Ανοίγω αυτό το θέμα με σκοπό να βοηθηθούν όσοι είναι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη και θα ήθελαν να έχουν μία εικόνα σχετικά με το αντικείμενο, συγκεντρώνοντας ένα ικανοποιητικό ασκησιολόγιο με βάρη και αντιστάσεις σε τροχαλία για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι ασκήσεις που επιλέχθηκαν και παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι, με την προϋπόθεση ό,τι διαθέτουμε και τον απαραίτητο εξοπλισμό. Πλέον, στις μέρες μας είναι εφικτό περισσότερο από ποτέ η προπόνηση στο σπίτι, μιας και υπάρχουν εκατοντάδες όργανα γυμναστικής στην αγορά σε προνομιακές τιμές! Ο απαραίτητος εξοπλισμός που χρειαζόμαστε για να μπορέσουμε να γυμνάσουμε τους μυς ικανοποιητικά είναι: α) πάγκος πολλαπλών θέσων, β) αυξομειούμενοι ορθοστάτες, γ) μπάρα, αλτήρες, δίσκοι βαρών, δ) πολυόργανο, ε) μονόζυγο-δίζυγο και στ) μπάλα γυμναστικής.
Ας γνωρίσουμε τώρα και τους μυς!
Στην παρακάτω εικόνα παρουσιάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες με την ονομασία τους:
Αφού γνωρίσαμε τις μυϊκές ομάδες ας δούμε και τις ασκήσεις με τις οποίες μπορούμε να τις γυμνάσουμε. Οι εικόνες που ακολουθούν είναι κατατοπιστικές και εκτός από την κίνηση δείχνουν σε "χάρτη" τους πρωτεύοντες, δευτερεύοντες και λοιπούς μυς που γυμνάζονται παράλληλα. [Η πηγή των εικόνων προέρχεται από την σελίδα evolutionfit.it]
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
1. Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή
2. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
4. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
6. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
7. Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
8. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
9. Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
10. Έλξεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα σε ίσιο πάγκο (pullover με μπάρα)
11. Έλξεις με αλτήρα πίσω από τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο (pullover με αλτήρα)
12.Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση με μηχάνημα (pec deck)
13. Βυθίσεις σε δίζυγο
14. Κάμψεις (push up)
[...συνεχίζεται...]
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 67
Hybrid View
-
29-03-15 16:20 #1Ασκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη
-
29-03-15 16:47 #2ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
1. Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
2. Πρόσθιες άρσεις των χεριών με μπάρα
3. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης
4. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης καθισμένοι σε πάγκο
5. Πιέσεις των χεριών με μπάρα πίσω από τον αυχένα (παραλλαγή: πιέσεις των χεριών με μπάρα μπροστά από τον τράχηλο)
6. Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
7. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
8. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο
9. Πλάγια άρση του χεριού με αλτήρα με τον κορμό σε πλάγια θέση στον επικλινή πάγκο
10. Πρόσθιες άρσεις των χεριών με τροχαλία
11. Πρόσθιες άρσεις του χεριού με τροχαλία
12. Πλάγιες άρσεις του χεριού με τροχαλία
[...συνεχίζεται...]
-
29-03-15 17:16 #3ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
2. Ανύψωση μπάρας με ανύψωση των ώμων
3. Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
4. Ανύψωση αλτήρων
5. Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας
[...συνεχίζεται...]
-
29-03-15 18:00 #4
Πολύ ωραία παρουσίαση! Συνέχισε αν θες κ με τα υπόλοιπα και βάλε ότι παραπάνω μπορείς ακόμη κ αυτές τις ασκήσεις που έχει με το βάρος του σώματος ή με bosu όχι μόνο αυτές με βάρη. Το σάιτ αυτό έχει φοβερή παρουσίαση κ πληθώρα ασκήσεων. Σ'ευχαριστούμε για τον κόπο σου κ προσωπικά περιμένω να βάλεις κ τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
-
29-03-15 19:20 #5ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ
Να είσαι καλά φίλε μου! Εννοείται πως θα ολοκληρώσω σιγά-σιγά μέσα στις επόμενες μέρες την παρουσίαση και θα συμπεριλάβω βασικές ασκήσεις που έχουν να κάνουν και με το βάρος του σώματος.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ
1. Superman (ραχιαίοι μυς)
2. Έκταση της ράχης ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής (ραχιαίοι μυς)
3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και τα αντιβράχια σε πρηνισμό
4. Ανάστροφες έλξεις στο μονόζυγο με μεσαία και ύπτια λαβή
5. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις)
6. Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις)
7. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή
8. Από όρθια θέση και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα έλξεις τροχαλίας με τους αγκώνες σε έκταση και πρηνή λαβή
9. Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό
10. Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα
11. Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη και τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό
12. Όρθια Κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη
13. Όρθια κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη και το κεφάλι ακουμπισμένο σε πάγκο για σταθεροποίηση
14. Όρθια κωπηλατική πιάνοντας με τα δύο χέρια τη μία πλευρά της μπάρας και τον κορμό σε επίκυψη
15. Άρσεις θανάτου (κορυφαία άσκηση (!!!) η οποία γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, όμως είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τη μέση αν δεν εκτελεστεί με την σωστή τεχνική)
[...συνεχίζεται...]
-
29-03-15 19:51 #6
Καταπληκτικο Thread Χαράλαμπε! Σε ευχαριστούμε πολύ! Αν σου είναι ευκολο βάλε και τα υπόλοιπα!,
Προτείνω να γινει sticky από κάποιον administrator!
-
29-03-16 16:46 #7
Πω πω τελεια!!!!θυσαυρος γνωσης για αρχαριους και μη μπραβο!
Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
04-07-17 23:50 #8
Παιδιά οι εικόνες στα πρώτα ποστ δεν φαίνονται πλέον. Χαράλαμπε τις είχες link απο url? Κάτι παίζει με κάποιο account.
-
05-07-17 19:47 #9
Τις είχα ανεβάσει στο λογαριασμό μου στο photobucket, oπου μου ζητάει πλεον να κάνω upgrade από δωρεάν σε premium έναντι 400 δολαριων για ένα χρόνο αν κατάλαβα καλά...
Τις εικόνες τις έχω ακόμα μακάρι να μπορούσα να τις αντικαταστήσω...
-
05-07-17 19:54 #10
Χαραλαμπε, τις εχεις σε λινκ, η σαν εικονες σωσμενες στο πισι σου?
-
05-07-17 23:36 #11
Όχι, δεν τις έχω σωσμενες στο pc. Τις έχω ανεβάσει στον παρακάτω σύνδεσμο...
http://s1164.photobucket.com
...όπου αν χρειαστεί μπορώ να τις κάνω και download.
Αν θυμάμαι καλά μπορούσα να ανεβάσω μέχρι 5 εικόνες από το pc μου σε κάθε ποστ και για αυτό κατέφυγα στη λύση με τα link ώστε να μην κάνω πολλά ποστ, όχι ότι και αυτά που έκανα είναι λίγα.