Danis Log

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 24-04-17 23:11

Πήγαινε στην αρχη της βδομάδας που είναι οι αγώνες π.χ 2/5 και παίξε squat και πάγκο ΜΕΧΡΙ τα openers (openers είναι η 1η προσπάθεια που θα κάνεις στους αγώνες). Μετά από κανά δυο μέρες πχ 4/5 (Ντάξει τυχαίες ημερομοηνίες λέω πρέπει πρώτα να δεις το πρόγραμμα πότε παίζεις για να σου πως συγκεκριμένα) θα πας και θα παίξεις 3-4 σετάκια squat και πάγκο ΜΕΧΡΙ το 50% RM της καλύτερης μονής σου στο γυμναστήριο από 3-5 επαναλήψεις το κάθε σετ και ΤΕΛΟΣ.

Deadlifts δεν θα κάνεις καθόλου. Δυστυχώς δεν προλάβαμε να σου πω τις εντολές αλλά :

Squat εντολές: Όταν έχεις ίσια γόνατα σου λέει "SQUAT" κατεβάζοντας και το χέρι, μετά απαυτό εκτελείς το squat και μόλις τελειώσεις ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ να σου πει το "RACK".

Bench: βγάζεις τα κιλά απ'τον πάγκο-μόνος ή με βοήθεια και έχοντας κλειδώσει αγκώνες περιμένεις το "START" (πρόσεχε να το ακούσεις), ξεκινάς κατεβάζεις σχετικά ελεγχόμενα ΟΧΙ ΑΡΓΑ ή σαν αρνητική αλλά να φαίνεται ότι ελέγχεις τα κιλά, ΑΚΟΥΜΠΑΣ ΣΤΗΘΟΣ και περιμένεις να ακούσεις το "PRESS". Με το που ακούσεις "PRESS",πιέζεις (πρόσεχε μην σηκώσεις κώλο απο πάγκο) και κλειδώνεις αγκώνες και ΚΡΑΤΑΣ τα κιλά μέχρι να σου πει το "RACK". Εκεί βάζεις τα κιλά πίσω (λογικά σε βοηθάνε κιόλας).

Deadlifts: Ξεκινάς, σηκώνεις αλλά πρέπει να περιμένεις το "DOWN" για να κατεβάσεις (μην την πετάξεις) κατεβάζεις κανονικά.

Αν ακολουθησεις τις εντολές δεν ακυρώνεσαι.

Το rest εξαρτάται απτο πόσοι παίζουν στην κατηγορία που θα σαι. Περισσότεροι αθλητές σημαίνει περισσότερο rest μέχρι να ξανάρθει η σειρά σου. Έχετε ξεχωριστό χώρο για προθέρμανση.

Τώρα το ζέσταμα είναι τι βολεύει τον καθένα. Εγώ σταματάω 10kg κάτω απτην 1η μου προσπάθεια. Αυτή την βδομάδα κάνε το Recovery day αλλά μην κάνεις το Intensity της Παρασκευής. Πήγαινε Κυριακή πχ και κάνε τα openers σε όλα εκτός από άρσεις. Τετάρτη την άλλη βδομάδα παίξε ελαφριά όπως σου γραψα και Παρασκευή, Σάββατο παίζεις....

**PanosDanis** · 24-04-17 23:26

Οπως ειδα απο το schedule:

Ζυγιζομαι 5 μαιου ωρα 4-7 και παιζω σαββατο 6 μαιου στις 2.

Τις κυριακες το gym μου ειναι κλειστο. Οποτε πως μπορει να γινει;

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 24-04-17 23:44

Ντάξει και μια-δυο μέρες μετά δεν χάλασε ο κόσμος....Όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο. Τρίτη openers, Πέμπτη ελαφριά όπως σου γράψα.

Και όταν θα παίξεις τα openers δεν θέλει όγκο προπόνησης.

