Το ημερολόγιο ενός χοντρουλη

[aepiskeptis]

Έχει ένα περίεργο rack-Σμιθ 2σε1 το γυμναστηριο, έχει κάτι αρκετά πλατιά "pins" .
Εκεί τα κάνω

Για την ώρα πάω μέρα παρά μέρα, εκτός κάτι μέρες που είχα αρκετή δουλειά και άφησα 2 μέρες.
Δε μπορώ να σου πω από τώρα.


Πάνω σχετικά με τα front vs zercher.
Θεωρα ότι τα τελευταία συμβάλουν στην καλύτερη στάση σώματος, ενώ τα μπροστινά συμβάλουν σε κακή στάση σώματος

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Πάνω σχετικά με τα front vs zercher.
Θεωρα ότι τα τελευταία συμβάλουν στην καλύτερη στάση σώματος, ενώ τα μπροστινά συμβάλουν σε κακή στάση σώματος

Ακόμα και αν τα front τα κάνεις με "τέλεια" ( σε πολλά εισαγωγικά ) τεχνική?

[aepiskeptis]

ωραιο το moto αλλα θα παω αντιθετα στη φυση μου
προτιμω Unbowed, unbent, unbroken. με ισως τον πιο cool τυπο εκει μεσα.

το prequel εν μερει συνδεεται.

πολυ ευχαριστο που κυκλοφορεις, see ya!

Τους Μαρτεληδες του βαριεμαι χαχαχα
Τον κάπτεν με το τσεκούρι λες;
Όσο κι αν μου αρέσουν οι δυναμικές γυναίκες, οι sand snakes πρέπει να δεχτούν ένα gang bang να ηρεμήσουν χαχαχα κακουλης

To be continued...

[aepiskeptis]

Όπου...

Έρχονται οι ώμοι μπροστά ρε συ.
Βάλε τα χέρια σου στη θέση του φροντ σκουοτ και προσπάθησε να φέρεις τους ώμους πίσω ώστε να σφιξουν οι τραπεζιοι και οι ωμοπλάτες.
Δε γίνεται

Τι να σου πω...
Αυτο νομίζω
Ίσως κάποιο παιδί που ξέρει κινησιολογία ή έχει κάνει άρση βαρών να μπορεί να δώσει πλήρη απάντηση.

[aepiskeptis]

Straight sets – For straight sets, you will perform the same number of reps with the same load for the prescribed number of sets.

Ascending sets – With this method you will be going up in weight each set. The approach in this method is the same as straight sets; the sets and reps say the same, with the only difference being an increase in load each set.

Pyramid sets (ascending with back off) – Pyramid sets involve performing several sets of increasing weight while decreasing reps, with a final back off set performed at the end.

Clusters – Cluster sets are characterized by performing heavy singles or doubles performed several times in succession but resting around ten seconds or so in between.

Κοιτα τι μαθαίνει κανείς, αυτό που ορίζω ως τετρ είναι ascending sets
Οπότε για να γλυτωνω τα κοπι πεστ αντί για ◻θα συμβολιζω την ίδια λογική αύξησης κιλών με ↑.

[aepiskeptis]

Wave Loading: Involves moving the load up and/or down within subsequent sets of the same exercise. This method recognizes the implications of neuromuscular adaptations within a multiple set exercise arising from exposure from higher load.

Wave loading has problems. The heavier sets allow for a build up of fatigue, resulting in the inability to optimally engage the nervous system in successive sets.
Combining a ladder system with wave loading is more effective as it increases the difficulty without modifying the load.
You can do as many waves as you can handle, although you must stop when you fail to hit your numbers.
Be sure to warm-up adequately so you start training with your nervous system fully primed.
I love ramping – gradually activating the nervous system with progressively heavier sets before I hit maximum performance on the last set. In the past I've also used wave loading a lot, which is another very effective way to boost strength.

