Διατροφη PanosDanis

[Feth]

Με τιποτα δεν καις 1200 θερμίδες πάνω από το bmr σου, για να καις τοσες θερμίδες θα πρεπει να τρεχεις κυριολεκτικά από την μια περιοχη στην άλλη, και εσενα σε κοβω με χαλαρο περπατημα και δρομο για σπιτι και φροντιστηριο. Πειραματισου για να τις βρείς, εγώ αυτό που κάνω είναι βρισκω το bmr μου και μετα όταν πάω για cardio μπαίνω google γράφω τρεξιμο calories και ποσο χρονο κανω το μίλι/μιλια βρίσκω τις θερμιδες που καιω αφου βαλω τα κιλά μου, προσθέτω αυτά που καιω στο bmr μου+τις θερμίδες του γυμναστηριου και μετα απλα προσθέτω το surplus που λεμε 250ari.

[PanosDanis]

Καλο κολπακι αυτο. καλα στο cardio ξερω περιπου ποσο καιω τα χω βρει. Τα βαρη ομως ποσο μπορω να καψω κανενα site δεν εχω βρει που να λεει ξερω γω π.χ βαρη 60' Χ θερμιδες.

[Feth]

Και ουτε προκειται να βρείς, και αν βρείς δεν νομζιω να είναι ακριβής, παιζουν πολλά ρόλο, κιλά,ένταση,επαναλήψεις . Δοκιμασε να φας 3000 όπως σου γραφει και ζυγισου κάθε εβδομαδα να δεις αν αλλαζει τιποτα, αν δεν αλλάζει τότε προφανως αυτό είναι το έχω κανει και εγώ ώστε να εξακριβωσω αν οντως είναι αυτό το νουμερο. Μια μικρη υπενθυμιση, καθως το βαρος σου αλλάζει/πέφτει/ανεβαίνει μην ξεχνάς να ξαναριχνεις μια ματια στο bmr σου, πολλοι στην γράμμωση φτανουν σε ένα σημειο που δεν βλεπουν αλλαγη και νομιζουν πως τρωνε αρκετα ενώ στην ουσια το πρόβλημα είναι στο bmr τους, το οποιο έχει αλλαξει και ουστιαστικα τρωνε σε θερμίδες συντηρησης.

[PanosDanis]

Σωστο αυτο

Παω να φτιαξω μια διατροφη με αυτες καπου βασικα στις 2500 να μου πεις περιπου αν ειναι σωστη.

[PanosDanis]

Λοιπον επειδη το ξανασκεφτηκα δε θα βαλω 2500 θερμιδες Εβαλα λιγο πιο κατω απ τις συντηρησης για να χανω σταδιακα λιπος. Για τον 1 μηνα που μενει για τις πανελλαδικες δε με νοιαζει να παρω ογκο. Αυτα απ το καλοκαιρι... Λοιπον θα κανω copy-paste το προχειρο μου που εβγαλα στο σημειωματαριο. Οποιαδηποτε διευκρυνηση θελετε πειτε μου. Επισης φυσικα θελει βελτιωσεις ή και προσθηκες

Ηλικια: 18
Κιλα: 72kg
Υψος: 178cm
BF: ~13

177γρ πρωτεινης *4
70gr λιπος *4


Συνολο Θερμιδων απο Πρωτεινη/λιπη: 1338

Θερμιδες BMR: 1821
1821-1338=483

Πλανο:
Πρωινο: 50gr βρωμη (177,5θ/5,5π/30υδ/4λ) + 200gr γιαουρτι στραγγιστο 2% (146θ/19.8π/9.6υ/4λ) + 1 μπανανα (105θ/1,4π/27υ/0.4λ)
Συνολο:
428 Θερμιδες
26,7gr πρωτεινη
66,6gr υδατανθρακας
8,4gr λιπος
Δεκατιανο:
2 τοστ ολικης πολυσπορο που το καθενα θα χει 2 γαλοπουλα καπνιστη, 1 τυρι ight (245θ/13π/30υ/9λ)
Συνολο:
245Θερμιδες
13gr πρωτεινη
30gr υδατανθρακας
9gr λιπος
Μεσημεριανο:
Εδω δυστηχως τα χανω με το που να βρω μακροστοιχεια οποτε απλα θα πω τα γραμμαρια που σκεφτομαι:

160gr Ψητο κρεας στο barbecue + 150-160gr βρασμενα μακαρονια ή ρυζι(κατα προτιμηση ασπρα/μερικες φορες ολικης) + σαλατα που θα περιεχει 2 ντοματες 1 αγγουρι και 1 Κ.Σ λαδι.

