Το υβρίδιο μου

[Makros24]

Λοιπόν φίλοι μου μετά απο πολλές σκέψεις επιτέλους κατεληξα στα παρακάτω σχεδιάκια που λέω να ακολουθήσω για ένα διμηνάκι στόχος μου είναι ξεκάθαρα ο όγκος , βέβαια το πρόγραμμα π θα δείτε δν έχει τα "τυπικά" κ ίσως στερεότυπα του όγκου αλλά κ πάλι όσον αφορά τον εκάστοτε στόχο (όγκο ή γράμμωση) πέρα απο κάποιες ιδιομορφίες σε σετ κ επαναλήψεις στις ασκήσεις θεωρώ πως τον κύριο ρόλο παίζει η διατροφή π θα ακολουθήσει κανείς ... Δλδ ένα 80% το αποδίδω εκεί! Keep that in mind!

Τα περισσότερα χρόνια π κάνω βάρη ήμουν φανατικός υπέρμαχος της μιας μυικής την μέρα , ένιωθα πως αν δεν έπαιζα αρκετές ασκήσεις κ σετ δν έκανα ουσιαστικά τίποτα ! Ήμουν κολλημένος σε αυτό το μοτίβο δλδ! Ωστόσο πλέον διαβάζοντας κάποια άρθρα στο διαδίκτυο αλλά κ απόψεις παιδιών εδώ μέσα άρχισα να σκέφτομαι διαφορετικά ! Δν σας κρύβω πως ποτέ δν είχα σκεφτεί πως άλλο να κάνεις 50 φορές τον χρόνο πχ στήθος κ άλλο σχεδόν 100! Άρχισα λοιπόν να το βλέπω αλλιώς το πράγμα κ να αλλάζω αρκετά την φιλοσοφία μου πάνω στο θέμα της συχνότητας !

Λοιπόν ίσως σε κάποιους να φαίνετα βαρύ , ίσως σε κάποιους να φαίνεται οτι λείπουν βασικές ασκήσεις ... προσπάθησα να το κάνω όσο πιο ολοκληρωμένο κ πολυδιάστατο γίνεται κ το προσαρμοσα πάνω στις δικές μου ιδιαιτερότητες κ θέλω (πχ κάποιες ασκήσεις όπως γαλλικές με στραβόμπαρα δν τις έχω γτ δν μπορώ την εκτέλεση με την συγκεκριμένη λαβή λόγω καρπού) ενώ όπως θα δείτε τους ώμους τους έχω μια φορά καθώς με 2 φορές στήθος (μπροστινό δελτοείδη) κ αρκετές κωπηλατικές (πισω μοιρα δελτοειδούς) θεωρώ πως γυμνάζονται αρκετά καλά! Είναι λίγο περίεργο ομολογώ κ το σπλίτ αλλά μ έτσι μ βγήκε

Ας δούμε λοιπόν

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Εδώ θέλω να τονίσω πως δίνω βαρύτητα στο άνω μέρος του μύ γτ εκεί εντοπίζω την διαφορά ενός καλού στήθους με ένα μέτριο, υπερβολικά κ άλογα φουσκωμένο , επίσης δν είναι το συνηθισμένο ζευγάρι δλδ στήθος τρικεφ γτ θέλω κάθε ομάδα να είναι τελείως ξεκούραστη πριν την αρχίσω.

1) Πιέσεις σε επικλινή (Smith) 3x 8-10 + 1 drop set
2) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 2χ 8-10 + 2χ 6-8
3) Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 3χ 8-10
4) Πεκ ντέκ SS με βυθίσεις σε δίζυγο 3χ10 στο πεκ ντεκ κ μέχρι failure στο δίζυγο

5)Κάμψεις με στραβόμπαρα 3χ 8-10 + 1 drop set
6)Σφυριά 3χ 8-10 + 1 drop set


ΤΡΙΤΗ

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1) Κωπηλατική με μπάρα 4χ 8-10
2) Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή 3χ 8-10 + 1 drop set
3) Καθιστή κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 3χ 8-10
4) Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή (λαβή σαν αυτή π κάνουμε την ασκηση 3) 3χ8-10

5)Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα 1-1 χέρι 3χ 8-10
6)Κικ μπακς κ τα δύο χέρια μαζί 3χ μέχρι να νιώσω ένα αίσθημα καψίματος
7)Πιέσεις τροχαλίας λαβή ανάστροφο "V" 3x 8-10 + 1 drop set

ΤΕΤΑΡΤΗ

Κενό

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΟΔΙΑ

1)Εκτάσεις τετρ. 4 χ 15/10/8/6 το τελευταίο drop set
2)Καθίσματα 4χ 8-10
3) Κάμψεις δικεφάλων 4χ 8-10
4)Προσαγωγοί 3χ 12-15
5)Πρέσσα 4χ 8-10
6)Γάμπες 4χ 12-15

