Και μετά τι;

[beefmeup]

περαστικα
εμενα με βοηθαει πολυ στην μεση, περισοτερο απο οτιδηποτε αλλο δλδ, μια θερμαντικη αλοιφη..δεν ξρω αν εχεις δοκιμασει να βαλεις, αλλα κατι σε counterpain μπορει να βοηθησει..

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Θενξ Διονύση...έβαλα μια Voltaren πριν κάνω squat αλλά δεν έκανε και πολλά...μέχρι και με τα 60kg δυσκολευόμουν...Αναγκαστικά θα δώσω βάση pressing movements και αυτά χωρίς arch και pulling movements χωρίς μέση.

[pankol]

περαστικά φιλαράκι.
δούλεψε z-press μέχρι να σου περάσει και μετά όταν είσαι κομπλέ δώσε έμφαση σε posterior-chain για να δυναμώσεις τη μέση (box squats επίσης).

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Θενξ φιλαράκι...φοβάμαι μην είναι κήλη σε δίσκο....

Θα το παλέψω...Λογικά θα πηγαίνω περισσότερες μέρες γυμναστήριο και θα βάλω πολλές συμπληρωματικές....αλλά πρέπει να βρω και ένα τρόπο να δουλέψω πόδια...μπορεί να κάνω hack squat-dealift behind back...ίσως καμιά πρέσσα ελάχιστα κιλά...

[pankol]

καλύτερα άστο να σου περάσει τελείως πρώτα και μετα ξαναξεκίνα πόδια ή deadlifts. γτ σχεδόν όλες οι ασκήσεις ποδιών θα σου πιέσουν τη μέση, το οποίο καλύτερα είναι να αποφύγεις.
δες κανα video για διατάσεις τύπου cat-camel κλπ, που πιάνουν γλουτούς και μέση.

γενικά ισχύει ότι behind the back είναι πιο φιλικό για τη μέση. επίσης trap-bar αν έχετε. έχουν και καλό carry-over στο conventional, ιδίως τα behind the back.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Θα πάω σίγουρα αύριο για πλάτη και χέρια...Seal rows, Kroc Rows, μονόζυγο κλπ κλπ...Θενξ bro για τις προτάσεις....

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Πρώτη μερα χθες ύπνος στο πάτωμα χωρίς μαξιλάρι....Έσιωσε όλο το σώμα, βέβαια έχω ακόμα κάποιες ενοχλήσεις στην μέση....αλλά είμαι σχετικά καλύτερα.

Προπόνηση

Βάζω στη μέση voltaren και ξεκινάω με cat-camel και mcgill big 3 (mcgill crunch, bird-dog, side plank) τεράστια ανακούφιση για την μέση.

no arch bench press: 115kg x 1 μαξάρισμα
200 reps each: band pull aparts, shoulder dislocations, face pulls
chin ups: 100 reps @ b.w

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Προπονηση 2

Lower back rehab: Πρέπει να κανα 500 επαναλήψεις σύνολο απτις ασκήσεις που δείχνει απτο 1:54 μέχρι το 3:05 πραγματικά δεν ένιωσα κανένα πόνο μετά, μπορούσα να σκύψω και να πιάσω τα δάχτυλα των ΠΟΔΙΟΝΕ, μέχρι και να διπλώσω στα δύο. Προφανώς ο τραυματισμός δεν ήταν όσο σοβαρός νόμιζα αλλά αυτά θα τα καθιερώσω μετά το πέρας της προπόνησης
Seal Rows: 130lbs (58kg) x 5 ήταν το max set. Το έκανα για να γυμνάσω πλάτη χωρίς να επιβαρύνω μέση
Pull ups: 50 reps total @ b.w

[Ioannis Duff]

Συνεχιζεις ακαθεκτος, πολυ ωραιο πραγμα. Ο υπνος στο πατωμα πιστευεις οτι ειχε τα αποτελεσματα που ηθελες? Η ειναι λιγο overrated?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Απλά πρέπει να βρώ τρόπο να προπονηθώ....train around the injury μέχρι να νιώθεις εντελώς καλά....Αν θέλω powerlifting total και να μπορώ και να περπατάω πρέπει να βρώ τρόπο και να προπονηθώ αλλά και να έχω την υγεία μου.

Ο ύπνος στο πάτωμα έχει θεωρώ κάποια benefits...αλλά πρέπει να το κάνω σε βάθος χρόνου για να πώ σίγουρα. Το χειρότερο όμως είναι το κάθισμα σε καρέκλα πολύ ώρα ειδικά τώρα με επιβαρύνει πολύ...

