βοηθηστε με παιδια για τη διατροφη!

[arnold94]

μετα απο πολλυ διαβασμα στο φορουμ θελω μια καθοδηγηση για να τελειωσει η διατροφη...ειμαι 1,75 υψος και 70 κιλα...απ τους υπολογισμους που εκανα χρειαζομαι
140γρ πρωτεινη
56γρ λιπαρα
463γρ υδατανθρακα
απο πηγες τροφιμων που θα χω στη λιστα μου ειναι οι εξης:
μπανανα(1 καθε μερα το απογευμα)
μηλο(1 καθε μερα το πρωι)
φακες
καστανο ρυζι
βρωμη
καρυδια
αμυγδαλα
αυγα(μονο ολοκληρα)
γιαουρτι(2% τοταλ)
σαρδελλα(φρεσκια)
στηθος φιλετο κοτοπουλο
νουα μοσχαρι
μπροκολο
σπανακι(κατεψυγμενο)
ντοματα(φρεσκια και πελτε)
μανιταρια(αγκαρικους)
πιπερια(φλωρινης)
σκορδο(ξερο και σκονη)
κρεμμυδι(ξερο και σκονη)


.....απο δευτερευοντα τροφιμα τα εξης:
λαδι
λεμονι
ριγανη
αλατι
πιπερι μαυρο
καρυ
μουσταρδα(χωρις ζαχαρη)
κακαο σκονη 100%
κανελα κευλανης
παπρικα
ξυδι(βαλασμικο και κανονικο)
δαφνη
μοσχοκαρυδο


θελω να κανω εξι γευματα καθε μερα και θελω να με βοηθησετε πως να χωρισω τα γραμμαρια απ τα macro σε καθε γευμα....επισης θελω να μου πειτε για τα γρ. πρωτεινης απο ποιες πηγες απ τα παραπανω που εγραψα θα τα μετραω,το ιδιο θελω να μου πειτε αντιστοιχα και για υδατανθρακες και λιπαρα...ακομα το νουα μοσχαρι στη παραπανω διατροφη χρειαζεται ή με τις υπολοιπες τροφες καλυπτω τα θρεπτικα στοιχεια του?....επισης αυτα εδω τα μετραω?(μπανανα,μηλο,μπροκολο,σπανακι,πιπερια,μανιταρια,ντοματα,κρεμμυδι,σκορδο) ...κατι αλλο τη ντοματα τη φρεσκια ποιους μηνες ειναι καλο να τη παιρνω σα φυσιολογικη περιοδος?....ενα τελευταιο ισχυει οτι αμα παιρνω μπροκολο το καλοκαιρι χανει τη μιση βιταμινη c ?

[billy89]

Man το υπεραναλύεις και δεν χρειάζεται. Ποιος είναι ο στόχος σου? Όγκος, γράμμωση, recomp τι?

Πόσες είναι οι θερμίδες συντήρησής σου ξέρεις?

Γιατί θες να κάνεις 6 γεύματα?

[arnold94]

Man το υπεραναλύεις και δεν χρειάζεται. Ποιος είναι ο στόχος σου? Όγκος, γράμμωση, recomp τι?

Πόσες είναι οι θερμίδες συντήρησής σου ξέρεις?

Γιατί θες να κάνεις 6 γεύματα?

για ογκο θελω φιλε...οι θερμιδες συντηρησης ειναι 2.916,15...λεω 6 γευματα για να ναι πιο ομαλα μοιρασμενα τα γρ. και και κει ηθελα λιγο τη βοηθεια σας,απ τις τροφες που εχω παραθεσει ποιες να βαλω σε καθε γευμα και τι γρ. να εχω

[aris1994]

θα συμφωνήσω με τον Βασίλη,αναλύεις πολύ τα πράγματα και κουράζεσαι χωρίς λόγο.Αν τα έξι γεύματα σε διευκολύνουν δεν είναι λάθος...αλλά αν πιέζεσαι για να βγάλεις έξι γεύματα δεν το θεωρώ νορμαλ,δουλειά μπορείς να κάνεις και με λιγότερα...για μένα το καλύτερο είναι να έχεις ποικιλία στην διατροφή σου,την μια μερα βάλε ψάρι,την άλλη μοσχάρι,την άλλη κοτόπουλο...το καθένα έχει θρεπτικά στοιχεία που δεν έχει το άλλο...θεωρητικά η εποχή της ντομάτας είναι περίπου από Ιούλιο-Οκτώβρη αλλά ας μην υπερβάλουμε,παίρνε την όποια περίοδο θες...σχετικά με το μπρόκολο αυτό που λες το έχω ακούσει και εγώ όμως αυτό δε λέει κάτι,έχετε κανονικά στην διατροφή σου όποτε θες...

[ippokratis]

Το μπρόκολο να το κάνεις στον ατμό γιατί αν το βράζεις χάνει μεγάλο μέρος της " δύναμής" του.

[arnold94]

ευχαριστω παιδια...μια απορια μου προεκυψε προς το παρων για τις τροφες, και ηθελα μια απαντηση...τις σαρδελες μπορουμε να τις βρουμε ολο το χρονο φρεσκιες?
μπορω να τις καταναλωνω καθημερινα?
μπορω να τις φτιαξω στο τηγανι με μια κουταλια λαδι οπως το κοτοπουλο?
αμα βγουν απο καταξυψη πως τις ξεπαγωνω?
στο nutrition data λεγονται ετσι ε?Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone