70
75 x 0

#EZ-Bar Cheat Curls
48 x 10
58 x 5
48 x 8 x 8

#Skull Crushers
26 x 10 swiss-bar
36 x 10
46 x 2
41 x 6 x 4

#Calves
60 x 10
100 x 10
140 x 10 x 5

Διατροφικά μόνο σκόνες και σαλάτες τις τελευταίες 2 μέρες

[pankol]

#Push-Press
45 x 3
50 x 3
55 x 3
60 x 3 x 4
60 x 1
62.5 x 1
65 x 1
67.5 x 1

Cable flyes

#T-Bar Row
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 2

#Calves
60 x 20
100 x 10
140 x 10
160 x 8 x 3

#Neck Curls
15 x 20 x 4

τις τελευταίες 3 μέρες από όταν άρχισα τα τσιτ κερλσ είμαι πιασμένος παντού. ολόκληρο το χέρι, μέση, πλάτη, γλουτούς...

[pankol]

Είπα να δοκιμάσω τζεφερσον ρακ-πουλς. ωραίο φιλ, αλλά πολλά τα κιλά και χωρις στραπς υπήρξαν συνέπειες....

#Jefferson Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 5 σε κάθε πόδι ως εδώ
200 x 3 μόνο δεξί πόδι
220 x 2
240 x 1
250 x 1
260 x 1
270 x 1
280 x 1
290 x 0 όλα τα σετ χωρίς στραπς

Στα 260 μου φυγαν 3 κάλοι απτις δυο παλάμες. δεξί και αριστερό χέρι. συνέχισα κιόλας παρά τον πόνο. γέμισε όλη η μπάρα αίμα στο τέλος και καθάριζα 5 λεπτά. με τα δυσκολίας σφίγγω γροθιά τώρα.
αλλά είναι δύσκολο να βάλεις στραπς σε αυτή γτ θέλει alternating grip για να σταθεροποιηθεί η μπάρα...

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ευτυχώς δεν μου συμβεί ΠΟΤΕ να βγάλω αίμα....Βέβαια 1 φορά το χρόνο τους κόβω με το ηλεκτρολογικό κοπτάκι και μετά ξυρίζω το χέρι με ξυράφι και ρίχνω οινόπνευμα....Δεν το συνιστώ πάντως μην τύχει καμιά μόλυνση χτύπα ξύλο και κόψει την προπόνηση....

Ωραία κιλά

[pankol]

μάλλον τελευταία προπόνηση πριν έρθω ελλάδα για 1 βδομάδα για τις γιορτές

#Zercher Deadlift
60 x 3
80 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 0 x 3 μέχρι το γόνατο τα έφερα

#Zercher Squat
60 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 0 x 3
160 x 1
170 x 0

[pankol]

Επιστροφή από διακοπές και επιστροφή στις προπονήσεις.

18/4/2017

#Jefferson Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5 +straps
180 x 2
200 x 2
220 x 1
240 x 1
260 x 1
280 x 1
290 x 1PR
300 x 1 PR
δεν έχουν κλείσει ακόμα οι πληγές στις παλάμες από την προηγούμενη εβδομάδα, και έβαλα στραπς. πολύ άβολα με alternating grip και δύσκολο να τα βάλω σφιχτά

#EZ-Bar Cheat Curls
48 x 8 x 5

19/4/2017
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3
50 x 3
52.5 x 2
55 x 1
57.5 x 1
52.5 x 1 x 10

#Pendlay Row
70 x 5
90 x 5
105 x 5
115 x 5
125 x 3
135 x 2
145 x 1
115 x 3 x 10

Forearms

Διατροφικά κλασσικά όπως πάντα με υψηλή πρωτεΐνη και λιπαρά, και σχεδόν μηδενικό υδατάνθρακα.
Θα συνεχίσω έτσι τη διατροφή για τους επόμενους 2 μήνες που θα μου τελειώσουν τα συμπληρώματα και μετά θα προσπαθήσω να μην χρησιμοποιώ τπτ από συμπληρώματα.

[pankol]

Πάλι ρακ πουλς σήμερα. τα τραπέζια αρχίζουν να εκτινάσσονται.

