Το ημερολόγιο ενός χοντρουλη

[aepiskeptis]

Ξέχασα

8.iron cross over fuckarounditis

Μισή κανονική προπόνηση και μισή η χαρά του επισκέπτη a.k.a.
"φίλε τι παίζεις σήμερα;"
"Τελειωσα νωρίς απ τη δουλειά και βαριεμαι να πάω σπίτι μου και κάθομαι εδώ και παίζω"

[aepiskeptis]

Λοιπόν παίδες προβληματίστηκα....

Γενικά θέλω πλέον να είμαι απλά ένα μουσκαρ' που σηκώνει κιλά...Οπότε δεν δέχομαι να είναι τα squat μου τόσο χαμηλά....Θέλω μέχρι τον Δεκέμβρη να έχω πιάσει 150kg squat...

Εδώ που τα λέμε δεν είναι κανά τρελό νούμερο...απλά αξιοπρεπές, αλλά για μένα θα ναι μεγάλη πρόοδος....Αλλά δεν μιλάω για 150kg just below parallel....

Μιλάω για 150kg βαθύ squat με μια αντρίκια παύση στην τρύπα....Να εμπνέει σιγουριά ρε παιδί μου

Δανείζονται το κομμάτι του συμφορουμητη "όπου..."
Βέβαια δεν τον έχω ρωτήσει.
Οπότε αν εκφράσει κάποια αντίρρηση, παρακαλειται ο καλός μπατσος της γειτονιάς μας να το διαγράψει. Και να μη μου βαλετε κάποια ποινή, δεν είμαι κακουλης.

Στοχοποίηση....
Is it real?
1) Πιθανές βσ απίθανες;

2)Αλλάζουν οι στόχοι με την ηλικία;

3)Για πιο λόγο κάνεις βάρη γέρο μου;

4)Ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο;

5) 10χ1χ90% 1 ρμ σε μία μόνο άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση θα δώσει μυϊκή ανάπτυξη;

Υ.Γ.
Τζοε
Εδδιε
Βιλλ
Όπου
Λιλα
Βεεφ
Άρη

Όποιος αλλος καλός συμφορουμητης περάσει απ εδώ



Υ.Υ.Γ. Στα δυό σου χέρια με κρατεις και μη μ αφήσεις χαμε! Και βάλε κορμό σφιχτό και μόνο πάνω πάμε!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Κανένα πρόβλημα με την αναδημοσίευση

Θα προσπαθήσω να απαντήσω στις ερωτήσεις...Λοιπόν
Is it real? Ναι δεν το κάνα για troll post (αν αυτό εννοείς)

1) Το βσ τι σημαίνει;

2)Θεωρώ πώς οι στόχοι αλλάζουν με την ηλικία και είναι και λογικό για μένα....

3) Υγεία,βελτίωση της εικόνας του σώματος, εκτόνωση και ο βασικότερος λόγος: ΓΙΑΤΙ ΟΧΙ;

4) Το ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο εξαρτάται απ'τον στόχο που έχεις....Αν μιλάμε για squat μπορεί κάποιος να κινηθεί σε κάποιο squat specific ή κάποιο all around. Αν μιλάμε γενικά εγώ πιστεύω είναι κάποιο που να έχει προσαρμοστεί στην ζωή του αθλούμενου....Πχ ένα %RM based με αυστηρές μέρες κλπ κλπ δεν θα βολεύει κάποιον με βαρύ πρόγραμμα...μπορεί όμως να ναι πιο κατάλληλο για κάποιον με μικρή πείρα λογώ συγκεκριμένων οδηγιών...

5) Ναι

[Ανδρεας]

Day 4 pull 110'

1.snatch rdl ↑4 10+5 to 60 x2

Απ οτι ειδα πιο πανω απο αυτη την προπόνηση, έγραψες κ shrugs.
Η γνωμη μου ειναι ή να μην κανεις καθολου shrug ή να κανεις snatch pull που ουσιαστικά τραβας αγκωνες καπου πιο κατω απ το στηθος.

Όποιος αλλος καλός συμφορουμητης περάσει απ εδώ

Η γνωμη μου οσο αφορα μεγαλη αύξηση στα squat ειναι μεγαλο frequency.

Εγω δε θα εβαζα τεραστιους στοχους αλλα θα εβλεπα που θα με βγαλει τετοιο προγραμμα:
1) τυπου bulgarian/hihf 5-6 φορες τη βδομάδα, αλλα θα περασεις απο φοβερα "dark times" αν δεν εχεις καλο work capacity.

2) τυπου candito 9 week (και νμζ το smolov αλλα με πιο πολυ volume κ λιγο διαφοροποιημενο απο αυτο π λεω) που εχεις frequency 4-5 μερες τη βδομαδα κ μετά ερχεται ενα drop που κανεις 2 μερες κ πλεον εχεις work capacity κ κάνεις PRs στο χαμηλο frequency.

