"You lift weights? Seriously?" [Log].

[average_joe]

ας καταγραψω κι εγω για κανα ετος (αν ειμαι τυχερος) τις προπονησεις μου.

♂, '84er, 1.69-1.70m, 70-78kg αναλογως την διαθεση να ασχοληθω με τη διατροφη.

strength training αποκλειστικα, επανερχομαι μετα απο διαιτα (που επρεπε να γινει).

στο πλαισιο προπονησεων (χωρις peaking δηλαδη, απλα το τυπικο μαξαρισμα που απαιτει το προγραμμα), η καλυτερη επιδοση με το τελος του Texas Method (bw 78kg) τον Iανουαριο του '15 ηταν:
Squat: 2x1@167.5
Bench Press: 1x127.5, [F]x127.5
Deadlift: 3x1@197.5
Στο καθισμα την δεδομενη μερα δεν ηθελα να προσπαθησω για 3η μονη, ο παγκος στην 2η μονη ειχα fail οποτε δεν πηρα 3η προσπαθεια, η αρση κομπλε με τη διαφορα οτι οσες φορες εχω βαλει τα 200kg δεν εχω καταφερει ποτε να τα ξεκολλησω (milestone anyone?).

με το περας της διαιτας δοκιμασα καποιες μονες για να δω απο που θα ξεκινησω (bw 70kg):
Squat: 1x165
Bench Press: [1+F]x115
Deadlift: 1x175
στο καθισμα ειχα ενα RPE 9.0-9.5 ενω μεσολαβησε και το πραγματικο λειτουργικο σετ (3x155), στον παγκο προσπαθησα να κανω και 2η επαναληψη αλλα την εχασα, η αρση ηταν τεχνικα αθλια με RPE 10.0.

οι διαφορες στα κιλα απο Ιανουαριο σε Αυγουστο δεν εχουν σχεση αποκλειστικα με τη διαιτα αλλα κυριως με το οτι στο μεσοδιαστημα εχασα γυρω στις 9 εβδ. προπονησεων λογω τραυματισμου. απο τη στιγμη που επανηλθα στο καθισμα δεν εχασα τιποτα σε σχεση με την υπερθερμιδικη περιοδο του Μαιου-Ιουνιου, στον παγκο εχασα 7.5 κιλα και στην αρση γυρω στα 5.

Το πλανο ελεγε να ξανατρεξω Texas αλλα μετα απο συζητηση με τον training partner ειπα να δωσω μια ευκαιρια σε ενα προγραμμα απο τον Greg Nuckols.
ο στοχος ειναι απλα να επανελθω στα κιλα που ειχα περσυ τον Ιανουαριο, με μικροτερο bw (max 75kg).

Δεν μπορω να αξιολογησω το προγραμμα αυτη τη στιγμη, αυτο που με αφορα κυριως ειναι οτι:
α. ειναι τριημερο οποτε με βολευει.
β. περαν των βασικων εχω χωρο να βαλω και καποιες συγκεκριμενες βοηθητικες που μου αρεσουν.
γ. μαξαρει ανα 4 εβδομαδες που για το επιπεδο μου ειναι ικανοποιητικο. στο Texas καθε εβδομαδα ειχε μαξαρισμα γεγονος που απο ενα σημειο και μετα ειναι δυσκολο να γινει λογω μαζεμενης κουρασης. το Sheiko που προσπαθησα να τρεξω μετα το Texas ειχε μαξαρισμα μετα απο 9 εβδομαδες γεγονος που (για το επιπεδο μου παντα) ηταν αρνητικο γιατι εχανα επαφη με τα κιλα (ειδικα στην αρση) καθως επισης οτι δεν μπορω να κανω τοσο μακροχρονιο προγραμματισμο λογω ζωης, υποχρεωσεων, random (και μη) τραυματισμων κτλ.
δ. αν το ξεκινησεις χαλαρα οπως στην περιπτωση μου (τα 1RM μου αυτη τη στιγμη ειναι ανετα) εχεις περιθωρια μετεξελιξης του προγραμματος καθως το excel (που δεν μπορω να ανεβασω, beef θα τα στειλω στο email σου μπας και μπορεις εσυ) εχει αρκετες παραλλαγες για καθε κινηση.