Κάνε το ζέσταμα που κάνεις κανονικά για την προπόνηση σου απλά κόψε επαναλήψεις και κάνα πιο μεγάλα άλματα στα κιλά μέχρι να φτάσεις στο opener σε κάθε λιφτ. Εννοείται βοηθάνε μονές σαυτό πχ αν squat στοχεύεις opener 165kg θα μπορούσες να πας:

100kg x 3
125kg x 1
145kg x 1
155kg x 1
165kg x 1

αλλά πρέπει να το δεις εσύ αυτό, απλά μην καείς στο ζέσταμα

**PanosDanis** · 24-04-17 23:53

Οποτε τι κανω recovery την τεταρτη και μετα παιζω ξανα τριτη και πεμπτη;

Συνηθως warm up στα καθισματα ξεκιναω με αδεια μπαρα και ανεβαζω ανα 20. Μεχρι τα 60 κιλα 3 επαναληψεις και μετα μονες. Το ειχα συνηθισει απο το starting strength 5x5.
Οποτε στα καθισματα θα κανω το πλανο που εγραψες. Τωρα rest ξερω γω 2-3 λεπτα το πολυ;

Παγκο δηλαδη θα ξεκινησω με 3χ40, 1χ60, 1χ70, 1χ80 και 1χ90

Αρσεις φανταζομαι ιδια με καθισμα.

Τριτη openers και τελος;

Και πεμπτη Squat/ bench 3-4 set με 50% της RM 3-5 reps και τελος.

**pankol** · 24-04-17 23:58

όπως στα είπε ο όπου. ειδικά άρσεις μην κανεις καν τελευταία βδομάδα.
Τελικά θα πας στα -73 ή στα -83κγ;

**PanosDanis** · 25-04-17 00:01

-83. Δεν καταφερα να τα χασω. Βασικα δεν προσπαθησα καν. Μετα τον αγωνα ελπιζω να μπω σε διατροφη ωστε στον επομενο μου να πεσω στα -73. Τωρα 7-8 κιλα ενα νουμερο, αλλα πολυς ο κοπος

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 25-04-17 00:12

Κοίτα αυτή η βδομάδα επί της ουσίας είναι καμμένη...Δηλαδή δεν θα χτίσεις δύναμη τώρα, τώρα θα χτίσεις ψυχολογία αλλά δεν θες να χεις και detraining. Μπορείς να κάνεις το Recovery day μόνο όπως προτείνεται στο Texas και άλλη μία Παρασκευή αλλά θα ναι λίγο διαφορετική...πχ κάνε ελαφριά squat αλλά όχι τόσο ελαφριά ώστε να χεις detraining. Παίξε Παρασκευή πχ 3x3 στο 80-85% και μετά κάνε squat holds στο opener, δλδ πάρε τα 160kg στην πλάτη και κράτα 5-10'' χωρίς να κάνεις squat και μετά rack-αρέ τα. Πάγκο μην κάνεις bench holds πρέπει να χεις έμπειρο spotter. ΑΡΣΕΙΣ ΔΕΝ ΚΑΝΕΙΣ ΟΥΤΕ ΑΥΤΗΝ ΟΥΤΕ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΒΔΟΜΑΔΑ.

Την βδομάδα που έρχεται που είναι βδομάδα αγώνων Τρίτη openers όπως είπαμε μόνο σε squat και πάγκο και μετά μια ελαφριά προπόνηση (Πέμπτη πχ) όπως σου γραψα. Βοηθητικές ασκήσεις μην κάνεις καθόλου απο σήμερα και μέχρι τους αγώνες. ΜΟΝΟ squat και πάγκο ΤΠΤ ΑΛΛΟ.

Rest επί της ουσίας δεν επηρεάζει....Πήγαινε όπως νιώθεις αλλά όσο πιο γρήγορα τελειώσεις τόσο περισσότερο χρόνο έχεις για ξεκούραση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι χρειάζεται να σκοτωθείς. 2'-3' στα ελαφριά είναι καλά....Πριν το opener πάρε 5'

**pankol** · 25-04-17 00:14

αν κατέβαινες -73κγ με αυτά τα λιφτς θα έπαιρνες πολύ δυνατό πλασάρισμα πάντως, ειδικά και σαν junior που είσαι.

