The Texas Method

[average_joe]

Η φιλοσοφια του συγκεκριμενου προγραμματος αφορα προπονησεις δυναμης για intermediate lifters (untrained< novice< intermediate< advanced< elite). Ο μυθος θελει τον Pendlay να δημιουργει τo προγραμμα, με τους Rippetoe (Practical programming) και Lascek (the Texas Method, the Texas Method Advanced) να το κανουν γνωστη στο ευρυ κοινο με τα βιβλια τους.
Δινεται βαση σε συγκεκριμενες κινησεις. Aν μιλαμε για powerlifting προτυπα αναφερεται σε squat, bench press(ή/και overhead press) και deadlift.

Αρχικα, καθοριζουμε τι εννοουμε επιπεδο σε powerlifting προτυπα με τον τρόπο που καθοριστηκε από τους Ripptoe και Kilgore (>General Adaptation Syndrome<).

Αρχαριος (novice) : οποιοσδηποτε που μπορει να κανει μια προπονηση (stress), να αναρρωσει από αυτην (recovery), να γινει δυνατοτερος (adaptation) εξαιτιας της και όλα αυτά συγχρονως μεχρι την επομενη προπονηση του σε διαστημα 1-2 ημερων. Αυτό σημαινει ότι ο ασκουμενος ανεβαζει κιλα στις κινησεις που εχει διαλεξει από προπονηση σε προπονηση (συνηθως 3 προπο την εβδομαδα π.χ. starting strength, stronglifts).

Ενδιαμεσος (intermediate) : ενας ασκουμενος για τον οποιο ο κυκλος stress-recovery-adaptation απαιτει περιοδο μιας εβδομαδας για να ολοκληρωθει. Σε αντιθεση με τον αρχαριο ο intermediate δεν μπορει να αναρρωσει από προπονηση σε προπονηση αλλα εντος μιας εβδομαδας μπορει να δημιουργησει τις συνθηκες εκεινες που χρειαζονται ώστε στο τελος της να μπορει να βγαλει επιδοση.

Προχωρημενος (advanced) : οποιοσδηποτε που θα πρεπει να στησει μηνιαιο ή μεγαλυτερης διαρκειας προγραμματισμο ετσι ώστε να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation και να βγαλει νεα καλυτερη επιδοση.

Σε αυτό το σημειο παρατηρειται ένα παραδοξο, ότι ενω οι περισσοτεροι που ασχολουνται με προπονησεις δυναμης ανηκουν στις 2 πρωτες κατηγοριες που αναφερθηκαν, η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης που κυκλοφορουν στο νετ αφορουν κυριως advanced ασκουμενους. Ετσι ενώ τα χρησιμοποιουν και (μοιραια) στο τελος του προγραμματος βγαζουν επιδοση, χανουν χρονο που θα μπορουσαν να τον χρησιμοποιησουν καλυτερα ώστε να βγαλουν την ιδια επιδοση σε μικροτερο χρονικο διαστημα.

Όπως γινεται κατανοητο από το παραπανω τα κιλα που χρησιμοποιουνται στις ασκησεις δεν αποτελουν το ένα και μοναδικο κριτηριο για να διαχωριστουν οι κατηγοριες όπως συνηθιζεται με διάφορα πινακακια strength standards που κυκλοφορουν. Αντιθετα, τα κιλα αποτελουν απλα μια ενδειξη και τπτ παραπανω για το επιπεδο του ασκουμενου. Το επιπεδο αναρρωσης για να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation αποτελουν ασφαλεστερο κριτηριο καθως κάθε ατομο εχει διαφορετικες δυνατοτητες.
Ετσι, είναι πιθανο για έναν ατομο εν γενει δυνατο να είναι σε επιπεδο novice ή intermediate και παρολα αυτά να χει εντυπωσιακα νουμερα. Ομοιως είναι πολύ πιθανο ένα ατομο να μπαινοβγαινει στα γυμναστηρια για καμια 10ετια και να παραμενει novice (οσον αφορα την δυναμη μιλαμε παντα, μην προσβληθουν οι φιλοι μας που ασχολουνται αποκλειστικα με τη σωματοδομηση ε?)
Και αφου καθορισαμε το context παμε να δουμε και το προγραμμα.
Ο εβδομαδιαιος προγραμματισμος αφορα 3 (συνηθως) προπονησεις στo full body προγραμμα και 4 προπονησεις στo split routine.

Ένα τυπικο full body.

