το προγραμμα μου-δεκτες διορθωσεις,συμβουλες.

[leosamcro]

καλησπερα παιδια,ειπα να μοιραστω μαζι σας το προγραμμα μου και θα ηθελα την αποψη σας και τυχον επισημανσεις,διορθωσεις και συμβουλες.

δευτερα στηθος:
οριζοντιος παγκος 4χ8-10
επικληνη πιεσης αλτηρων 4χ8-10
ανοιγματα σε επιλινη με αλτηρες 3χ10-12
ανοιγματα στο crossover 3x10
ισιος παγκος πιεσης αλτηρων 3χ8-10
βυθισεις σκιφτος 3χfailure

τριτη πλατη:
pull ups 4x8
τροχαλια εμπροσθολαιμια 4χ8-10
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
κωπηλατικη με αλτηρες σε ισιο παγκο 3χ8-10
lats pulldown με λιγα κιλα 4χ12
καθιστη κωμηλατικη ενα ενα χερι 3χ10

τεταρτη ωμους:
στρατιωτικες στο σμιθ 4χ10
πιεσης ωμων 4χ10
πλαγιες εκτασεις 4χ10
μπροστινες εκτασεις καθιστος 4χ10
ανοιγματα αλτηρων σκυφτος για πισω μοιρα 4χ10
και κανω κι τραπεζοειδης τραβηγματα με αλτηρες 4χ10

πεμπτη ποδια:
σκουοτ πυραμιδα ανεβαζω κιλα καθε σετ στο τελευταιο σετ κανω 5-6 επαναληψεις.5 σετ κανω συνολικα.
αρσεις θανατου παλι πυραμιδα.συνολο 4 σετ.
προβολες με αλτηρες 4 διαδρομες 20 βηματων.
πρεσσα 3χ10 με αρκετα κιλα.
σουπερσετ καμψεις τετρακεφαλων-δικεφαλων 3χ10
γαμπες στο σμιθ 3χ15-20.

παρασκευη στηθος-δικεφαλα:
επικληνης παγκος 4χ8-10
επικληνης πιεσης αλτηρες 4χ8-10
ισιος πιεσης αλτηρες 4χ8-10
ανοιγματα ισιο παγκο 3χ10
ανοιγματα στο crossover 3x10
καμψεις 3χfailure

καμψεις μπαρας 4χ10-12
αυτοσυγκεντρωση 4χ10
σφυρια 4χ10

σαββατο πλατη-τρικεφαλα:
chin ups 4x8-10
τροχαλια εμπροσθολαιμιες 4χ10
τροχαλια κλειστη λαβη 4χ10
t-row 4χ10
κωπηλατικη με αναποδη λαβη 3χ10

τρικεφαλα με ισια λαβη στο καλωδιο 4χ10
τρικεφαλα με σχοινι 4χ10
αναποδη λαβη στο καλωδιο 4χ10
βυθισεις με βαρος 3χ10


2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους-ραχιαιους.

ειμαι 1.80 υψος 85 κιλα 30 χρονων.
απο συμπληρωματα 1 σκουπ πρωτεινη 100% gold standard μετα την προπονηση + 5γρ κρεατινη blend της musclepharm.
διατροφη πολυ προσεκτικη ισοθερμιδικη με 200γρ πρωτεινης ανα ημερα.
το προγραμμα αυτο το εβγαλα μονος μου και το κανω κανα 2μηνο τωρα με πολυ καλα αποτελεσματα.

ευχαριστω.

ΥΓ:εχω εναν φοβο οτι ισως το παρακανω αλλα επειδη πιστευω οτι κανω πολυ καλη διατροφη και σε συνδυασμο με ξεκουραση δεν εχω δει σημαδια υπερπροπονησης.περιμενω απο εσας τις αποψεις σας!

[leosamcro]

ξεχασα να αναφερω οτι παιρνω και πολυβιταμινη της adam και fish oil καθημερινα.α και παρεπιμτωντος να ρωτησω κατι βιταμινη και fish oil πρεπει να τα σταματας η μπορεις να παιρνεις για παντα?