However, despite its efficacy, wave loading is a sub-optimal way to train, at least the way most people approach it. It doesn't even take full advantage of the principle behind it, namely post-tetanic potentiation. I've got a better way to wave load, and it's guaranteed to make you a lot stronger, fast.

Traditional Wave Loading
Wave loading is a simple loading scheme in which one "wave" has 3 progressively heavier sets with a corresponding decrease in reps.

For example, you might perform 3 reps with 300 pounds, rest 2 minutes; then 2 reps with 320 pounds, rest 2 minutes; and then 1 rep with 340 pounds before resting 2-3 minutes. That's one wave.

If you're able to successfully complete a wave, you move on to the next one, but it has to be slightly heavier than the preceding wave. That being said, you stop the exercise as soon as you fail to complete a set. Even if you have 1 or 2 sets left in a wave, you stop the moment you fail.

So to recap:

Each wave is comprised of 3 sets that are progressively heavier, but use fewer reps.
After you complete a wave, you start a slightly heavier one.
If you fail to complete a set, regardless of whether it's set 1, set 2, or set 3, you hang it up.
Deadlift
A 3/2/1 wave might look like this:
WAVE 1
Set 1: 3 reps at 85%
Set 2: 2 reps at 88%
Set 3: 1 rep at 92%

WAVE 2
Set 1: 3 reps at 85% + 20 pounds
Set 2: 2 reps at 88% + 20 pounds
Set 3: 1 rep at 92% + 20 pounds

WAVE 3
Set 1: 3 reps at 85% + 30 pounds
Set 2: 2 reps at 88% + 30 pounds
Set 3: 1 rep at 92% + 30 pounds

What's the Problem?
The theory behind wave loading revolves around post-tetanic potentiation. Simply, a maximal contraction potentiates/activates the nervous system, which increases your capacity to recruit muscle fibers and produce force for roughly 3-5 minutes.

In other words, by doing a maximal or near-maximal contraction, you can do more reps or perform at a higher level on the subsequent set, provided the fatigue isn't excessive. And wave loading takes advantage of this, just not optimally.

The problem is that the "potentiation" set comes with the heaviest set, which is performed at the end of the wave. While this maximal set effectively ramps you up for the next wave, you also accumulate fatigue, which results in failure to optimally engage the nervous system in successive waves.

Ladders: The New Way to Potentiate
Traditional ladders are another effective way to activate the nervous system. However, they accomplish this by increasing the difficulty of the sets – namely the number of reps – without modifying the load.

For example:

Set 1: 1 rep with 300 pounds
Set 2: 2 reps with 300 pounds
Set 3: 3 reps with 300 pounds
Set 4: 4 reps with 300 pounds
Etc.
The Wave-Ladder
The Wave-Ladder is obviously a hybrid of the two methods. It also uses 3-set waves but instead of adding weight with each set within a wave, you add reps. When you successfully complete a wave, you start a new one with a bit more weight.

For example:

WAVE 1
Set 1: 300 pounds x 1 rep
Set 2: 300 pounds x 2 reps
Set 3: 300 pounds x 3 reps

WAVE 2
Set 1: 310 pounds x 1 rep
Set 2: 310 pounds x 2 reps
Set 3: 310 pounds x 3 reps

WAVE 3
Set 1: 320 pounds x 1 rep
Set 2: 320 pounds x 2 reps
Set 3: 320 pounds x 3 reps

The rules are the same as with regular waves: when you can successfully complete a whole wave, you start a new one with 10-20 pounds more, and when you can't complete a set, even if the wave isn't finished, you stop.

[aepiskeptis]

O pman ορίζει διαφορετικά το wave
Κρατάει σταθερό τον αριθμό των επαναλήψεων και ανεβοκατεβαζει τα κιλά.

