Γράμμωση - Μπορεί να βελτιωθεί;

[Orange]

Γεια σας και ευχαριστώ για τη δουλειά που κάνετε εδώ μέσα.
Ασχολούμαι ένα χρόνο με το άθλημα και έχω δει μεγάλη αλλαγή στο σώμα μου.
Τους τελευταίους δύο μήνες κάνω την παρακάτω διατροφή και αναρωτιέμαι αν μπορώ να την βελτιώσω κάπου.

ΓΕΥΜΑ 1
βρώμη 30γρ + 3 μεγάλα αυγά (200γρ) + 200γρ γιαούρτι 2% ή 28γρ whey + 200γρ μήλο
ΣΥΝΟΛΟ= 45 ζωική πρωτ - 57 υδατ (27 υδατ από μήλο) - 25 λίπη

ΓΕΥΜΑ 2
50γρ φακές ή φασόλια ή μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + 120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι + σαλάτα + 10γρ ελαιόλαδο
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 20 λίπη

ΓΕΥΜΑ 3
150γρ πατάτα ή 40γρ καστανό ρύζι + 120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 8 λίπη

20:00 - 22:00
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 30 λεπτά τρέξιμο

ΓΕΥΜΑ 4
35γρ whey
ΣΥΝΟΛΟ= 26γρ πρωτ + 2.7γρ υδατ + 1.5γρ λίπη

ΓΕΥΜΑ 5
40γρ μπασμάτι + 120γρ από κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 8 λίπη

ΓΕΥΜΑ 6
120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι + 100γρ τυρί φέτα ή κίτρινο + σαλάτα + 10γρ ελαιόλαδο
ΣΥΝΟΛΟ= 50 πρωτ - 30 λίπη

ΣΥΝΟΛΟ ΗΜΕΡΑΣ= 226 πρωτ - 130 υδατ - 93 λίπη - 22 φυτ πρωτ - 10 ζάχαρη - 20 φρουκτόζη
904 θερμ - 510 θερμ - 837 θερμ - 88 θερμ - 40 θερμ - 80 θερμ

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ= 2460
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ= 2874
(πολλαπλασιάζω με το 1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα)

Έχω μία μέρα γυμναστική - μία μέρα ξεκούραση που τότε αφαιρείται το ΓΕΥΜΑ 4 (35γρ whey)
και αντί για το μπασμάτι στο ΓΕΥΜΑ 5 μπαίνει σαλάτα με 10γρ ελαιόλαδο.
Βοδινό, χοιρινό ή ψάρι κάνω από 5 εώς 10 γεύματα την εβδομάδα.
Για σαλάτα έχω μπρόκολο ή κουνουπίδι ή λάχανο ή χόρτα.
Έχω και δύο φορές την ημέρα πράσινο τσάι με μια κοφτή του γλυκού ζάχαρη (σύνολο max 10γρ).
Παίρνω 3 γρ ωμέγα 3, που τα μοιράζω στο 1 στο 2 και στο 6.
99 κιλά, 177 ύψος, 32 χρονών.
Στα 90 κιλά νομίζω θα είμαι πολύ καλά.

[daddids]

Γεια σου φιλε μου,
Φαινεται να εχεις κανει καλη ερευνα και να εισαι σε καλο δρομο, ειδικα αν σκεφτει κανεις οτι ασχολεισαι 1 χρονο με την ολη φαση.

Το προγραμμα διατροφης σου ειναι πολυ καλο και το μονο που εχεις να κανεις ειναι α) να το συνοδεψεις με εντονες προπονησεις ( βαρη, ασε το αεροβιο προς το παρων ) και β) υπομονη.

Καταναλωνεις ~400 θερμιδες λιγοτερες αποτι καις , αυτο παει να πει οτι θα χασεις 1 κιλο σε περιπου 20 μερες, αν υπολογισεις οτι 1 κιλο = 7700 θερμιδες.

Η διατροφη σου ειναι ενταξει οποτε δεν θα χασεις ( οχι πολυ εστω ) μυικο ιστο, εγω ειχα αυξησει την μυικη μου μαζα ενω εχασα σωματικο βαρος στο παρελθον.

Σχετικα με το αν μπορει να βελτιωθει, 2 τροποι :
1) Ριχνεις και αλλο τις θερμιδες που καταναλωνεις
2) Αυξανεις τις θερμιδες που καις ( 3 φορες την βδομαδα αεροβιο πχ )

Αν και εγω θα σου προτεινα να το αφησεις ως εχει γιατι οσο πιο αργα τα χασεις τα κιλα τοσο πιο σωστο και ωραιο θα ειναι το αποτελεσμα σου. Καλυτερα να τα χασεις σε 5-6 μηνες και να χτισεις μυικη μαζα ταυτοχρονα παρα να τα χασεις σε 2 και να χασεις 4 κιλα λιπος, 3 μυς ,2 υγρα ( λεω τωρα...)

[Orange]

Γεια σου φίλε daddids.
Ναι, η αλήθεια είναι πως έχω διαβάσει πάρα πολύ και έχω λάβει βοήθειες και εδώ μα και σε άλλα site που αφορούν το bodybuilding. Ουσιαστικά, δηλαδή, ότι πρόοδο έχω κάνει είναι χάρη στην συνολική ενημέρωση και προσπάθεια που γίνεται στο internet (και φυσικά από τον πειραματισμό επάνω μου) και είμαι ευγνώμων για αυτό.

