Και μετά τι;

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Wk2, D3

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 165lbs (75kg) (bps)x 5 (bps),185lbs(83kg) x 5, 210lbs (95kg) x 3 (χάλια form σε 2η και 3η επανάληψη), 165lbs (75kg) x 8
no arch bench press: 3x4x200lbs (90kg)
Seal rows: top set 125lbs x 3 (56kg)
waiter's walk: 60lbs εναλλαξ στο χερι, 3 γύροι/ χέρι

Σχόλια: Ζέσταμα με ohs 3x5x105lbs (47,5kg)+ την ρουτίνα του Chriss duffin που πάντα κάνω

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Week 3

D1

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 170lbs (77kg) x 5 (bps), 190lbs (86kg) x 5 (bps), 210lbs (95kg) x 5
no arch bench press: 4x3x215lbs (97,5kg), 3x8x175lbs (79kg) CG bench: 2x4x175lbs (79kg), 175lbs (79kg) x 8 (AMAP)
Seal rows: top set 125lbs x 5 (56kg)
waiter's walk: 65lbs (29kg)x 3γύροι/χέρι

D2

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 2x5170lbs (77kg) x 5 (bps)
no arch bench press: 125lbs x8 (56kg), 150lbs (68kg) x 6, 175lbs(79kg) x5, 190lbs(86kg) x4, 200lbs(90kg) x3, 2x2x215lbs (97,5kg),2x1x225lbs(102,5kg)
Deadlifts: 4x4x 225lbs(102,5kg), 255lbs x2(115kg), 290lbs x2 (130kg) , 225lbs x10 x (AMAP)

D3

high bar squat: 125lbs(56kg) x 5 (breathing pause squats), 145lbs(65kg) x 5 (bps), 170lbs (77kg) x 5 (bps), 190lbs (86kg) x 5 (bps), 215lbs (97,5kg) x 3, 170lbs (77kg) x 8 (bps)
no arch bench press: 5x4x200lbs (90kg)
Seal rows: top set 130lbs x 3 (58kg)

Σχόλια: Αυτή τη βδομάδα ξεκίνησα να κάνω στο τέλος της προπόνησης 3 σετ dropset στο τέλος της προπόνησης banded hyperextension (ραχιαίους με λάστιχο γύρω απτο λαιμό). Κάνω μέχρι αποτυχία ραχιαίους με 2πλή θηλιά, βγάζω τη μία άκρη συνεχίζω μέχρι αποτυχία, βγάζω το λάστιχο εντελώς και πάλι μέχρι αποτυχία...στο τέλος έβγαλα 3-4 reps με σωματικό βάρος και "καιγόταν" όλο το posterior chain.

Επίσης κάνω hammer curls στα διαλείμματα του πάγκου. Λόγω τενοντίτιδας (μάλλον στους αγκώνες) επειδή είχα αμελήσει εντελώς τα δικέφαλα και έκανα μόνο βαριά pressing movements + τα low bar squat αυτό με έκανε να χάσω σε πάγκο δύναμη γιατί δεν μπορούσα να συγκρατήσω όπως ήθελα τα κιλά στην αρνητική....Ξεκίνησα hammer curls με 7,5kg 3x10-12...ο πόνος υποχώρησε και ο πάγκος βελτιώθηκε.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Week 4

D1

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 150lbs(68kg) x 5 (bps), 170lbs (77kg) x 5 (bps), 195lbs (88kg) x 5 (bps), 215lbs (97,5kg) x 5
no arch bench press: 3x2x200lbs(90kg) , 3x5x175lbs (79kg) CG bench: 3x3x190lbs (86kg)
Seal rows: top set 125lbs x 5 (56kg)

D2

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 150lbs(68kg) x 5 (bps), 2x5x170lbs (77kg)
no arch bench press: 125lbs x5 (56kg), 150lbs (68kg) x 4, 175lbs(79kg) x3, 2x3x190lbs(86kg) , 2x2x200lbs(90kg)
Waiter's walk (w.w): 70lbs (31kg) x 3 γύροι/χέρι

D3

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 150lbs(68kg) x 5 (bps), 170lbs (77kg) x 5 (bps), 195lbs (88kg) x 5 (bps), 220lbs (99,5kg) x 3, 170lbs (77kg) x 8 (bps)
no arch bench press: 215lbs (97,5kg) x 7 (AMAP)
Seal rows: top set 130lbs x 3 (58kg)

Σχόλια: Ξεκίνησα bodyweight pull ups στα διαλείμματα των squat. Συνεχίστηκαν τα dropset σε ραχιαίους, hammer curls 10kg. Estimated max bench press 265lbs (120kg). Επίσης καθάρισα κάπως την διατροφή.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Week 5

D1

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 155lbs(70kg) x 5 (bps), 175lbs (79kg) x 5 (bps), 200lbs (90kg) x 5 (bps), 220lbs (99,5kg) x 5 PR
no arch bench press: 5x5x195lbs(88kg) CG bench: 2x8x155lbs (70kg),155lbs (70kg) x 11 (xAMAP)
Seal rows: top set 130lbs x 5 (58kg)
w.w: οι 80lbs δεν βγαίναν όπως ήθελα, άλλαξα άσκηση zercher holds.