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΧΕΡΙΑ

1)Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο 4χ 6-8
2)Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 4χ 8-10 , εδώ κάνω δυο σετ 30 μοίρες κ δύο 15 μοίρες
3)Έλξεις τροχαλίας με ύπτια λαβή 4χ 8-10
4)Σκέφτομαι ακόμα μια για πλάτη αλλά δν έχω καταλήξει

5)Κάμψεις δικεφ. με ίσια μπάρα 3χ 8-10 + 1 drop set
6)Εκτάσεις με σκοινί πάνω απο κεφάλι 3χ 8-10 + 1 drop set




ΣΑΒΒΑΤΟ

1)Πιέσεις με στραβόμπαρα overhead όρθιος 4χ 8-10 , (ή στην σμιθιέρα δν έχω καταλήξει ακόμα)
2)Πλάγιες εκτάσεις 4χ 12-15
3)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4χ 10/8/8/6 το τελευταίο drop set
4)Πλάγιες εκτάσεις 1-1 χέρι 3χ 10
5) Μια άσκηση για την πίσω μοίρα του δελτοειδούς 3χ 10-12



ΚΑΠΟΥ ΜΕΣΑ ΕΔΩ ΘΑ ΒΑΛΩ Κ 2 ΦΟΡΕΣ ΤΡΑΠΣ Κ 1 ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

[vaggan]

δεν μου αρεσει καθολου σαν προγραμμα κανεις στηθος πλατη χερια και πας την αλλη μερα και κανεις ωμους??κανεις στηθος δικεφαλο την δευτερα και πας και κανεις τριτη πλατη τρικεφαλο παλι λαθος γιατι ο τρικεφαλος δεν θα μπορεσει να αποδωσει καλα αφου την προηγουμενη εχεις δωσει στηθος καλυτερα θα ηταν να γυμνασεις στηθος τρικεφαλο στην ιδια προπονηση και θα εκανες και λιγοτερα σετ για τρικεφαλο λογο της προκοπωσης.για ασκησεις δεν θα πω καθενας οπως θελει αλλα προγραμμα θα το διαχωριζα διαφορετικα

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Δοκιμασε το ενα διμηνακι οπως λες κ καλη επιτυχια κ να μεινεις ευχαριστημενος απο τα αποτελεσματα.
Δεν θα μπω σε λεπτομεριες να σου πω βαλε αυτη δευτερη η την αλλη τριτη, η αντικατεστησε αυτη με αυτη ,γενικα καλο ειναι το προγραμμα σου εαν σε εμπνεει εσενα.
Στην ημερα των ωμων μονο δες που κανεις δυο ασκησεις για το ιδιο σημειο στον δελτοειδη ,θα μπορουσες την ημερα αυτη να εβαζες κ μια ασκηση τραπεζοειδων ,οπως ορθια κωπηλατικη που ειναι πιο συνθετη , η αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες η μπαρα που ειναι πιο ειδικευμενη γι αυτους.

[Makros24]

Vaggan τον λόγο που έβαλα στήθος δικέφ κ όχι τρικέφ τον γράφω , είναι όπως το βλέπει καθένας , εξάλλου έχω φτάσει σε σημείο όταν κάνω στήθος να χτυπάω στήθος δλδ δν εμπλέκω κ πολύ τα τρικέφαλα ... σε βεβαιώνω πως την επόμενη είναι τέρμα ξεκούραστα , το ίδιο συμβαίνει κ με δικεφ κ πλάτη ... στην πρώτη σ παρατήρηση ωστόσο έχεις εν μέρει κάποιο δίκαιο αλλά κ πάλι ποντάρω στην καλή ξεκούραση , διατροφή κ αποκατάσταση π χω ... Οι ωμοι πάντως θα μπορούσαν να πάνε τετάρτη κ το μιξ π έχω για παρασκευη να πάει Σάββατο αλλά θα πρέπει να κάνω αλλαγές στο υπόλοιπο προγραμμα μ εκτός τζύμ π δν ξέρω αν είναι εφικτές. Όπως κ να χει βέβαια θα δείξει κ αν κάνω αυτη την αλλαγή θα το γράψω σίγουρα εδώ!

[Makros24]

Δοκιμασε το ενα διμηνακι οπως λες κ καλη επιτυχια κ να μεινεις ευχαριστημενος απο τα αποτελεσματα.
Δεν θα μπω σε λεπτομεριες να σου πω βαλε αυτη δευτερη η την αλλη τριτη, η αντικατεστησε αυτη με αυτη ,γενικα καλο ειναι το προγραμμα σου εαν σε εμπνεει εσενα.
Στην ημερα των ωμων μονο δες που κανεις δυο ασκησεις για το ιδιο σημειο στον δελτοειδη ,θα μπορουσες την ημερα αυτη να εβαζες κ μια ασκηση τραπεζοειδων ,οπως ορθια κωπηλατικη που ειναι πιο συνθετη , η αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες η μπαρα που ειναι πιο ειδικευμενη γι αυτους.