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk1, D1 (squat madcow high bar, bench greg nuckols int high volume, deadlift mag/ort)

high bar squat: 120lbs(54kg) x 5 (breathing pause squats), 140lbs(63kg) x 5 (bps), 160lbs (72kg) x 5 (bps), 180lbs (81kg) x 5 (bps), 200lbs (90kg) x 5
no arch bench press: 5x5x190lbs (86kg), CG bench: 2x8x150lbs (68kg), 150lbs (68kg) x 12 (AMAP)
Seal rows: δεν με ενδιαφέρουν εδώ και τόσο τα κιλά αλλά κι εδώ madcow παίζω...με ενδιαφέρει η παύση στο στήθος ώστε να έχει carryover στον πάγκο μου.
dips: 100reps @ b.w


Σχόλια: Δεν πονάω στην μεση αλλά έχω ακόμα μια ενόχληση, βέβαια κατάφερα να κάνω squat...Έχω τρελά doms στα πόδια λόγω του band work που κάνω στην ουσία είναι good mornings με λάστιχα για να στείλω αίμα στην μέση. Επίσης πολλά band pull aparts και shoulder dislocations για να αποφύγω τενοντίτιδες στου ώμους επειδή δεν κάνω arch στον πάγκο.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk1, D2


high bar squat: 120lbs(54kg) x 5 (breathing pause squats), 140lbs(63kg) x 5 (bps), 2x 5160lbs (72kg) (bps)
no arch bench press: 5x5x190lbs (86kg), CG bench: 2x8x150lbs (68kg), 150lbs (68kg) x 12 (AMAP)
Conventional deadlifts: 4x4x215lbs (97,5kg), 2x2x245lbs (110kg), 215lbs (97,5kg) x10 Είναι λίγα τα κιλά αλλά έβαλα -25kg απτο κανονικό μου max για να μην έχω θέμα με τον τραυματισμό και να προσέξω την τεχνική μου....παρόλα αυτά ένιωσα μικρή ενόχληση

Σχόλια

Ζέσταμα για τα squat με overhead squats 3x5x95lbs (43kg) που θεωρώ βοηθάει στο mobility και για τα squat αλλά και για τους ώμους....και πολύ band work. Band pull aparts, Ys. shoulder dislocations.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk1, D3

high bar squat: 120lbs(54kg) x 5 (breathing pause squats), 140lbs(63kg) x 5 (bps), 160lbs (72kg) x 5 (bps), 180lbs (81kg) x 5 (bps), 205lbs (92kg) x 3, 160lbs (72kg) x 8
no arch bench press: 2x3x200lbs (90kg)
Seal rows: top set 125lbs x 3 (56kg)

Σχόλια: Ζέσταμα με ohs 3x5x100lbs (45kg)+ την ρουτίνα του Chriss duffin που πάντα κάνω

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk2, D1

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 165lbs (75kg) x 5 (bps), 185lbs (83kg) x 5 (bps), 205lbs (93kg) x 5
no arch bench press: ζέσταμα στον πάγκο αλλά αύξησα επαναλήψεις και σετ για να αυξήσω και όγκο προπόνησης και μπας και ανέβω μυϊκά 4x3x200lbs (91kg), 3x6x195lbs (88kg) CG bench: 2x8x165lbs (75kg), 165lbs (68kg) x 14 (? not sure) (AMAP)
Seal rows: top set 125lbs x 5 (56kg)
waiter's walk: top set 22,5kg ένα χέρι βαράκι...το σήκωσα με one hand snatch...ίσως βάλω και turkish get up



Σχόλια: ζέσταμα με ohs 105lbs (47kg) x 5/4/5 θα το επαναλάβω μέχρι να βγάλω 3x5 και μετά θα αυξησω κιλά.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk2, D2

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 2x5x165lbs (75kg) (bps)
no arch bench press: 125lbs x8 (56kg), 150lbs (68kg) x 6, 175lbs(79kg) x5, 190lbs(86kg) x4, 200lbs(90kg) x3, 2x2x215lbs (97,5kg)
Deadlifts: 4x4x 215lbs, 245lbs x2, 275lbs x2 (1η επανάληψη double overhand), 215lbs x10 (μέχρι τις επαναλήψεις ήταν double overhand)
waiter's walk: 50lbs εναλλάξ χέρι, 3 γύροι/χέρι



Σχόλια: Myo reps σε klokov πριν τα squat....ΠΕΘΑΝΑ δεν μπορούσα καν να κάνω overhead press με βάρος μετά, σκέτη μπάρα.