[average_joe]

Overview: Week 1.
(31/08- 06/09).

[Summary: isocaloric (transitioning back from diet), 72.2-72.9kg (04/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat- 2x/week intermediate, Bench Press- 3x/week intermediate moderate volume, Deadlift- 1x/week intermediate)- week 1, Squat (1RM)= 165, Bench Press (1RM)= 115, Deadlift (1RM)= 175].

Day 1 (55min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x65), 5x82.5, 5x100, 5x115, 5x5@132.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 5x62.5, 5x75, 5x5@85.
c. Pull-up: 5x6@bw.
d. Cable Tricep Extension (with rope): 3x10@20.
e. Wheel Rollout: 4x10@bw.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.


Day 3 (65min).
a. Deadlift (conventional, belt, mixed grip, 6x3: every minute on the minute).
(5x70), 5x87.5, 5x105, 5x122.5, 4x5@140, 6x3@105.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 8x57.5, 6x70, 2x4@80, 2x3@92.5.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 5x6@75.
d. Dumbbell Fly (incline): 3x10@12.5.
e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@17.5.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.

Day 5 (55min).
a. Bench Press (touch-and-go).
(5x47.5), 5x57.5, 5x70, 5x80, 11x92.5.
b. Front Squat.
(5x55), 5x70, 5x80, 8x90, 3x6@90.
c. Dip (weighted): 5x6@bw+30.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x10@32.
e. Dumbbell Rear Lateral Raise (sitting): 4x10@7.5.
f. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x40.


Παρατηρησεις.
1. 1η εβδομαδα αυξημενου volume, χαμηλου intenstity σε σχεση με αυτα που ετρεχα στην διαιτα, ο παγκος της δευτερας με κουρασε παρα τα λιγα κιλα.
2. στον παγκο της παρασκευης εβγαλα τις απαιτουμενες επαναληψεις για να αυξησω το 1RM του παγκου για την επομενη εβδομαδα κατα 2.5 κιλα, αν εβγαζα περισσοτερες των 12 θα αυξανοταν κατα 5 κιλα, αλλα τα παμε, δεν βιαζομαι.
3. οι βοηθητικες ειναι πολλες, βαρεθηκα ηδη οποτε για να μην καταληξω να κανω (παλι ) μονο καθισμα-παγκο-αρση κοβω αυτες που θεωρητικα χρειαζομαι/μου αρεσουν λιγοτερο (cable tricep extension, dumbbell fly, dumbell rear lateral raise). ισως η παρουσια του dumbbell fly οσον αφορα την υπερτροφια να εχει λογο υπαρξης για να συμπληρωνω καμια 120αρια επαναληψεις για το στηθος αλλα δεν βαριεσαι.
4. front squat χαλαρα, 1η φορα μετα απο τριετια απουσιας της, απο 5η επαναληψη και μετα εχανα τεχνικη λογω ανω πλατης, θα συνηθισω. επισης δεν ειναι ιδιαιτερα εξυπνο να εχω dips εκεινη την μερα γιατι τα delts καταπονουνται περαιτερω αλλα δεν βαριεσαι (το ξαναπα ε?).
5. το σχοινακι ειναι η μονη μορφη αεροβιας που μπορω να ανεχτω για μεγαλο διαστημα, ελπιζω φετος να το κρατησω. tabata-like protocol κλασικα.
6. Στο pull-up δυσκολευομαι παντα να τα κανω weighted αν δεν βγαλω ακρη θα κανω lat pulldown αλλα δεν θα μαι αρκετα hardcore
7. διατροφη οπως παντα εκτος διαιτας οτι να ναι, μονο πρωτεινη υπολογιζω.