Και, βέβαια, το έζησα και αυτό, δηλαδή το να χάνω λίπος και παράλληλα να αυξάνω μυική μάζα και νομίζω πως ακόμα συμβαίνει. Τώρα σίγουρα τα πράγματα είναι πιο δύσκολα καθώς τα ποσοστά λίπους έχουν κατέβει και έλεγα μέχρι να βγούνε έξω και τα πιο ''βαριά χαρτιά'' (πρωινή αερόβια, κυκλική διατροφή, ελάττωση ή και αφαίρεση γαλακτοκομικών), μήπως υπήρχε κάτι άλλο να προσέθετα ή και να αφαιρούσα που θα μου έδινε μια παραπάνω βοήθεια. Κάτι που δεν έχω δοκιμάσει και σε κάποιον άλλο βοήθησε...

Να μειώσω και άλλο τις θερμίδες το αποκλείω μιας και :
α) είμαι ήδη σε υποθερμιδική 8 μήνες (με ενδιάμεσο διάλειμμα 2 μήνες ισοθερμιδική)
β) νομίζω πως ήδη είναι πολύ χαμηλά, αν συνυπολογίσουμε πως στην ουσία μάλλον θα έπρεπε να αθροίσω τις θερμίδες μου με το ''x1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα'' και όχι με το ''1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα''. Δηλαδή νομίζω πως είμαι σε μεγαλύτερο έλλειμμα από 400 θερμίδες/ημέρα (τις τελευταίες 40 μέρες έχασα 2.5 κιλά).

Απλά αναρωτιέμαι μήπως τα όσπρια που έχω καθημερινά με δυσκολεύουν (καθώτι ως όσπρια έστω και λίγο θα φουσκώνουν και ίσως αυτό να επιδρά αρνητικά στον μεταβολισμό), μήπως να αφαιρούσα το ελαιόλαδο από το ΓΕΥΜΑ 2 (μιας και από ότι διαβάζω από πολλούς είναι καλύτερα οι υδατάνθρακες να μην συνδυάζονται με λιπαρά), μήπως τρεις μερίδες σαλάτα την ημέρα είναι πολλές (τις μέρες που δεν γυμνάζομαι)... Όπως και να έχει ευχαριστώ για την απάντηση. Θα περιμένω και άλλων φίλων τις συμβουλές.

[NASSER]

Αν τρως όλα αυτά που αναφέρεις, με λεπτομέρεια σημαίνει πως έχεις πειθαρχεία, αλλά πειθαρχεία και αυστηρότητα πρέπει να έχεις και στη προπόνηση και στη συχνότητα αερόβιας.
-Καλά αντιλήφθηκες πως τα όσπρια σε καθημερινή βάση δεν είναι ότι καλύτερο. Και από πλευράς διάθεσης σε ρίχνουν, καθώς δεν θα νιώθεις άνετα κάποιες μέρες προπόνησης. Μπορείς να τα έχεις στο διατροφολόγιο σου αλλά όχι καθημερινά.

-Η ανάμειξη περισσότερων από μια πηγή διατροφικών στοιχείων δεν βοηθάει γενικά στις δίαιτες. Μια πηγή από πρωτεΐνη, μια από υδατάνθρακα και μια από ''ακόρεστα'' λιπαρά.

-Τα γαλακτοκομικά είναι καλό να υπάρχουν στη διατροφή αλλά σε περιορισμένη ποσότητα και ορισμένης μορφής. Θα προτιμούσα να βλέπω να καταναλώνεις 1 λίτρο γάλα, παρά 100γρ φέτας πριν τον ύπνο. Πόσο μάλλον κίτρινο τυρί.

-Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν περισσότεροι μετά την προπόνηση, εξασφαλίζοντας πως έχεις ικανοποιητική ποσότητα πριν την προπόνηση για ενέργεια.

Ναι μεν η διατροφή σου είναι καλά προγραμματισμένη αλά έχει λάθος επιλογές, που αν τις διορθώσεις και εσένα θα διευκολύνουν και λιγότερο χρονοβόρα θα είναι η διαδικασία προετοιμασίας των γευμάτων.

[Orange]

Κάνω αερόβια πάντα μαζί με την προπόνηση στο κλείσιμό της, από 30 εώς 45 λεπτά.
Μέχρι τον Νοέμβρη έκανα και τις ενδιάμεσες μέρες (θυμίζω: μία μέρα προπόνηση, μία όχι) για αρκετό καιρό, μέχρι που είχα εξάντληση και σταμάτησα. Σε 1-2 μήνες μάλλον θα την ξαναρχίσω. Προς το παρών στις περισσότερες κενές μέρες έχω περπάτημα.

Καλώς, θα κρατήσω τα όσπρια μόνο για τις κενές ημέρες. Μία μέρα ναι δηλαδή, μία μέρα όχι.

Δηλαδή να κρατήσω το ελαιόλαδο στο ΓΕΥΜΑ 2, ή να αφήσω να παίρνω το λίπος που έχει μόνο από το κοτόπουλο;

Το ξέρω για την φέτα και το κίτρινο ' είναι το μοναδικό cheat που απολαμβάνω μέσα στη μέρα. Βέβαια, όπως είπες και εσύ, όπου να 'ναι το αφήνω και αυτό και θα το αντικαταστήσω με cottage ή με κάποιο light τυρί.

Οκ, θα πάρω λίγους υδατάνθρακες από το 2 και θα τους βάλω στο 3 και στο 5.

Ευχαριστώ για τη βοήθεια.

[NASSER]

Το ελαιόλαδο δεν ενοχλεί στο 2ο γεύμα, αλλά στο έκτο είναι πραγματικά υπερβολή όπως έχει.

[Orange]

Οκ, θα το έχω υπόψιν μου και θα το τροποποιήσω.