Ασκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη

[Χαράλαμπος]

Να 'σαι καλά beef!

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

1. Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες



2. Πρόσθιες άρσεις των χεριών με μπάρα



3. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης



4. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης καθισμένοι σε πάγκο



5. Πιέσεις των χεριών με μπάρα πίσω από τον αυχένα (παραλλαγή: πιέσεις των χεριών με μπάρα μπροστά από τον τράχηλο)



6. Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση



7. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση



8. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο



9. Πάγια άρση του χεριού με αλτήρα με τον κορμό σε πλάγια θέση στον επικλινή πάγκο



10. Πρόσθιες άρσεις των χεριών με τροχαλία



11. Πρόσθιες άρσεις του χεριού με τροχαλία



12. Πλάγιες άρσεις του χεριού με τροχαλία






Aσκήσεις εμπρόσθιου δελτοειδή: 1,2,5,6,10,11

Ασκήσεις μέσου δελτοειδή: 7,9,12

Ασκήσεις πίσω δελτοειδή: 3,4,8

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων



2. Ανύψωση μπάρας με ανύψωση των ώμων



3. Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με μπάρα)



4. Ανύψωση αλτήρων μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με αλτήρες)



5. Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική σε τροχαλία)

[...συνεχίζεται...]

[ΧάρρυΠ]

Πάρα πολύ ωραίο και τακτοποιημένο, πολύ δουλεία.Το thread όμως πρέπει να είναι invisible σε non-registrated μέλη γιατί παίζει πρόβλημα με το copyright.

[Χαράλαμπος]

^Πρόβλημα με τα copyright θα υπήρχε, τουλάχιστον έτσι νομίζω, αν γινόταν η αφαίρεση της αρχικής πηγής από τις εικόνες ή δεν γινόταν καθόλου η αναφορά στην/στις πηγή/ές. Ίσα-ίσα είναι διαφήμιση για τις συγκεκριμένες σελίδες και...άλλο που δεν θέλουν.

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ

1. Superman (ραχιαίοι μυς)



2. Έκταση της ράχης ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής (ραχιαίοι μυς)



3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και τα αντιβράχια σε πρηνισμό



4. Ανάστροφες έλξεις στο μονόζυγο με μεσαία και ύπτια λαβή



5. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις)



6. Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις)



7. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή



8. Από όρθια θέση και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα έλξεις τροχαλίας με τους αγκώνες σε έκταση και πρηνή λαβή



9. Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό



10. Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα



11. Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη και τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό



12. Όρθια Κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη



Σημείωση: Ο κορμός μπορεί να είναι σε πιο ελαφριά επίκυψη απ' ό,τι δείχνει η εικόνα.

13. Ίδια με την 12 απλώς ακουμπάμε το κεφάλι μας σε έναν επικλινή πάγκο για καλύτερη σταθεροποίηση.

14. Όρθια κωπηλατική πιάνοντας με τα δύο χέρια τη μία πλευρά της μπάρας και τον κορμό σε επίκυψη



15. Άρσεις θανάτου

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

1. Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή



2. Καθισμένοι σε πάγκο και σε θέση επίκυψης εκτάσεις αγκώνων με αλτήρες



3. Βυθίσεις για τρικέφαλους ανάμεσα σε δύο πάγκους



4. Ξαπλωμένοι σε ίσιο πάγκο εκτάσεις αγκώνων με μπάρα



5. Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα από όρθια ή καθιστή θέση



6. Από καθιστή θέση εκτάσεις αγώνων κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια [παραλλαγή: με μπάρα]



7. Ξαπλωμένοι σε ίσιο πάγκο εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (το αντιβράχιο σε ημιπρηνισμό - στο βίντεο χρησιμοποιεί ύπτια λαβή)



8. Ξαπλωμένοι σε ίσιο πάγκο εκτάσεις αγκώνων με αλτήρες (τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό)



9. Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ)



10. Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία με ειδική λαβή "Λ" τρικεφάλων



11. Εκτάσεις αγκώνα σε τροχαλία με μονή λαβή (ύπτια λαβή)

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

1. Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)



2. Καθισμένοι σε επικλινή πάγκο εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες και στροφή των αντιβράχιων



3. Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (ύπτια λαβή)



4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα



5. Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα χρησιμοποιώντας την μπάλα γυμναστικής ως "μαξιλάρι" δικεφάλων



6. Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων



7. Από καθιστή θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)

H εκτέλεση είναι ίδια με την άσκηση 1, απλώς γίνεται από καθιστή θέση αντί από όρθια.

8. Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό (κάμψεις "σφυριά")



9. Από όρθια θέση χρησιμοποιώντας έναν επικλινή πάγκο ως "μαξιλάρι" δικεφάλων κάμψεις αγκώνα με αλτήρα (ύπτια λαβή)



10. Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα σε "μαξιλάρι" δικεφάλων (ύπτια λαβή)



11. Κάμψεις αγκώνων με μπάρα σε "μαξιλάρι" δικεφάλων (ύπτια λαβή)



12. Από καθιστή θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες και στροφή των αντιβράχιων

Η εκτέλεση είναι ίδια με την άσκηση 6, απλώς γίνεται από καθισή θέση αντί από όρθια.

13. Κάμψεις αγκώνων με χαμηλή τροχαλία χρησιμοποιώντας για λαβή σχοινί τρικεφάλων (αντιβράχια σε ημιπρηνισμό)

Η εκτέλεση είναι ίδια με την άσκηση 14, απλώς για λαβή χρησιμοποιείται σχοινί τρικεφάλων και τα αντιβράχια είναι σε ημιπρηνισμό αντί σε ύπτια θέση.