Προφανώς για είναι wave loading θα πρέπει να ανεβαίνει κάτι περισσότερο από αυτό που κατεβαίνει
Το εχω ορίσει πιο πισω μη το ξαναγραφω

[aepiskeptis]

Σταθερά 2 γεύματα πρωί και βράδυ
Ή see food diet συνεχίζεται


Προπόνηση

1.str press ~4 @5+5-2.5 έως 22.5 χ3
2.rack pulls ↑8 @15+5 έως 55 χ6
3.zercher squat 4x12 @20 σε 6:42
Αυτό δεν είναι gpp, ειναι καρδιοαναπνευστικος βιασμός. Έτσι χοντρουλη μου να σου βγεί το κέικ απ τη μύτη, λιώσε την κοιλουμπα σου λιώσε
4.λίγο πλάγιους ώμους 2χ20 σε χαμηλή τροχαλία
5.βρήκα μια ωραία κίνηση σε χαμηλή τροχαλία είναι κλειστή κωπηλατική και κάθισμα
3χ20

[aepiskeptis]

~4 @10+10-5 έως 40 χ2. Δλδ

1χ4 στα 10κιλα
1χ4 στα 20
1χ4 στα 15
1χ4 στα 25
1χ4 στα 20
1χ4 στα 30
1χ4 στα 25
1χ4 στα 35
1χ4 στα 30
1χ2 στα 40 και το κύμα ανοδικης φόρτωσης σταματάει.

Εδω μπορεί να γίνει και κύμα μείωσης κιλών ή μπορεί να γίνουν back off wave sets
Έστω 2 κυματα των 2 επαν στα (30,40)
Δλδ
1χ2 στα 30, 1χ2 στα 40, 1χ2 στα 30, 1χ2 στα 40

Είτε μπορεί να γίνει σκάλα στα 40 ώστε να βγουν 4 επαν
1χ1 στα 40, 1χ2 στα 40, 1χ3 στα 40, 1χ4 στα 40.
Κι αν καταφέρεις επιτυχώς το ανέβασμα της σκάλας είτε σταματας, είτε κατεβαίνεις με το βήμα που ανέβηκε είτε "πηδας κατω" και βάζεις πιο ψηλη σκάλα.
Τα "σκαλιά" μπορείς να τα ανεβαίνει με όσα βήματα θες

[Ανδρεας]

γιατι δεν κάνεις back squat? no rack?

[aepiskeptis]

Δε μου αρέσει ως άσκηση ιδιαίτερα, προτιμώ το φορτίο να είναι μπροστά.

Το 2009 που έκανα συστηματικά πίσω σκουοτ είχα 1ρμ back squat 137.5kg και front 125kg, κάπου εκεί εγκατέλειψα εντελώς τα πίσω.

Πλεον νοιώθω εξαιρετικά άβολα στη θέση που σε βαζουν

[lila_1]

τα φροντ μου φαίνονται και μένα πιο έυκολα από άποψη τεχνικης....δεν έχεις πολλά πράγματα να διορθώσεις, σε καθοδηγούν μόνα τους τα κιλά

Βέβαια από κάποιο βάρος και μετά, απλά ΠΕΘΑΙΝΑ στον πόνο και μόνο που τα έπαιρνα.... είχα μελανιές και καλους εκεί στο κόκκαλο που ακουμπάει η μπάρα...σύν τη κούραση στον άνω κορμό
Οπότε άσε, μόνο μπακ

[aepiskeptis]

Ναι ακριβώς!

Το συνηθέστερο λάθος με τα front είναι οταν πάνε για 4+ επαναναληψεις. Πρώτα εγκαταλείπει η πάνω πλάτη και πολύ αργότερα τα τετρακέφαλα.

Όταν σπάσει η τεχνική, έτσι απλά η μπάρα αδειάζει μπροστά.
Όταν σπάει η τεχνική στα πίσω, αρχίζει το "καλημερισμα".

Το τεχνικοτερο σημείο είναι το ανέβασμα όταν τα κιλά σε παίρνουν μπροστά.
Στα front πρέπει να ανεβάσεις του αγκώνες και στα back το στήθος.