[grtech]

• Ποδαρικόν με το right --- check

No worries πλύθηκε και φρεσκαρίστηκε το περασμένο Πάσχα.

• Day 5 τα weighted dips είναι indeed overkill μετα τα βαριά bench presses, συμβουλή: κάνε τα χωρίς επιπλέον βάρος.
• Απουσιάζουν τελείως ασκήσεις ώμων - presses - lateral raises --- curious why ?

• Blessing status .... καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια --- check
• Goodbye status .... Ήλθον, είδον και απήλθον, έρρωσθε training συνοδοιπόρε --- check

[lila_1]

δε μπορεί, πλάκα μας κάνεις

Καλή αρχή στο λογκ ελπίζω να το ενημερώνεις συχνά

[beefmeup]

ω,ρε φιλε αυτα ειναι..
παω για να βαλω τα σχετικα κ να διαβασω

[spartan77]

ωραίος

καλή αρχή στο λογκ σου φίλε!

[average_joe]

• Ποδαρικόν με το right --- check

No worries πλύθηκε και φρεσκαρίστηκε το περασμένο Πάσχα.

• Day 5 τα weighted dips είναι indeed overkill μετα τα βαριά bench presses, συμβουλή: κάνε τα χωρίς επιπλέον βάρος.
• Απουσιάζουν τελείως ασκήσεις ώμων - presses - lateral raises --- curious why ?

• Blessing status .... καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια --- check
• Goodbye status .... Ήλθον, είδον και απήλθον, έρρωσθε training συνοδοιπόρε --- check

δε μπορεί, πλάκα μας κάνεις

Καλή αρχή στο λογκ ελπίζω να το ενημερώνεις συχνά

ω,ρε φιλε αυτα ειναι..
παω για να βαλω τα σχετικα κ να διαβασω

ωραίος

καλή αρχή στο λογκ σου φίλε!

οι συνηθεις υποπτοι
thanks κυριοι και κυρια.
grtech, οι βυθισεις δεν ειναι προβλημα μετα τον παγκο, με την ιδια λογικη ετρεξα τους πρωτους 7 μηνες του τεξας, το προβλημα ειναι στο μπροστινο καθισμα που ταλαιπωρει επιπλεον τους ωμους. η 2 εβδομαδα που εβγαλα και την βοηθητικη των ωμων ηταν πολυ καλυτερη.
οσον αφορα γιατι λειπουν ολες πλεον οι ασκησεις ωμων αυτο γινεται επειδη τσιμπανε εργο απο παντου (bp, dips, pull ups, rows οι κυριοτερες). θεωρω πως δεν χρειαζονται κατι επιπλεον. κανονικα το ohp μπαινει αντι του bp σε μια απο τις μερες αλλα και οι 2 μαζι ειναι overkill. στο τεξας ετσι το τρεχα, τις εβαζα στη μια εκ των 3 ημερων -light/assistance day. αν λειπει κατι (που και παλι αμφιβαλλω) ειναι τα lateral καθως τα rear που ειχα την 1η εβδομαδα ηταν υπερβολη. μινιμαλισμος γενικα
btw, τα γκουρουδια που παρακολουθω ακομα και σε προγραμματα υπερτροφιας για στηθος/ωμους βαζουν το πολυ 3 ασκησεις, τετρακεφαλα 2, μηριαια 2, πλατη 2 με 3 (για να συμπεριλαβουν και την κατω πλατη), 2 για γαμπες και απο 1 για δικεφαλα/τρικεφαλα- βλεπε generic bulking routine του Lyle. ετσι φροντιζουν και για το progressive overload με τις χαμηλες επαναληψεις αλλα συμπληρωνουν και επαρκες volume για υπερτροφια.

