Ασκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη

[Χαράλαμπος]

Ανοίγω αυτό το θέμα με σκοπό να βοηθηθούν όσοι είναι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη και θα ήθελαν να έχουν μία εικόνα σχετικά με το αντικείμενο, συγκεντρώνοντας ένα ικανοποιητικό ασκησιολόγιο με βάρη και αντιστάσεις σε τροχαλία για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Οι ασκήσεις που επιλέχθηκαν και παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι, με την προϋπόθεση ό,τι διαθέτουμε και τον απαραίτητο εξοπλισμό. Πλέον, στις μέρες μας είναι εφικτό περισσότερο από ποτέ η προπόνηση στο σπίτι, μιας και υπάρχουν εκατοντάδες όργανα γυμναστικής στην αγορά σε προνομιακές τιμές! Ο απαραίτητος εξοπλισμός που χρειαζόμαστε για να μπορέσουμε να γυμνάσουμε τους μυς ικανοποιητικά είναι: α) πάγκος πολλαπλών θέσων, β) αυξομειούμενοι ορθοστάτες, γ) μπάρα, αλτήρες, δίσκοι βαρών, δ) πολυόργανο, ε) μονόζυγο-δίζυγο και στ) μπάλα γυμναστικής.

Ας γνωρίσουμε τώρα και τους μυς!
Στην παρακάτω εικόνα παρουσιάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες με την ονομασία τους:

Αφού γνωρίσαμε τις μυϊκές ομάδες ας δούμε και τις ασκήσεις με τις οποίες μπορούμε να τις γυμνάσουμε. Οι εικόνες που ακολουθούν είναι κατατοπιστικές και εκτός από την κίνηση δείχνουν σε "χάρτη" τους πρωτεύοντες, δευτερεύοντες και λοιπούς μυς που γυμνάζονται παράλληλα. [Η πηγή των εικόνων προέρχεται από την σελίδα evolutionfit.it]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

1. Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή




2. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο




3. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο



4. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή



5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο




6. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο



7. Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή





8. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο



9. Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο



10. Έλξεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα σε ίσιο πάγκο (pullover με μπάρα)



11. Έλξεις με αλτήρα πίσω από τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο (pullover με αλτήρα)



12.Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση με μηχάνημα (pec deck)



13. Βυθίσεις σε δίζυγο




14. Κάμψεις (push up)





[...συνεχίζεται...]