[aris1994]

υπερβολικό για μένα...αν θες να γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα κάνε ένα upper lower...επίσης υπερβολικά σετ...για στήθος κάνε μέχρι 16 σετ για μένα...πλάτη το ίδιο...ώμους επίσης τα βλέπω πολλά και 12 για ώμους είναι οκ...διάλεξε καμια άσκηση για πίσω ώμους,1-2 για πλάγια και καμιά για μπροστά και είσαι εντάξει... χέρια για μένα μέχρι 12 σετ είσαι εντάξει

[Mimis26]

Εγώ κάνω κάποιες βασικές ασκήσεις σχεδόν κάθε μέρα (πχ μπάρα στήθος, μονόζυγο) κ μετά κάνω ανάλογα τι θέλω να δώσω έμφαση. Αυτά τα κυκλικά προγράμματα δε με βοήθησαν ουδέποτε να αυξήσω ούτε δύναμη ούτε τεχνική. Λυπάμαι που θα σε απογοητεύσω, αλλά χάνεις το χρόνο σου. Αυτό το π΄ρογραμμα ξέρεις τι μου θυμίζει, ένα πρόγραμμα που μου είχαν βγάλει σε κάποιο θεωρητικά καλό γυμανστηριο. Μαζί με τρέξιμο κοιλιακούς αποθεραπεία διατάσεις. Ξέρεις πόσο μου έπαιρνε για να το βγάλω 2 ώρες κ κάτι. Αυτός είναι ο λόγος που τα παρατάει ο μέσος ασκούμενος τον παραμυθιάζουν στα γυμναστηρια ότι εκτελόντας απαιτητικά και εξαντλητικά προγράμματα θα γίνουν Άρνολντ.

Θα σου δώσω παράδειγμα τι κάνω για στήθος.
Ζέσταμα 10 λεπτά περπάτημα
λίγο διατάσεις
2 σέτ λίγα κιλά στον επιλινη πάγκο και μετά
Με τη βοήθεια άλλου ατόμου- Είναι σημαντικό αυτό, θα κάνεις 2 σετ μαξ κιλά που μπορείς 6-8 επαναλήψεις, οι τελευταίες να βγαίνουν πάντα με τη βοηθεια άλλου ατόμου

Πάγκο οριζόντιο πάλι 2 σετ λιγα κιλά - 2 σετ πολλά κιλά

Ανοίγματα με αλτήρες 4 σετ 8 επαναλήψεις

3*8 crossover ανοίγματα ΚΑΙ ΤΈΛΟΣ ΚΑΜΨΕΙΣ συνεχόμενα όσες μπορείς

Το σημαντικό είναι να βγάζεις τις βασικές ασκησεις στο μαξιμουμ της δύναμης που έχεις, Αν κάνεις πολλές διαφορετικές θα χάνεις σε δύναμη και θα είναι σαν αεροβική η άσκηση. Πρέπει να βάζεις πολλά κιλά για να δεις διαφορές στο σώμα σου. Εγώ τώρα προσπαθώ να κάνω πάγκο 90 κιλά και έχω βάρος 70.

Σημαντικό επίσης είναι ο βοηθός σου να μην είναι άσχετος κ σου πιάνει τα κιλά ενώ τα έχεις. Μια φορά πήγα να παίξω μπουνιές με ενα γι αυτό το λόγο

[leosamcro]

ευχαριστω για τις απαντησεις.
σκεφτομαι να κρατησω το σπλιτ οπως εχει αλλα να μειωσω αρκετα ασκησεις και σετ ετσι ωστε οπως λετε να δινω το μαξιμουν της δυναμης μου.θα προσπαθησω να κρατησω 16 σετ στο στηθος 16 πλατη 12 ωμους 12 δικεφαλα τρικεφαλα 16 ποδια.
μερικες φορες οταν δεν κανω πολλες ασκησεις νιωθω οτι δεν "δουλεψα" νιωθω τυψεις,εχω διαβασει ομως οτι αυτο ειναι λαθος.

[aris1994]

στα πόδια και να βάλεις μερικά παραπάνω σετ είναι λογικό αποτελεί το μισό σου σώμα...πάντως πρόσεχε η υπερποπόνηση θα έρθει σιγά σιγά δε συμένει ότι όσο ποιο πολύ τόσο το καλύτερο...όπως νομίζεις όμως

[Mimis26]

Άυτοί εδώ δε γίνονται έτσι με κιλά που κάνουν παιδάκια και γυναίκες και 100 σετ (γιατί το ακούσαμε και αυτό από ορισμένους εδώ μέσα), αλλά με βαριά αντρικά κιλά λίγα σετ και επαναλήψεις και βασικες ασκησεις. Αν δε μειώσεις ασκήσεις στις εντελώς βασικές, 2-3 σετ βαριά κιλά μαξ και πολλά κιλά βάρη δε θα δεις gains Ούτε σε 10 χρόνια

[Χριστοφορος123]

στα πόδια και να βάλεις μερικά παραπάνω σετ είναι λογικό αποτελεί το μισό σου σώμα...πάντως πρόσεχε η υπερποπόνηση θα έρθει σιγά σιγά δε συμένει ότι όσο ποιο πολύ τόσο το καλύτερο...όπως νομίζεις όμως

Η υπερπροπονηση ειναι μυθος καταρχας. Δεν υπαρχει Overtraining, υπαρχει overreaching.