Lyle McDonald Generic Bulking Routine
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

προφανως τα ξερεις αυτα μιας και θυμαμαι παλιοτερο θεμα σου που σχεδιαζες τη ρουτινα σου με βαση και αυτο το προγραμμα. και σε αυτο που τρεχεις τωρα, θεωρω οτι ειναι λαθος η επιπλεον ασκηση για τετρακεφαλα, κανονικα επρεπε να χεις μηριαια αλλα δεν ξερω πως παει η αποθεραπεια σου. τωρα γιατι πολλοι ανθρωποι κανουν περισσοτερες ασκησεις δεν εχω ιδεα, μαλλον για να χτυπανε διαφορετικες γωνιες, να αιφνιδιαζουν τον μυ κτλ .
τεσπα.

λιλα παιζει να με εχεις σε αρσεις, rows και σβ αυτη τη στιγμη (και στο υψος)

beef το excel τελικα δεν ειναι στους valid files που μπορουν να ανεβουν στο forum, αλλα και το zip αρχειο που ειναι μεσα στα valid δεν ανεβαινει, τεσπα αμα το θελει κανενας ας στειλει pm. (υγ. η παραγγελια ουτε καν ).

σπαρτιατη αναμενω review στα προγραμματα που τρεχεις

[average_joe]

Overview: Week 2.

(07/09- 13/09).

[Summary: isocaloric, 73.0-73.4kg (11/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat- 2x/week intermediate, Bench Press- 3x/week intermediate moderate volume, Deadlift- 1x/week intermediate)- week 2, Squat (1RM)= 165, Bench Press (1RM)= 117.5, Deadlift (1RM)= 175].

Day 8 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x65), 5x82.5, 5x105, 3x122.5, 4x3@140.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 5x60, 5x72.5, 3x82.5, 4x3@95, 3x6@87.5.
c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+5.
d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45.

Day 10 (70min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip, 6x3: 60sec clock/ beltless).
(5x70), 5x87.5, 5x105, 3x122.5, 2x140, 2x1@157.5, 3x3@150, 6x3@115.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5), 8x57.5, 2x6@70, 2x5@82.5, 2x4@87.5, 3x3@95.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 5x6@77.5.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@17.5.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45.

Day 12 (55min).
a. Bench Press (touch-and-go).
(5x47.5), 5x57.5, 5x70, 5x82.5, 12x95.
b. Squat (beltless).
(5x55), 5x70, 5x80, 5x90, 5x100, 3x4@100.
c. Dip (weighted, close grip): 5x6@bw+35.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@32.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45.

Παρατηρησεις.
1. καθισμα δευτερας απλα ok, στον παγκο αυξησα το 1RM κατα 2.5kg λογω του οτι εβγαλα 11 επαναληψεις στην προπονηση της προηγουμενης παρασκευης και εισαγωγη back-off sets. επισης στα ιδιο σβ πριν 2 χρονια που κοιταξα παλια ημερολογια μου οταν και ετρεξα (αποτυχημενα) για κανα 3μηνο 5/3/1 εφτανα να κανω 7-8x95, πολυ μικρη προοδος.
2. τα pull-ups εγιναν weighted, παλιοτερα σε 3x5 εφτανα μεχρι +20kg, στοχος ειναι το +10kg, ισως μετα τα κανω σε στυλ ladder sets για να τα αυξησω περαιτερω, θα δειξει.
3. αρση μια χαρα, τσιμπησα ενα μικρο τραβηγμα λογω mixed grip αλλα μεχρι παρασκευη ηταν ok. επισης αλλο ενα λαθος στο σχεδιασμο μου ειναι η υπαρξη gms την ιδια μερα, πολυ φορτιο για τη μεση αλλα μονο ετσι με βολευει. το volume των 2 πρωτων εβδομαδων του προγραμματος ειναι πολυ στις αρσεις, την 3η χαλαρωνει (deload στην ουσια) και την 4η εχει το test. ο nuckols για αυτη την μερα κανονικα προτεινει rows.
4. ο παγκος της παρασκευης ηταν ανετος μεχρι την 11η επαναληψη, η 12η περιεργως δυσκολεψε πολυ. εβγαλα τις απαιτουμενες επαναληψεις για να αυξησω κατα 5kg το 1RM για την επομενη εβδομαδα.
5. το front αυτη την εβδομαδα εφτανε μεχρι το 5RM και ακολουθησαν back-off sets (προηγουμενη στο 8RM, επομενη 3RM και στην 4η εβδομαδα του προγραμματος test για 1RM). προ τριετιας στα 70kg σβ ειχα 120kg 1RM καπου εδω θα ειναι για το τελος του πρωτου κυκλου. οι ωμοι δεν με ενοχλησαν αυτη τη φορα.
6. μειωσα τις βοηθητικες, νομιζω ειναι καλυτερα θα επανεισαχθουν σε καποια μετεξελιξη του προγραμματος.

