Το ημερολόγιο ενός χοντρουλη

[aepiskeptis]

Legs n Abs #1

1 crossover flyes σκυφτος 3×12×10 ανα πλευρα
2 hb squat close stance
1×4×60
1×4×70
1×6×65
1×4×75
1×6×60
....
1×4×90
1×6×85
3 db walking lunges 1×12 βήματα ×12 ανα χερι, 18 ανα χέρι, ... σύνολο 10 σετς, δλδ 5 κύματα
4 cable pull through 6×8×25
5 cable crunches ημιστραμμενη σταση 2 ανα πλαυρα×8×30
6 cable crunches 4×8×30

Mam

Η ποικιλία γευματων ειναι ενα απ τα χαρακτηριστικά μου.
Χτες ο,τι και τη Δευτέρα, σημερα αντι για μηλο εφαγα 1 μεγαααλη μπανάνα και εχτρα μερικα βραστα καροτα.
Αύριο ο,τι και σήμερα, αντι για καροτα παντζαρια. Ποικιλία!

[aepiskeptis]

Pull #2

1 hb squat close stance 3×12×70
2 reverse grip rows
1×4×50
1×4×60
1×6×55
1×4×65
1×6×60
1×4×70
1×6×65
1×4×75
1×6×70
1×4×80
1×6×75

3 meadows rows 1×6 ανα πλευρα × 25, 35, 25, 35, .... συνολο 10 σετς ανα πλευρα
4 crossover reverse flyes 6×8×5 ανα πλευρά
5 s.a pull down D bar 4×8×30
6 s.a pull down v bar 4×8×25

Διατροφή τα ιδια. Γενικά πάει σούπερ, εχει ξεπρηστει η κοιλια μου, κοιμάμαι καλύτερα, χωνευω καλύτερα. Στη ζυγαριά -2.7 σε 10 ημερες. Στον καθρέφτη φαίνεται μια φλεβα στα αριστερά πλευρά. Εουμε αρκετο ξεγυμαρισμα μπροστά μας.
Απο ενέργεια μεσα στην μέρα μια χαρά, η βραδινη προπόνηση ειναι ενα θέμα λογω χαμηλου υδατάνθρακα και λογω ωρας δεν παίρνω καφεΐνη, υπο αυτες τις συνθήκες ειμαι λιγο νωχελικος και τραβάει λιγο περισσότερο χρονικα, απ οτι θα ήθελα. Σε λα βι

Στην πορεία θα μπει ενα εχτρα μισο refeed στα μεσα της εβδομάδας και σε βάθος χρόνου θα γίνει κανονικο.

[lila_1]

[Bodybuilder wannabe]

Χαιρετε Aepiskepti, ποσα κιλα εισαι; Θυμαμαι εγραφες πως θελεις να φτασεις στα 70
αν ναι, τι διαφορες ειδες σε δύναμη κλπ
Τωρα διατροφικα μπορεις να ανεβασεις μια τα macros κ τις συνολικες θερμιδες... με ενδιαφερει γιατι εχουμε περιπου ιδιο καλουπι κ κιλα, να δω που κινεισαι κ τι περιθωρια εχω κ εγω

[aepiskeptis]

Push #2

1 s.a pull down D bar 3×12×25
2 ovh press
1×4×20
1×4×30
1×4×35
1×6×32.5
1×4×37.5
1×6×35
1×4×40
1×6×37.5
1×4×42.5
1×6×40
1×4×45
1×6×42.5
1×4×47.5
1×6×45
1×4×50
1×6×47.5
1×2×52.5 +1×2×52.5 push press
1×4×50 +1×2×50 push press

2 arnold press 1×6×12, 19 ανα χέρι, 12, 19, με ενόχλησε η τενοντιτιδα στο δεξι χερι, παροτι τα συκωνα σαν hang clean. Σε λα βι

3 single arm shoulder press 1×6 ανα χέρι × άδεια μπαρα, 10, άδεια μπαρα, 10, ... δεκα σετς ανα χέρι

Ωραία άσκηση δινει έμφαση στους μπροστά ωμους, πιανει λιγο πανω στηθος, αλλα και πολυ τρικεφαλο.

