"You lift weights? Seriously?" [Log].

[average_joe]

ας καταγραψω κι εγω για κανα ετος (αν ειμαι τυχερος) τις προπονησεις μου.

♂, '84er, 1.69-1.70m, 70-78kg αναλογως την διαθεση να ασχοληθω με τη διατροφη.

strength training αποκλειστικα, επανερχομαι μετα απο διαιτα (που επρεπε να γινει).

στο πλαισιο προπονησεων (χωρις peaking δηλαδη, απλα το τυπικο μαξαρισμα που απαιτει το προγραμμα), η καλυτερη επιδοση με το τελος του Texas Method (bw 78kg) τον Iανουαριο του '15 ηταν:
Squat: 2x1@167.5
Bench Press: 1x127.5, [F]x127.5
Deadlift: 3x1@197.5
Στο καθισμα την δεδομενη μερα δεν ηθελα να προσπαθησω για 3η μονη, ο παγκος στην 2η μονη ειχα fail οποτε δεν πηρα 3η προσπαθεια, η αρση κομπλε με τη διαφορα οτι οσες φορες εχω βαλει τα 200kg δεν εχω καταφερει ποτε να τα ξεκολλησω (milestone anyone?).

με το περας της διαιτας δοκιμασα καποιες μονες για να δω απο που θα ξεκινησω (bw 70kg):
Squat: 1x165
Bench Press: [1+F]x115
Deadlift: 1x175
στο καθισμα ειχα ενα RPE 9.0-9.5 ενω μεσολαβησε και το πραγματικο λειτουργικο σετ (3x155), στον παγκο προσπαθησα να κανω και 2η επαναληψη αλλα την εχασα, η αρση ηταν τεχνικα αθλια με RPE 10.0.

οι διαφορες στα κιλα απο Ιανουαριο σε Αυγουστο δεν εχουν σχεση αποκλειστικα με τη διαιτα αλλα κυριως με το οτι στο μεσοδιαστημα εχασα γυρω στις 9 εβδ. προπονησεων λογω τραυματισμου. απο τη στιγμη που επανηλθα στο καθισμα δεν εχασα τιποτα σε σχεση με την υπερθερμιδικη περιοδο του Μαιου-Ιουνιου, στον παγκο εχασα 7.5 κιλα και στην αρση γυρω στα 5.

Το πλανο ελεγε να ξανατρεξω Texas αλλα μετα απο συζητηση με τον training partner ειπα να δωσω μια ευκαιρια σε ενα προγραμμα απο τον Greg Nuckols.
ο στοχος ειναι απλα να επανελθω στα κιλα που ειχα περσυ τον Ιανουαριο, με μικροτερο bw (max 75kg).

Δεν μπορω να αξιολογησω το προγραμμα αυτη τη στιγμη, αυτο που με αφορα κυριως ειναι οτι:
α. ειναι τριημερο οποτε με βολευει.
β. περαν των βασικων εχω χωρο να βαλω και καποιες συγκεκριμενες βοηθητικες που μου αρεσουν.
γ. μαξαρει ανα 4 εβδομαδες που για το επιπεδο μου ειναι ικανοποιητικο. στο Texas καθε εβδομαδα ειχε μαξαρισμα γεγονος που απο ενα σημειο και μετα ειναι δυσκολο να γινει λογω μαζεμενης κουρασης. το Sheiko που προσπαθησα να τρεξω μετα το Texas ειχε μαξαρισμα μετα απο 9 εβδομαδες γεγονος που (για το επιπεδο μου παντα) ηταν αρνητικο γιατι εχανα επαφη με τα κιλα (ειδικα στην αρση) καθως επισης οτι δεν μπορω να κανω τοσο μακροχρονιο προγραμματισμο λογω ζωης, υποχρεωσεων, random (και μη) τραυματισμων κτλ.
δ. αν το ξεκινησεις χαλαρα οπως στην περιπτωση μου (τα 1RM μου αυτη τη στιγμη ειναι ανετα) εχεις περιθωρια μετεξελιξης του προγραμματος καθως το excel (που δεν μπορω να ανεβασω, beef θα τα στειλω στο email σου μπας και μπορεις εσυ) εχει αρκετες παραλλαγες για καθε κινηση.

[average_joe]

Overview: Week 1.
(31/08- 06/09).

[Summary: isocaloric (transitioning back from diet), 72.2-72.9kg (04/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat- 2x/week intermediate, Bench Press- 3x/week intermediate moderate volume, Deadlift- 1x/week intermediate)- week 1, Squat (1RM)= 165, Bench Press (1RM)= 115, Deadlift (1RM)= 175].