[ippokratis]

Ωραίος joe !!
Keep up the good work!!

[average_joe]

Overview: Week 3.

(14/09- 20/09).

[Summary: isocaloric, 73.5kg (18/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 3, Squat (1RM)= 165, Bench Press (estimated 1RM)= 122.5, Deadlift (1RM)= 175].

Day 15 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x65, 5x85, 5x102.5), 3x120, 2x137.5, 3x1@147.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5, 5x55, 5x67.5, 3x80), 3x92.5, 4x3@105, 3x8@85.
c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+5.
d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45@bw.

Day 17 (55min).
a. Deadlift (conventional, beltless, deadstop, mixed grip, 6x3: 60sec clock).
(5x70, 5x87.5, 5x105), 6x3@122.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5, 8x60, 2x6@72.5), 2x5@85, 2x3@97.5, 2x1@110.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 5x6@80.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@17.5.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45@bw.

Day 19 (60min).
a. Bench Press (touch-and-go, last set: as many as possible).
(5x47.5, 5x60, 5x72.5), 5x85, 10x97.5.
b. Front Squat (beltless).
(5x55, 5x70, 5x80), 3x90, 3x100, 3x110, 3x2@110.
c. Dip (weighted, close grip): 5x6@bw+40.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x45@bw.


Παρατηρησεις.
1. οι μονες στο καθισμα της δευτερας ηταν ευκολες, παιζει να τις εκανα σε 60sec clock. Ο παγκος απο την αλλη ηταν πολυ χρονοβορος, καιρο ειχα να μαζεψω τοσες επαναληψεις, ποσο μαλλον 8αρες. μονοζυγο στα ιδια, δυσκολα, θα ξανακανω τα ιδια και μετα μαλλον κατι πρεπει να αλλαξω. doms σε κοιλιακους, καθε εβδομαδα οταν και προσπαθω wheel rollout.
2. αρση ευκολη και γρηγορη, ο παγκος την τεταρτη ηταν πιο δυσκολα τα 97.5 παρα τα 110. αρκετα doms σε μηριαια απο τα gms και στις γαμπες απο το σχοινακι, ακομα και σημερα.
3. παγκος παρασκευης παιζει να ταν 10 RPE, τα κιλα αρχισαν να φαινονται βαρια απο τις πρωτες επαναληψεις, αυξηθηκε το estimated max κατα 2.5kg για την επομενη εβδομαδα. το μπροστινο καθισμα ανετο οπως και οφειλει να μην το πιεσω καθως δευτερα δοκιμαζω το 1RM στο καθισμα. βυθισεις τωρα αρχισαν να γινονται απαιτητικες.
4. επομενη εβδομαδα τελειωνει ο κυκλος του προγραμματος και δοκιμαζω μονες (καθε μερα απο ενα lift). δεν μειωσα volume στις βοηθητικες αυτην την εβδομαδα γιατι ειναι απλα ενα τεστ στα πλαισια του προγραμματος, δεν κανω peaking. o προγραμματισμος μου (λεμε τωρα) λεει οτι θα το παω σερι μεχρι τα χριστουγεννα με αυτο να σημαινει οτι εχω αλλoυς 3 κυκλους σε αυτο το στυλ προπονησεων, οποτε δεν θα πιεσω τις μονες. θα ανεβω μεχρι το 100% των κιλων που εχω κανει την δεδομενη στιγμη (165/115/175), χωρις να λαβω υποψη το estimated του παγκου και αν δω οτι η μονη της εκαστοτε κινησης ηταν σχετικα ευκολη, θα κανω αλλη μια με μια μικρη αυξηση στα κιλα. αν ειναι δυσκολη τα μαζευω και παω σπιτι μου. στο μπροστινο θα βαλω τα 120 και αν την δω ανετη θα βαλω τα 125.