Άρσεις πάντως εγώ δεν βλεπω καμπούριασμα που λες. απλά σηκώνεις πολύ με πλάτη και όχι με πόδια.
για να σου βγάλουν άκυρο deadlift πρέπει ή η μπάρα να πάει προς τα κάτω, ή να μην κάνεις καλό lockout, ή να την ξεκουράσεις στα πόδια. Κοινώς, με τπτ να βγει άκυρο αν το κάνεις όπως στο video.

εγώ δε θα σου πρότεινα να ξαναμαξάρεις την παρασκευή γτ δεν βρίσκω το νόημα.
να πάρεις έξτρα δύναμη δύσκολα. οπότε το μόνο που θα γίνει είναι αν το βγάλεις να ξέρεις ότι τα κιλά τα έχεις ξανακάνει ή αν δεν τα βγάλεις να σε παρει από κάτω ψυχολογικά.
αστα για το meet που θα είσαι και τσιταρισμένος!!!

**PanosDanis** · 25-04-17 00:22

@οπου:

Η ψυχολογια μου ειναι ενα μεγαλο θεμα. Ποτε ξανα δεν εχω βρεθει σε τετοια φαση και ξερω οτι το αγχος και η ψυχολογια γενικοτερα θα ειναι αναμεικτη. Δηλαδη ή θα χασω και την 1η προσπαθεια ή θα μου φανουν πουπουλο.
Λεω να παω παρασκευη καθαρα απο πλευρας ψυχολογιας οτι ξερω γω δεν εχασα προπονηση -κατι εκανα. Και ας παιξω ετσι οπως ειπες.

@pankol:

Ας ελπισουμε του χρονου να εχω πεσει στα -73, ακομα junior θα ειμαι

Φοβηθηκα να μειωσω 5-6 κιλα γιατι δεν ξερω καν ποση δυναμη μπορει να εχανα -και πιεζε και ο χρονος-. Γενικα δεν εκανα καλο προγραμματισμο η αποφαση να ξεκινησω pl και να δηλωσω και αγωνα εγινε τοσο γρηγορα. Στον επομενο θα εχω καλυτερη προετοιμασια

Ισως εχω θεμα με το dl γιατι κυνηγαω το perfect form και αν δω καμπουριασμα το νομιζω λαθος.
Σ αυτο εχεις δικιο. Οποτε θα παιξω παρασκευη οπως ειπε ο @οπου.

Ψυχολογια και νευρο

**PanosDanis** · 26-04-17 18:06

Texas Method (Week 13, Day 2-Recovery Day)

Squat: 2x5x125
Ohp: 3x5x60

+

Pull-ups: 3x10
Back Extension: 3x20
-----------------------------------

Κλασσικα πραγματα.

**PanosDanis** · 28-04-17 18:20

Χαλαρα πραγματα αν και δεν ειχα τοση δυναμη. Τα ενιωθα λιγο βαρια. Βεβαια το διαλλειμα μου ηταν μεχρι 2 λεπτα.

3x3x140 squat & 1x165 hold 10 δεύτερα.

3x3x80 παγκος.

και ενα σετακι καμψεις δικεφαλων με μπαρα αδεια ετσι για το πρηξιμο.

**PanosDanis** · 02-05-17 15:20

Μόλις τελείωσα. Έβγαλα βίντεο όλη την προπόνηση. Το κακο είναι ότι ξέχασα να πάρω τα 1.25 και έκανα στον πάγκο 100 αντί για 97.5. Παρ όλα αυτά βγήκε με λίγο ζόρι.

**PanosDanis** · 02-05-17 18:29

Εδω ειναι το link.
Επειδη ηταν σε κομματια το βιντεο μπερδευτηκα και αναμεσα εβαλα ολο το bench. Προς το τελος ειναι το opener στο καθισμα.

Time lapse: 15:28 bench 100kg
17:50 squat 165kg

**billy89** · 02-05-17 19:16

100 kg bench και 165 sq είναι τα opener σου?

**PanosDanis** · 02-05-17 21:33

97.5 opener στον πάγκο
165 στο καθισμα

Θέμα: Danis Log

Εργαλεία Θεμάτων

Display