Απογευματινο:
40gr απο την Scitec whey protein + 1 μπανανα
Συνολο:
255 θερμιδες
31.4gr πρωτεινη
28,8gr υδατανθρακας
2,9gr λιπος

Βραδυνο:
Ειτε το ιδιο με το μεσημεριανο απλα σε μειωμενη ποσοτητα δηλ.
150gr κρεας + 110-120gr υδατανθρακας

Λιγο πριν τον υπνο:
Στραγγιστο γιαουρτι 2% 200gr
Συνολο:
146 Θερμιδες
19.8gr πρωτεινη
9.6gr υδατανθρακας
4gr λιπος

Συνολικα βγαινουν:
Εκτος του μεσημεριανου και βραδυνου:
1074 θερμιδες
90,8gr πρωτεινης
135gr Υδατανθρακας
24,3gr Λιπος


Θερμιδες τις μερες που χω γυμναστικη: 2340
2340-1338=1002

[Feth]

Οι θερμιδες παραπανω ειπες πως είναι 3000 και τωρα λές θα βαλεις κάτω από 2500? Καταλαβαίνεις βεβαια ότι αν οντως είναι 3000 εισαι σε μεγαλο deficit έτσι ?

[PanosDanis]

Ρε συ ναι το ξερω.. αλλα θυμθηκα που ειχαμε πιασει συζητηση με την διατρφολογο μου και πειραματιζομουν μου χε πει πως οι συντηρησης μου ειναι καπου στις 2000 και περσυ το καλοκαιρι ανεβηκα σταδικα στις 3200 απ οτι θυμμαι και γεμισα λιπος. Επειδη δε σταματησα καθολου την διατορφη για να δω πως θα με παει εβαλα 14kg μεσα σε 3-4 μηνες. Οποτε το ακυρωσα κατευθειαν τωρα που το σκεφτηκα.Ετσι κ αλλιως μου φαινονται ηδη πολλες 3000 θεμιδες για εναν μαθητη..

[MorningStar_]

Λοιπον διοτι ειμαι κοριτσι δεν μπορω να σε βοηθησω ιδιαιτερα οσο αφορα τα μακρος σου καθως η περιπτωση μου ειναι και περιπλοκη λογω ορμονικων θεματων κ για παραδειγμα εγω προσωπικα τρωω περιορισμενο υδατανθρακα. Επισης απ οτι καταλαβα τα αγορια αντιδρουν καλυτερα στον αυξημενο υ/κα και μειωμενα λιπαρα απο μας.

(Θα σκασω ομως αν δεν σου πω αυτο: Η γαλοπουλα η καπνιστη ειναι απο τα πιο ανθυγιεινα φαγητα που μπορεις να φας. Χιλιες φορες να εχεις ετοιμο κοτοπουλακι στο ψυγειο κ να βαζεις αυτο στο ψωμακι σου. Και ριξε κ λιγη παπρικα πανω ριγανη καγιεν κτλ, τυφλα θα χει η γαλοπουλα)

Θα σου προτεινω ομως να κατεβασεις/βρεις στο διαδικτυο το myfitnesspal το οποιο υπολογιζει τις θερμιδες κ τα μακρος σου αυτοματα. Βρισκεις πχ γιαουρτι φαγε 2% και σου βγαζει αναλυτικα τα μακρος του. Και φτιαχνεις με αυτο τον τροπο το προγραμμα διατροφης της μερας αναλογα με τις αναγκες σου. Εμενα με εσωσε διοτι εχει σχεδον ολα τα φαγητα περασμενα κ δεν αναλωνω τοσο χρονο στο να ψαχνω θερμιδικες αξιες κτλ.


Επισης αυτο με το bmr, δεν ξερω κατα ποσο ισχυει διοτι εμενα με εβγαζε πανω στις 1500 θερμιδες ενω στην πραγματικοτητα μολις φαω τοσες σκαω :ρ


The deepest circle of hell is reserved for betrayers and mutineers.

