Και μετά τι;

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 28-03-17 00:55

Squat: 122,5kg x 5 (αν και στην τελευταία απο low bar μου έφτασε η μπάρα στο σβέρκο και ήταν good morning sunshines)
Bench: top set 102,5kg x 6 @ RPE 9 η καλύτερη μου επίδοση ever ήταν 7 επαναλήψεις σ'αυτά τα κιλά....bench is coming back....Την άλλη βδομάδα τεστάρω...

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 30-03-17 00:58

Deadlift: 350lbs (160kg) x2 PR PR PR PR Το ξέρω ότι δεν είναι πολλά τα κιλά αλλά δεν τα χα ξανακάνει ΠΟΤΕ από τοτε που πάω γυμναστήριο...Επίσης τα κανα μετά απο αρκετά σετ και beltless. Οπότε 1η φορά που τα πιάνω στα χέρια μου τα έκανα 2 reps. Το μαξ μου 10/12 ήταν 150kg

**pankol** · 30-03-17 23:57

σου πάει καλά αυτό που κάνεις. 5χτο PR στο σκουοτ, +10kg στο PR και x2 στο deadlift!!!
πάγκο σταθερά δύναμη!!!

συνέχισε Rubbish rows, φαίνεται να βοηθήσανε, άσε που είναι must για πλάτη

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 31-03-17 00:14

Thanks man

Τώρα έχω σταματήσει γενικά τις βοηθητικές 2-3 βδομάδες εκτός από τα facepulls και τπτ tricep extensions και τους ώμους που κάνω γιατί πλησιάζω στο μαξάρισμα μου αλλά μετά θα τα ξαναβάλω μέσα σίγουρα...

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 08-04-17 17:26

Test-άρισμα χθες στο γυμναστήριο

Squat: 115kg x 1, 125kg x 1, 130kg x 1 όλες γίναν beltless αν και τα 130kg ήταν good morning εντελώς μετά το 90% του RM έχω άσχημη τεχνική
Bench press: 110kg x1, 120kg x 0, 115kg x 1, 120kg x 0 αυτά τα έκανα με 3'-4' λεπτά rest ενδιάμεσα και με λίγο ζέσταμα
Dealifts: Επειδή δούλευα στο Φάληρο στις 11:00 και έπρεπε να φύγω απο Περιστέρι και να είμαι εκεί λίγο πιο νωρίς ξεκίνησα άρσεις στις 10 παρά οπότε το ζέσταμα ήταν 60kg x1, 100kg x 1 και μετά μπήκα στις προσπάθειες

140kg x1, 165kg x 1 3η προσπάθεια δεν έκανα ενδιάμεσα πήρα 2' rest. Όλα beltless επίσης...

Σύνολο 410kg στο τόταλ @ 73-74kg με ρούχα και αρσιβαρίστικα και με νερά. Βιντεο δυστυχώς έχω μόνο απτα squat που θα ανεβάσω κάποια στιγμή αργότερα.

Απολογισμός-σχόλια....Αυξημένη μυϊκότητα σε πλάτη-πόδια-τρικέφαλα, επίσης το στομάχι μου με όλο το beltless training έχει σφίξει αρκετά και χωρίς το valsalva maneuver είμαι αρκετά σφιχτός. Μείωση μυϊκότητας σε δικέφαλα αλλά αύξηση σε ώμους

Pr: 5kg σε squat, 15kg σε άρσεις σε 3 περίπου μήνες, μείωση 7,5kg σε πάγκο

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 09-04-17 12:45

2η προσπάθεια 125kg

http://www.dailymotion.com/video/x5h...vious-pr_sport

3η προσπάθεια 130kg

http://www.dailymotion.com/video/x5h...t-5kg-pr_sport

Δεν είμαι σίγουρος αν σπάω παράλληλο....Στα 130kg μάλλον δεν φαίνεται καν....Anyway απαράδεκτο squat form πιο πολύ good morning θα το έλεγα. Το θέμα με το βάθος επειδή τα γονατά μου τα αφήνω να φεύγουν αρκετά μπροστά απτις μύτες των ΠΟΔΙΟΝΕ δεν σπρώχνω πολύ προς τα έξω τα γόνατα και δεν έχω τον κορμό μου όρθιο αλλά γέρνω μπροστά, δυσκολεύομαι να πιάσω βάθος....Αν κάποιος έχει μια γνώμη για τον αν σπάω παράλληλο ή όχι ελπίζω να σχολιάσει και να βοηθήσει

**pankol** · 09-04-17 13:05

Ωραίος μαν. συγχαρητήρια για τα ΠΡ. προοδεύεις σταθερά και αυτό μετράει.

Στα σκουοτ είναι δύσκολη γωνία για να πει κάποιος. στα 125 νομίζω είσαι κομπλέ. στα 130 δε φαίνεται καθόλου. θέλει άλλη φορά να σε παίρνει απτο πλάι, αλλά πιο χαμηλά η κάμερα.
Πάντως έχεις δυναμώσει στον κορμό, γτ τα 130 τα έβγαλες μεν goodmorning, αλλά χωρίς να χαλαρώσει καθόλου ο κορμός. αυτό είναι το πιο σημαντικό γτ αν χάσεις τενσιον, τέλειωσες. τώρα από τεχνική θα το βρείς λίγο να δίνεις πιο πολύ με τετρακέφαλο και θα είσαι κομπλέ!!!