υγ.1 ippokratis που σαι ρε παιδι? πως παει το ohp?
υγ.2 grtech τσεκαρε και αυτο το θεμα: Ποσο volume προτεινετε??

[grtech]

προφανως τα ξερεις αυτα μιας και θυμαμαι παλιοτερο θεμα σου που σχεδιαζες τη ρουτινα σου με βαση και αυτο το προγραμμα. και σε αυτο που τρεχεις τωρα, θεωρω οτι ειναι λαθος η επιπλεον ασκηση για τετρακεφαλα, κανονικα επρεπε να χεις μηριαια αλλα δεν ξερω πως παει η αποθεραπεια σου. τωρα γιατι πολλοι ανθρωποι κανουν περισσοτερες ασκησεις δεν εχω ιδεα, μαλλον για να χτυπανε διαφορετικες γωνιες, να αιφνιδιαζουν τον μυ κτλ .
τεσπα.

Ναι φίλε μου, υπάρχει θέμα με τις ασκήσεις για τα μηριαία δικέφαλα μέχρι και οι κάμψεις σε μηχάνημα προκαλούν μικρο ενοχλήσεις στην μέση.

Οτι αφορά το γιατι πολλοί εκτελούμε περισσότερες ασκήσεις έχω εξήγηση... θα κάνω αναφορά στο log μου οταν ευκαιρήσω για να μην σου χαλάω το ημερολόγιό σου με bro-science.

υγ.2 grtech τσεκαρε και αυτο το θεμα: Ποσο volume προτεινετε??

χεχεχε τα έχω αναγνώσει με το που πρωτοείδαν το φως του φόρουμ, εμ-της παίζουμε τώρα .

[spartan77]

σπαρτιατη αναμενω review στα προγραμματα που τρεχεις

φίλε μου ακόμα με το texas method χτυπιέμαι και θα το συνεχίσω για μήνες ακόμη,έχω κάνει κάποιες διαφοροποιήσεις λόγω καλοκαιριού και υποθερμιδικής αλλά συνεχίζω κανονικότατα , θα γράψω κάποια στιγμή ξανά στο αντίστοιχο θέμα μη σου χαλάω το λογκ σου

πάντως ωραίο το πρόγραμμα σου πολύ δυνατό

[Ανδρεας]

Ωραίο log, ωραίο πρόγραμμα/προγράμματα. Πολύ καλός ο Greg, και έχει πολύ υλικό σε free (το site του με τα άρθρα, όλα εκείνα τα προγράμματα συμπεριλαμβανομένων και αυτά που τρέχεις τώρα)

μου αρέσει που υπάρχουν διάφορα ranges επαναλήψεων δλδ AMRAP, 8rm, 10-12 reps κλπ

επίσης, γιατί κάνεις μόνο 1η rep με pause (στο bench) ? πιστεύω ότι έχει αρκετά οφέλη (άσχετα με το αν κατεβαίνεις σε meet) δλδ να είσαι tight στην αρνητική (εκτός και αν βυθίζεις τελείως τη μπάρα που αλλάζει λίγο) και να δουλεύει τους μυς που λειτουργούν ως σταθεροποιητές(?)