Αν θεωρειται ασχετο το 2ο μερος του ποστ μου ας μεταφερθει στο log του γιωργου

[lila_1]

Εγώ δεν κατάλαβα ποιά ειναι η ερώτηση
Αυτά τα 5?

1) Πιθανές βσ απίθανες;

2)Αλλάζουν οι στόχοι με την ηλικία;

3)Για πιο λόγο κάνεις βάρη γέρο μου;

4)Ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο;

5) 10χ1χ90% 1 ρμ σε μία μόνο άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση θα δώσει μυϊκή ανάπτυξη;

Για το 5ο διαφωνώ ξεκάθαρα, προφανώς θα δώσει κάτι, αλλά είναι μακριά απ το βέλτιστο. Εκτός εάν ντραγκς.

Aσε που.... way too easy αυτο το 10*1*90%
Αμα πας να κανεις ενα καλο 5*8*75% σε βασική, θα σου φύγει η μαγκιά και θα χεις κανει και καλό volume. O δρόμος για τη νίκη (και όχι ζαμάγια)

[aris1994]

Οι στόχοι αλάζουν με την ηλικία γιατί ανάλογα την ηλικία ίσως να είσαι λιγότερο ή περισσότερο πολυάσχολος,ίσως η ανάρωση σου να είναι διαφορετική,ίσως να έχεις υποχρεώσεις ίσως ίσως...πρόγραμμα καλύτερο και χειρότερο δεν υπάρχει,ότι ταιριάζει στον καθένα...εννοείτε πως θα πρέπει να υπάρχει μια σωστή βάση σε κάθε πρόγραμμα αλλά δεν γίνεται να πούμε ότι ένα πρόγραμμα είναι καλύτερο ή χειρώτερο...Δεν βρίσκω τον λόγο να κάνεις 10χ1...ναι οκ ίσως να σου δώσει δύναμη...είναι όμως πολύ καλύτερο να παίξεις 4χ5-6 + 2χ1 για μενα...

[humanoid]

να διασκεδαζεις στο gym κ οχι να το βαριεσαι,να ο στοχος σου.αυτο καταλαβαινω διαβαζοντας σε

το προγραμμα που θα σου δωσει αυτο ειναι κ το καλυτερο,αναφερεις συχνα περι bulgarian προσεγγιση,να κ το καλυτερο προγραμμα



1ασκηση/ομαδα/ημερα ειναι και διασκεδαστικο και οτι πρεπει για την βουλγαρικη αρκει να χεις κ 5-6 μερες


ας παρουμε τα δεδομενα,θες μεγαλα φορτια χαμηλες επαναληψεις με διασκεδαστικες ασκησεις και μυικη αναπτυξη ενω εισαι απο μεγαλη αποχη και παιζεις σε 5 επαν αυτο το διαστημα

οποτε αν το γυρισεις σε 3 με Bck off σετς των 1,εχεις καλη μεταβαση απο τις 5 σε 3 και μεγαλα φορτια κ μεγαλυτερο τυτ απτις σκετο μονες + τις μονες που σου αρεσουν για volume
εχεις κ την μυικη αναπτυξη και τις χαμηλες επαν. με μεγαλα φορτια

win-win καταστασεις

το 10χ1 θα σου δωσει ++++ στην διασκεδαση αλλα θα σου κοψει απτην αναπτυξη διοτι χρειαζεται κ tut κ volume
το ζητουμενο εδω πιστευω ειναι να ξαναγινει διασκεδαστικη η προπονηση μιας κ ψαχνεσαι με το προγραμμα το τελευταιο διαστημα,κατι δεν σου αρεσει σε αυτο
πιστευω την μεταβαση περιμενεις σε αυτο που σου αρεσει

[pankol]

10x1 παίζω τώρα τελευταία στις light μέρες και είναι αρκετά χαλαρο αλλα ωραίο. Γτ γλιτώνεις πολύ χρόνο.
Βέβαια το κάνω στο 90% του 3rm. Στο 1rm θα σφίγγει αρκετά.

[billy89]

Η θέση στόχων σε απόλυτα νούμερα γίνεται συνήθως μεταξύ σοβαρού και αστείου. Το να πω ότι θέλω 200 dl μέχρι του χρόνου δε σημαίνει ότι θα τα φτάσω.

Στόχος είναι ότι κάνω προπόνηση δύναμης και θέλω να ανεβαίνω ή ότι θέλω να παίξω στον τάδε αγώνα.

Όσον αφορά το καλύτερο πρόγραμμα: Καλύτερο πρόγραμμα για τον καθένα είναι αυτό που του επιτρέπει να κάνει τον μεγαλύτερο δυνατό όγκο με τη μεγαλύτερη δυνατή συχνότητα με την προϋπόθεση ότι αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό θα εξαρτηθεί από το επίπεδό του και από άλλους παράγοντες, διατροφή - ξεκούραση - υποχρεώσεις.