#Jefferson Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 3
200 x 3
220 x 2
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
310 x 1 PR
320 x 0 x 5 δεν είχα ψυχολογία καλή εδώ
300 x 1

rows, shrugs

[pankol]

Χθεσινή και σημερινή προπόνηση:


22/4/2017
#Jefferson Rack-Pull
60 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 3
220 x 2
240 x 1
260 x 1
280 x 1
300 x 1
320 x 0 x 3

#Yates Row
60 x 10
80 x 10
100 x 10
110 x 5
120 x 5 x 5 cheated
130 x 5 x 3

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 3 rep PR
65 x 1 strict form PR
67.5 x 1 push-press
70 x 1
72.5 x 1Push-Press PR
75 x 0 x 2

23/4/2017
Αποφάσισα να ξεκινήσω πάλι να προπονώ πόδια, γτ βοηθάνε πολύ στα ρακ πουλς.
1h15min

#Dips
BW x 10 x 10

#Pendlay Row
70 x 5 x 2
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3 x 10
130 x 3
140 x 2
150 x 1

#Step-Up
40 x 5 40cm
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 3
100 x 2 μόνο το δεξί πόδι εδώ
Πολύ δύσκολη άσκηση

#Box Squats
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 3
130 x 1 x 5

#EZ-Bar Cheat Curls
48 x 6 x 4

+Bulgarian Split-Squat

[pankol]

#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 3 x 3
150 x 3
160 x 1
160 x 3
170 x 2
180 x 1
180 x 2 REP PR
190 x 1

#Chin-ups
BW x 5 x 10 αναμεσα από τα hatfield squats

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 1

#Push-Press
60 x 3
65 x 3
65 x 1
65 x 2 x 3

#Yates Row
60 x 5
80 x 5
100 x 5 + straps
120 x 5 x 5 cheated

Face-pulls

[pankol]

Τα τετρακέφαλα πονάν απίστευτα. είχα καιρό να τα γυμνάσω άμεσα

#Box Squats
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3 x 5
130 x 1
140 x 1

#Hatfield Squat
140 x 3
150 x 3
160 x 3
170 x 2
180 x 1

#Overhead Press
36 x 3 με swiss-bar
46 x 3
51 x 3
56 x 3
61 x 1
63.5 x 1
66 x 1
68.5 x 1 push-press
71 x 1
73.5 x 0 x 2

#One-Arm T-Bar Row
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 3
90 x 3
100 x 1
110 x 1 μόνο το δεξί χέρι από δω
120 x 1 half-rep

#Meadows Rows
70 x 3 x 2
90 x 3

Face-pulls

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση. άφησα λίγο τα πόδια μιας και ήταν απίστευτα πιασμένα. δεν τα έχω ξανανιώσει έτσι. στο ανεβοκατέβασμα σε σκάλες πονάω απτο πιάσιμο...

#Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 3
75 x 3
80 x 3 x 3 REP PR
80 x 2
80 x 1 x 2
60 x 8
70 x 5
75 x 3

#Calves
60 x 20
80 x 20
100 x 20
120 x 20
140 x 10 x 5

#Neck Curls
15 x 20 x 2
20 x 10 x 3

Face-pulls, chin-ups

Διατροφή λίγο πιο χαλαρά απότι συνηθως με αρκετά ανεβασμένο για τα στάνταρ μου υδατανθρακα. προπονητικά δε θα έλεγα ότι μου άλλαξε τίποτα

[pankol]

#Zercher Deadlift
60 x 3
70 x 3
80 x 2
90 x 2
100 x 2
110 x 2 REP PR
120 x 1
130 x 1

#Romanian Deadlifts
60 x 5 1η απτο πάτωμα
100 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 5
150 x 3
160 x 3
170 x 2
180 x 2 REP PR

#Jefferson Deadlift
100 x 3 μόνο το αριστερό πόδι, μπας και τα φέρω στα ίσια.
120 x 3 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 0

Πρέπει να τα ισορροπήσω λίγο τα πόδια. απτα πολλά jeffersons που έκανα μόνο με το δεξί πόδι, νιώθω το αριστερό να υστερεί αρκετά, ιδίως σε ασκήσεις που λειτουργούν πολύ τα δικέφαλα και όχι τα τετρακέφαλα.

#Dips
BW x 5 x 10
BW+16 x 5
BW+24 x 5
BW+32 x 5
BW+32 x 3

#Neck Curls
20 x 20 x 4

face-pulls

[pankol]

Χθεσινή και σημερινή προπόνηση.
Χθες πολύ δυνατά, κοντά 2 ώρες προπόνηση, σήμερα πιο χαλαρά.

29/4/2017
#Hatfield Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3
150 x 1
150 x 3
160 x 3
170 x 3 REP PR
180 x 2
190 x 1
195 x 1 PR

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
50 x 3
50 x 2 x 3
50 x 1 x 2
52.5 x 1 x 6

#Push-Press
52.5 x 5
57.5 x 5
60 x 3
62.5 x 3
65 x 3
67.5
67.5 x 0

#T-Bar Row
50 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5 x 5

#One-Arm T-Bar Row
50 x 5
60 x 5
70 x 3
80 x 3 σε κάθε χέρι

#One-Arm Deadlift
95 x 1
105 x 1
115 x 1
125 x 1 easy

#Calves
60 x 20
100 x 20
120 x 20
140 x 10 x 5

#Power Shrugs
100 x 20 x 2
140 x 15

Face-pulls