Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 80γρ βρωμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ φυστικοβουτυρο

2ο) 100γρ σολωμο με πατάτες και σαλάτα μαρούλι με λάδι +1 μήλο

3) 330γρ γιαούρτι + 1 τοστακι + 1 κουτ φυστικοβουτυρο

4)300 μλ γάλα +1σκουπ +1 κουτ φυστικοβουτυρο

[pankol]

Μέρα 2:
Squat: 5x90, 5x100, 5x110, 5x110
OHP: 5x38.5, 5x43.5, 5x48.5, 3x53.5
Deadlift: 5x127.5, 5x137.5, 5x147.5, 2x157.5
Barbell Curls: 35 x8, x5, 30 x8

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 125γρ κοτόπουλο + αρακά με πατάτες και καρότα + 1 κουτ. λάδι + 1αυγό + 1 μπανάνα
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) 125γρ κοτόπουλο + αρακά με πατάτες και καρότα + 1 κουτ. λάδι + 3 κουτ. τζατζίκι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 400μλ γάλα + 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 2 φέτες ζαμπόν + 1 μήλο
2ο) ομελέτα με 3 αυγά + 1 φέτα τυρί + 1.5 λουκάνικο φρανκφούρτης + κρεμμύδι + 3 κουτ. τζατζίκι
3ο) 1 μπριζόλα χοιρινή + 4 κουτ. τζατζίκι + μπρόκολο με 1 κουτ. λάδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 σοκολάτα
5ο) 1 ποτήρι γάλα + 5γρ κρεατίνη

[pankol]

Λόγω έλλειψης χρόνου έκανα μόνο καθίσματα αρκετά βιαστικά + λίγους κοιλιακούς

Squat: 5x90, 5x100, 5x110, 4x120 (έμεινα κάτω στην τελευταία), 3x135 (έδωσε ο σπόττερ σε όλες), 8x110
Sit-ups: x12, x12, x12

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) κοτόπουλο με πατάτες και αρακά + 1κουτ. λάδι + 1 μπανάνα
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) πέννες με τόνο + 1 τοστάκι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. μέλι

[Χριστοφορος123]

Αυτό το 3χ135 γιατί το έκανες ρε man;

[pankol]

132.5 ήταν , τώρα το είδα...

Ναι, δίκαιο έχεις. Πίστευα ότι το'χα, αλλά μετά το fail στην τελευταία επανάληψη στο ακριβώς προηγούμενο σετ πρέπει να μου πέσε η ψυχολογία.

Τι να κάνουμε, next time!!!

[pankol]

1.5 ώρα μπάλα σήμερα, γυμναστήριο από κυριακή πάλι

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 μπανάνα
2ο) 100γρ φασόλια + μπρόκολο + 1 κουτ. λάδι
3ο) 120γρ φασόλια + μπρόκολο + 1 κουτ. λάδι + 2 ελιές
4ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Σάββατο διατροφή δε γράφω, μόνο πρωινό έφαγα κανονικά, μέτα είχαμε ψήσιμο και έφαγα πολύ μπριζόλα -λουκάνικο-κοτόπουλο-σαλάτες-ψωμιά-κρασί-γλυκά...

Κυριακή 15/2/2015
Bench Press: 5x57.5, 5x62.5, 5x67.5, 5x72.5, 3x80, 8x67.5
Pendlay Row: 5x65, 5x70, 5x75, 5x80, 3x85, 8x75
Dips: bw + 20kg x8, x6, x3

Διατροφή:
1ο) 1σκουπ πρωτεΐνη + λίγο ψωμί με τυρί και ζαμπόν + 1 αχλάδι
2ο) μαρούλι + κοτόπουλο + τζατζίκι + λίγο ψωμί
3ο) 1σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
4ο) μαρούλι + φασόλια + 1 κουτ. λάδι + πατατοσαλάτα + λίγο κοτόπουλο
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

1 ώρα μπαλίτσα σήμερα

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 80γρ κοτόπουλο + 50γρ μπασμάτι + λίγο τσίλι σως
3ο) 80γρ κοτόπουλο + 50γρ μπασμάτι + μαρούλι + 1κουτ. λάδι + 3 κουτ. ρώσικη
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. μέλι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 5γρ κρεατίνη

[pankol]

2 μέρες τώρα δεν πήγα γυμναστήριο λόγω διαβάσματος, από αύριο επιστρέφω δυναμικά

Η διατροφή πολύ μέτρια 2 μέρες τώρα, δεν τη γράφω καν.