[average_joe]

Ναι φίλε μου, υπάρχει θέμα με τις ασκήσεις για τα μηριαία δικέφαλα μέχρι και οι κάμψεις σε μηχάνημα προκαλούν μικρο ενοχλήσεις στην μέση.
Οτι αφορά το γιατι πολλοί εκτελούμε περισσότερες ασκήσεις έχω εξήγηση... θα κάνω αναφορά στο log μου οταν ευκαιρήσω για να μην σου χαλάω το ημερολόγιό σου με bro-science.
χεχεχε τα έχω αναγνώσει με το που πρωτοείδαν το φως του φόρουμ, εμ-της παίζουμε τώρα .

λογικο τοτε, καλη αναρρωση!
γραψε οτι θες δεν τρεχει, ετσι κι αλλιως αυτα που εχω σκοπο να γραψω δεν πιανουν 5 σελιδες
εξαλλου, το bro-science ειναι αποδεκτο οταν μιλαμε με επιφυλαξη

φίλε μου ακόμα με το texas method χτυπιέμαι και θα το συνεχίσω για μήνες ακόμη,έχω κάνει κάποιες διαφοροποιήσεις λόγω καλοκαιριού και υποθερμιδικής αλλά συνεχίζω κανονικότατα , θα γράψω κάποια στιγμή ξανά στο αντίστοιχο θέμα μη σου χαλάω το λογκ σου

πάντως ωραίο το πρόγραμμα σου πολύ δυνατό

ωραιος, χαιρομαι! εχω ενα modification πανω στο τεξας και την διαιτα στο θεμα, αναμενω και την δικη σου

Ωραίο log, ωραίο πρόγραμμα/προγράμματα. Πολύ καλός ο Greg, και έχει πολύ υλικό σε free (το site του με τα άρθρα, όλα εκείνα τα προγράμματα συμπεριλαμβανομένων και αυτά που τρέχεις τώρα)

μου αρέσει που υπάρχουν διάφορα ranges επαναλήψεων δλδ AMRAP, 8rm, 10-12 reps κλπ

επίσης, γιατί κάνεις μόνο 1η rep με pause (στο bench) ? πιστεύω ότι έχει αρκετά οφέλη (άσχετα με το αν κατεβαίνεις σε meet) δλδ να είσαι tight στην αρνητική (εκτός και αν βυθίζεις τελείως τη μπάρα που αλλάζει λίγο) και να δουλεύει τους μυς που λειτουργούν ως σταθεροποιητές(?)

thanx!
δεν τον εχω παρακολουθησει τον Nuckols, προτιμω Rippetoe και Lascek, λενε καλα πραγματα γι αυτον γυρω τριγυρω, ενα αρθρο του που διαβασα προφατα (Grow Like a New Lifter Again?) εχει καποια περιεργα πραγματα αλλα τεσπα.
παντως εχει ποικιλια στα προγραμματα, αυτο που διαλεξα εχει λογικη (εναλλαγες volume/intesity, back off sets, ιδιαιτερη προσεγγιση σε παγκο κτλ) και κυριως βολευει εμενα για το διαστημα των κυκλων που θελω να τρεχω (κυκλοι των 4 εβδομαδων).

οσο για τον παγκο, η προσεγγιση που χρησιμοποιω ειναι η παρακατω

στον παγκο, ολες οι επαναληψεις καθε σετ γινονται με παυση?
αν σε ενδιαφερει το progressive overload σε powerlifting προτυπα, εκει ειναι καλο να κανεις μονο την 1η επαναληψη σε καθε σετ.
ο σκοπος ειναι να συνηθισεις και καθε φορα που ξεκολλας τα κιλα απο τα pins να αποτυπωθει η κινηση με παυση ωστε σε ενα meet να μην βγει ακυρη η προσπαθεια και να γινεται αυτοματα. οι λοιπες επαναληψεις γινονται touch and go για να υπαρχει σε βαθος χρονου το progressive overload.

αν το κανεις για να αυξησεις το tut, ok μπορεις να κανεις ολες τις επαναληψεις paused.

