Και μετά τι;

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 11-04-16 00:16

Τη 2η ερώτηση δεν την έπιασα. Εννοείς να παίζεις σε κιλά κοντά στο 1RM ή σε intensity μεγάλο πάνω από 90%, που λογικό είναι να πας πιο εύκολα σε failure;

Ναι δλδ να είσαι πολύ οριακά, να νιώθεις μεν καλά από προηγούμενα σετ και να πας να ανεβάσεις για ένα PR (είτε είναι 1Rep PR είτε xRep PR).

Γενικά πιστεύω ότι στην όλη συζήτηση κολάει το εξής:

"You don't go to the gym to demonstrate strength, you go to the gym to build strength"

Δλδ όταν μπαίνει ο ενθουσιασμός ή εγωισμός κλπ κλπ ναι μεν δείχνει ένα πάθος (που είναι καλό ως ένα σημείο) αλλά από ένα σημείο και μετά ίσως επηρεάσει την πρόοδο της προπόνησης...

Δλδ αν είναι να δοκιμάσεις τα οριά σου, δοκιμασέ τα σ'ένα meet και όχι στο γυμναστήριο...

**pankol** · 11-04-16 00:32

Εν μέρη συμφωνώ.
Δηλαδή και γω είμαι κατά του ego-lifting και του να προπονείσαι με βάση τον ενθουσιασμό και όχι τη λογική. Πρέπει να είσαι ήρεμος γενικά στην προπόνηση, γτ αλλιώς μακροπρόθεσμα δε θα βγεί σε καλό.

Αν μπορείς να ξεχωρίσεις το ένα από το άλλο, τότε να ανεβάσεις και για PR.
Aν δεις ότι είσαι όντως σε καλή μέρα και σε παίρνει, αυτό για μένα πρέπει να το εκμεταλλευτείς και να κάνεις προσπάθεια για PR.

Επίσης στα meet είσαι με διαφορετική ψυχολογία και σε υπερένταση, το οποίο σε κάνει να μπορείς να grindarεις κάποια δύσκολα κιλά.
Αυτό δεν ισχύει στις προπονήσεις του γυμναστηρίου.

**johny_8** · 11-04-16 14:53

Τον στόχο σου μαθαίνεις να τον αναπροσαρμοζεις ανάλογα με τη μέρα. Εγώ δλδ που κάνω τη Τρίτη 3χ5 στο κάθισμα πάντα στοχεύω για 3χ5. Αν όμωςς η 4 βγει ορίακα δε θα επίχειρήσω τη 5 επανάληψη αλλά θα προσπαθήσω να κάνω 4χ4. Αυτό βέβαια πρέπει να γίνεται σπάνια. Αν αρχίσεις να δυσκολεύεσαι να ολοκληρώνεις αυτά που έχεις προγραμματισμένα κάτι δε πάει καλά.Δε τρως, δε κοιμάσαι η ανέβασε γρήγορα κιλά. Και ύστερα θα έχεις μέρες που θα δολέυεις στο 75% με μέτρια δυσκολία όπου θα ξέρεις ότι ελέγχεις τα κιλά και θα κάνεις πιο πολυ volume.
Στις απομονωτικές το θεώρω ασήμαντο να βάζεις πολλά κιλά. Γιατί να φορτώσει τα skull crushers? Θα επηρεάσει την απόδοση στο bench υστερα.

**pankol** · 11-04-16 18:50

Μα το να σου βγαίνει συνέχεια το προγραμματισμένο είναι αδύνατο από μόνο του. Εκτος αν μιλάμε για ρομπότ ή για άτομο που ασχολείται 100% με αυτό το πράγμα, τα βάρη...

**johny_8** · 11-04-16 19:48

βεβαια όλοι θα έχουμε off μέρες. καλόν είναι όμως να συμβαίνει σπάνια γιατί αλλίως κάτι κάνουμε λάθος και παμε βήματα πισω παρα εμπρος

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 12-04-16 21:35

Λοιπόν εντελώς πειραματική η σημερινή μέρα, έκανα τρελές ταρζανιές στο gym....

Spotto Press: 3x4 x 200lbs INOL=0,66
Anderson squats ή bottom squat: πήρα 3 μπάρες, έβαλα τις 2 σε πάγκους σαν ασφάλειες και έκανα...135lbs x8, 185lbs x5, 225lbs x 2 PR, 245lbs x fail (ίσως άμα το ζόριζα αλλά το φοβήθηκα) INOL=0,86
Block pulls*BB knee lvl: 225lbx 5, 275lbs x3, 315lbs x3 (PR αλλά δεν ήταν και κανονικές άρσεις πιο πολύ το lockάρισμα) δεν μετράω INOL εδώ πιο πολύ το κανα γτ άλλαξα στάση στις άρσεις να δω πώς θα πάει...