[Eddie]

Στοχοποίηση....
Is it real?
1) Πιθανές βσ απίθανες;

2)Αλλάζουν οι στόχοι με την ηλικία;

3)Για πιο λόγο κάνεις βάρη γέρο μου;

4)Ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο;

5) 10χ1χ90% 1 ρμ σε μία μόνο άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση θα δώσει μυϊκή ανάπτυξη;

Θα προσποιηθω οτι καταλαβα τι ακριβως ρωτας και θα απαντησω. Αν ειναι real..εξαρταται τι στοχο θετεις και ποσο μακρια εισαι απ αυτον. Γενικα εχω καταλαβει οτι οταν θετεις ενα στοχο στο να ανεβασεις κιλα,κατι καποιος καπου καποτε σε ενα παραλληλο συμπαν σε δουλευει πατοκορφα και μενεις με τη χαρα. Προσωπικα οι καλυτερες επιδοσεις εχουν ερθει εκει που δε το περιμενω. Μιλαω γενικοτερα βεβαια γιατι ξερεις οτι ειμαι ρεντνεκ χιλμπιλι απο χωριο και η προπονηση που κανω ειναι οπως το καρατε που μαθαινε ο μιστερ μιγιακι στον ντανιελ σαν.

Οι στοχοι αλλαζουν με την ηλικια θες δε θες εκτος κι αν εισαι viking και προπονεισαι και στα -ηντα με τα ιδια δυναμαρια που ειχες στα 20.. Ειναι λιγο οξυμωρο να λεμε οτι καποιος στα 30 με 200 κιλα αρσεις θα τα κανει 300 στα 45 του με πολλη επιμονη και γλυκοζαμινη..

Το 3ο καθαρα προσωπικο του καθενος. Εγω το κανω γιατι μ αρεσει η προπονηση πρωτιστος και υστερα η εικονα. Δηλαδη μπορω ανετα να κανω προπονηση και να γουσταρω ειτε ειμαι 100 κιλα ειτε 130.

Οσον αφορα το 4ο σκελος,εχω να πω οτι καλυτερο προγραμμα ειναι αυτο που σε κανει να ανυπομονεις να πας στο γυμναστηριο. Μπορει να κανεις μονες..μπορει σετ των 50 επαναληψεων. Μπορει να κανεις απερ λοουερ μπορεις να κανεις σπλιτ,μπορει να σ αρεσει να κανεις χερια-δεξια γαμπα και στηθος-νυχια,αν σ αρεσει αυτο που κανεις μεσα στο γυμναστηριο τοτε για μενα εχεις καλυψει τα 3/4 του στοχου σου.. Το αλλο που μενει ειναι η εικονα. Σημασια εχει το ταξιδι και οχι ο προορισμος,να ναι καλα αυτος που το πε. Λατρευω αυτο που κανω αλλα αν ερθει μια ανωτερη δυναμη και μου πει αυτο που κανεις δεν ειναι σωστο/δεν εχει τα μεγιστα αποτελεσματα κλπ και με βαλει να κανω κατι αλλο θα το κανω καταναγκαστικα.. Θελω να κανω αυτο που μ αρεσει και μονο αυτο, ειναι κατι το οποιο δε πρεπει κανεις κατ εμε να διαπραγματευεται ουτε με τα θελω της γκομενας του ουτε των φιλων του ουτε της γενικοτερης μαζας που θελει σωματα γραμμωμενα μουσι κατω απ τη ρωγα και ταττου μεχρι και στο τσονι. Πραγματικα δε γουσταρω καθολου μα καθολου τους τυπους που ξερουν οτι ο ταδε παει γυμναστηριο,παει χρονια γυμναστηριο,αλλα ο ταδε μπορει να μη θελει sony και ντε να γινει φετες αλλα να κανει την προπονηση που εχει στο μυαλο του το βραδυ οταν πεφτει να κοιμηθει..Γιατι ετσι,γιατι δικαιωμα του να κανει οτι θελει εφοσον δε σε ενοχλει,και ερχοντε αυτοι μετα και κουτσομπολευουν "α καλα,αυτος τοσο καιρο ερχεται/παει και δε λεει να παρει κανα μυικο κιλο" ΗΜΑΡΤΟΝ.


Και τελος, για το 5ο που ρωτας δε ξερω τι θα δωσει,γιατι θα δωσει σιγουρα αν εισαι νουμπας,αλλα απο κει και περα (τεσπα χεστο ηθελα να γραψω σεντονι αλλα το αφηνω γιατι δεν εχει καμια σημασια) Εδω ερχομαι στα παραπανω που εγραψα και λεω.. Θα σου αρεσε να εκανες κατι τετοιο? Αν ναι go for it..

