ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
1. Άρσεις από βαθύ κάθισμα κρατώντας την μπάρα σταυρωτά μπροστά από τον τράχηλο (παραλλαγή: άρσεις από βαθύ κάθισμα με μπάρα πίσω από τον αυχένα) [βαθύ squat]
2. Ημικαθίσματα με μπάρα πίσω από τον αυχένα (μισό squat)
3. Καθίσματα με αλτήρες (squat)
4. Προβολές με αλτήρες
5. Προβολές με μπάρα
6. Όρθιοι έχοντας ένα μεγάλο βήμα προβολές με μπάρα
7. Βουλγάρικa squat με αλτήρες
8. Ανέβασμα και ανάποδο κατέβασμα σε ψηλό σκαλοπάτι κρατώντας δύο αλτήρες
9. Πλάγια εναλλάξ squat με μπάρα
10. Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα
Σημείωση: Οι ασκήσεις για τα πόδια με ελεύθερα βάρη είναι ιδιαίτερα επίπονες αλλά πολύ αποτελεσματικές και απαιτούν καλή ισορροπία (κυρίως οι προβολές). Για τον λόγο αυτόν, δυστυχώς, αποφεύγονται από πολλούς αθλούμενους στα γυμναστήρια αντικαθιστώντας τες με μηχανήματα.
[...συνεχίζεται...]
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 67
-
31-03-15 11:25 #16ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
-
31-03-15 14:44 #17
Ωραιο θεμα και πολυ καλες και οι φωτο που δειχνουν ποιους μυς γυμναζουν μπραβο.
Μια παρατηρηση μονο καλοπροαιρετα παντα.Στις ασκησεις κοιλιακων η νουμερο 8 που κραταει τον αλτηρα ο ασκουμενος,δεν προσφερει τιποτα απολυτως ο αλτηρας οσον αφορα την εκγυμναση των κοιλιακων.Το σωστο θα ηταν να κραταει μια τροχαλια το σχεδιο που να τον τραβαει στην αντιθετη μερια σε σχεση με αυτην που κανει την πλαγια στροφη.Ο αλτηρα ετσι ισομετρικα οπως τον κραταει στους κοιλιακους δεν προσφερει τιποτα ακομα και εναν τονο να ζυγιζε που λεει ο λογος,οι δελτοειδης μονο εχουν ενα ισομετρικο ερεθισμα ετσι οπως τους κραταει ο αθλουμενος.Το ιδιο ισχυει οπως κρατανε πολλοι μια μπαλα ειτε ορθιοι και κανουν πλαγιες στροφες ειτε στην ιδια θεση οπως το σχεδιο και την κρατανε με λυγισμενα χερια.Σε αυτη την περιπτωση οι δικεφαλοι απλα κρατανε ισομετρικα την μπαλα οι κοιλιακοι δεν εχουν καμια επιδραση απο το βαρος.
-
31-03-15 21:38 #18
Θα συμφωνήσω απόλυτα μαζί σου φίλε μου για την εύστοχη παρατήρησή σου τώρα που την σκέφτομαι την συγκεκριμένη άσκηση καλύτερα. Με την τροχαλία φαίνεται να "πιάνει" όντως καλύτερα!
-
31-03-15 21:50 #19ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
1. Κάμψεις γονάτων υπό αντίσταση σε μηχάνημα σε πρηνή θέση
2. Άρσεις του κορμού με μπάρα πίσω από τον αυχένα
3. Άκαμπτες άρσεις θανάτου
Σημείωση: Πρόκειται για πιο εξειδικευμένες ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους. Οι δικέφαλοι μηριαίοι γυμνάζονται σε κάποιο βαθμό και με τις περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις για τους τετρακέφαλους μυς.
[...συνεχίζεται...]
