Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[Ioannis Duff]

Πολυ ωραια επιλογη ασκησεων, εχεις επιρροες απο AlphaDestiny?

[pankol]

ναι φίλε μου, παρακολουθώ. αλλά κυρίως παρακολουθώ eric bugenhagen, από όπου δανείζομαι και τα περισσότερα.
γενικά κάνω πολλές δοκιμές ασκήσεων, και ότι μου αρέσει το κρατάω και ανα διαστήματα του δίνω περισσότερο έμφαση/προσοχή.

Τώρα έχω αποκλειστικό στόχο να φτιάξω τα τραπέζια, και για αυτό κάνω πολλά neck curls, rack-pulls, rows κλπ.

[Ioannis Duff]

Ωραιος, οτι καλυτερο. Ασκησεις για λαιμο πως κανεις? εχει καποιο μηχανημα το γυμναστηριο? Εχεις δικο σου head harness,bands η με τον παραδοσιακο τροπο με τον δισκο στο κεφαλι? Αναρωτιομουν αν ηταν αποδοτικος ο τελευταιος τροπος.

[pankol]

με δίσκο στο κεφάλι. είναι ότι πιο αστείο για τον υπόλοιπο κόσμο στο γυμναστήριο
αν θες να δεις τεχνική κλπ, ψαξε στο youtube : mike the machine bruce έχει πολλά video

[Ioannis Duff]

Ευχαριστω πολυ, και οντως δυστηχως υπαρχουν ατομα που δεν ξερουν οτι ο λαιμος ειναι μυς και γυμναζεται και υποθετουν οτι προσπαθεις να κανεις κοιλιακους.

[pankol]

Σήμερα δεν είχα πολύ χρόνο, μόνο 40 λεπτά και έκανα λίγα πράγματα και έφυγα. δε νομίζω να ήμουν και για παραπάνω, με πόναγε όλο το σώμα απτα farmers-walk

#Pendlay Row
50 x 5
70 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 3 x 3
120 x 3 x 3
130 x 2 x 3

Triceps, face-pulls

#Low-Bar Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 2
115 x 5 x 4

[strong(er)]

Αν δεν σου κάνει κόπο βάλε ένα βίντεο από την εκτέλεση σε pendley row.
Είναι πολλά τα κιλά ,δεν νομίζω ότι κερδίζεις κάτι από 3πλες στην συγκεκριμένη άσκηση... εκτός από κάποιο μελλοντικό τραυματισμό.

[pankol]

Αν θυμηθώ όταν ξανακάνω θα τραβήξω. Αλλά δεν θα δεις και τπτ που δεν περιμένεις.
Σε αυτά τα κιλά οι επαναλήψεις είναι τσιτ. Μέχρι τα 100, αντε και λίγο παραπάνω τα κάνω στρικτ. από κει και πάνω βάζω στραπς και τα κάνω σε στυλ power-row/shrug.

[pankol]

Χθεσινή προπόνηση, με ΠΡ στον πάγκο. Το ριβερς γκριπ φαίνεται να μου ταιριάζει πολύ καλύτερα

#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 3
80 x 3
85 x 2 x 5 REP PR
87.5 x 1
90 x 1
92.5 x 1PR

Λίγα τζέφερσον μπας και ισιώσω τα πόδια επιτέλους.
#Jefferson Deadlift
70 x 3
90 x 3
110 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3 per leg

#Farmers Walk
50 x 1 x 6 , ανα χέρι +27 kg η κάθε λαβή, δεν τις έβαλα στο βάρος
τρελή άσκηση για τραπέζια, όποιος έχει τη δυνατότητα να την κάνει, ας την δοκιμάσει έστω μια φορά

+15min neck curls , stretches

Σήμερα είχε ώμους, και έκανα Z-press μετά από καιρό. χτύπησα τρελό ΠΡ 7.5κγ
stretches
#Savickas Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5 x 3 REP PR
52.5 x 3
55 x 3
57.5 x 0
57.5 x 1
60 x 1PR

Cable Rows, face-pulls

#Front Squat
60 x 5 με τη ssb
80 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 2
120 x 3

Τέλος, ζυγίστηκα γύρω στα 74κγ, αλλά είχα πιει κάπου 4 λίτρα νερό, οπότε γύρω στα 73 πρέπει να είμαι.

