Danis Log

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Στο τέξας υπάρχουν σαν επιλογή τα cleans...αλλά είναι άσκηση για έκρηξη πιο πολύ. Στο powerlifting δεν θα σε βοηθήσει τόσο...για general strength είναι πολύ καλή άσκηση....

Εγώ θα σου λέγα καλύτερα άλματα με βάρος....

δες jump squats, jump to boxes κλπ κλπ...

Η μπορείς να έχεις μια περιοδικότητα....κάποιες βδομάδες κάνε μια άσκηση για υπερτροφία πχ RDLs, deficit deadlifts, SLDL και μετά γύρνα το σε μια εκρηκτική άσκηση αλλά δεν θα πρότεινα cleans για powerlifting....

Η κίνηση είναι διαφορετική αλλά μοιάζει αρκετά και με deadlifts τόσο-όσο να μπερδέψει τα movement patterns και να επηρεάσει τις άρσεις σου...

[PanosDanis]

Επειδη υπαρχει σαν ασκηση στο pattern του texas γι αυτο ηθελα να ρωτησω..
Ομως οντως τα jump squats πιστευω θα δωσουν ενα διαφορετικο ερεθισμα. Θα αρχισω για αρχη μονο με το σωμα και θα βαζω βαρος. Λες να τα βαζω καθε 2η βδομαδα π.χ μετα τον παγκο ή μετα τα squat και πριν τον παγκο;

Επισης, πως μπορω να βελτιωσω τον παγκο μου; Να προσθεσω και 1-2 ασκησεις στηθους και την τεταρτη; Μονο texas δεν θα ειναι το προγραμμα..

[bjj]

https://www.t-nation.com/training/re...of-squat-depth επειδη ειπες για το βαθος στο καθισμα σου μια χαρα ειναι

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Για μένα σταμάτα το Texas για πάγκο....προτείνω του Nuckols (άμα μπεις στο site του και κάνεις εγγραφή σου στέλνει τα προγράμματα στο mail) ή Sheiko αλλά στο επιπεδό σου καλύτερα Nuckols...

[pankol]

[QUOTE=PanosDanis;888636]
Το σκεφτηκα και εφοσον επελεξα τον τομεα του powerlifting, προς το παρον ο συνδιασμος σωματος-δυναμης ειναι ανεφικτος. Σε μερικα χρονια το βλεπουμε./QUOTE]

Διαφωνώ κάθετα εδώ. αν δουλέψεις πολύ κωπηλατικές, ώμους και τραπέζια, ασκήσεις που το 90% όσων κάνουν powerlifting τις κάνουν μια στο τόσο, κάνεις μια χαρά σώμα. επίσης είναι ασκήσεις που θα σου δώσουν εστω και λίγο carry-over σε deadlift και πάγκο και θα σου δυναμώσουν τον κορμό.

[PanosDanis]

Αυτα δεν τα σταματαω pankol. Καθε τεταρτη κανω βαρια ohp, τραπεζια και μονοζυγο. Οταν ελεγα σωμα εννοουσα γραμμωμενο. Δεν μπορω να το συνδιασω μεχρι στιγμης. Αν κοψω θα χασω και δυναμη που τωρα δεν θελω. Ας φτασω με το καλο ενα καλο τοταλ και μετα ας κοψω να φυγει το λιπος.

Ετσι κ αλλιως αυτα ειναι απαραιτητα.

Ωμοι -> Βοηθανε σε παγκο
Πλατη -> deadlifts

[pankol]

φτιάξε διατροφή,παίξε ισοθερμιδικά και μακροπρόθεσμα θα αλλάξει το σώμα σου στο ίδιο βάρος και θα φαίνεται πολύ καλύτερα.
επίσης τις συγκεκριμένες ασκήσεις δεν στις είπα τυχαία, αλλά είναι ασκήσεις που οι μυς που δουλεύουν σε κάνουν αυτόματα να φαίνεσαι μεγαλύτερος και πιο πλατύς.

[PanosDanis]

Η διατροφη μου πανω-κατω ειναι αυτη:

απλα ή θα χω ψαρι/κοτοπουλο/χοιρινο/γαλοπουλα ή σαν υδατανθρακα ρυζι. Σαλατα 1 αγγουρι κ 1 ντοματα. Τωρα τελευταια ο υδατανθρακας ειναι λιγο ανεβασμενος. Δηλαδη συνολο παιζει να τρωω καπου στα 400γρ βρασμενα. Το ιδιο και με την πρωτεινη. Χοντρικα αυτα τρωω καθε μερα με καποιες προσθηκες αν εχω λιγουρα π.χ σημερα εφαγα ενα σαντουιτς με φετα,κοτοπομπουκιες και ουγγαρεζα. Α και λιιγο σπιτικο παγωτο

Α και πλεον σιγουρα κανα κιλο καρπουζι. Τρωω παρα πολυ. Αλλα δεν εχει πολλες θερμιδες οοποτε..

Δηλαδη καποιες μερες μπορει να βρισκομαι υποθερμιδικα αλλα σαν συνολο βρισκομαι σε συντηρηση.

Απο κει και περα με αυτην την διατροφη με παρατηρω τωρα 2-3 μηνες βρισκομαι στα 80-81 αναλογα τα τις κατακρατησεις. Οποτε μαλλον εχω βρει την συντηρηση μου.

[PanosDanis]

Ενα μικρο update.

Ζυγαρια σημερα 81.5. Εχω νερακια κλπ αλλα νταξει δεν με ενοχλει. Θα ζυγιστω σε κανα 5ημερο και αν δω οτι βρισκομαι παλι εκει τοτε ξερω οτι αυτα που τρωω ειναι η συντρηση μου. Απο σημερα εβαλα και μια κρεατινη. Μερες που εχω προπονηση 5 πριν 5 μετα. Οταν δεν εχω 5 μεσα στην ημερα.