-
01-04-15 10:40 #20ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ
1. Άρσεις γαμπών σε όρθια στάση με αλτήρες
2. Άρσεις γαμπών σε όρθια στάση κρατώντας μία μπάρα πίσω από τον αυχένα
3. Άρση γάμπας με αλτήρα
4. Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση με μπάρα
Σημείωση: Για τις άρσεις των γαμπών χρησιμοποιούμε πάντα ένα μικρό σκαλοπάτι για να εκτελείται η άσκηση με μία πιο ευρεία κίνηση. Επίσης, για καλύτερη ισορροπία στις όρθιες άρσεις γαμπών μπορούμε να στηρίζουμε την πλάτη μας σε έναν τοίχο.
[...συνεχίζεται...]
-
02-04-15 14:56 #21ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ
1. Ξαπλωμένου μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής έκταση των ισχίων
2. Γέφυρα
3. Έκταση του ισχίου υπό αντίσταση είτε με ειδικό βάρος για τα πόδια είτε στην τροχαλία
4. Έκταση του ισχίου από το έδαφος
παραλλαγή:
5. Σκουώτ με μπάρα πίσω από τον αυχένα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών
6. Σκουώτ με αλτήρα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών
[...συνεχίζεται...]
-
03-04-15 11:06 #22ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΑΓΩΓΩΝΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΑΓΩΓΩΝ
1. Σε μπάλα γυμναστικής απαγωγή του ισχύου από πλάγια θέση
2. Στο πάτωμα απαγωγή του ισχύου από πλάγια θέση
3. Από όρθια θέση πλάγια απαγωγή του ισχίου υπό αντίσταση με τροχαλία
παραλλαγή: Από όρθια θέση πλάγια απαγωγή του ισχύου με ειδικό βάρος που κρεμάμε στο πόδι
4. Γονατιστοί στο έδαφος πλάγια απαγωγή του ισχίου
[...συνεχίζεται...]
-
03-04-15 11:18 #23ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ
1. Από όρθια θέση πλάγια προσαγωγή του ισχίου υπό αντίσταση με τροχαλία
2. Ξαπλωμένοι πλάγια στο πάτωμα όπως στην παρακάτω εικόνα πλάγια προσαγωγή του ισχύου
[ΤΕΛΟΣ]
-
17-09-15 19:34 #24Εκτάσεις τετρακέφαλων με μπάρα αντί για μηχάνημα
Στην έσχατη περίπτωση που κάποιος δεν διαθέτει μηχάνημα για εκτάσεις τετρακέφαλων και θέλει να συμπεριλάβει την άσκηση στο πρόγραμμά του μπορεί να την εκτελέσει και με μπάρα (φαντάζομαι δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο, αλλά το υπενθυμίζω για όσους δεν το ξέρουν ή δεν τους πάει το μυαλό).
Καλό είναι η μπάρα να είναι μικρού μήκους, έως 120 cm, για να υπάρχει καλή ισορροπία όταν τοποθετείται επάνω στα πόδια και στη μέση να τοποθετήσουμε ένα ειδικό μαξιλάρι μπάρας για να μην πονάνε τα πόδια όταν είναι τοποθετημένη επάνω τους.
Παρακάτω ακολουθεί μία πρόχειρη (κακά επεξεργασμένη) εικόνα με την τοποθέτηση της μπάρας μαζί με τα βάρη επάνω στα πόδια και εκτέλεση της άσκησης.
Υ.γ. Με την συγκεκριμένη άσκηση δεν χρειάζεται παλικαριές στο φόρτωμα της μπάρας. Ακόμη και με λίγα κιλά γίνεται καλή δουλειά λόγω της ιδαιτερότητας της συγκεκριμένης άσκησης.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 17-09-15 στις 19:36
-
-
21-09-15 19:01 #26
Μπραβο Χαραλαμπε πολυ ωραια παρουσιαση ,μπορει σε καποιες ασκησεις να υπαρχουν καποιες ενστασεις αλλα γενικα ειναι ενα πληρες κ κατατοπιστικο ασκησιολογιο.
