Ασκησεις για πολλα κιλα

[kostas.christ]

Καλημερα στην παρεα. Καινουριος στο σιτε οποτε συγχωρεστε με για τυχον λαθη σε θεματα αν υπαρχει ηδη κτλ. εδω και ενα χρονο περιπου προπονουμαι με βαρη με στοχο να αυξησω την μυικα μαζα μου. Αυτη τη στιγμη ειμαι 60 κιλα (1,64 25 χρονων). Περα απο τη διατροφη που παιζει σημαντικο ρολο θελω να φτιαξω και την προπονηση μου πλεον ωστε να αρχισω να βλεπω αποτελεσματα... Μια πρωτη σκεψη λοιπον ειναι να αρχισω να φορτωνω κιλα σε ασκησεις οπως σκουατ αρσεις θανατου πιεσεις μπαρας, ολες δλδ τις συνθετες-βασικες ασκησεις ενω στις υπολοιπες να βαζω κιλα τοσα οσα να βγαζω 8-10 επαναληψεις με σωστη εκτελεση της ασκησης. Εσεις τι προτεινετε? Ευχαριστω για οποιαδηποτε βοηθεια.

[Ανδρεας]

εξαρτάται από τα κιλά που έχεις σε κάθε λιφτ, αν και νομίζω
δες το 5x5 των stronglifts

[Χριστοφορος123]

Δες starting strength ή 5x5 stronglifts ή texas method αν είσαι λίγο πιο προχωρημένος και θες πιο αργή πρόοδο. Imo stronglifts 5x5

[kostas.christ]

καποιο λινκ αν ειναι ευκολο?

[Χριστοφορος123]

http://stronglifts.com/5x5/

Mπορεί να σε κουράσει, αλλά πίστεψε με θα βάλεις πολλά κιλά στη μπάρα.
Αν αποφασίσεις να το κάνεις, κάντο για καιρό πάνω από 5 μήνες επίσης μπορείς να βάλεις λίγο δικέφαλα και 1 άσκηση την εβδομάδα τρικέφαλα αλλά αν ξέρεις θα πάρουν πολύ με τόσο press.

[Χριστοφορος123]

Επίσης μην ξεκινήσεις με κιλά που έχεις 5χ5..Ξεκίνα απο χαμηλά για να μην κολλήσεις γρήγορα. ξεκίνα με -25% από το 5χ5rm σου.

[dafnousaki]

αυτο το stronglifts φαινεται καλο αλλα βοηθαει και στο καψιμο λιπος?το εχει δοκιμασει κανεις?

[Χριστοφορος123]

Εγώ το έκανα. Κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεις μέσω της άσκησης αλλά κυρίως της διατροφής άρα μην περιμένεις να κάψεις λίπος με κάποιο πρόγραμμα. Επίσης αν ο στόχος σου είναι η δύναμη δε μπορείς να ανεβάζεις κιλά (τουλάχιστον σε προχωρημένο επίπεδο αλλά ακόμη κ αρχάριος δύσκολα) ενώ κάνεις γράμμωση. Θέλει πολύ φαί για να βγει αυτό το πρόγραμμα και να μην το αφήσεις σε μαξ 2-3 εβδομάδες. Άρα αν είσαι για γράμμωση κάνε κάτι πιο simple όπως το 5/3/1 Jim Wendler.

[dafnousaki]

Εγώ το έκανα. Κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεις μέσω της άσκησης αλλά κυρίως της διατροφής άρα μην περιμένεις να κάψεις λίπος με κάποιο πρόγραμμα. Επίσης αν ο στόχος σου είναι η δύναμη δε μπορείς να ανεβάζεις κιλά (τουλάχιστον σε προχωρημένο επίπεδο αλλά ακόμη κ αρχάριος δύσκολα) ενώ κάνεις γράμμωση. Θέλει πολύ φαί για να βγει αυτό το πρόγραμμα και να μην το αφήσεις σε μαξ 2-3 εβδομάδες. Άρα αν είσαι για γράμμωση κάνε κάτι πιο simple όπως το 5/3/1 Jim Wendler.

Μετα το stronglifts σε επερνε να κανεις cardio ή τα ποδια σου δε σε βγαζανε?(θελω να το κανω ετσι) για το 5/3/1 που μπορω να βρω πληροφοριες?

[Χριστοφορος123]

Όχι με τπτ αερόβιο σε παρακαλώ μην το δοκιμάσεις
Γράψε 5/3/1 Jim Wendler και θα το βρεις απλά διάβασε καλά γι'αυτό αν έχεις σκοπό να το κάνεις. προσωπικά θα πρότεινα 5/3/1 boring but big.