4 crossover flyes σκυφτος 6×8×10 ανα πλευρα
5 cable front raise 4 ανα πλευρα ×8×5
6 dips 4x8xbw

Mam

Κυριακή του refeed, καταναλωθηκαν

600γρ μοσχαρι, 800γρ πατατες βραστες, 50γρ κακαο, 50γρ σκονη μιλκ προτειν, 15γρ ελαιόλαδο, ω3, D, B, C, ZINC, 1700 γλυκοφαγε

[aepiskeptis]

Χαιρετε Aepiskepti, ποσα κιλα εισαι; Θυμαμαι εγραφες πως θελεις να φτασεις στα 70
αν ναι, τι διαφορες ειδες σε δύναμη κλπ
Τωρα διατροφικα μπορεις να ανεβασεις μια τα macros κ τις συνολικες θερμιδες... με ενδιαφερει γιατι εχουμε περιπου ιδιο καλουπι κ κιλα, να δω που κινεισαι κ τι περιθωρια εχω κ εγω

Γεια σας κυριε ΒΒερ εκει στας εξωτερικας

Το χαμηλο του 2016 ηταν 75.8 με ρουχα κ παπα. Τωρα ειμαι 78-79 και παω προς τα κάτω.
Δε μπορω να σου απαντήσω για δυο λόγους. Στα 63 κιλα δεν εφτασα κάνοντας διατροφη και προπονηση, αλλα απουσία αυτών, εκανα μια προπονηση στις 15 ημερες. Κοινως δεν ετρωγα τιποτα, το πρωι δουλευα οικοδομή και το απόγευμα ετρεχα για εξοπλισμό . Απο εκει στα 85, δεν εφτασα κάνοντας ογκο, αλλα επειδή επιδεινωθηκε η κακη διατροφή και σταμάτησε η μεγαλη σωματικη δραστηριότητα.

Οποτε οταν ξαναρχισα, ηταν σαν ενας χοντρουλης αγυμναστος να αρχισε γυμναστήριο. Απλα ηξερα να κανω βασικες ασκήσεις, που ενας που δεν εχει καμια επαφη θα του παρει καιρό να τις μαθει. Κατι παρόμοιο ειχε γινει και στη στρατιωτικη θητεία, μονο που τα 8 χρονια διαφορας εκαναν την τωρινη προσπάθεια δύσκολη. Μετα το στρατό μου πηρε 8 μηνες να φτασω στην ιδια κατάσταση. Επίσης, ενω πριν το στρατό εκανα βαρη για 7 χρόνια, πριν τη τωρινη φαση εκανα κατι σε full body calistenics για κανα χρόνο.

Αυτες τις 11 μερες η διατροφή ειναι για 6 μερες
400γρ μοσχαρι, 200γρ ασπαδι, 2 αυγα, 80γρ σκονη πρωτεινης, 50γρ κακαο, 15γρ ελαιόλαδο, 5 γρ κοκονατ οιλ, 50γρ καροτα ή παντζαρια και ενα φρούτο.

Καποιες μερες μπορεί να φαω 600γρ μοσχαρι και λιγοτερη σκονη, 250 γρ ασπραδι, 90ή100γρ σκονη αντι 80 , 2 φρουτα, 2 κουταλιές σταφίδες εαν νιωσω άσχημα (μονο το Σάββατο το απόγευμα το εκανα μεχρι τωρα, αλλα ειχα χάσει το 2ο γευμα χρονικα). Επισης 2 φορες αντι για 10γρ ελαιόλαδο στην κρέμα, επεσαν ~20γρ.
Και Κυριακή εχουμε το refeed.

