Δεν είναι ανάγκη να το κάνεις σε μία προπόνηση....
Κάνε 6-10 σετ x 3 reps @ 25% και αύξανε το βάρος ανά βδομάδα ΄ΜΕΧΡΙ το 60%...είναι πιο safe...
Αν θυμάμαι καλά έχεις max 180kg?
Ε θα πας
6-10 x 3 x 45kg με 45'' ξεκούραση ενδιάμεσα απτα σετ....όλη η έννοια πρέπει να ναι να τα σηκώσεις όσο πιο γρήγορα γίνεται....
την επόμενη βδομάδα
6-10 x 3 x 30%
και ανεβαίνεις σταδιακά
μέχρι πχ το 60%
Θέμα: Danis Log
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 451 έως 465 από 559
-
19-06-17 17:47 #451Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
19-06-17 17:57 #452
Παρασκευη παω για τα 180, μακαρι να τα καταφερω ειναι ο στοχος που εχω θεσει.
Μααλιστα καταλαβα. Θα ξεκινησω με 6 σετ και καθε βδομαδα +1 μεχρι τα 10.
Παιζει να ποναει πολυ αλλα παιζει επισης να με δυναμωσει αρκεταYou can't spell LEGenDArY without leg day
-
21-06-17 18:38 #453
21/6:
Η προπονηση σημερα ειλικρινα ηταν παααρα πολυ κουραστικη. 2 ωρες κρατησε. Δεν μπορω να εχω και nuckols + Manusson. Ειδικα οι αρσεις με κουρασαν πολυ. Οποτε εχουμε:
Squat: 2x5x130
Bench Press: 2x5x85 , 4x3x87.5
Deadlift: 4x4x130, 2x2x150, 1x8x130 (Εκει πεθανα. )
Ακολουθησε η συνεχεια του nuckols:
Tricep extension σε μηχανημα: 2χ8, 1χ6 (πιο βαρυ απ την προηγουμενη φορα)
Db press: 2x8, 1χ6 (πιο βαρυ και παλι)
Lat pulldowns: 3x8
Shrugs: 3x10
#Θα βγαλω το Manusson απο την τεταρτη και θα το βαλω την παρασκευη. Ετσι θα εχω 2 μερες recovery για δευτερα και δεν θα υπαρχει αντικτυπο στο μαξαρισμα της παρασκευης στο καθισμα.
#Στο nuckols οι επαναληψεις να ειναι paused? Δεν ελεγε κατι τετοιο και ετσι δεν κανω με παυση.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
21-06-17 21:44 #454
Ποιο κάνεις του Nuckols? Όταν τελειώσεις ένα κύκλο άλλαξε τις βοηθητικές αν πχ τώρα κάνεις DB press μετά κάνε κάτι άλλο...Μπορεί πάλι DB press αλλά σε επικλινή αυτή τη φορά....Εγώ προτιμώ βυθίσεις.
Το Magnusson θα σου δώσει καλό PR να σαι σίγουρος....Απλά δες που σε βολεύει να το βάλεις...Οι επαναλήψεις στο Nucklos να είναι με βάση το max που έβαλες....
Αν το max ήταν paused παίξε paused, αν ήταν T'n'G παίξει Τ'n'G αν και η γνώμη μου είναι ότι όταν προπονείσαι για powerlifting πρέπει να κάνεις συγκεκριμένη προπόνηση. Δλδ στους αγώνες παίζεις paused παίξε paused και στην προπόνηση...it's a skill you got to train it.
Χτίζει δύναμη στο ξεκίνημα απτο στήθος...
Κάνε Δευτέρα και Παρασκευή του Nuckols 2x Int που κάνεις (το τσέκαρα) και Τετάρτη κάνε Overhead press Nuckols Bench 1x Beg/Int αναλόγως πόσο είναι το max σου στο overhead press. Θα πρότεινα Beginner.