14. Κάμψεις αγκώνων με χαμηλή τροχαλία (ύπτια λαβή)



15. Κάμψεις αγκώνα με τροχαλία (ύπτια λαβή)

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΗΧΕΩΝ

1. Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (πρηνής λαβή)



2. Εκτάσεις καρπού με αλτήρα (πρηνής λαβή)



3. Εκτάσεις καρπών με μπάρα (ύπτια λαβή) [παραλλαγή: πρηνής λαβή]



4. Εκτάσεις καρπού με αλτήρα (ύπτια λαβή)



5. Στροφή καρπού με αλτήρα (από πρηνή θέση το αντιβράχιο να καταλήγει σε ύπτια θέση)



Μία, ακόμη, πολύ καλή άσκηση για ευτροφία πήχεων που δεν περιγράφηκε στο αρχικό ποστ είναι το wist roller...

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1. Σε δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος



2. Σε δίζυγο άρσεις των κάτω άκρων με τεντωμένα πόδια (ελαφρώς λυγσμενα τα γόνατα)



3. Κρεμασμένοι σε μονόζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος



4. Κάμψεις του κορμού σε επικλινή πάγκο (πάγκο κοιλιακών)



5. Άρσεις κάτω άκρων σε επικλινή πάγκο με τεντωμένα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα)



6. Καθισμένοι έλξεις γονάτων στο στήθος



7. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα κάμψεις του κορμού



ή "ροκανίσματα" με τα πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο



8. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία κάμψεις του κορμού πιάνοντας με τα χέρια τις κνήμες



ή εκτάσεις V



9. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα ταυτόχρονες κάμψεις κορμού και έλξεις γονάτων στο στήθος



10. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα (ή σε πάγκο) έλξεις γονάτων στο στήθος



11. Σε μπάλα γυμναστικής κάμψεις του κορμού



12. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα κρατώντας ένα αλτήρα με τεντωμένα χέρια κάμψεις του κορμού



13. "Ψαλιδάκια"

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα εναλλάξ ροκανίσματα με στροφή του κορμού και ταυτόχρονη έλξη αντίθετου γονάτου στο στήθος



2. Από ξαπλωτή θέση με τα πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο ροκανίσματα με στροφή του κορμού



3. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα ροκανίσματα με στροφή του κορμού και ταυτόχρονη έλξη γονάτου στο στήθος

Παρεμφερή με την άσκηση 1

4. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα πλάγιες κάμψεις κορμού



5. Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες



6. Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα

Παρεμφερή με την άσκηση 5, απλά κρατάμε μία μπάρα πίσω από τον αυχένα αντί για αλτήρες.

7. Από καθιστή θέση συστροφές κορμού με μπάρα



8. Από καθιστή θέση συστροφές του κορμού με τροχαλία



Η αρχική άσκηση έχει τον τίτλο "Από ξαπλωτή θέση και τον κορμό σε κλίση 30 μοιρών συστροφές του κορμού κρατώντας έναν αλτήρα", όμως ύστερα από την εύστοχη παρατήρηση του μέλους SOLID, η άσκηση με αλτήρα δεν προσφέρει ουσιαστικά.

9. Ξαπωμένοι πλαγιαστά στο πάτωμα ροκανίσματα



10. Πλάγιες άρσεις λεκάνης



11. Πλάγιες κάμψεις κορμού με χαμηλή τροχαλία στην αντίθετη πλευρά

[...συνεχίζεται...]

[Feth]

Δις τόπικ ιζ γκόλντ

[Χαράλαμπος]

Englisheek;;;

Θα ήταν ακόμα καλύτερο και πιο ολοκληρωμένο αν περιελάμβανα και όλες τις παραλλαγές των παραπάνω ασκήσεων και ασκήσεις που εκτελεούνται σε ειδικά μηχανήματα, όμως, αυτό θα ήταν αρκετά...επίπονο. Γι' αυτό αρκέστηκα σχεδόν σε όλες τις βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σχετικά εύκολα και στο σπίτι με έναν καλό εξοπλισμό.

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ

1. Άρσεις από βαθύ κάθισμα κρατώντας την μπάρα σταυρωτά μπροστά από τον τράχηλο (παραλλαγή: άρσεις από βαθύ κάθισμα με μπάρα πίσω από τον αυχένα) [βαθύ squat]



2. Ημικαθίσματα με μπάρα πίσω από τον αυχένα (half squat)



3. Καθίσματα με αλτήρες (squat)



4. Προβολές με αλτήρες



5. Προβολές με μπάρα



6. Όρθιοι έχοντας ένα μεγάλο βήμα προβολές με μπάρα



7. Βουλγάρικa squat με αλτήρες



8. Ανέβασμα και ανάποδο κατέβασμα σε ψηλό σκαλοπάτι κρατώντας δύο αλτήρες



9. Πλάγια εναλλάξ squat με μπάρα



10. Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα



Στην περίπτωση που κάποιος δεν διαθέτει μηχάνημα εκτάσεων, μπορεί να εκτελέσει την άσκηση με έναν αλτήρα όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο...



...ή με μία μπάρα όπως περιγράφεται εδώ.

[...συνεχίζεται...]

[Χαράλαμπος]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ

1. Κάμψεις γονάτων υπό αντίσταση σε μηχάνημα σε πρηνή θέση



2. Άρσεις του κορμού με μπάρα πίσω από τον αυχένα



3. Άκαμπτες άρσεις θανάτου με μπάρα ή αλτήρες

[...συνεχίζεται...]