Δε ξερω τι μακρος δινουν, ξερω ομως οτι τρωω αυτά .

Πριν αρχίσει αυτη, ετρωγα 400γρ μοσχαρι, 4 αυγα, 30γρ σκονη, 30γρ ελαιόλαδο, 5 γρ κοκονατ οιλ, παντζαρια ή καροτα και μπροκολο σε 2 γευματα, ημέρες προπονησης περίπου 150 γρ υδατάνθρακα και 80 τις ημέρες ξεκουρασης, κανα κουλουρακι και κανα γλυκακι ολο και έπαιζε 30γρ κακαο και 2 φρουτα. Με αυτα ειχα κατσει στα 80. Κανα οσπριο με ρυζι ημέρες προπονησης, που μου αρεσουν αλλα μου κανουν δυσπεψια. Γενικά εχω θεμα με τις ινες. Αλλα που και που τα ετρωγα.

Πριν την αλλαγή ειχα 2 ασχημες διατροφικα εβδομάδες και ειχα ανεβει στα 84, 85.

Επιπλέον, επειδή εχω καποιους χρονιους τραυματισμους που ξυπνανε, οπως πχ σήμερα, αναγκάζομαι να αλλάζω ασκήσεις.

Δε μπορω να σου πω για δύναμη, γιατι ακόμα ανακαλυπτω τεχνική, hb squat close stance δεν ειχα κανει ποτε, ovh press εβαζα πολυ τρικεφαλο και στηθος.
Εχω γεμίσει καπως σε στήθος, πλατη, χερια, τα ποδια μου ειναι πολυ πισω απ οτι τα θυμάμαι στα καλα μου, οι ωμοι ειναι πιο πισω και απ τα ποδια.

Οπως καταλαβαίνεις για την ωρα ειμαι "έργο σε εξέλιξη ". Του χρόνου τέτοια εποχή θα εχουμε καποια συμπεράσματα.

Sorry που δε βοηθησα.

Αουφινταζεν

[average_joe]

Τελειωσα τα

Riyria Revelations
Riyria Chronicles
Kai το Age of Myth

Εξαισιος ο κος Σαλλιβαν, φοβερος παραμυθάς. Το συνιστώ.

Ωστοσο μεχρι το καλοκαίρι που έρχεται το μετα του Age θα ηθελα κατι σε high,epic fantasy.


Όποιος έχει κάποια πρόταση; τνχ

Επίσης, καποια κριτική για το malazan book of the fallen

ωραιος, σημειωθηκε.
ειδα το strain δεν ξερω ποσο καλα αποτυπωνονται τα βιβλια που ειχες κανει review αλλα το συμπαθησα τελικα, αναμενω τελευταιο κυκλο.
το malazan κτλ το χα προσπαθησει αλλα δεν..
οσο για τον κυριο ντο ερντεν εχει πλακα η διασταση που δινεις στα βιβλια, ειχα διαβασει καμια δεκαρια αλλα νταξ ημουν εντελως επιφανειακος οπως τα παρουσιαζεις.
προτασεις δεν εχω λυπαμαι, νομιζω καπου εδω εξαντλειται το επικ για μενα.
υγ. αν δεν επαιξες dnd πιτσιρικας, με απογοητευεις ασκημα.
υγ 2. προπο βλεπω συνεχιζεις ακαθεκτος! δωσε!

[Bodybuilder wannabe]

Κατατοπιστικος οπως παντα, ευχαριστω για το σχολιο. Επισης μ αρεσει πολυ η διατροφη σου, που δεν ειναι τα συνηθισμενα: στηθος κοτοπουλο στηθος κοτοπουλο κ στηθος κοτοπουλο..
Σε νιωθω εγω στην ξενιτια τρεχω αυτο το διαστημα κ δεν εχω χρονο να σκεφτω τη διατροφη μ κ να την ετοιμασω, γραφτηκα σε ενα γυμναστηριο-σιδεραδικο φτηνο, και ενω οι προπονησεις πανε καλα γιατι πλεον ξερω τι κανω, απο διατροφη ειναι δυσκολα τα πραγματα... πχ σημερα εφαγα μετα τη δουλεια 2 Döner 1 αρνι κ 1 κοτοπουλο 1 κολα, μιση σοκολατα μαυρη, 1 monster κ πηγα για προπονηση...