[aris1994]

για το συγκεκριμένο θέμα είχα διαβάσει μια απάντηση του Arnold σχετικά με το ζήτημα!

Τι πιστεύεις για την υπερπροπόνηση? Είναι μύθος?

Απάντηση

"Η "προπόνηση" που βλέπω πλέον στα γυμναστήρια είναι οτιδήποτε άλλο παρά αυτό. Υπάρχει πολύ χαζολόγημα, μεγάλα διαστήματα για χαλάρωση και ελάχιστη αυτοσυγκέντρωση στους μυς που προπονούνται. Όταν οι προπονήσεις σου είναι τόσο συχνές, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να μειώσεις την ένταση ή να κάνεις παύση για ένα διάστημα. Αλλά για όσους προπονούνται σκληρά και έχουν φιλοδοξίες για σοβαρή μυϊκή ανάπτυξη και οφέλη στη δύναμη, η πιθανότητα να υπερπροπονηθείτε υπάρχει και πρέπει να είστε σε θέση να την αναγνωρίσετε πριν δώσει τέλος στην πρόοδο σας.

Τον πρώτο καιρό των προπονήσεων μου και των αγώνων, λίγα ήταν γνωστά για την υπερπροπόνηση, και οι συνεργάτες μου στην προπόνηση και εγώ δεν μιλούσαμε πραγματικά γι' αυτό. Όταν νιώθαμε καταβεβλημένοι ή είχαμε μερικές κακές προπονήσεις, μέναμε εκτός προπόνησης μια μέρα, βεβαιωνόμασταν ότι λαμβάναμε αρκετή τροφή και ύπνο, και συνήθως επιστρέφαμε δυνατότεροι από ποτέ. Σήμερα, πολλοί νέοι bodybuilder φαίνεται να είναι τρομοκρατημένοι από την υπερπροπόνηση, αλλά προτείνω να παρεκκλίνετε προς την πλευρά της σκληρής προπόνησης, επειδή η υπερπροπόνηση δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί.

Αν γυμνάζεσαι τρεις, τέσσερις ή πέντε μέρες τη βδομάδα, κοιμάσαι οχτώ ώρες κάθε βράδυ, καταναλώνεις αρκετές θερμίδες και πρωτεϊνη για να υποστηρίζεις τους στόχους σου, και ακολουθείς τις προπονήσεις, η πιθανότητα για υπερπροπόνηση είναι μηδενική. Τώρα, αν έχεις περάσει τα 40 χρόνια, αν σηκώνεις πολλά βάρη, αν ακολουθείς διατροφή για αγώνες ή προπονείσαι έξι με εφτά φορές τη βδομάδα, μπορεί να αρχίσεις να οδεύεις προς μια κατάσταση υπερπροπόνησης.

Ορίστε πως να την εντοπίσεις: Θα διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς να βελτιώσεις τις προπονήσεις σου και θα αρχίσεις να χάνεις το ενδιαφέρον σου γι' αυτές και θα βιώσεις παρατεταμένο πόνο και κόπωση. Σε αυτό το σημείο κάνε ότι θα έκανα και εγώ, κάνε ένα διάλειμμα και έπειτα τροποποίησε το πρόγραμμα σου.

Αν σηκώνεις πολλά βάρη για κάποιο διάστημα, μπορείς να μειώσεις τα βάρη περίπου κατά 40% για μία εβδομάδα.

Οι αρσιβαρίστες την αποκαλούν εβδομάδα ξεφόρτωσης (deload week), και τους επιτρέπει να επανέλθουν αναζωογονημένοι. Κάθε περίπου έξι εβδομάδες, νομίζω είναι σοφό να απέχεις εντελώς ή να σηκώνεις πολύ ελαφρύτερα βάρη απ' ότι συνήθως, αλλά το πότε θα το κάνεις είναι ατομική υπόθεση.

Η υπερπροπόνηση είναι πιο συχνά κάτι παραπάνω από το ζήτημα της "υπερανάρρωσης". Φάε σωστά, κοιμήσου καλά και να είσαι συνετός στο πως θα ξοδέψεις τον χρόνο σου έξω από το γυμναστήριο, και θα έχεις σταθερή πρόοδο."

[Μανος Ρεεεεε]

καλησπερα παιδια,ειπα να μοιραστω μαζι σας το προγραμμα μου και θα ηθελα την αποψη σας και τυχον επισημανσεις,διορθωσεις και συμβουλες.