Αναλυση.
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ 5x5@80 sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

α..
και οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε 3-5x5@120 (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ5@95-107.5 και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ5@75-90.
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον (που δεν το κοβω ) θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.
…και καλη χρονια, με υγεια

[Polyneikos]

Eυχαριστούμε για την διάθεση και την απόδοση του άρθρου, νομίζω ότι οι φίλοι των προγραμματων προπόνησης που θελουν κατι περισσότερο από τα κλασσικά split, θα το εκτιμήσουν

[sobral]

Ευχαριστούμε για την ανάλυση της μεθόδου Average_Joe! Προσωπικά αναμένω κ την συνέχεια του άρθρου όπως κ αναλυτική αναφορά του 4ήμερου split. Επιπλέον, μόνο θα σου έλεγα να επεξηγείς με αστερίσκο τις ασκήσεις γιατί δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με έννοιες τύπου GHR κτλ, μόνο αυτό.

[Χριστοφορος123]

Ευχαριστούμε για το άρθρο πάρα πολύ καλό το Texas method ειδικά για Intermiddiate Καθώς ανεβάζεις κιλά ανα εβδομάδα και όχι ανά προπόνηση.

[average_joe]

thanx κυριοι.

οσον αφορα την εξελιξη του προγραμματος, υπαρχουν δυο τροποι που μπορει καποιος να συνεχισει να χει προοδο.

αναφερομαι σε squat, bench press και overhead press καθως οσον αφορα το deadlift εχω γραψει επιγραμματικα στο αρθρο.
ο ασκουμενος εχει φθασει στο σημειο που ανεβαζει καθε εβδ. την 5αρα στο intensity day και προπονειται πλεον πολυ κοντα στο 5RM (στην δεδομενη στιγμη) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο κιλα.

1. ο πρωτος τροπος προκυπτει απο την 3η εκδοση του βιβλιου του Rippetoe "Practical Programming for Strength Training".
σε αυτο το σημειο μπαινει στη 2η φαση του προγραμματος η οποια οριζει οτι στην volume day συνεχιζει να ανεβαζει οταν κρινεται απαραιτητο το 5x5 και
στην intensity day δεν στοχευει στην 5αρα πλεον, αλλα συνολικα να παρει περιπου 5 επαναληψεις (οπως οριζεται δηλαδη στην αρχικη οδηγια οπου οπως αναφεραμε ο ογκος προπονησης της intensity day ειναι ιση με το 1/5 της volume day).
ετσι, συνεχιζει να προσθετει 2.5 κιλα καθε εβδομαδα σe καθε επιτυχημενη intensity day αλλα αυτη τη φορα στοχευοντας να βγαλει 2x3 αντι του 1x5 (setsxreps).
κατι τετοιο θα βοηθησει τον ασκουμενο να εχει καποιες εβδομαδες προοδο. μολις κολλησει και αυτο το set/rep scheme, συνεχιζει καποιες εβδομαδες με 3x2 και οταν κολλησει και εκει συνεχιζει με 5x1. οταν φτασει και εδω, μπορει να δοκιμασει να κανει για 1RM το οποιο κατα πασα πιθανοτητα δεν ειναι πραγματικο 1RM λογω της κουρασης που εχει μαζεψει ολες τις προηγουμενες εβδομαδες.
αυτη στην ουσια ειναι και η ολοκληρωση της 2ης φασης οπως την προτεινει ο Rippetoe. σε αυτο το σημειο ο ασκουμενος μπορει να περασει στην 3η φαση του προγραμματος (cycling intensity day ανα εβδομαδα με 1-2x3, 2-3x2, 3-5x1) -που δεν θα τα αναλυσω ακομα καθως απο εδω και περα το προγραμμα γινεται πιο τεχνικο- ειτε μπορει να επαναλαβει την 2η φαση (1x5, 2x3, 3x2, 5x1) γνωριζοντας πλεον καποια πραγματα για τις δυνατοτητες του και μαζευοντας data που θα του χρειαστουν στη συνεχεια. στην επαναληψη της 2ης φασης ο ασκουμενος προσπαθει να εχει μια μικρη αυξηση κιλων σε καθε set/rep scheme σε σχεση με την 1η φορα που ετρεξε το προγραμμα. φυσικα για την επαναληψη του προγραμματος κανουμε ενα reset στα κιλα της volume day στο 5x5.