τα οφελη ειναι υπερτροφια λογω tut αλλα δεν με αφορα, προτιμω την δυναμη.
επισης ακομα και στη δυναμη και στο ενδεχομνο ακυρης σε meet κτλ, δεν χρειαζεται να χεις την 1η επαναληψη year rοund, μπορεις να την εισαγεις σαν τεχνικη κανα μηνα-διμηνο πριν.

[average_joe]

Overview: Week 4.

(21/09- 27/09).

[Summary: isocaloric, 73.6kg (24/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 4 (1RM test), Squat (1RM)= 165, Bench Press (1RM)= 115 (estimated 1RM= 125), Deadlift (1RM)= 175].

Day 22 (70min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x65, 3x82.5, 3x100), 3x115, 2x132.5, 1x147.5, 1x155, 1x165, 1x170.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5, 5x62.5, 3x75), 2x87.5, 3x2@100, 3x5@87.5.
c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+5.
d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

Day 24 (65min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x70, 3x87.5, 3x105), 2x122.5, 1x140, 1x157.5, 1x165, 1x175, 1x185.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5, 5x62.5, 4x75), 3x87.5, 2x3@92.5, 2x2@100.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 5x6@80.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@20.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

Day 25 (60min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x47.5, 3x57.5, 3x70), 2x80, 2x92.5, 1x102.5, 1x110, 1x115, 1x120.
b. Front Squat (beltless).
(5x47.5, 3x60, 3x72.5), 3x85, 2x95, 1x107.5, 1x115, 1x120, 1x125.
c. Dip (weighted, close grip): 5x6@bw+40.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.


Παρατηρησεις.
1. καθισμα ανετο, πηγα μεχρι τα 165 ειδα οτι με επαιρνε, ανεβασα τα κιλα που ειχα σχεδιασει. χρηση αμμωνιας στο top set. τα κιλα αυτα δεν τα χω βαλει ποτε πανω μου, ηδη ο πρωτος στοχος επετευχθη για το τελος του 2015. ετσι οπως το ειδα ειχα αλλα 2.5 αλλα ok δεν χρειζεται να το πιεσω απο 1ο κυκλο.
2. αρσεις ειναι το lift που πασχω, κακο setup στο top set (+10Kg πανω), κιλα που εχω ξεκολλησει παρα πολλες φορες αλλα ποτε με ικανοποιητικη τεχνικη, πρεπει να το δουλεψω γιατι τραβαω με μεση και οχι τετρακεφαλα.
3. παγκος φαινομενικα πιο δυσκολος απο οσο περιμενα (+5Kg πανω), κυριως γιατι εχασα το bar path κατα τη διαρκεια της προσπαθειας. ο δευτερος λογος ειναι οτι πηγα καπακια για προπο χωρις off απο την προηγουμενη αλλα σε γενικες γραμμες ειναι κιλα που ξερω οτι εχω γι αυτο και δεν με προβληματισε.
4. στο μπροστινο καθισμα ολα καλα (+5Kg πανω) χωρις χρηση ζωνης που μαλλον θα βαζω απο δω και πανω.
5. ελξεις καλυτερα, gms βγαινουν, εισαγονται rdl γιατι ειναι πολυ χρονοβορο να αδειαζω μπαρα απο τις αρσεις και να την στηνω για gms.
6. γενικα ολα οπως αναμενονταν, ξεκινω δευτερο κυκλο με τα νεα RM με ακριβως ιδια λογικη. το προγραμμα δεν αξιολογειται ακομα, τα κιλα που εβγαλα θεωρουνται δεδομενα απο τη στιγμη που ειχα αυξησει το σβ. ευχαριστημενος σιγουρα ως προς τον προγραμματισμο των προπονησεων και την ευελιξια που μου δινουν με βαση τις γενικες υποχρεωσεις μου. θετικο επισης που απο οτι φαινεται το σβ μου σταθεροποιειται στο ευρος 73-74, ελπιζω να βρω τη διαθεση να το ελεγχω εκει.