δευτερα στηθος:
οριζοντιος παγκος 4χ8-10
επικληνη πιεσης αλτηρων 4χ8-10
ανοιγματα σε επιλινη με αλτηρες 3χ10-12
ανοιγματα στο crossover 3x10
ισιος παγκος πιεσης αλτηρων 3χ8-10
βυθισεις σκιφτος 3χfailure

τριτη πλατη:
pull ups 4x8
τροχαλια εμπροσθολαιμια 4χ8-10
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
κωπηλατικη με αλτηρες σε ισιο παγκο 3χ8-10
lats pulldown με λιγα κιλα 4χ12
καθιστη κωμηλατικη ενα ενα χερι 3χ10

τεταρτη ωμους:
στρατιωτικες στο σμιθ 4χ10
πιεσης ωμων 4χ10
πλαγιες εκτασεις 4χ10
μπροστινες εκτασεις καθιστος 4χ10
ανοιγματα αλτηρων σκυφτος για πισω μοιρα 4χ10
και κανω κι τραπεζοειδης τραβηγματα με αλτηρες 4χ10

πεμπτη ποδια:
σκουοτ πυραμιδα ανεβαζω κιλα καθε σετ στο τελευταιο σετ κανω 5-6 επαναληψεις.5 σετ κανω συνολικα.
αρσεις θανατου παλι πυραμιδα.συνολο 4 σετ.
προβολες με αλτηρες 4 διαδρομες 20 βηματων.
πρεσσα 3χ10 με αρκετα κιλα.
σουπερσετ καμψεις τετρακεφαλων-δικεφαλων 3χ10
γαμπες στο σμιθ 3χ15-20.

παρασκευη στηθος-δικεφαλα:
επικληνης παγκος 4χ8-10
επικληνης πιεσης αλτηρες 4χ8-10
ισιος πιεσης αλτηρες 4χ8-10
ανοιγματα ισιο παγκο 3χ10
ανοιγματα στο crossover 3x10
καμψεις 3χfailure

καμψεις μπαρας 4χ10-12
αυτοσυγκεντρωση 4χ10
σφυρια 4χ10

σαββατο πλατη-τρικεφαλα:
chin ups 4x8-10
τροχαλια εμπροσθολαιμιες 4χ10
τροχαλια κλειστη λαβη 4χ10
t-row 4χ10
κωπηλατικη με αναποδη λαβη 3χ10

τρικεφαλα με ισια λαβη στο καλωδιο 4χ10
τρικεφαλα με σχοινι 4χ10
αναποδη λαβη στο καλωδιο 4χ10
βυθισεις με βαρος 3χ10


2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους-ραχιαιους.

ειμαι 1.80 υψος 85 κιλα 30 χρονων.
απο συμπληρωματα 1 σκουπ πρωτεινη 100% gold standard μετα την προπονηση + 5γρ κρεατινη blend της musclepharm.
διατροφη πολυ προσεκτικη ισοθερμιδικη με 200γρ πρωτεινης ανα ημερα.
το προγραμμα αυτο το εβγαλα μονος μου και το κανω κανα 2μηνο τωρα με πολυ καλα αποτελεσματα.

ευχαριστω.

ΥΓ:εχω εναν φοβο οτι ισως το παρακανω αλλα επειδη πιστευω οτι κανω πολυ καλη διατροφη και σε συνδυασμο με ξεκουραση δεν εχω δει σημαδια υπερπροπονησης.περιμενω απο εσας τις αποψεις σας!

Ο βασικος "οδηγος" για μενα ειναι: 16 σετ στηθος, πλατη, τραπεζοειδεις, ωμοι(μπροστινοι+πλαινοι+πισω), τρικεφαλα. 20 σετ ποδια. 8 σετ γαμπες. 12 σετ δικεφαλα. Κανεις είτε 3 σετ ή 4 σετ στις ασκησεις σου. Τωρα το ποιες ασκησεις ειναι πιο αποτελεσματικες, αυτο θα το δεις μονος σου. Δοκιμασε διαφορες ασκησεις και δες ποιες δουλευουν για σενα. Δεν δουλευουν ολες οι ασκησεις σε ολους.

Επιπλεον υπερπροπονηση δεν προκειται να παθεις αν τρως καλα και σωστα!