Ελπιζω να μη σε μπερδεψα πολυ

Συμφωνω επισης με την προσεγγιση του μπιλαρου.. Θετει ενα στοχο και κανει αυτο που λεει η λογικη.

[aepiskeptis]

Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις

Και όσοι απαντήσουν στο μέλλον


May the lean mass be with you

[aepiskeptis]

Day 5 push
1.btn press ↑4 @5+2.5 to 20x3
2.zercher ↑4 @15+5 to 45 x4
3.str press underhand 10x6x10
4.step up 10x6xbw+8
5.abs, διατασεις

[billy89]

Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις

Sifu πες κι εσύ μια άποψη αφού έθεσες τα ερωτήματα!

[aepiskeptis]

Περισσότερο προς
επισκέπτης τσαν φέρνω πάρα για sifu, τνχ για το κοπλιμαν

Να απαντήσω όμως προς χάρη διαλόγου

Αρχικά, η απλή καταγραφή των προπονήσεων είναι κάπως βαρετή, οπότε σκέφτηκα να το κάνω κάπως πιο διαδραστικό, μια που ειμαστε ωραια παρεα νομίζω. Οπότε μάλλον θα έχουμε συνέχεια

1) Ή στοχοποίηση πάει περίπατο για όσους δεν είναι σε ένα ψιλό στάνταρ-πιο ελεύθερο πρόγραμμα ζωής, πάει πολύ καλά για όσους θέλουν έναν μπουσουλα και μπορούν να παρεκκλίνουν κρατώντας το γενικό στόχο και αποτελεί καταστροφή για τους ψυχαναγκαστικους.

Υπάρχει και η κατηγορία, περναω 2 εβδομάδες, Τ οργανωνω, δοκιμαζω βασικές, συμπληρωματικές, περιοδικότητα, πω πω θα στραβωσουν μπάρες είμαι ετοιμος
Και ξεκιναω να κάνω την ασκησαρα πάει καλά 4 προπονήσεις και στην 5η μου ξαναβγαζει στην επιφάνεια παλιό τραυματισμό. Και το πρόγραμμα πάει βόλτα

Α) Συνεχιζω με την ελπίδα να τον ξεπεράσω, παίρνω παυσίπονα και αντιφλεγμονώδη ποναω 2 μέρες και την 3 μέρα πάω και ξανακανω την άσκηση και αρχίζει νέος κύκλος;
Ή
Β) Δεν ειμαι αθλητής-δεν κάνω άθλημα που να βασίζεται πάνω στη συγκεκριμένη κίνηση, οπότε τη διαγραφω απ τις ασκήσεις που κάνω και όλα καλά;

Και αυτό μας οδηγεί στην επόμενη ερώτηση.

Κάνεις προπόνηση την άσκηση και το σώμα σου διαμορφώνεται από τη συγκεκριμένη κίνηση
Ή
Επιλέγεις την άσκηση βάση της μορφής που βλέπεις να δίνει η κινηση στο σώμα σου;

Βλέπω πολλούς ασκούμενους να κάνουν στήθος, δεν έχουν καμία ιδέα πως θέλουν να δείχνει το στήθος τους μέγεθος, γωνίες, δεν αντιλαμβάνονται πως κατευθύνουν οι γενετικές τους ιδιαιτερότητες την αναπτυξη τους και απλά τα κάνουν όλα
Οριζ, επικλινή, αλτήρες επικλινή, ανοίγματα, πεκ ντεκ, cross οver
Όλα μέσα και ο,τι πιάσουμε

Και για να μη γίνει έκθεση ιδεών της Β γυμνασίου

1)ή στοχοποίηση για μένα προσωπικά είναι ή 3)
2)οι στόχοι μπορεί να αλλάζουν η βασική ιδέα όχι.
3)για μένα ο λόγος είναι υγεία.
Ψυχική και σωματική.
4) το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που διαμορφώνεται απ τα 1), 2), 3) και σε φτάνει πιο κοντά στον βραχυπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο 1) στόχο

5) ο προπονητικος όγκος ανά προπόνηση είναι αναμφίβολα μικρός.
Ή προπονητική πυκνότητα απαιτεί να οριστεί χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο θα ολοκληρωθουν τα 10 σετς.

Πως ορίζω προπονητικό όγκο, ανά προπόνηση, ανά εβδομάδα ή μήνα;

Δεν έχω τη γνώση να απαντήσω στα παραπάνω, απλά είναι ερωτήσεις που μου έρχονται συχνά

[aepiskeptis]

Day 6 pull

1.rack rows ↑4 @5+5 to 30 x4
2.rdl ↑4 @20+5 to 60 x3
3.pull down wide grip 10x6x50
4.chin down sh grip 10x6x50
5.stomach vaccuum, διατασεις