[Ανδρεας]

Ωπα το μισο μηνυμα δε βγηκε. Η βρωμη ενταξει αρεσει σε λιγους οποτε ειμαι δικαιολογημενος. Τωρα με τα αμυγδαλα εχω ενα θεμα δε τα τρωω σκετα δε μ κανουν πολυ κεφι. ΛΑτρευω τις σταφιδες αλλα επειδη εχουν 10 θερμιδες η 1 κ εγω τις τρωω με τις χουφτες εχω περιοριστει λιγο

δεν προλαβαίνω να σχολιάσω τη διατροφή (διαβάζω για test )
αλλά το σχόλιο μου θα είναι πιο γενικό
δλδ
μη φοβάσαι με τις σταφίδες που λες ότι τις περιορίζεις ή ότι πιστεύεις ότι 3000 είναι πολλές για ένα μαθητή
εγώ τρωω 3000 άφοβα πλεον στο clean bulk, και δεν μπορείς να πεις οτι τρωω junk food

και στο ξαναλεω, εφόσον δεν ξεφεύγεις πάνω από 16-17% λίπος είναι καλύτερα να κάνεις όγκο
διότι αν θες μετά γράμμωση, θα είναι πιο εύκολο αν έχεις πιο πολύ δύναμη

θερμίδες συντήρησης 2000 αποκλείεται, τουλάχιστον 2500 και βάλε
μην ακους μονο το διατροφολόγο άσχετα πόσο σε βοήθησε, έχε πάντα και δική σου άποψη
εμένα η δική μου έλεγε ότι αν τρωω πολύ πρωτεΐνη ο οργανισμός μου θα τη μετατρέψει σε λιπος

αν πέρσυ ανέβηκες σταδιακά στις 3200 και λίπωσες δε σημαίνει ότι ήταν πολλές οι θερμίδες αναγκαστικά,
μπορεί η δουλειά σου στο γυμναστήριο να μην ήταν επαρκής κλπ.

[Feth]

Αν το bmr σου είναι όντως 1841 όπως λές πιστεύεις δηλαδή ότι ολη την μέρα χαλάς μονο 160 θερμιδες? 2500 και βαλε όπως λέει και ο Αντρέας, φαε και μην ακους διατροφολόγους σε τετοια θέματα, ο καλυτερος κριτης είναι ο εαυτος μας σε αυτή την περίπτωση. Κοιτάξου ποσα κιλά είσαι τώρα φάε τον ιδιο αριθμο θερμίδων κάθε μέρα +50 και ξαναμετρήσου σε μια εβδομάδα η 2 αφου πας τουαλέτα και πριν φας η πιεις τίποτα και δές αν αλλαξε τιποτα στο βαρος σου, αν όχι τ οτε προφανως εισαι κοντα στις θερμιδες συντηρησης σου και κανεις αλλαγες αντιστοιχα. Δηλαδη τι περιμενεις να σου πει η διατροφολόγος? Τι θερμίδες συντηρησης σου? και με ένα ψαξιμο και εσυ μπορείς να βρείς έναν τυχαιο αριθμο εκτός και αν πιστευεις ότι τον αριθμο που θα σου πει η διατροφολόγος είναι πιο βέβαιος από τον αριθμο που θα βρείς εσύ μέσω πρακτικών μεθόδων.

[PanosDanis]

Λοιπον διοτι ειμαι κοριτσι δεν μπορω να σε βοηθησω ιδιαιτερα οσο αφορα τα μακρος σου καθως η περιπτωση μου ειναι και περιπλοκη λογω ορμονικων θεματων κ για παραδειγμα εγω προσωπικα τρωω περιορισμενο υδατανθρακα. Επισης απ οτι καταλαβα τα αγορια αντιδρουν καλυτερα στον αυξημενο υ/κα και μειωμενα λιπαρα απο μας.