[pankol]

Προπόνηση μετά από σχεδόν 5 μέρες, τα καθίσματα πήγαν πολύ καλά, καλύτερα απότι περίμενα. Ο πάγκος πάλι...

Squat: 5x92.5, 5x102.5, 5x112.5, 5x122.5, 5x132.5
Bench Press: 5x60, 5x65, 5x70, 4x75, 0x80
Skull Crushers: στραβόμπαρα + 25kg x8, x8, x8
Hyperextensions: bw +26kg x12, x12
Sit-ups: bw x10, x10, x10

Διατροφή:
1ο) 600μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + χυμό από 2 πορτοκάλια + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) 1σκουπ + 5γρ κρεατίνη
3ο) μαρούλι + λίγες πατάτες + παγκάσιους + 1 κουτ. λάδι , όλα μικρές πόσοτητες
4ο) αρακάς + πατάτες + καρότα + λίγο λουκάνικο φρανκφούρτης + 1κουτ. λάδι
5ο) 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ζαμπόν + 1 μπιφτέκι + κέτσαπ
6ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί

[pankol]

20/2/2015

2 ώρες μπάλα

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μήλο
2ο) 1 πιατάκι αρακά + 1 κουτ. λάδι
3ο) 1 πιατάκι αρακά + 1 κουτ. λάδι + 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ζαμπόν + 1 μπιφτέκι + 3 κουτ. τζατζίκι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
5ο) 1 ποτήρι γάλα + 5γρ. κρεατίνη

[pankol]

OHP: 5x40, 5x45, 5x50, 3x55, 8x40
Deadifts: 5x127.5, 5x137.5, 5x147.5, 3x157.5
Chin-ups: bw + 5gr x5, x5, x4
Barbell Curls: 30kg x8, x6

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μήλο
2ο) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη
3ο) 2 μπιφτέκια + μισή κούπα ρύζι + μαρούλι + 1 κουτ. λάδι + 2 κουτ. τζατζίκι + 5-6 μπισκότα digestive με σοκολάτα
4ο) μισή κούπα ρύζι + 1κονσέρβα τόνο + 1κουτ. μαγιονέζα
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί

[pankol]

22/2/2015
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 μπανάνα
2ο) 100γρ σπανακόρυζο + 3 αυγά ολόκληρα + μισή κουτ. λάδι
3ο) 100γρ σπανακόρυζο + 100γρ κοτόπουλο + 1κουτ. λάδι + λίγη ρώσικη
4ο) 1 λίτρο μπύρα + λίγα πατατάκια
5ο) 330γρ γιαούρτι + 5γρ κρεατίνη

23/2/2015
Λόγω πίεσης χρόνου έχω μειώσει τις ασκήσεις σε 2 βασικές + 1 συμπληρωματική για να μην κάθομαι πάνω από 45 λεπτά και να φεύγω.
Σήμερα είχε άπειρο κόσμο στο γυμναστήριο και έκανα πρώτα κωπηλατική που βρήκα μια μπάρα για να μην κάθομαι.

Pendlay Row: 5x65, 5x70, 5x75, 5x80, 5x85, 8x75
Bench Press: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 3x80, 5x70
Dips: bw + 20kg x6, x5, x3

Διατροφή
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 100γρ σπανακόρυζο + 100γρ κοτόπουλο + 1κουτ. λάδι
3ο) 1.5 σκουπ πρωτεινη + 5γρ κρεατίνη + 1 μπανάνα
4ο) 60γρ μακαρόνια + 100γρ κοτόπουλο + μπρόκολο + 1κουτ. λάδι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο

[pankol]

Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ whey + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) 100γρ σπανακόρυζο + 100γρ κοτόπουλο + 1κουτ. λάδι + 1 μπανάνα
3ο) 60γρ μακαρόνια + 2αυγά + 1 φέτα τυρί
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
5ο) 1 ποτήρι γάλα