[dafnousaki]

Όχι με τπτ αερόβιο σε παρακαλώ μην το δοκιμάσεις
Γράψε 5/3/1 Jim Wendler και θα το βρεις απλά διάβασε καλά γι'αυτό αν έχεις σκοπό να το κάνεις. προσωπικά θα πρότεινα 5/3/1 boring but big.

γενικα αυτο το προγραμμα ειναι καλυτερο απο τα κλασσικα σπλιτ ή ειναι πιο πολυ για υπερτροφια.γιατι εχω βαρεθει λιγο τα κλασσικα σπλιτ.
για 5/3/1 δεν βρηκα και παρα πολλες πληροφοριες εχεις να προτεινεις καποιο σαιτ?

[Χριστοφορος123]

Το 5χ5 είναι κυρίως για δύναμη καθώς έχει μεγάλη συχότητα και linear periodization αλλά βάζεις και μάζα προφανώς.

https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

Θα πρότεινα πάντως το 5χ5 να ανεβάσεις πολλά κιλά στη μπάρα με καλό φαί.

[El Topo]

Με 5Χ5 βαζεις μυες, χανεις λιπος, παιρνεις ογκο, δυναμη και γινεσαι και φετες.

Για αλλη μια φορα βλεπω να αναλωνεται καποιος αρχαριος στο να φορτωνει κιλα σε πολυ σκληρες ασκησεις (αρσεις, σκουωτ) και να νομιζει οτι αν δωσει εκει εμφαση θα πετυχει ενα μυωδες και αρμονικο σωμα.
Μια τρυπα στο νερο θα κανεις φιλε μου αν μπαινεις με τη λογικη του να φορτωσεις κιλα σε τοσο συνθετες ασκησεις οντας αρχαριος.
Και το σωμα σου θα κουρασεις και δεν θα κανεις ολοκληρωμενη δουλεια.

Επειδη λοιπον εισαι αρχαριος, ξεκινα με καποια βασικα σπλιτ (πχ πλατη-δικεφαλοι, στηθος-τρικεφαλοι, ωμοι-ποδια) και κανε περισσοτερο μηχανηματα που ειναι πιο ελεγχομενες οι κινησεις και οταν αρχιζεις να αποκτας δυναμη, κανεις και πιο συνθετες ασκησεις.
Το να νομιζεις οτι θα φτιαξεις σωμα με deadlifts που καλα καλα δεν κανουν και ανθρωποι με πολυ καλα σωματα που πανε χρονια γυμναστηρια, ειναι εντελως ατοπο.
Ουτε χρειαζεται να ανεβαζεις αποτομα κιλα, δεν εισαι powerlifter.
Απεκτησε ελεγχομενα δυναμη στα μηχανηματα, στην πορεια αρχισε να κανεις και ελευθερα βαρη με σωστη τεχνικη και μετα απο αρκετο καιρο πας και στις πολυ βαριες ασκησεις.
Ολα με τον καιρο τους.

[Χριστοφορος123]

Απ'ότι κατάλαβα το παιδί ψάχνεται περισσότερο για δύναμη και όχι τοσο για υπερτροφία άρα το 5χ5 ή starting strength είναι ιδανικά. Προσωπικά δεν ξέρω κάποιον που να έχει 160+ squat και να μην έχει ποδάρες ή να έχει 110+ πάγκο και να μην έχει μυώδες στήθος και γενικά όλα τους push μύες ή να έχει 200+ deadlfit και να μην έχει ραχιαίους και τραπεζοειδής. Έκανα split για 1 χρόνο. Άλλαξα τον υπόλοιπο σε fullbody με σοβαρά προγράμματα και έγινα 2πλάσιος. Είναι καλύτερο να δούμε τι προτείνουν οι σοβαροί και αναγνωρισμένοι γυμναστές, όπως και άτομα που τα έχουν δοκιμάσει, όπως κάνω και γω, και έχουν τα αποτελέσματα που θέλουν. Καλό είναι να έχεις μια βάση. Η βάση αυτή δε φτιάχνεται με μηχανήματα κτλ φτιάχνεται με τις βασικές ασκήσεις. Σε αυτές πρέπει να εστιάσεις ό,τι δομή κ αν διαλέξεις ας είναι και split. Όταν βάλεις κιλά εκεί, κάνε όσες συμπληρωματικές θες (αρκεί να μην επηρεάζουν το progress σου στις βασικές) Δεν υπάρχουν βαριές ασκήσεις. Υπάρχουν τεχνικές ασκήσεις (όπως και όλες εξ'άλλου) και βαριά κιλά.

[Χριστοφορος123]

https://www.youtube.com/watch?v=eM3GQ-xjojA