(Θα σκασω ομως αν δεν σου πω αυτο: Η γαλοπουλα η καπνιστη ειναι απο τα πιο ανθυγιεινα φαγητα που μπορεις να φας. Χιλιες φορες να εχεις ετοιμο κοτοπουλακι στο ψυγειο κ να βαζεις αυτο στο ψωμακι σου. Και ριξε κ λιγη παπρικα πανω ριγανη καγιεν κτλ, τυφλα θα χει η γαλοπουλα)

Θα σου προτεινω ομως να κατεβασεις/βρεις στο διαδικτυο το myfitnesspal το οποιο υπολογιζει τις θερμιδες κ τα μακρος σου αυτοματα. Βρισκεις πχ γιαουρτι φαγε 2% και σου βγαζει αναλυτικα τα μακρος του. Και φτιαχνεις με αυτο τον τροπο το προγραμμα διατροφης της μερας αναλογα με τις αναγκες σου. Εμενα με εσωσε διοτι εχει σχεδον ολα τα φαγητα περασμενα κ δεν αναλωνω τοσο χρονο στο να ψαχνω θερμιδικες αξιες κτλ.


Επισης αυτο με το bmr, δεν ξερω κατα ποσο ισχυει διοτι εμενα με εβγαζε πανω στις 1500 θερμιδες ενω στην πραγματικοτητα μολις φαω τοσες σκαω :ρ

Αυτο το myfitnesspal πρεπει να το ειχα κατεβασει καποτε για να βρω καποια πραγματα θα το ξανα κατεβασω παλι να δω ευχαριστω
Αυτο με το κοτοπουλο καλη ιδεα φαινεται. Θα ναι και ποιο ωραιο.

[PanosDanis]

δεν προλαβαίνω να σχολιάσω τη διατροφή (διαβάζω για test )
αλλά το σχόλιο μου θα είναι πιο γενικό
δλδ
μη φοβάσαι με τις σταφίδες που λες ότι τις περιορίζεις ή ότι πιστεύεις ότι 3000 είναι πολλές για ένα μαθητή
εγώ τρωω 3000 άφοβα πλεον στο clean bulk, και δεν μπορείς να πεις οτι τρωω junk food

και στο ξαναλεω, εφόσον δεν ξεφεύγεις πάνω από 16-17% λίπος είναι καλύτερα να κάνεις όγκο
διότι αν θες μετά γράμμωση, θα είναι πιο εύκολο αν έχεις πιο πολύ δύναμη

θερμίδες συντήρησης 2000 αποκλείεται, τουλάχιστον 2500 και βάλε
μην ακους μονο το διατροφολόγο άσχετα πόσο σε βοήθησε, έχε πάντα και δική σου άποψη
εμένα η δική μου έλεγε ότι αν τρωω πολύ πρωτεΐνη ο οργανισμός μου θα τη μετατρέψει σε λιπος

αν πέρσυ ανέβηκες σταδιακά στις 3200 και λίπωσες δε σημαίνει ότι ήταν πολλές οι θερμίδες αναγκαστικά,
μπορεί η δουλειά σου στο γυμναστήριο να μην ήταν επαρκής κλπ.

Απο BF πρεπει να μαι καπου στι 13-14. Το θεμα ειναι οτι δε μ αρεσει να χω κατακρατησεις κ να θολωνω ειδικα τωρα το καλοκαιρι.
Αυτο με την πρωτεινη ειναι αληθεια οτι μου το χει πει και η δικια μου Αλλα απ οτι εψαξα και εδω σε ενα σχετικο αρθρο ισχυει.
Τελος παντων οπως τα λες πρεπει να πειραματιστω εγω με τις θερμιδες μου..

[PanosDanis]

Αν το bmr σου είναι όντως 1841 όπως λές πιστεύεις δηλαδή ότι ολη την μέρα χαλάς μονο 160 θερμιδες? 2500 και βαλε όπως λέει και ο Αντρέας, φαε και μην ακους διατροφολόγους σε τετοια θέματα, ο καλυτερος κριτης είναι ο εαυτος μας σε αυτή την περίπτωση. Κοιτάξου ποσα κιλά είσαι τώρα φάε τον ιδιο αριθμο θερμίδων κάθε μέρα +50 και ξαναμετρήσου σε μια εβδομάδα η 2 αφου πας τουαλέτα και πριν φας η πιεις τίποτα και δές αν αλλαξε τιποτα στο βαρος σου, αν όχι τ οτε προφανως εισαι κοντα στις θερμιδες συντηρησης σου και κανεις αλλαγες αντιστοιχα. Δηλαδη τι περιμενεις να σου πει η διατροφολόγος? Τι θερμίδες συντηρησης σου? και με ένα ψαξιμο και εσυ μπορείς να βρείς έναν τυχαιο αριθμο εκτός και αν πιστευεις ότι τον αριθμο που θα σου πει η διατροφολόγος είναι πιο βέβαιος από τον αριθμο που θα βρείς εσύ μέσω πρακτικών μεθόδων.