Day 1 (55min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x65), 5x82.5, 5x100, 5x115, 5x5@132.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 5x62.5, 5x75, 5x5@85.
c. Pull-up: 5x6@bw.
d. Cable Tricep Extension (with rope): 3x10@20.
e. Wheel Rollout: 4x10@bw.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.


Day 3 (65min).
a. Deadlift (conventional, belt, mixed grip, 6x3: every minute on the minute).
(5x70), 5x87.5, 5x105, 5x122.5, 4x5@140, 6x3@105.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 8x57.5, 6x70, 2x4@80, 2x3@92.5.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 5x6@75.
d. Dumbbell Fly (incline): 3x10@12.5.
e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@17.5.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.

Day 5 (55min).
a. Bench Press (touch-and-go).
(5x47.5), 5x57.5, 5x70, 5x80, 11x92.5.
b. Front Squat.
(5x55), 5x70, 5x80, 8x90, 3x6@90.
c. Dip (weighted): 5x6@bw+30.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x10@32.
e. Dumbbell Rear Lateral Raise (sitting): 4x10@7.5.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.


Παρατηρησεις.
1. 1η εβδομαδα αυξημενου volume, χαμηλου intenstity σε σχεση με αυτα που ετρεχα στην διαιτα, ο παγκος της δευτερας με κουρασε παρα τα λιγα κιλα.
2. στον παγκο της παρασκευης εβγαλα τις απαιτουμενες επαναληψεις για να αυξησω το 1RM του παγκου για την επομενη εβδομαδα κατα 2.5 κιλα, αν εβγαζα περισσοτερες των 12 θα αυξανοταν κατα 5 κιλα, αλλα τα παμε, δεν βιαζομαι.
3. οι βοηθητικες ειναι πολλες, βαρεθηκα ηδη οποτε για να μην καταληξω να κανω (παλι ) μονο καθισμα-παγκο-αρση κοβω αυτες που θεωρητικα χρειαζομαι/μου αρεσουν λιγοτερο (cable tricep extension, dumbbell fly, dumbell rear lateral raise). ισως η παρουσια του dumbbell fly οσον αφορα την υπερτροφια να εχει λογο υπαρξης για να συμπληρωνω καμια 120αρια επαναληψεις για το στηθος αλλα δεν βαριεσαι.
4. front squat χαλαρα, 1η φορα μετα απο τριετια απουσιας της, απο 5η επαναληψη και μετα εχανα τεχνικη λογω ανω πλατης, θα συνηθισω. επισης δεν ειναι ιδιαιτερα εξυπνο να εχω dips εκεινη την μερα γιατι τα delts καταπονουνται περαιτερω αλλα δεν βαριεσαι (το ξαναπα ε?).
5. το σχοινακι ειναι η μονη μορφη αεροβιας που μπορω να ανεχτω για μεγαλο διαστημα, ελπιζω φετος να το κρατησω. tabata-like protocol κλασικα.
6. Στο pull-up δυσκολευομαι παντα να τα κανω weighted αν δεν βγαλω ακρη θα κανω lat pulldown αλλα δεν θα μαι αρκετα hardcore
7. διατροφη οπως παντα εκτος διαιτας οτι να ναι, μονο πρωτεινη υπολογιζω.

[grtech]

• Ποδαρικόν με το right --- check

No worries πλύθηκε και φρεσκαρίστηκε το περασμένο Πάσχα.

• Day 5 τα weighted dips είναι indeed overkill μετα τα βαριά bench presses, συμβουλή: κάνε τα χωρίς επιπλέον βάρος.
• Απουσιάζουν τελείως ασκήσεις ώμων - presses - lateral raises --- curious why ?

• Blessing status .... καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια --- check
• Goodbye status .... Ήλθον, είδον και απήλθον, έρρωσθε training συνοδοιπόρε --- check

[lila_1]

δε μπορεί, πλάκα μας κάνεις

Καλή αρχή στο λογκ ελπίζω να το ενημερώνεις συχνά

[beefmeup]

ω,ρε φιλε αυτα ειναι..
παω για να βαλω τα σχετικα κ να διαβασω

[spartan77]

ωραίος

καλή αρχή στο λογκ σου φίλε!

[strong(er)]

Καλή αρχή κ πρόοδο.
Για το σβ τα lift σου είναι αρκετα καλά πάντως.
Τώρα βέβαια δεν ξέρω κατά πόσο θα είσαι σε θέση να ανεβάζεις βάρος ανά 4 βδομάδες στο επίπεδο σου,

Stay strong



Στάλθηκε από το MT27i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk 2