[pankol]

Μικρό ταξιδάκι λόγω αργίας στο Ντισελντορφ. Πήγε το λουκάνικο και η μπύρα γόνα.
1.5h σήμερα

#Savickas Press
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
52.5 x 3 x 3
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1

#Yates Row
60 x 10 x 2
80 x 8
100 x 5 x 3
120 x 5 x 3
100 x 5
60 x 5 x 3

#Reverse Grip Bench Press
60 x 5
70 x 5
75 x 3
80 x 3
85 x 3 x 3 REP PR
90 x 1
95 x 1PR
πάει πολύ καλά το reverse grip, κοντεύω στα 100κγ πάγκο, δεν τα χω βγάλει ποτέ

#Kroc Rows
43 x 15 x 4

Face-pulls, triceps

[pankol]

έπεσα στα κιλά ξανά, χωρίς να το θέλω. πάλι 70κγ. μιας και πλησιάζουν οι διακοπές, δε θα αλλάξω κάτι. θα συνεχίσω ίδια διατροφή. όταν με το καλό γυρίσω, θα ανεβάσω λίγο θερμίδες μπας και ανεβάσω λίγο τη μυική μάζα, αλλά χωρίς υπερβολές γτ δε θέλω να βάλω πολύ λίπος.

Πουλς σήμερα, για να ισορροπήσω τα χθεσινά presses

#Reverse Hyper-Extension
20 x 10
30 x 8 x 2
40 x 8 x 2
50 x 8 x 2
60 x 8 x 2

#T-Bar Row
50 x 10
70 x 8
90 x 8
110 x 5 x 5
120 x 5 x 2

#Jefferson Deadlift
125 x 3 ανα πόδι
135 x 3
145 x 3
155 x 1
165 x 1 από δω και μετά μόνο το δεξί
175 x 1
185 x 1
195 x 1
205 x 0

[pankol]

προπονήσεις συνεχίζονται κανονικά απλά δεν τις γράφω όλες. έχω κάνει ένα μικρό focus στον πάγκο μπας και φτάσω τα 100κγ μέχρι την άλλη πέμπτη που φεύγω για διακοπές.
σε κάθε προπόνηση πλέον κάνω presses και τρικέφαλα. άρχισαν να πονάνε λίγο οι αγκώνες όπως είναι φυσικό. για να δούμε...

45min πολύ γρήγορα γτ δεν είχα χρόνο
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 2 x 5

#Overhead Press
30 x 5
40 x 5
50 x 5
55 x 3 x 5
60 x 1 x 5
62.5 x 1
65 x 1 grinder

face-pulls

#Pendlay Row
50 x 5
70 x 5
90 x 5
110 x 3 x 3
120 x 3 x 3

[pankol]

Συνημμένο Αρχείο 108069

Μικρό comparison για την εξέλιξη της πλάτης. Μετά από ένα χρόνο κωπηλατικές, ρακ-πουλς, σραγκς, και ώμους, μπορώ να πω ότι κάτι έγινε.

[pankol]

τελευταία προπόνηση πριν έρθω ελλάδα για διακοπές.
διατροφικα μαξ 2000 θερμίδες εδώ και περίπου 5 μέρες, απορώ πως βγαίνουν οι προπονήσεις τόσο δυνατά.
τρικέφαλα έχω αρχίσει να δουλέυω τη μεγάλη κεφαλή, μπας και φανεί το χέρι λίγο μεγάλο

#Klokov Press
30 x 5
40 x 10
45 x 3 x 5
50 x 3 x 3
55 x 1 x 3
40 x 10 x 3 rest-pause, με 6-2-2

#Pendlay Row
70 x 5
95 x 5
105 x 5
115 x 3
125 x 3 x 3
135 x 2 x 3

triceps

#Power Shrugs
100 x 10
140 x 10
180 x 5
200 x 5
220 x 5
240 x 5
260 x 3
280 x 2

neck

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Είδα την φωτό της πλάτης....Τι ΚΑΤΙ έγινε....Λες και έχεις δεύτερο άνθρωπο πάνω....Χρωστάω καφέ και μπύρα μόλις έρθεις στο λέω να είσαι προετοιμασμένος