D2

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 155lbs(70kg) x 5 (bps), 2x5x175lbs (79kg)
no arch bench press: 130lbs x8 (58kg), 155lbs (70kg) x 6, 185lbs(83kg) x4, 210lbs x3 (95kg) , 2x1x225lbs(102,5kg)
Deadlifts: 4x4x 225lbs(102,5kg), 255lbs x2(115kg), 290lbs x2 (130kg) , 225lbs x12 x (AMAP) PR
zercher holds (z.h): top set 225lbs x 10''

D3

high bar squat: 130lbs(58kg) x 5 (bps), 155lbs(70kg) x 5 (bps), 175lbs (79kg) x 5 (bps), 200lbs (90kg) x 5 (bps), 225lbs (102,5kg) x 3, 175lbs (79kg) x 8 (bps)
no arch bench press: 2x3x210lbs (95kg)
Seal rows: top set 130lbs x 3 (58kg)
z.h: 235lbs x 10'' x 3 rounds (106kg)

Σχόλια: Συνεχίστηκαν dropset ραχιαίων, pull ups, hammer curls 12,5kg. Μετά από τον τραυματισμό του Tom Martin στις άρσεις που έκοψε δικέφαλο από mixed grip σε deadlifts ξεκίνησα hook grip.....Μου έδωσε δυο επαναλήψεις σε άρσεις λόγω σταθερότητας.

Α επίσης έχασα 2,5kg σε 10 μέρες...71,5kg με ρούχα και αρσιβαρίστικα παπούτσια

[pankol]

υπερ-εκτάσεις με λάστιχα τρομερή άσκηση. πολύ καλύτερη από το να την κάνεις κλασσικά με βάρος στο στήθος. με το monster-band είναι θάνατος. καίνε οι γλουτοί στο τέλος!!!

ζερκερ χολντς δουλεύουνε τρελά κορμό. βάζε τα πινς ψηλά και φόρτωνε!!!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Προπονήσεις συνεχίζουν κανονικά απλά δεν έχω ενημερώσει το log ακόμα....

Χθες με ρώτησε ένας γυμναστής (πήγα σε άλλο γυμναστήριο γτ ήταν κλειστό το δικό μου) αν κάνω crossfit....

Σαν να μου είπε "Do you even lift brah?" αλλά ντάξει....Δυστυχώς 2η συνεχόμενη βδομάδα χάνω τα squat αλλά it's ok...Πάγκος πάει τρένο...

Επίσης εναλλάσω pull ups/chin ups και έχω 6-7 pull ups deadhung chest to bar και 10 chin ups ίσως 11....

Έχουν περάσει 3 χρόνια, μέσα στα οποία έχω χάσει 1 προπόνηση....Δεν είμαι ικανοποιημένος με την πρόοδο όμως....κυρίως από squat και άρσεις....

Θα δώσω μια ευκαιρία σε ένα 12 week linear periodization κύκλο που θα φτιάξω μόνος μου....το linear progression μάλλον έχει κολλήσει....

[Predator1995]

καλημερα, παρακολουθω το λογκ σου που κανεις ειδικα προγραμματα για να ανεβασεις τα κιλα σου σε σκουατ αρσεις και πιεσεις αλλα στα ποδια δεν φαινεται να αποδιδει και τοσο καλα στα στατς ειμαστε ιδιοι πανω κατω χωρις να κανω καποιο ειδικο προγραμμα εγω στα σκουοτ ειμαι πιο πανω σε κιλα μηπως να αφηνες λιγο τα προγραμματα αυτα και να τα εκανες αλλιως?? το μονο προγραμμα που βαζω για δυναμη ειναι 5χ5 καμια φορα αλλιως τα εκανα πυραμιδα αναποδη ξεκιναγα με πολλα κιλα και λιγες επαναληψεις οταν ειμαι στην φαση φαγητου εχω φτασει να κανω pr 150 κιλα, μηπως να αλλαζες τελειως το προγραμμα σου και να εκανες κατι διαφορετικο??

[billy89]

Μαν μου στο log σου ειχες γραψει για pr 160 το συγκρατησα γιατι μου ειχε κανει εντύπωση, τωρα γραφεις 150. Προσωπικα θα ηθελα να τις δω αυτες τις προσπάθειες οχι γιατι δε σε πιστεύω αλλα γιατι εδω μιλάμε για σκουωτ που να περναει σε αγωνες pl, αν δεν ειναι εγκυρο τα κιλα δεν εχουν καμια σημασια. Υπαρχει το thread video or it never happened, αν εχεις βίντεο απο αυτα τα pr τιμησε το κι εσυ μην ανεβαζουμε οι ιδιοι και οι ιδιοι

[Predator1995]