Pause sq (3'' pause): 140lbsx8, 150lbx 8, 160lbs x5 (ούτε μετράω INOL ήταν ψιλοχαλαρά)

CG Bench Press, tricep emphasis: δούλεψα μέχρι 5RM 135lbs x5, 185lbs x5, 225lbs x 3 (o spotter λέει έβαλε μόνο στην 3η ας τον πιστέψω)

All in all είχε φάση

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 12-04-16 23:58

Είναι πολύ γενικότερο αλλά μ'άρεσε

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 13-04-16 21:33

Λοιπόν έχουμε και λέμε:

Low bar sq: 175lbs x6 (σχετικά αργές από την 3η και μετά αλλά δεν ανησυχώ δεδομένης της χθεσινής προπόνησης), 185lbs x 6 (ο spotter μου έδινε σε ΟΛΕΣ χωρίς να υπάρχει λόγος οπότε δεν μετράω το σετ απλά το αναφέρω), 185lbsx 6 (ολοδικές μου με σοβαρό spotter που δεν μου έδωσε) 185lbs x4 (είχα και άλλη αλλά δεν έκανα)
Deadlift: 135lbs x5 (ζέσταμα), 158lbs x5 (ζέσταμα), 225lbs x3 (ζέσταμα), 275lbs x2 (ζέσταμα), 315lbs x1 ( 140kg PR ήταν τα κιλά που έχασα στο meet, πολύ γρήγορα και μετά από 2 μέρες συνεχόμενα squat στο 75%-85%RM), 335lbs fail
back off sets: 245lbs x6, 265lbs x4

Ab rollout: έκανα 5 set, 3 x bw x8 + 2 x bw+25lbs x4

Κρατάω το PR φταίει ότι άλλξα την τεχνική που τραβάω...Δεν τράβαγα λάθος αλλά δεν τράβαγα και με τον καλύτερο τρόπο για το σώμα μου...Οπότε όλα κομπλέ, χωρίς ζώνη και straps μόνο μαγνησία...

Επίσης:

Επίσης επαναπροσδιορισμός στόχων

Deadlifts: Να κινείται το 1RM μεταξύ 160-180 kg
Squat: μεταξύ 120-140kg
Βench Press: 110-120 kg

με σωματικό βάρος 67,5-70 kg

αυτό ήταν στο log μου 16/1.

Έχω ήδη κάνει 110kg bench press με σωματικό βάρος 70 και κάτι ψιλά στην Χαλκίδα (με ρούχα παπούτσια όμως) οπότε έχω ήδη πιάσει το κάτω όριο του στόχου....

100kg squat με σ.β σχεδόν 72kg (τώρα τα κάνω 2 reps)
άρσεις είμαι στα 140kg

Νομίζω καλά πάω...

*AAA INOL Squat για την βδομάδα=2,48 (μια χαρά)
άρσεις δύσκολο να μετρήσω αλλά ξεπέρασα αυτό των squat σίγουρα...

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 15-04-16 01:44

Προπόνηση 14/4 (δλδ ας πούμε σημερινή)

Bench Press: 190 lbs x 6, 200lbs x 6, 205lbs x 6 (οι 4 ήταν με παύση, οι 2 touch 'n' go στο τελευταίο σετ όλα τα άλλα με παύση ως συνήθως)
Pendlay Rows: 135lbs x6, 140lbs x6, 145 x6
Military Press: σε τρία σετ δούλεψα μέχρι 5RM: 115lbs x5, 125lbs x2 (DA FUQ? ζαλίστηκα έχασα τον κόσμο και τα rack-αρα) δεν ξέρω γτ...παίρνω διάλειμμα και τα ξαναπροσπαθώ-το ίδιο (τα χα βγάλει την προηγούμενη)*, 115lbs x5 (κανονικά), 120lbs x 5 (επίσης κανονικά...δεν καταλαβαίνω)
Lat pulldown: 70kg x 6, 70kg x6, 65kg x6

Γενικά μάλλον συσσωρεύεται μια κούραση γτ δεν κοιμάμαι καλά, λόγω άγχους και διαβάσματος για να φτιάξω τα χαρτιά μου για το διδακτορικό...Μάλλον αυτό φταίει ή ότι παραφόρτωσα χθες σε squat, άρσεις και είναι και 3η συνεχόμενη μέρα προπόνησης με λιγοστό ύπνο...

Weekly INOL squat: 2,48
Weekly INOL Bench Press: 2,53

Μια χαρά έπιασα τους στόχους...Αύριο ξεκούραση και μιας και τελειώνω τα χαρτιά, κανονικός ύπνος...Από βδομάδα θα προσθέσω ασκήσεις σε κάτω και άνω σώμα.