2. ο δευτερος τροπος προκυπτει απο τα βιβλια του Lascek "the Texas Method", "the Texas Method Advanced"
εδω τα πραγματα ειναι λιγοτερο πολυπλοκα. αφου εχουμε φτασει πολυ κοντα στο 5RM, ενας τροπος να συνεχισουμε να εχουμε προοδο ειναι να μειωσουμε την volume day σε 3x5 και αντιστοιχα η intensity day να στοχευει σε 1x3. οταν φτασουμε πολυ κοντα στο 3RM, συνεχιζουμε σε 1x1 μεχρι να φτασουμε πολυ κοντα στο 1RM κρατωντας το 3x5 στην volume day.
αυτος ο τροπος νομιζω ειναι πιο συμβατος σε καποιον που εχει δυσκολια να εχει την μικρη αλλα απαραιτητη προοδο στο 5x5 ετσι ωστε να βγαζει επιδοση στην intensity day.

αυτα πολυ επιγραμματικα, οσον αφορα την μετεξελιξη του προγραμματος καθως τα βιβλια γραφουν πολυ περισσοτερους τροπους που προσεγγιζουν την μεθοδο.
με τα παραπανω ενας ασκουμενος μπορει να περασει ευκολα τον πρωτο χρονο ενασχολησης με το Texas.

[beefmeup]

ευχαριστουμε για το αρθρο κ το follow up μιας κ ερχονται απο ενα ατομο που εχει διαβασει αρκετα πανω σε αυτα..ελειπε μια τετοια προπονητικη προσεγγιση απο το φορουμ,κ ειμαι σιγουρος οτι αρκετοι θα το βρουν ενδιαφερον

[LEGPRESS]

πολυ καλο αρθρο...

[johny_8]

τα καλύτερο πρόγραμμα για interm μαζι με το madcow.

[Χριστοφορος123]

5x5 stronglifts, mad cow, texas method όντως παίζει να είναι τα καλύτερα (τα έβαλα με σειρά επιπέδου) καθώς στα πρώτα 2 έχεις σε κάθε session αύξηση κιλών ενώ στο texas έχεις εβδομαδιαία.

[Χριστοφορος123]

Averaje_joe πολύ καλά posts κατατοπιστικότατα.

[Χριστοφορος123]

Αρχίζω από σήμερα έναν κύκλο texas method.

[spartan77]

ωραίο άρθρο average_joe είχα καιρό να μπώ και δεν το είχα προσέξει.

τρέχω ήδη τρεις μήνες το texas method και οι εντυπώσεις μου είναι πάρα πολύ καλές , σκέφτομαι να το συνεχίσω για μήνες.
έχει μια συνεχόμενη αύξηση ανα βδομάδα και πιστεύω ότι από τις Παρασκευές (1χ5 heavy day) σε 'προσαρμόζει' να μπεις πιο εύκολα στις Δευτέρες (5χ5 medium day).
επίσης το ξεκίνησα 'χαμηλά' για να δώσω τον απαιτούμενο χώρο στο πρόγραμμα.

να συμπληρώσω πως φτάνοντας κάποιος σε μέρες (που σίγουρα θα φτάσουν ) να μη βγαίνουν όλα τα σετς οι η ρεπς,
από άλλα προγράμματα δύναμης που έχω δοκιμάσει, θα μείωνα ένα -10% και θα συνέχιζα από εκεί και ή θα ξαναδοκίμαζα τα ίδια κιλά για άλλες 2-3 προπονήσεις,όμως συμφωνώ καλύτερα σ αυτό που γράφει πιο πάνω για τους δυο τρόπους για να συνεχιστεί η πρόοδος.
παραθέτω και αυτό : http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method καθώς δίνει κάποια παραδείγματα και λύσεις όταν αρχίζει και δύσκολεύει το πρόγραμμα.

[average_joe]

ξανα ευχαριστω, beef τα παραλες, @spartan77 αναμενω review

τετραημερο.
2 τυπικες παραλλαγες.
1. απο το βιβλιο του Lascek "the Texas Method (part 1)".

Δευτερα.
Squat- volume.
Bench Press- volume.
Reverse Hyper.

Tριτη.
Deadlift (speed: 6-12 μονες, ανα λεπτο για 6-12 λεπτα στο 55-65% της 1RM) ή Power Shrugs (3x5 σε πρωτη φαση).
Chin-up.

Τεταρτη.
Squat- light.
Overhead Press- medium.
Barbell Curl.

Παρασκευη.
Squat- intensity.
Bench Press- intensity.
Deadlift- intensity.
Dip.

οπoυ volume και intensity βλεπε αρχικο θεμα και post#5 στα κομματια που αφορουν το template του Lascek.

2. απο την 3η εκδοση του βιβλιου του Rippetoe "Practical Programming for Strength Training".
Δευτερα.
Bench Press- volume.
Dip- 2x10.
Triceps Pulldown- 3x10-15

Tριτη.
Squat- volume.
Goodmorning- 3x5.
Lat Pulldown- 4x10.