Επίσης θα σκεφτόμουν σοβαρά στην θέση σου να βγάλω τα low bar squat την Τετάρτη και να κάνεις Front σύμφωνα με τις προτάσεις που κάνει ο Rippetoe.Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
22-06-17 01:01 #455
Οπως ειδες κανω το int 2χ του Nuckols. Υποθετω οταν λες κυκλο εννοεις τις 4 βδομαδες. Ε νταξει ναι θα βαλω βυθισεις γιατι μ αρεσει αρκετα σαν ασκηση.
Πωω τωρα ειδα οτι αν αλλαξεις τα πεδια στην αρχη σου αλλαζει ολη η προπονηση Αυτα παθαινεις οταν δεν διαβαζεις τα readme. Εβαλα σαν max το pasued που εχω. Αλλα πιστευω οτι αν κανω paused προπονηση δεν παιζει να βγουν ολα αυτα τα σετ.
Οποτε:
Δευτερα 5χ5 squat + 6-10χ3 jump squats, nuckols int 2x
Τεταρτη: Front squat, OHP, nuckols 1x beg (max OHP πρεπει να εχω 70-72)
Παρασκευη: Max στο squat, nuckols 2x, magnussom
Δεν εχω ιδεα πως να κανω τα front squat οποτε θα μου παρει λιγο μεχρι να μαθω την τεχνικη.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
22-06-17 01:33 #456
Ντάξει δεν είναι ανάγκη να τα ξεκινήσεις αμέσως....κράτα προς το παρόν τα low bar και κάνε 1-2 ελαφριά σετ μετά τα low bar για να συνηθίσεις την τεχνική. Επίσης τσέκαρε να κάνεις και κανα mobility routine αν δεν έχεις καλο flexibility-mobility ειναι επικίνδυνα για τραυματισμό. Εγω απαυτό την έπαθα έχω ακούσει και άλλους....
Προτείνω De franco agile 8 ή Limber 11, αν μπορείς κάντα κάθε μέρα αν έχεις foam roller και ένα μπαλάκι τέννις γίνονται και στο σπίτι.
Σημείωση....στο overhead press του Nuckols αλλαξέ το λίγο γτ δεν ξέρω κατά πόσο είναι δυνατόν να τεστάρεις (και να αυξάνει τo ohp σαυτό το χρονικό διάστημα). Κάνε 3 βδομάδες όπως γράφει, 4η πάρε deload και ξεκίνα τον επόμενο κύκλο απτην αρχή αλλά βάζοντας καινούργιο υψηλοτερο μαξ.
Αν θεωρείς ότι δεν βγαίνει με όλα τα σετ paused στον πάγκο μείωσε λίγο το max (2,5kg-5kg) και παίξτα όλα paused αλλά εγώ θα σου λέγα να δοκιμάσεις με αυτό που χεις βάλει ήδη και να το παλέψεις...Κάνε την 1η και την τελευταία επανάληψη από καθε σετ με παύση και είναι αρκετό, εγώ τις κάνω όλες γτ με βοηθάει...Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
23-06-17 14:55 #457
Θα το κοιταξω
Δεν εχω καταλαβει αυτο που λες με το ohp του nuckols. Εννοεις να κανω ohp συμφωνα με το bench 1x Beg? Δεν εχει κατι τετοιο.
Θα παλεψω να βγαλω στον παγκο paused. Εβαλα τα max μου και εφτιαξε το excel.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
23-06-17 17:32 #458
Ναι στο routine του bench press beg απλά θα βάλεις το νούμερο του max ohp που έχεις και θα κανεις αυτό....Δεν ξέρω αν θα δουλέψει αλλά δεν θα σε βλάψει
Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
23-06-17 18:46 #459
Θα το τσεκαρω να δω πως μπορω να το φτιαξω..
Λοιπον πριν λιγο τελειωσε η προπονηση. Τα καταφερα και εφτασα τον "lifetime" στοχο που ειχα θεσει στο squat. Μεθοδικα τωρα παμε για 185 που και αυτα θελω να τα βγαλω τον νοεμρβη.