Αναφέρεσαι στον πλάγιο δελτοειδή φαντάζομαι , συνήθως έκανα μόνο πλάγιες εκτάσεις απλώς επειδή οι ώμοι μ είναι αρκετά καλοί κ είναι κ η αγαπημένη μ μυική ομάδα γτ δίνει πιστεύω μια τελείως διαφορετική εικόνα στο γενικότερο σύνολο και στις αναλογίες τ σώματος μου είπα να παίξω αυτή την μοίρα ακόμα περισσότερο με 2 σχεδόν ίδιες ασκήσεις αλλά 2 διαφορετικές γωνίες. Είναι ωστόσο καλή η πρόταση σου κ θα την σκεφτώ κ σίγουρα θα την δοκιμάσω σε καμιά προπόνηση


υγ κ όπως λές είναι κ πως θα ταιριάξει στον καθένα , ήθελα να δοκιμάσω κάτι δικό μου είναι η αλήθεια κ ότι βγεί , θα ποστάρω εικόνες κ στατσ σε αυτό το τόπικ κοντά στα χριστούγεννα η με το νέο έτος να δούμε τα αποτελέσματα

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Για τις πιεσεις με αλτηρες κ με μπαρα αναφερομαι

[Makros24]

Ωραία, ελαφρά τη καρδία βγάζω τις πιέσεις με αλτήρες κ βάζω όρθια κωπηλατικη με αλτήρες κ αυτομάτως το τελευταίο σετ στις πιέσεις στο Σμιθ γίνεται ντροπ.

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Στην ορθια κωπηλατικη θα σου ελεγα καλυτερα με μπαρα κ με κλειστη λαβη για να κτυπαει τον τραπεζοειδη, με πιο ανοικτη ειναι για εμπροσθιους δελτοειδεις αλλα κ με προβληματα στις αρθρωσεις γιαυτο πολλοι δεν την προτιμουν. Γενικα θελει προσοχη η ασκηση κ οχι φορτωματα.

[Makros24]

Στην ορθια κωπηλατικη θα σου ελεγα καλυτερα με μπαρα κ με κλειστη λαβη για να κτυπαει τον τραπεζοειδη, με πιο ανοικτη ειναι για εμπροσθιους δελτοειδεις αλλα κ με προβληματα στις αρθρωσεις γιαυτο πολλοι δεν την προτιμουν. Γενικα θελει προσοχη η ασκηση κ οχι φορτωματα.

Ναι το ξέρω απο πρώτο χέρι , δν είχα κ τις καλύτερες εμπειρίες απο αυτή την άσκηση στο παρελθόν για αυτο τον λόγο έχω κ αρκετό καιρό να την κάνω! Θα δοκιμάσω κ αναλόγως!

[Χαράλαμπος]

Makros24
Τα περισσότερα χρόνια π κάνω βάρη ήμουν φανατικός υπέρμαχος της μιας μυικής την μέρα , ένιωθα πως αν δεν έπαιζα αρκετές ασκήσεις κ σετ δν έκανα ουσιαστικά τίποτα ! Ήμουν κολλημένος σε αυτό το μοτίβο δλδ! Ωστόσο πλέον διαβάζοντας κάποια άρθρα στο διαδίκτυο αλλά κ απόψεις παιδιών εδώ μέσα άρχισα να σκέφτομαι διαφορετικά ! Δν σας κρύβω πως ποτέ δν είχα σκεφτεί πως άλλο να κάνεις 50 φορές τον χρόνο πχ στήθος κ άλλο σχεδόν 100! Άρχισα λοιπόν να το βλέπω αλλιώς το πράγμα κ να αλλάζω αρκετά την φιλοσοφία μου πάνω στο θέμα της συχνότητας !

Ναι, αλλά τα πόδια δεν έχουν και αυτά την τιμητική τους στην διπλή προπόνηση την εβδομάδα και είναι όντως δύσκολο να τα χωρέσεις σε ένα τέτοιου είδους split.

Μία συμβουλή μόνο: για ώμους, σαν πιο...τεμπέλης και φοβιτσιάρης, θα κράταγα μόνο 3 ασκήσεις (π.χ. την 1,2,5) και θα πρόσθετα δύο ασκήσεις ακόμη για τραπεζοειδής (το αναφέρεις κι εσύ άλλωστε στο τέλος).