Πεμπτη.
Bench Press- intensity.
Overhead Press- 3x5.
Lying Triceps Extension 3x8-10.

Παρασκευη.
Squat- intensity.
Deadlift- intensity.
Barbell/ Pendlay Row- 4x10.

οπoυ volume και intensity βλεπε αρχικο θεμα και post#5 στα κομματια που αφορουν το template του Rippetoe.

παραλλαγες υπαρχουν αρκετες, επελεξα αυτες που οσον αφορα το χαρτι θα επελεγα να τρεξω, μιας και δεν εκανα by the book καμια απο τις 2.

[spartan77]

χαίρεται χαίρεται

συνεχίζω κανονικά το texas, οπότε συνεχίζω να είμαι ακόμα ευχαριστημένος.........
το πρόγραμμα είναι δευτ-τετ-παρ και από τέλος μαρτίου έχω προσθέσει δυο μέρες Τρίτη/σάββατο για ασκήσεις τύπου dips-farmer walk/abs-sprint κλπ...


τώρα που είδα αυτό βέβαια....

Tριτη.
Deadlift (speed: 6-12 μονες, ανα λεπτο για 6-12 λεπτα στο 55-65% της 1RM) ή Power Shrugs (3x5 σε πρωτη φαση).
Chin-up.

average_joe ωραίοο μάλλον θα το βάλω έτσι για τρίτη και αφήνω μόνο για σάββατο τρέξιμο/abs

Λοιπόν το πρόγραμμα έχει ώς εξής:

Δευτέρα(medium)
squat 5x5
bench 5x5
deadlift 1x5

Τρίτη
Dips 3xf
farmer walk
sprint/abs

τετάρτη(light)
squat 2x5 (pause)
press 3x5
chin ups 3xf

Παρασκευή(heavy)
squat 1x5
bench 1RM
clean 3x5

Σάββατο
sprint
abs


επίσης κάθε βδομάδα οι ασκήσεις για bench και press έχουν εναλλαγές και ως προς τις μέρες αλλά και ως προς σετ/επαναλήψεις
πχ: μια βδομάδα έχω bench δευτέρα - παρασκευή που είναι την μια μέρα 5x5 και 1RM και την επόμενη βδομάδα έχει μόνο τετάρτη 3x5.

για deadlift Και clean σταθερά στις μέρες και στα ρεπς και squat όπως είναι μοιρασμένα μέσα στην βδομάδα(medium-light-heavy).

προς τα μέσα του μήνα θα το αλλάξω σε 3χ5 για τις medium μέρες και 1χ3 για τις heavy μέρες.....


γενικά πάντως πολύ καλό πρόγραμμα,έχει πολύ ωραία ροή για όλες τις ασκήσεις και η κάθε βδομάδα έχει εξέλιξη...

[average_joe]

εχε υποψιν οτι τα speed sets μπαινουν σαν 2η προπονηση αυτης της κινησης στο volume μερος στα παραδειγματα που εχω γραψει παραπανω. ο προγραμματισμος που ακολουθεις αποτελει μια παλιοτερη εκδοση του Rippetoe που ειχε το μαξαρισμα των αρσεων στην volume day ενω στην intensity day εβαζε τα power cleans. οποτε αν τα βαλεις στον προγραμματισμο σου ετσι οπως το ακολουθεις, θα πρεπει να μπουν την παρασκευη, και την δευτερα αφηνεις κανονικα το μαξαρισμα των αρσεων.

τα speed sets εναι διασκεδαστικα, και οι 2 συγγραφεις/ προπονητες τα χρησιμοποιουν, αλλα αλλοι οπως ο Tuscherer δεν τα προτεινουν καθως αμφισβητουν τα πιθανα της κερδη. Δες π.χ. εδω Why Speed Work Doesn’t Work. προσωπικα τα χα αρκετες εβδομαδες οταν ακολουθουσα το προγραμμα γιατι απλα μου αρεσαν, αλλα πιστευω εχει περισσοτερα να κερδισει καποιος κανοντας goodmornings ή romanian deadlift.

οσον αφορα το conditioning εφοσον καποιος κανει, προτεινεται φορες την εβδομαδα και η βελτιστη φαση για να μπει ειναι ειτε την επομενη μερα απο το volume+intensity day ειτε με το που τελειωσει καποιος την volume+intensity day οποτε σωστα το εχεις προγραμματισει
θα αφησω review και εγω καποια στιγμη.