23/6:
Squat: 1x180 PR
Nuckols:
Closed grip bench press: 1x10x60, 4x6-8x60. Σχεδον ολα τα σετ/reps paused.
Bicep curls καθιστος: 3xASAP (Πηρα 5κιλα και εβγαλα 30/25/20 με 1-1μιση λεπτο rest)
DB Rolling tricep extensions: 3xASAP (5 κιλα παλι αλλλα εβγαλα 30/15/12, Δεν πηγαινε αλλο το χερι)
DB flyes: 3xASAP (6 κιλα αλτηρες 30/25/20)
Γαμπες: 3χ15/12/8
#Χαιρομαι που απο τον μαρτη μεχρι σημερα εχω καταφερει και κινουμαι πανω κατω στα 80 κιλα και αυξανω προοδευτικα δυναμη. Αν και εχει μπει λιπος, δεν με ενοχλει.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
26-06-17 12:19 #460
Υπνος 0. Δε νυσταζα που δε νυσταζα, η ζεστη με εκανε να μην το προσπαθησω καν
Οποτε κατα τις 5μιση πηγα σε ενα σαντουιτσαδικο πηρα με ουγκαρεζα,φετα και κοτομπουκιες + 1 μιλκο. 8μιση η ωρα gym
26/6:
Squat: 4x5x140 1x2x140 Τα ποδια μου ειχαν καει. Δεν ξερω αν φταιει που δεν ειχα κοιμηθει ή που εμπαινα χωρις να νιωθω οντως ετοιμος
Jump squats: 6x3x45 με 45'' rest
Nuckols:
Bench press: 3x3x87.5 1η&3η rep paused , 3x1x90 ολα paused
Πιεσεις τρικεφαλων σε μηχανημα: 3χ6
DB press: 3x6
Pulldowns: 3x8
Αν εξαιρεσουμε τα καθισματα η προπονηση βγηκε ικανοποιητικη. Δεν ξερω αν εκανα καλα η οχι που πηγα με 0 υπνο γυμναστηριο, αλλα δεν ηθελα να κοιμηθω μεσημερι 3ωρες και να παω απογευμαYou can't spell LEGenDArY without leg day
-
30-06-17 17:57 #461
28/6:
Low bar back Squat: 2x5x125
Front squat: 1x2x40 , 2x50 νομιζω την μαθαινω
Nuckols:
5x55
1x5x55 1x3x55 1x2x55
Shrugs: 3x10
30/6:
-Low bar back squat: 1x182.5 PR
-Nuckols:
1x8 , 5x6 close grip bench
-Magnusson:
4x4x130
1x2x150
1x2x170
1x8x130
-Συνεχεια nuckols:
Curls: 4x30/25/20/15
Db rolling triceps: 4x30/20/15/12
Db flyes: 4x30/26/21/16
-----------------------------------------
Το squat φαινεται ξεκαθαρα οτι δεν ειναι και απ τα καλυτερα -μαλλον απ τα χειροτερα-. Ειναι ακριβως παραλληλο. Παρ ολα αυτα πιστευω οτι παιρνει white lights. Τα ποδια μου ηταν αρκετα κουρασμενα για καποιον λογο ισως φταιει αυτο που κολωσα να παω πιο βαθια. Στα υπολοιπα συνηθισμενα. Το magnusson απλα με πεθαινει στην 8αρα.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
05-07-17 17:11 #462
Δευτερα 3/7:
Squat: 5x5x140
Jump Squats: 7x3x65 rest 45''
-Nuckols bench 2x int:
*Bench: 5x3x70
*Tricep extensions: 3x6
*Db press: 2x6 , 1x4
*Pullups: 3x8/6/4
Τεταρτη 5/7:
Low bar back squat: 1x125
Front squat: 5x60
-Magnussom:
*4x4x135
*1x2x155
*1x2x175
*1x8x135
Shrugs σε trapbar: 3x10
Γαμπες στο hack smith: 3x10/9/8
-----------------------------------------
*Η δευτερα ηταν πολυ δυσκολη. Ο καιρος σε κανει να πεθαινεις. Ευτυχως τα καταφερα αν και σε μερικα σετ στο καθισμα εκανα rest περιπου 6-7'.