Συνεχισε την προσπαθεια κ μολις φτασεις στο επιθυμητο αποτελεσμα περιμενουμε φωτο!Σαν τις click bait fotos, με το "πριν κ μετα"

[aepiskeptis]

Bber μια χαρα είσαι! Βρες τους ρυθμους σου, κρατα επαφη κι ολα σιγα σιγα φτιάχνουν.


Κυριε Αβερατζουλη τα σεβη μου

Οχι δνδ δεν επαιζα δυστυχώς, τωρα τελευταία πριν καμιά 5ετια μυηθηκα στο ταλισμαν. Καποιοι συμφοιτητες μου μαζευονταν και επαιζαν δνδ, αλλα ήθελα 2ωρες να παω στα μέρη τους κι αλλες τοσες να γυρίσω και δεν έτυχε.
Ευχαριστώ για την ενθαρρυνση , το παλεύω αν και δε μου κάθεται καλα, αλλα θα το βαθμονομησω με το χέρι

Λεγς ν Αβς #2

1 cable front raise 3 ανα πλευρα ×12×5
2 hb squat close stance
1×4×40
1×4×60
1×4×70
1×6×65
1×4×75
1×6×70
1×4×80
1×6×75
1×4×85
1×6×80
1×4×90
1×6×85
1×4×95
1×6×90

Δε ξέρω πως την παλεύετε με τa hb & lb ρεσπεκτ σε ολους εσας. Αυτο το πράγμα ειναι βασανιστηριο.

3 front squat 1×4×60, 70, 1×2×80 φοβερές ενοχλησεις στην αριστερή πλευρά της ανω πλατης

4 walking lunges 1×12 βήματα × 12 ανα χερι, 18 ανα χέρι, .... 10 σετς σύνολο, 5 κύματα δλδ

5 cable pull through 4×8×25

6 cable crunches 4×8×35

Mam τα γνωστά

Η προπόνηση της Τετάρτης εφαγε άκυρο, όπως και της Δευτέρας λογω υποχρεώσεων. Την Τετάρτη απο την πεινα μου δε μπορουσα να κρατηθω , εφαγα πέρασε η ωρα και δεν πηγα. Γενικά ολη την εβδομάδα νιωθω συνέχεια πεινασμενος, αν δεν υπήρχε η μιλκ προτειν δε θα την παλευα.

Α ναι απο σήμερα προσθεσα 1 ακτινιδιο, ως εισαγωγικο στο μοσχαρογευμα. Οποτε καθε μερα θα εχω ενα ακτινιδιο κι ενα μηλο ή μια μπανάνα

[aepiskeptis]

Eνδιαφερον συμβαν σήμερα.

Εφαγα με μια παρέα. Αναμεσα στις κοπελες της παρεας ηταν και δυο κολλητες, απ ο,τι κατάλαβα, οι οποιες "δεν ετρωγαν ζωάκια "

Ειναι η πολλοστη φορά που ακουω αυτη την ηλιθιότητα, τουλάχιστον αυτες ηταν φιτ.
Η διαφορά υποθέτω ειναι οτι η μια κατηγορία, δεν τρώει κρεας γιατί υποθετει ή εχει βρει οτι ειναι καλύτερα με χορτα, ριζες, όσπρια και καρπούς και η αλλη για λογους εκφρασης αγαπης προς αυτά. Τουλάχιστον οι σημερινές δεν ετρωγαν πλαστικες πατατες με πλαστικο τσενταρ.
Επιπλέον, δε μπορώ να φανταστώ μεγαλύτερη αγενεια απ το να σχολιαζεις το φαγητό καποιου που δεν ειναι φιλος σου και δε σε ρωτησε τη γνωμησπυ. Ωστοσο ειχαν ωραία προσέγγιση, του στυλ "τρως συχνα κρεας?"