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 09-04-17 13:23

Θενξ φιλαράκι....Κι εγώ 125kg νομίζω είμαι ντάξει....βέβαια έχω δει και χειρότερα να περνάνε

Τεσπά πρέπει να φτιάξω πολύ τεχνική η να φτάσω να κάνω good morning με 100kg

Έχω κόψει τα good mornings βέβαια γτ κάπου είχα διαβάσει ότι ο Rippetoe έλεγε να μην τα κάνεις αν δεν κάνει τουλάχιστον 300lbs squat...Έχει σφίξει ο κορμός μου όντως πάντως, νομίζω θα βάλω κάνα front squat στο παιχνίδι + ότι θα αλλαξω τεχνική και βλέπουμε...Θα βάλω και breathing pause squats στο παιχνίδι....

Με βλέπω για άλλο ένα κύκλο Madcow πάντως μαζί με τα assistance που είχε για τον κορμό, θα το ξεκινήσω και πιο βαριά απτο προηγούμενο θα δείξει πάντως

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 11-04-17 14:16

Χθες βιαστική προπόνηση λόγω δουλειάς....Δεν ξεκίνησα ακόμα το καινούριο προπονητικό κύκλο.

Front squat: 175lbs x 1 (79kg x 1) τα ένιωσα καλύτερα παρόλο που δεν είχα κάνει front πολύ καιρό, επίσης άλλαξα τεχνική, πιάνω την μπάρα με όλο το χέρι και όχι μόνο με δάχτυλα.
Overhead press: 155lbs x 1 (70kg) PR +2kg μετά απτο 8 εβδομάδες προπόνησης με το Overhead press wave forms ενώ έμεινα στο ίδιο σωματικό βάρος.
High bar squat: 215lbs x 3 (97kg x 3) @ 9,5 RPE

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 21-04-17 00:47

Squat: 285lbs (130kg) beltless doing Madcow, Bench press: 255lbs (115kg) Nuckols 3x/week Int high volume, Deadlift 365lbs (165kg) Magnusson/Ortmayer

Week 1,Day 1
Low bar squat: 1x5x140lbs (63kg), 1x5x160lbs (63kg),1x5x180 (81kg),1x5x210 (95kg), 1x5x250(113kg) (λάθος κιλά 105kg έπρεπε)
Bench press: 5x5x190lbs(86kg), CG bench: 2x8x150lbs (68kg) 1xAMAPx150lbs (68kg) (11 reps)

Week 1,Day 2
Low bar squat: 1x5x140lbs (63kg), 1x5x160lbs (63kg),1x5x180 (81kg)
Bench press:125lbs x8 (56kg), 150lbs x6 (68kg), 175lbs (79kg) x4, 200lbs x3 (90kg), 2x1x215lbs (97,5kg)
Deadlift: 4x4x255lbs (115kg), 2x2x290lbs (130kg), 1x8+x255lbs(115kg) (10 reps)

Week 1,Day 3
Low bar squat: 1x5x140lbs (63kg), 1x5x160lbs (63kg),1x5x180 (81kg),1x5x210 (95kg), 1x3x240(108kg), 1x8x180lbs(81kg)
Bench press: 2x3x 200lbs (90kg)

1. Αυτή την βδομάδα δεν έκανα καθολου βοηθητικές...Δεν είχα καθόλου όρεξη για γυμναστήριο η αλήθεια είναι...ίσως χρειαζόμουν ένα deload
2. Τo τελευταίo rep στα squats στα ελαφριά κιλά ήταν breathing pause squat για 5 αναπνοές με βάση το παρακάτω άρθρο του Nuckols:
https://www.t-nation.com/training/ad...-to-your-squat

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 21-04-17 00:54

Επίσης σήμερα (2η βδομάδα είμαι) έκανα 3 βυθίσεις με σωματικό βάρος (73,5kg +100lbs=45kg) θέλοντας να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα για βυθίσεις του Bill Starr που το προτείνει αν μπορείς να κάνεις 3 επαναλήψεις με 100lbs πάνω σου. Θα το ξεκινήσω από την 3η βδομάδα βέβαια μιας και σήμερα έψαχνα το 3RM στις βυθίσεις.

Επίσης θα κάνω 5/3/1 για overhead press+ 2 φορές push press σε maxάρισμα φάση.

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 16-06-17 10:18

Δεν έχω ενημερώσει για καιρό....χθες front squat...πάγκος και άρσεις...Έχασα λίγο μπροστά τα κιλά στα front στα 90kg και ένιωσα ένα "κλακ" στην μέση....

arch στον πάγκο δεν μπορούσα καν να κάνω με τα πόδια, έκανα με τα χέρια έκανα πάγκο...άρσεις δεν τόλμησα. Είμαι με nurofen και κάτι μυοχαλαρωτικά....και αύριο έχω 10RM στα low bar....Πάνω που ανέβαινα...Κρίμα

**Ioannis Duff** · 16-06-17 11:18

Ευχομαι καλη αναρρωση!

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 16-06-17 11:30

Thanks bro....Ελπίζω να βγει αυριο η προπόνηση....να βγουν τα κιλά και όταν κλείσω τον προπονητικό κύκλο θα αλλάξω λίγο τα λιφτς για να μην επιβαρύνω την μέση...

Κυρίως high bar και feet up benching ίσως να δουλέψω λίγο sumo άρσεις θα δείξει

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 17-06-17 17:15

Γυμναστήριο για να τεστάρω την κατάσταση....Δεν κατάφερα πάνω από 85kg squat...Οπότε μέχρι να νιωσω καλύτερα every day is upper body day....

Χάλια η μέση....απτο κρεβάτι σηκώνομαι με βοήθεια απτα χέρια....

Τέσταρα πάγκο...εντελώς flat back 110kg με παύση...

Θέμα: Και μετά τι;

Εργαλεία Θεμάτων

Display