Κάτω σώμα: RDL (για υπερτροφία, σκέφτομαι 12/10/8), Pause Deadlifts (θα χρησιμοποιήσω straps μιας και η λαβή μου δεν έχει θέματα και την δουλεύω στις κανονικές άρσεις-κωπηλατικές, μονόζυγο, Farmer's Walk κλπ κλπ)
Άνω σώμα: Pin Presses, WG bench Press, DB Floor Presses, Push Presses

Δεν θα μπούν όλα μαζί εννοείται...

**johny_8** · 15-04-16 21:49

ρε man ο πάγκος σου ειναι πιο πολύ απο το squat; Εσυ και ο mark bell

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 15-04-16 21:59

ρε man ο πάγκος σου ειναι πιο πολύ απο το squat; Εσυ και ο mark bell

Χαχαχα κοίτα όχι τώρα είμαι αυθεντία στην προπόνηση, αλλά πριν δεν είχα ιδέα...Οπότε έκανα συνέχεια στήθος-δικέφαλα

όχι εντάξει υπερβάλω αλλά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν προπονούσα καθόλου τα πόδια και αυτό γτ τα βαριόμουν. Αυτό μέχρι που ανακάλυψα πώς να κάνω squat...από τότε η προπόνηση ποδιών έγινε πολύ διασκεδαστική

Ελπίζω να το φέρω σε αντίστοιχο επίπεδο με αυτό του πάγκου...

**johny_8** · 15-04-16 22:10

Θα τα καταφέρεις τα πόδια παίρνουν πιο γρήγορα.
Για την ώρα απόλαυσε τη διαμονή σου στο Βench more than you squat club

**Ανδρεας** · 16-04-16 16:26

Αρχικό μήνυμα απο johny_8

Θα τα καταφέρεις τα πόδια παίρνουν πιο γρήγορα.
Για την ώρα απόλαυσε τη διαμονή σου στο Βench more than you squat club

Χαχαχ ολοι σ αυτο το club θελουν να μπουν!!

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 16-04-16 20:51

Low bar sq:180 lbs x 6, 185 lbs x 6, 160 lbs x11, 190lbsx 6 INOL squat=1,03

Pause Deadlift (w/ straps,3'' pause below knee): 225lbs x6, 225lbs x8
Pause high bar (ATG 3'' pause bottom): 135lbs x6, 145lbs x6, 155lbs x5
RDL(w/ straps): 185lbs x12, 225lbs x 10, 245lbs x6
Front sq: 95lbs x6, 100lbs x6 , 115lbs x5
Farmer's walk: 85 lbs x29'', 25'', 22''
G.H.R: 3 x 8 έκανα όσο πιο αργή μπορούσα την αρνητική...δεν γινόταν να σηκωθώ...

Low sq iso holds: 225lbs x30'', 275lbs x 30'', 315lbs x30'', 365 lbs x 30'' (DAMN that was heavy)
Ab rollout: 2x bw x8, 2x bw+25lbs x4

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 17-04-16 19:42

Bench Press: 195 lbs x 6, 200lbs x 6, 205lbs x 6 INOL Bench Press=1,03 ( όσο στόχευα δλδ μια χαρά)
WG Bench Press (index outside of outer rings): 135lbs x12, 155lbs x12, 165lbs x12, 170lbs x10 (αρκετά ωραία άσκηση, θα κρατηθεί σταθερά)
Spotto Press (3'' pause): 200lbs x 4, 200 lbs x3 (fail η 4η, μ@λακί@ μάλλον επηρεασμένος απτην κούραση)
Pendlay Rows: 140lbs x6, 145lbs x6, 155lbs x6
Military Press: σε τρία σετ δούλεψα μέχρι 3RM: 115lbs x3, 125lbs x3, 135 lbs x1...ξανά μανά 135lbs x 2-3 (μπορεί να με βοήθησαν στην 3η δεν ξέρω)
Lat pulldown: 75kg x 3, 80kg x3, 75kg x3

CG Bench Press: 135lbs x12, 155lbs x10, 165 lbs x8
Tricep Pushdowns: 3x8x30kg

Klokov Press: BB x 12, BB+10lbs x12, BB+15lbs x9 (αρκετά δύσκολη δεδομένου του θέματος που έχω στον ώμο και της κούρασης αλλά ανακουφιστική)
DB Side Lateral Raises: 12lbs x15, 15 lbs x15, 20 lbs x15

Σήμερα μετά την πρωϊνή αφόδευση που πήγα να σηκωθώ δεν μπορούσα λόγω χθεσινής προπόνηση ποδιών...Βοηθήκα με τα χέρια

Τεσπά το θεωρώ καλό σημάδι

Θέμα: Και μετά τι;

Εργαλεία Θεμάτων

Display