[Χριστοφορος123]

Αυτο το δε δουλευουν ολες οι ασκησεις σε ολους, το ακουω και γελαω. Δεν υπαρχει τετοιο πραγμα. Αν δε δουλευει μια ασκηση ''πανω σου'' και δουλευει σε αλλον σημαινει πως την κανεις λαθος or smthing. Δε θελει πολυ πειραματισμο. Απλες και βασικες ασκησεις με σωστη δομη.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

δευτερα στηθος:
οριζοντιος παγκος 4χ8-10
επικληνη πιεσης αλτηρων 4χ8-10
ανοιγματα σε επιλινη με αλτηρες 3χ10-12
ανοιγματα στο crossover 3x10
ισιος παγκος πιεσης αλτηρων 3χ8-10
βυθισεις σκιφτος 3χfailure

Βγάλε τις πιέσεις με αλτήρες στον ίσιο είναι υπερβολή...Αν θες να τις κρατήσεις μείωσε τα κιλά τόσο ώστε να βγάζεις 3x20. Τόσες ασκήσεις στην υπερτροφία είναι υπερβολή καλύτερα να πας για pump σ'αυτό....αλλά κατά την γνώμη βγάλτες εντελώς...

τριτη πλατη:
τροχαλια εμπροσθολαιμια 4χ8-10
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
κωπηλατικη με αλτηρες σε ισιο παγκο 3χ8-10
καθιστη κωμηλατικη ενα ενα χερι 3χ10

Ίδια λογική με το στήθος

επίσης:

lats pulldown με λιγα κιλα 4χ12

εννοείς straight arm? δλδ για περισσότερη απομόνωση?


Η γνώμη μου είναι να μην αλλάζεις ασκήσεις και λογική. Να χρησιμοποιείς τις ίδιες σε κάθε προπόνηση για να μπορείς να μετράς την προοδό σου. Οπότε το πρόγραμμα π.χ της Δευτέρας του στήθους να ναι ίδιο με το πρόγραμμα της Παρασκευής (από άποψη ΑΣΚΗΣΕΩΝ) (από άποψη έντασης-όγκου μπορεί να διαφέρει π.χ η μία μέρα να ναι βαριά,η άλλη ελαφρία).

στρατιωτικες στο σμιθ 4χ10
πιεσης ωμων 4χ10

Κόψε το smith και κάνε Overhead press και η 2η άσκηση ίδια λογική με αυτά που σου πα πιο πάνω....

Και τώρα....

Άυτοί εδώ δε γίνονται έτσι με κιλά που κάνουν παιδάκια και γυναίκες και 100 σετ (γιατί το ακούσαμε και αυτό από ορισμένους εδώ μέσα), αλλά με βαριά αντρικά κιλά λίγα σετ και επαναλήψεις και βασικες ασκησεις. Αν δε μειώσεις ασκήσεις στις εντελώς βασικές, 2-3 σετ βαριά κιλά μαξ και πολλά κιλά βάρη δε θα δεις gains Ούτε σε 10 χρόνια

Διαφορετικά προπονείς το σώμα για μυϊκή υπερτροφία και διαφορετικά για δύναμη. Η προπόνηση δύναμης (μεγάλης έντασης) θα φέρει και μυϊκή ανάπτυξη αλλά δεν είναι η βέλτιστη τεχνική για μυϊκή ανάπτυξη. Η προπόνηση υπερτροφίας (μεγάλου όγκου) θα φέρει και δύναμη γτ ένας μεγαλύτερος μυς (στο ίδιο άτομο ΠΑΝΤΑ θα είναι και πιο δυνατός δλδ εσύ αν ως δια μαγείας μέσα σε ένα βράδυ έπαιρνες 10 μυϊκά κιλά, με την ίδια τεχνική,προπόνηση,εμπειρία θα ήσουν την επόμενη μέρα πιο δυνατός) είναι και δυνητικά πιο δυνατός αλλά δεν είναι βέλτιστη.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Η υπερπροπονηση ειναι μυθος καταρχας. Δεν υπαρχει Overtraining, υπαρχει overreaching.

Η υπερπροπόνηση δεν είναι καθόλου μύθος. Απλά αναφέρεται σε clinical state και όχι τον απλό όρο που χρησιμοποιούν οι bros για το overreaching που πολύ σωστά αναφέρεις.

Για περισσότερα όποιος θέλει είναι το squat everyday του Matt Perryman

[Χριστοφορος123]

Διαφωνω με το overhead press δεν ειναι καθολου καλο για μαζα. Εκτος αν εννοεις καθιστος και οχι ορθιος.

[vaggan]

φυσικα και υπαρχει υπερπροπονηση αλλα για να την μαθεις πρεπει να την παθεις εκτος και αν νομιζετε οτι οι τενοντιτιδες και οι μυικοι πονοι που δεν υποχωρουν ευκολα ερχονται με το τιποτα