Η ολη συζήτηση ξεκίνησε γιατι οι υπόλοιποι παρηγγειλαν ψάρι, ομελετες, πρασιναδες κι εγω μοσχαρισια μπριζόλα ψημενη ωμή, rare, χωρις συνοδευτικά.

Που θέλω να καταλήξω;

Η κοινη γνωμη λεει φαε τα λαχανικά σου κανουν καλο, φαε τα όσπρια σου ειναι θρεπτικά.

Τις σχεδον 3 αυτες εβδομάδες εχω αφαιρέσει τις πρασιναδες και τα όσπρια, χωνευω καλύτερα, αντι για μιση ωρα στο "θρονο" καθομαι 5 λεπτά κι αντι για 3, 4 φορες πηγαινω μια. Ως αποτέλεσμα της καλύτερης χωνευσης, εχει καθαρισει το δέρμα μου αισθητα.
Βέβαια, αποτελω ιδιαίτερη περίπτωση γιατι εχω δυσανεξια στις φυτικες ίνες. Και ειναι προφανές οτι θα ειμαι καλύτερα αν δεν τρωω κατι που με "αρρωσταινει" . Εχω βρει οτι δεν εχω πρόβλημα με τα καροτα οταν ειναι βρασμενα και με τα παντζαρια και τρωω αυτα απο λαχανικά.

Νομίζω ειναι βασικο στα πλαίσια μιας διατροφής να παρατηρουμε το δέρμα μας, την ποιοτητα της χωνευσης και τα επίπεδα ενέργειας.
Το αίσθημα της πεινας ειναι παροδικο και το σωμα προσαρμοζεται.

Πως ξεπερνιεται αυτη η ενοχλητική αισθηση του μισο γεματου στομαχου.

Αρχικά το σωμα για να λειτουργήσει χρειάζεται απαραιτητα αμινοξεα, απαραιτητα λιπαρα οξεα, βιταμίνες και μέταλλα. Πρέπει να βεβαιωνομαστε οτι τα καλυπτουμε καθημερινά . Με μια κακη πεψη και απορρόφηση θρεπτικων συστατικων ο οργανισμός απαιτει περισσότερα.

Οποτε εαν καλυπτουμε τα απαραίτητα το στομαχι μικραινει και σταματάει αυτη η ενόχληση.

Για καποιους ομως η αισθηση αυτη ειναι ενοχλητικη. Οποτε υπαρχουν καποια ας πουμε κολπα.
Η συνήθη οδηγία λεει προσθέστε σαλατες, βραστα λαχανικά και ξηρους καρπους σε μικρες ποσοτητες. Που ειναι καλη οδηγία για να αισθανομαστε γεματο το στομάχι, αλλα ειναι ουσιαστικά κακη οδηγία γιατι οι εχτρα φυτικες ινες μειωνουν την απορρόφηση θρεπτικων συστατικών.

Αυτο που εχω βρει οτι δουλεύει πολυ εύκολα ειναι η μιλκ προτειν ή η καζεινη. Ειτε ως protein fluff ,ειτε ως κρεμα/ μουσ πρωτεινης.

Κατι που εχω δοκιμάσει αλλα δε δουλεψε τοσο καλα ειναι καθε 2 ωρες να πινω ενα σεικ whey με 5 γρ φυστικοβουτυρο ή κοκονατ οιλ ή ελαιόλαδο. Δε δουλεψε τοσα καλα γιατι ενιωθα πεινα στο 15'.

