Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 22-11-14 00:51 #1
    Προεπιλογή Προπονηση δύναμης
    Θα ήθελα να κάνω μια ερώτηση,είμαι αθλητής του crossfit και θα ήθελα να μου προτείνεται τρόπους να αυξήσω την δύναμή μου σε ασκήσεις όπως τα squat front squat,back squat)και οι πιέσεις στήθους αλλά και τρόπους να δυναμώσω τους τρικέφαλους.
    (Για να γνωρίζεται και κάποια πράγματα για μένα και το πρόγραμμά μου προπονούμε 5 φορες την εβδομαδα,2 ώρες την ημέρα,μια ώρα σε προπονηση crossfit και μια ώρα σε προπονηση δύναμης,είμαι 18 χρονών 1.71 ύψος, 69 κιλά,με δείκτη λίπους κοντά στο 18%)
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 22-11-14 02:46 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    όταν κάνεις κρός φιτ εντατικα όπως λές ενω συγχρόνως θέλεις να αυξήσεις δύναμη στα σκουώτ θα πρέπει απλα να κάνεις αυτες τις ασκήσεις μια φορα την εβδομάδα και να βάζεις τα κιλα που μπορείς για δύναμη , δηλαδη πάρα πολύ καλό ζέσταμα διατάσεις και ένα απλό πρόγραμμα και σύντομο γιατι τα μεγάλης διάρκειας σε συνδιασμό με κρός φιτ όχι μόνο δύναμη δεν θα σου δώσουν αλλα θα χάσεις κι αυτη που έχεις

    απο την άλλη όταν κάνεις 2 διαφορετικά στυλ προπόνησης , ενω λέμε θα ανεβείς σε δύναμη στις ασκήσεις που θές , αλλα όχι την αναμενόμενη , γιατι δυο καρπούζια σε μια μασχάλη δεν χωράνε , είναι σαν να θέλει ένας αθλητης αποστάσεων να κάνει σκουωτ και να έχει δύναμη σαν ένας σπρίντερ , αυτα δεν γίνονται
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 24-11-14 03:04 #3
    Προεπιλογή
    Απο οτι καταλαβαινω θελεις να αυξησεις την μεγιστη δυναμη σου
    Με δεδομενο οτι ηδη εχεις μια ωρα την ημερα για δυναμη,σε αυτη την ωρα θα πρεπει να δωσεις προπονητικα μεγαλυτερο βαρος στην μεγιστη δυναμη παρα στην αντοχη στην δυναμη (που φανταζομαι ειναι το βασικο ζητουμενο στο cross-fit).Πολυ γενικο αυτο,αλλα για πιο εξειδικευμενα θα επρεπε καποιος με γνωσεις προπονητικης να γνωριζει πολυ περισσοτερα για σενα και το cross-fit ταυτοχρονα προκειμενου να σου δωσει πιο σαφεις οδηγιες.
    Οι τρικεφαλοι δεν χρειαζονται καποια μαγικη συνταγη,γυμναστικη με μεγαλα βαρη θελουν και αυτοι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 02-12-14 12:27 #4
    Προεπιλογή
    Καλησπερα φιλε μου,
    Αν θελεις μονο να αυξησεις την δυναμη σου στις βασικες ασκησεις χωρις να δωσεις ιδιαιτερη βαρυτητα στον ογκο σου, δοκιμασε καποιο κυκλικο προγραμμα στο οποιο θα παιζεις 1-3-5 επαναληψεις.

    Εγω το προγραμμα που ακολουθησα για 3-4 μηνες και ειδα τρομερη αυξηση της δυναμης μου ( 2 χρονια πριν ) ηταν το εξης :

    Μερα παρα μερα -> καθε ασκηση απο 5 σετ, τα 2 πρωτα σετ απο 5 επαναληψεις, τα επομενα 2 σετ 3 επαναληψεις και στο τελευταιο σετ 1 επαναληψη.
    1) πιεσεις παγκου στηθος
    2) αρσεις θανατου
    3) πιεσεις ωμων
    4) καθησματα

    Απλο και αποτελεσματικο προγραμμα. Κανε 2 λεπτα διαλειμα αναμεσα στα σετ και ανεβαζε κιλα σε καθε σετ.


    Το plan B , σε περιπτωση που δεν θελεις να κανεις μερα παρα μερα κυκλικο προγραμμα αλλα θελεις καθε μερα να κανεις βαρη τοτε μπορεις να αφιερωνεις μια μερα για μια μυικη ομαδα ( 5 μερες συνολο ) και να κανεις 2-3 βασικες ασκησεις για την καθεμια.
    Θυμιζει λιγο ενα παραδοσιακο προγραμμα bodybuilding αλλα χωρις περιττες "μικρες" ασκησεις.

    Παραδειγμα :
    Δευτερα - Πλατη : Κωπηλατικη, Τροχαλια οπισθολαιμιες, αρσεις θανατου
    Τριτη - Στηθος : Πιεσεις στηθους σε παγκο, βυθισεις, ανοιγματα
    Τεταρτη - Ποδια : Καθησματα, πρεσσα ποδιων, lunges (δεν θυμαμαι ελληνικη ονομασια, google it )
    Πεμπτη - Ωμοι : Πιεσεις ωμων, εκτασεις ωμων
    Παρασκευη - Χερια : Καμψεις δικεφαλων με ολυμπιακη μπαρα, Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη στον παγκο

    Τελος, οι τρικεφαλοι που θελεις να μεγαλωσουν θελουν να τους γυμναζεις με αντισταση , ιδανικες επαναληψεις ειναι 8-12.
    Στο crossfit αποσο γνωριζω κανετε προγραμματα με πολλες επαναληψεις, πραγμα που δεν θα σε βοηθησει ιδιαιτερα στον ογκο, γιαυτο σου προτεινα το παραπανω προγραμμα.

    Καλη τυχη.
    Απάντηση με παράθεση