Αυτό που είναι εντελώς διαφορετικό θηρίο είναι το zercher.
Oταν με παίρνει μπροστά πρέπει να σφιξω κοιλιακούς κ πλάτη. Επίσης, απ ο,τι εχω δει οι περισσότεροι βάζουν τη μπάρα πιο χαμηλά και είναι πιο σκυφτοι κάπως, σαν σε θέση για back squat. Βέβαια εγώ παίζω με παιδικά κιλά

[ZipC]

Καλησπερα.
Καποια στιγμη στο παρελθον πειραματιστικα με τα zercher squats.
Τα κιλα αρχισαν να με ενοχλουν στις κλειδωσεις και επειτα απο σχετικη αναζητηση,
βρηκα το κατωθι "βοηθημα".
Το ερωτημα μου ειναι κατα ποσο ακυρωνει κατι τετοιο την φιλοσοφια της ασκησης ή
αν ωθει το σωμα προς τραυματισμο.
Ο πολυ αγαπητος μου Frank Zane ειναι ο ανθρωπος πισω απο το leg blaster.
Κατα τη δικη του εκτιμηση ειναι ενα μεσο που απογειωνει την εκγυμναση των τετρακεφαλων
διχως την καταπονηση ενος κλασικου squat.
Χωρις να σημαινει οτι εχεις δουλεψει το βοηθημα zercher πιστευεις οτι αξιζει η αγορα κατι τετοιου;

Zercher


Leg Blaster

[aepiskeptis]

Δεν εχω δοκιμάσει το leg blaster, οπότε η απάντηση θα είναι καθαρά υποθετική ή διαισθητική. Επίσης δε θα είναι κ πολύ ξεκάθαρη, γιατί τόσο εσύ, όσο κι ο Zane έχετε δίκιο.

Γιατί ο Ζane έχει δίκιο;
Τα front k zercher είναι πιο quad dominant απ τα πίσω σκουοτ. Το πρόβλημα με τα front είναι αυτό που ανεφερα πάνω, πρώτα θα εγκαταλείψει η πάνω πλατη που είναι σταθεροποιητής και πολυ μετά τα τετρακέφαλα. Οπότε αναγκαστικά στα front θα εκτελούνται μονές επαναλήψεις. Καλό για δύναμη, κακό για υπερτροφία. Μπορεί κάποιος να κάνει clusters, αλλά και πάλι η πάνω πλάτη θα φτάσει στα όρια του cramping και τα πόδια θα είναι σχετικα άνετα.
Το πάνω προβλημα λύνεται με τα zercher. Το φορτίο είναι μπροστά, αλλά η πάνω πλάτη δε περιορίζει την εκτέλεση.

Απ ο,τι είδα αυτό που έχει φτιάξει ο Zane είναι τυπου μηχανημα. Υποθέτω ότι έκανε κάτι παρόμοιο με το hack squat. To hack squat ελεύθερο είναι εξαιρετική άσκηση, αλλά δε μπορούν να την κάνουν όλοι ή/κ να φορτώσουν κιλά.
Προσωπικά εχω φτάσει μέχρι τα 85κιλά , αλλά μου έβγαζε πόνους στα γόνατα, σε κάποια σημεία της κίνησης παρατήρησα ότι για να ισορροπησω τα γόνατα μου πιέζονταν αρκετά.

Και
Γιατί έχεις και εσύ δίκιο;
Νομίζω ότι έχεις δίκιο σε αυτό "κυρωνει κατι τετοιο την φιλοσοφια της ασκησης ή
αν ωθει το σωμα προς τραυματισμο."
Αν χρησιμοποιήσεις το λαβοκρατημα θα καταφέρεις να βάλεις περισσότερα κιλά και θα απομονώσεις τα πόδια, αλλά δε θα μπορεσεις να αφίξεις την πλάτη και τον κορμό