-
27-09-15 18:31 #27
- Εγγραφή
- 08-09-2015
- Μηνύματα
- 26
Μπραβο για το νημα Χαραλαμπε!! Εξαιρετικη δουλεια!
Μια αποριουλα θα ηθελα να εκφρασω..
2. Έκταση της ράχης ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής (ραχιαίοι μυς)
Στην συγκεκρημενη ασκηση, αλλα στον "παγκο" ραχιαιων (αυτο με τα 2 μαξιλαρακια που σε κραταει σε θεση 45 μοιρων εννοω).. ποιο ειναι το ευρος της κινησης? Οπως το δειχνει και εδω, δλδ μεχρι παραλληλο ή και πιο κατω?
Επισης ο δικεφαλος μηριαιος δουλευει ως κυριος μυς ή ως δευτερευων?
Ευχαριστω εκ των προτερων
υ.γ. Δυο αποριουλες τελικα
-
27-09-15 21:31 #28chris12234
Μπράβο άψογη η παρουσία σου φίλε μου!!ΧΡΗΣΤΟΣ1961
Μπραβο Χαραλαμπε πολυ ωραια παρουσιαση ,μπορει σε καποιες ασκησεις να υπαρχουν καποιες ενστασεις αλλα γενικα ειναι ενα πληρες κ κατατοπιστικο ασκησιολογιο.drew21
Μπραβο για το νημα Χαραλαμπε!! Εξαιρετικη δουλεια!
drew21
2. Έκταση της ράχης ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής (ραχιαίοι μυς)
Στην συγκεκρημενη ασκηση, αλλα στον "παγκο" ραχιαιων (αυτο με τα 2 μαξιλαρακια που σε κραταει σε θεση 45 μοιρων εννοω).. ποιο ειναι το ευρος της κινησης? Οπως το δειχνει και εδω, δλδ μεχρι παραλληλο ή και πιο κατω?
Επισης ο δικεφαλος μηριαιος δουλευει ως κυριος μυς ή ως δευτερευων?
Όσο για το τελευταίο ερώτημά σου, προσωπικά, έτσι όπως καταλαβαίνω εγώ την άσκηση θα έλεγα ως δευτερεύων. Ως πρωτεύων θα έπιανε αν την εκτελούσες σε ίσιο πάγκο και όχι επικλινή, όπως παρακάτω:
-
24-10-15 12:10 #29ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
Μόλις σήμερα, αποφάσισα να συνεχίσω αυτό το θέμα προσθέτοντας και κινούμενες εικόνες για όλες τις παραπάνω ασκήσεις, ώστε, με αυτόν τον τρόπο, να υπάρχει ακόμα καλύτερη κατανόηση σχετικά με την εκτέλεση των ασκήσεων που περιγράφηκαν σε αυτό το ποστ. Θα ήθελα να συμπεριλάβω κάθε κινούμενη εικόνα κάτω από κάθε αρχική εικόνα, όμως, μιας και δεν έχω αυτήν την δυνατότητα θα παραθέσω την αρχική ονομασία κάθε άσκησης και από κάτω την νέα (κινούμενη) εικόνα (πηγή εικόνων: exrx.net).
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
1. Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή
2. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
4. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
6. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
7. Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
8. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
9. Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
10. Έλξεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα σε ίσιο πάγκο (pullover με μπάρα)
[Σημείωση:Η εικόνα δείχνει σταυρωτά σε πάγκο, όμως η εκτέλεση της άσκησης γίνεται με τον ίδιο τρόπο ξαπλωμένοι και σε ίσιο πάγκο]
11. Έλξεις με αλτήρα πίσω από τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο (pullover με αλτήρα)
12.Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση με μηχάνημα (pec deck)
13. Βυθίσεις σε δίζυγο
14. Κάμψεις (push up)
[...συνεχίζεται...]
-
24-10-15 12:17 #30
μπραβο, πολυ καλη δουλεια