Η αληθεια ειναι πως επειδη σιγουρα υπαρχουν πολλοι τροποι για να βρεις τις θερμιδες σου αλλοι πιο πολυπλοκοι αλλη ποιο απλοι αλλα οχι τοσο ακριβης ναι ημουν λιγο πιο βεβαιος οτι ο αριθμος που λεει εκεινη ειναι πιο ακριβης απ αυτον που βρηκα εγω.
Μαλιστα οποτε θα παω στις 2500. Η διατροφη στο περιπου που εφτιαξα ειναι σωστη; Απλα να ανεβασω ποσοτητες ή θελει αλλαγες;

[Ανδρεας]

Απο BF πρεπει να μαι καπου στι 13-14. Το θεμα ειναι οτι δε μ αρεσει να χω κατακρατησεις κ να θολωνω ειδικα τωρα το καλοκαιρι.
Αυτο με την πρωτεινη ειναι αληθεια οτι μου το χει πει και η δικια μου Αλλα απ οτι εψαξα και εδω σε ενα σχετικο αρθρο ισχυει.
Τελος παντων οπως τα λες πρεπει να πειραματιστω εγω με τις θερμιδες μου..

εξαρτάται από τον καθένα, εγώ έχω συνηθίσει το φούσκωμα αν και ειμαι σιγουρος οτι γι' αυτό μπορεί να ευθυνονται τροφες που τρωω συχνα πχ γαλα ή βρώμη, σε σένα μπορεί να είναι διαφορετικά. Εξάλλου δε χρειάζεται να είσαι παρα πολύ πανω απο τις θερμιδες συντήρησης σου (που θα πρέπει να τρως έτσι κι αλλιώς για να διατηρηθείς)
αρα αφου εχεις περιθωρια μπορεις να κανεις clean bulk
οχι δεν ειναι αληθεια ακριβως. δες τι γραφει το άρθρο:

"3. Η πρωτεΐνη δεν πρόκειται ποτέ να μετατραπεί και να αποθηκευθεί σε λίπος. Όταν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες , καίτε περισσότερες πρωτεΐνες (και κατ 'επέκταση, λιγότερο υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος). Αν φάτε λιγότερη πρωτεΐνη θα καίτε λιγότερη πρωτεΐνη (και κατ 'επέκταση , περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος) "

[PanosDanis]

εξαρτάται από τον καθένα, εγώ έχω συνηθίσει το φούσκωμα αν και ειμαι σιγουρος οτι γι' αυτό μπορεί να ευθυνονται τροφες που τρωω συχνα πχ γαλα ή βρώμη, σε σένα μπορεί να είναι διαφορετικά. Εξάλλου δε χρειάζεται να είσαι παρα πολύ πανω απο τις θερμιδες συντήρησης σου (που θα πρέπει να τρως έτσι κι αλλιώς για να διατηρηθείς)
αρα αφου εχεις περιθωρια μπορεις να κανεις clean bulk
οχι δεν ειναι αληθεια ακριβως. δες τι γραφει το άρθρο:

"3. Η πρωτεΐνη δεν πρόκειται ποτέ να μετατραπεί και να αποθηκευθεί σε λίπος. Όταν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες , καίτε περισσότερες πρωτεΐνες (και κατ 'επέκταση, λιγότερο υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος). Αν φάτε λιγότερη πρωτεΐνη θα καίτε λιγότερη πρωτεΐνη (και κατ 'επέκταση , περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος) "

Αα μαλιστα ναι τωρα το θυμηθηκα, οντως.
Μαλιστα.. Κομπλε με τις θερμιδες και το clean bulk. Φτανει να μαθω αν αυτη η διατροφη που εστησα ειναι σχεδον κομπλε απο φαγητα. Και απλα θα αναβασω ποσοτητες