[aepiskeptis]

To 2o βιβλιο της σειρας the legend of drizzt λέγεται exile

H Οδύσσεια ενος ξενιτεμενου dark elf

Πολυ ωραία χρηση της αγγλικής γλωσσας, πλουσιο λεξιλόγιο, ζωντανες περιγραφες.
Το βιβλίο αυτο περναει ωραια μηνύματα για τη φιλία, τη συντροφικοτητα, την αισθηση της μοναξιάς, να μην κρινεις τους ανθρωπους γι αυτο που νομίζεις, αλλα για τις πραξεις τους. Πολυ ωραιο αναγνωσμα.

Εχει 2 επικες ατακες, "δεν ειναι τα οπλα του πολεμιστη που δινουν τη μαχη, αλλα το πνεύμα του. Αυτο τον κανει να ξεχωρίζει και να υπερνικα."

"Μπορει να νομίζεις οτι εχασες τον εαυτο σου, οτι εγινες κατι αλλο απο αυτο που ήσουν, αλλα οι βασικες αξιες σου και ο χαρακτήρας σου οσο κι αν καταπιεστουν δεν παραμορφωνονται "

Το 3ο βιβλιο λέγεται Sojourn

Εμενα ο τιτλος μου θυμίζει κατι σε σουτζουκ λουκουμ και ιαπωνικη κραυγη πολεμου.
Ωστοσο sojourn=a temporary stay, συντομη διαμονή.

Το κατατρεγμενο elf αποφασιζει να ανεβει στην επιφάνεια της γης σε αναζήτηση προσωπικου χωρους διαμονης και θαλπωρης.

Μεχρι τωρα εχουμε διαπιστωσει οτι ο συγγραφέας ξέρει να γραφει.

Σε αυτο το βιβλιο συνεχιζει στο ιδιο αντιρατσιστικο πνευμα προσθετοντας και ολιγη θεολογια.
"Θεος δεν ειναι το απροσωπο, απομακρο υπερτατο ον, αλλα ο θεος κρυβεται μεσα μας και ειναι οι αξιες και το καλεσμα μας"

[aepiskeptis]

Pull #3

1 cable pull through 3×12×25
2 reverse grip rows (κλειστη λαβη, δεν το ειχα γραψει)
1×4×40
1×4×50
1×6×45
1×4×55
1×6×50
1×4×60
1×6×55
1×4×65
1×6×60
1×4×70
1×6×65
1×4×75
1×6×70
1×4×80
1×6×75
1×3×85
1×4×85 straps
1×6×80 straps
1×4×90 straps
1×6×85 straps

3 s.a. pull down D bar 1×6×25,30,25,30,25,30,25,30,25,30

4 crossover reverse flyes 4×8×5 ανα πλευρά

5 rack pulls (δεν ηταν snatch, αλλα ηταν ανοιχτή ) 4×8×130


Μαμ Κυριακή του refeed

1. 10g bcaa
2. Μοσχαρι με πατατες στο φούρνο, ενα ακτινιδιο
3 10g bcaa
4. Moσχαρι με πατατες στο φουρνο
5. 200γρ ασπραδι, 50γρ μιλκ προτειν, 80γρ ρυζι, 200ml γαλα, 50γρ ζάχαρη

Ω3, Β, D, C, glucophage

Φωτο απ το 2

Ειναι φιλεταρισμενη ελια, μαγειρεμενη σε πυρεξ με ντοματα

[aepiskeptis]

Σημειωση την επόμενη φορά το 5-> rack power shrugs

[lila_1]

αυτή να δεις

https://www.youtube.com/watch?v=io92j2qqEGk

[beefmeup]

ναι, να την δεις, αλλα να μη διαβασεις τπτ πριν την δεις..
απλα κατεβασε τη κ βαλτη να παιζει..μην διαβασεις ουτε υποθεση, ουτε τπτ γιατι η υποθεση κ μονο ειναι spoiler..