*Τεταρτη ηταν ενταξει. Το front αρχιζω και το μαθαινω. Πηγα να μπω στα 80 αλλα δεν μπορουσα να τα σηκωσω σωστα οποτε κατεβασα 60 και θα ανεβαζω σιγα σιγα.
Θα βαλω πλεον το magnussom στην τεταρτη μιας και το ohp που εκανα τις προαλλες ξεχασα να πω οτι ηταν αποτυχια και επισης κανω ετσι κ αλλιως ασκηση ωμων. Με ψοφησε το 8χ135 ετοιμος ημουν να το αφησω στις 4 reps.
*Παρασκευη εχω καινουριο pr στον παγκο οπως λεει ο nuckols. Αλλα ποσα να βαλω; Εχω βαλει οτι εχω max 103kg. Να το ανεβασω στα 105; 107; Δεν εχω ιδεα.
Επισης σκεφτομαι να βγαλω το texas για το καθισμα και να βαλω του nuckols 1x ή 2x adv για διαφορετικο ερεθισμα. Τι λετε;You can't spell LEGenDArY without leg day
-
05-07-17 18:05 #463
Για το Texas συνεχισέ το μέχρι να σταματήσει να σου δίνει PR....Έχει recommendations τι να αλλάξεις τσεκαρέ το.
Πάγκο εγώ θα έλεγα 105kg και αν βγουν γρήγορα και καλά δοκίμασε 107kg.
Αλλιώς σαν να παίζεις πάγκο σε αγώνες
1η) μια εύκολη 3πλή
2η) Παλιό rep max
3η) Σπας το ρεκόρ
Squat μην το αλλάξεις αν έχεις έστω και μικρή άνοδο/βδομάδα...Παρόλο που τα νουμερά σου είναι φανταστικά τα advanced προγράμματα είναι γι'αυτούς που δεν μπορούν να έχουν άνοδο/βδομάδα...
Τώρα αν το Texas σ'αρέσει μπορείς να κάνεις το εξής....Τέσταρε το high bar max σου ή 5RM και τρέξε το Texas για high bar μέχρι να κολλήσεις και κάνε good mornings παράλληλα για να σαι έτοιμος όταν θες να ξαναμπείς low bar.Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
07-07-17 19:15 #464
Περιεργη προπονηση σημερα.
Καλα το καθισμα οτι να ναι. Πιο ακυρο δε παει. Πρεπει να σταματησω να πηγαινω εχοντας πιει μονο μια πρωτεινη + μαλτοδεξτρινη. Βεβαια δεν απκλειεται να χτυπησα ταβανι και να μη μπορω να τα βγαλω. Μαλλον θα κανω ενα deload στα 175 και θα ξανα ανεβω. Αν εχετε καλυτερη λυση πειτε μου.
1x185 σκαρτο:
Στον παγκο απ οτι καταλαβα δεν βγαζω κιλα επειδη εχω λαθος τεχνικη. Για καποιο λογο οταν κανω arch δεν μπορω να βγαλω κιλα. Οποτε ο παγκος πηγε καπως ετσι:
3χ40 με arch
3χ60 με arch
1χ70 με arch
1χ85 με arch
1χ95 με arch
0χ105 με arch
1χ100 χωρις arch με παυση
1χ105 χωρις arch με παυση
1χ107.5 χωρις arch χωρις παυση
1χ110 χωρις arch με παυση και με λιγη βοηθεια
Λεω να παω αυριο να κανω μονο παγκο να δω τελικα τι μπορω να βγαλω. Χωρις arch, χωρις leg drive χωρις τιποτα.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
07-07-17 20:10 #465