Δεν απαντησα στον @οπου για το προγραμμα του nuckols που μου ειπε επειδη ηθελα να το σκεφτω και να το προγραμματισω πως θα παει. Το αρχισα απο σημερα και κανω το bench 2x Int.(μια σημερα και μια την παρασκευη). Υπηρξε βεβαια και την δευτερα 3χ5 στον παγκο αλλα νταξει μια φορα να χτυπησω 3 φορες στηθος δεν εγινε κατι. Οποτε σημερα:

14/6:

Squat: 2x5x125
Bench press: 4x5 στο 80% rm -> 85kg και 2x3 στο 85 rm ->87.5kg
Tricep extension στο μηχανημα: 3χ8 , 1χ6. Κανονικα ειναι 4χ8 αλλα δεν μπορουσε να βγει αλλη επαναληψη
Db press: 3x8, 1x6. Επισης δεν μπορουσα να βγαλω αλλες.
Lat pulldowns: 4x10
+
Shrugs σε trapbar: 3x10
----------------------------
Απ τις καλυτερες προπονησεις. Ειχα πολυ καιρο να κανω κατι διαφορετικο.

Παρασκευη θα προσπαθησω 1χ177.5 στο καθισμα και 1χ190 στις αρσεις. Βγουν δε βγουν οι αρσεις, απο την επομενη βδομαδα θα αρχισω το Manusson program για τις αρσεις οπως ειχε προτεινει παλαιοτερα ο @οπου. ( https://forum.bodybuilding.com/showt...hp?t=147087043 ), οπου θα το βαλω στην recovery day του texas.

Οποτε το προγραμμα μου θα ειναι ετσι:

Δευτερα:

Squat: 5x5
Leg curl extensions: 3x10
jump squats: 3x10 (1 φορα καθε 2 βδομαδες)
(Αν και μου φαινεται μικρος ο ογκος της προπονησης) -Αν βαλω εδω το nuckols δεν ξερω αν θα το βγαλω

Τεταρτη:

Squat: 2x5
Nuckols program
Manusson program

Παρασκευη:

Μαξαρισμα στο squat
Nuckols program
---------------------

-Καλοδεχουμενες ολες οι παρατηρησεις/διορθωσεις

[AlexakisKon]

ωραίος φίλε μου, και πολυ δυνατά νούμερα στις ασκήσεις, γενικα βλεπω προσπαθεις να κρατηθεις lean και να ανεβασεις και νουμερα στις ασκήσεις, το καλύτερο δηλαδή, σε διατροφη αν θες μια συμβουλη μπορεις να δοκιμασεις carb cycling, βολευει πολυ οταν δεν προπονεισαι καθε μερα

[PanosDanis]

Να σαι καλα αγορινα μου ευχαριστω πολυ Αυτο δε το λες lean, το λες λιγο πριν την καταστροφη αλλα το παλευω οσο μπορω αληθεια. Οντως το carb-cycling μου χε ξεφυγει τελειως σαν στυλ προπονησης και παιζει να το εφαρμοσω απ την αλλη βδομαδα

[PanosDanis]

Μπομπα προπονηση σημερα

16/6:

Squat: 1x177.5 PR
Deadlift: 1x190 PR


Nuckols:
Closed grip bench press: 3x8
Bicep curls(AMAP): 1x30 1x20
Dumbell rolling tricep extensions(AMAP): 1x30 1x20
Flyes(AMAP): 1x30 1x20

Ναι εκεινη την ωρα δεν ειδα το 12rm που ελεγε, ειδα μονο το AMAP και ετσι πηρα χαμηλα κιλα Το καψιμο βεβαια ηταν τρομερο και ειχα να δω τετοιο πρηξιμο πολυ καιρο

Διατροφη κλασσικα. Χθες σηκωθηκα 79.9 οποτε εχω βρει συντηρηση και συνεχιζουμε

[PanosDanis]

19/6:

Squat: 5x5x140
Jump Squats: 4x10/10/10/8
Hams extension: 1x10
------------------------

Μπομπα ασκηση τα jump squats. Ξεκινησα χωρις μπαρα για να δω την ασκηση και ανα σετ φορτωνα 5ρια. Αν πουμε οτι η μπαρα ζυγιζε 10 κιλα τοτε εφτασα μεχρι τα 40. Απ οτι κοιταξα το optimal ειναι ~50% της 1rm οποτε σταδιακα θα ανεβαζω. Ομως δυσκολα θα βγαινουν 10ρες. Στο τελευταιο σετ με το ζορι εκανα jump.

Γενικα πολυ μπομπα προπονηση. Ειχαν να πριστουν ετσι τα ποδια μου μηνες.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Κάνε MAXIMUM μέχρι 6 reps στα jump squats....Δεν πας για επαναλήψεις πας για εκρηκτικότητα....To ιδανικό είναι 3 reps θα έλεγα....

Ο Jamie Lewis λέει:

3 x 25%, 3x45%,3x60%, 3x80%
6-10x 2x 90%

αλλά επειδή εγώ κι εσύ δεν είμαστε ο Jamie Lewis...θα σου λεγα μέχρι 60% του 1RM 3άρες/σετ

[PanosDanis]

Ο jamie Lewis πρεπει να ειναι τρελος

Μετραω 14 σετ. γιατι θελω να πιστευω πως αυτο το 6-10x ειναι κατι αλλο

Αρα τα σετ θα ειναι καπως ετσι: 3x30%, 3x40%, 3x50%, 3x55%, 2x60%

ΗΔΗ ποναω. Πως ακριβως θα καταφερω να βγαλω με 110 κιλα 2 reps ενας θεος ξερει