Μαν μου στο log σου ειχες γραψει για pr 160 το συγκρατησα γιατι μου ειχε κανει εντύπωση, τωρα γραφεις 150. Προσωπικα θα ηθελα να τις δω αυτες τις προσπάθειες οχι γιατι δε σε πιστεύω αλλα γιατι εδω μιλάμε για σκουωτ που να περναει σε αγωνες pl, αν δεν ειναι εγκυρο τα κιλα δεν εχουν καμια σημασια. Υπαρχει το thread video or it never happened, αν εχεις βίντεο απο αυτα τα pr τιμησε το κι εσυ μην ανεβαζουμε οι ιδιοι και οι ιδιοι

αυτο εψαχνα να δω αμα υπαρχει βιντεο, αλλα δυστυχως επειδη αυτο εγινε τα χριστουγεννα δυχτυχως δεν υπαρχει... τοτε ημουν υπερθερμιδικα και με αρκετο υδατανθρακα οποτε μπροουσα να τα βγαλω το πιο προσφατο που εχω ειναι αυτο με τα 120 κιλα στο λογκ μου τωρα δεν τα βγαζω τα 160 κιλα ειμαι στο κοψιμο οποτε εχει βγει ο υδατανθρακας οσο πλησιαζω στους αγωνες τα κιλα πεφτουν

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

καλημερα, παρακολουθω το λογκ σου που κανεις ειδικα προγραμματα για να ανεβασεις τα κιλα σου σε σκουατ αρσεις και πιεσεις αλλα στα ποδια δεν φαινεται να αποδιδει και τοσο καλα στα στατς ειμαστε ιδιοι πανω κατω χωρις να κανω καποιο ειδικο προγραμμα εγω στα σκουοτ ειμαι πιο πανω σε κιλα μηπως να αφηνες λιγο τα προγραμματα αυτα και να τα εκανες αλλιως?? το μονο προγραμμα που βαζω για δυναμη ειναι 5χ5 καμια φορα αλλιως τα εκανα πυραμιδα αναποδη ξεκιναγα με πολλα κιλα και λιγες επαναληψεις οταν ειμαι στην φαση φαγητου εχω φτασει να κανω pr 150 κιλα, μηπως να αλλαζες τελειως το προγραμμα σου και να εκανες κατι διαφορετικο??

Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαι ικανοποιημένος με την πρόοδο που έχω μέχρι στιγμής...Άρσεις είχα φτάσει κάποια στιγμή τα 165kg με χάλια τεχνική βέβαια αλλά σχετικά γρήγορα....Squat low bar είχα κάνει 130kg και τώρα το άλλαξα σε high bar και προσπαθώ να το ανεβάσω....

Θα πρεπε να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό είναι η αλήθεια....αλλα επειδή το πρόγραμμα που κάνω τώρα είχε αποδώσει στα low bar είπα να του δώσω μια ευκαιρία και στο high bar....Μόλις τελειώσω σίγουρα κάτι θα αλλάξω

Thanks πάντως bro...

[Predator1995]

Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαι ικανοποιημένος με την πρόοδο που έχω μέχρι στιγμής...Άρσεις είχα φτάσει κάποια στιγμή τα 165kg με χάλια τεχνική βέβαια αλλά σχετικά γρήγορα....Squat low bar είχα κάνει 130kg και τώρα το άλλαξα σε high bar και προσπαθώ να το ανεβάσω....

Θα πρεπε να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό είναι η αλήθεια....αλλα επειδή το πρόγραμμα που κάνω τώρα είχε αποδώσει στα low bar είπα να του δώσω μια ευκαιρία και στο high bar....Μόλις τελειώσω σίγουρα κάτι θα αλλάξω

Thanks πάντως bro...

εγω μονο high bar σκουοτ κανω και τωρα με το νεο προγραμμα εβαλα και τα χακ μιας και δεν πολυ φορτωνω κιλα τωρα θελω να δουλεψω ολες τις λεπτομερειες, πιστευω οτι να κανεις κατι διαφορετικο θα καταφερεις να ξεκολλησεις ισως ειναι και το ψυχολογικο επειδη βλεπεις οτι δεν εισαι ικανοποιημενος να πεφτεις οποτε κανοντας μια αλλαγη μπορει να σε βοηθησει παρα πολυ αυτο παντα κατα την γνωμη μου ετσι μιας και δεν τα ξερω τα προγραμματα που κανεις δεν μπορω να πω αν ειναι καλα η οχι, να σαι καλα μπρο και καλες προπονησεις

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Κοίτα ο καθένας έχει διαφορετική αντίδραση σε κάθε πρόγραμμα....Άλλος πάει καλύτερα με όγκο προπόνησης-χαμηλή ένταση, άλλος καλύτερα με υψηλή ένταση....Εξαρτάται και σε τι φάση της ζωής σου είσαι, τι έχεις συνηθίσει....Θα δούμε....καλά να μαστε να δοκιμάζουμε προγράμματα και να περνάμε καλά

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

http://www.dailymotion.com/video/x5ybm63

Ένα ράντομ μαξ σήμερα στις άρσεις.....χμμμμ έτσι κι έτσι μου φαίνεται...