Spreading Teh Creep...

[LuNaT1C]

Καλησπέρα σας !

Θα σας ποστάρω μια προπόνηση της Πέμπτης... Ακολούθησε νοσοκομείο την Παρασκευή και σήμερα έκανα πόδια...
Χωρίς πρόγραμμα πάλι αρκετό - απο - όλα... Βγήκε οκ !


Πάμε τα της Πέμπτης

Upper Hypertrophy


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 4*12*44kg

Flat Bench Dumbbell Flyes (όχι ακριβώς...έκανα προτάσεις αλτήρων αλλά το χέρι πήγαινε σχεδόν στον αντίθετο ώμο)
Working Sets 4*12*6kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg, 1*12*30kg
Working Sets 1*10*55kg, 3*8*55kg

One Arm Dumbbell Row
Working Sets 4*8*18kg

Dumbbell Lateral Raise (αντ'αυτού έγινε σε μηχάνημα γιατί δεν έβρισκα χώρο και αλτήρες να την κάνω)
Working Sets 4*10*45kg

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 1*10*12kg, 1*8*10kg, 1*7*10kg

Cable Tricep Extension
Working Sets 2*12*15kg, 1*6*15kg


Αυτά ! Καλό βράδυ !

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !

Ένα μίνι update του ημερολογίου...
Χτες στα μέσα της προπόνησης και μετά απο έντονο πόνο στην κοιλιά έφυγα από το γυμναστήριο και στο δρόμο για το σπίτι έκανα 3-4 φορές εμετό και έβγαλα ΤΑ ΠΑΝΤΑ...
Σπίτι μετά είχα πυρετό σχετικά υψηλό και λόγο της σπληνεκτομής είναι πολύ επικίνδυνο...
Πήγα στο εφημερεύον νοσοκομείο και μετά από λίγο με άρχισε και διάρροια...
Νοσηλεύτηκα έως τις πρωινές ώρες και μετά με διώξανε γιατί πολύ απλά δεν υπάρχει θάλαμος να πάω κάπου μόνος και να μην είμαι με άλλα 4-5 άτομα που το πιθανότερο ειναι να με κολλήσουν και τίποτε άλλο

Μάλλον γαστρεντερίτιδα απο ότι είπανε...
Τώρα είμαι στο σπίτι δεν ξαναεκανα εμετό και οι διάρροιες έχουν ελαττωθεί
Παίρνω αντιβίωση άλλα το μόνο που με απασχολεί είναι ο πυρετός...αν δεν έρθει στα κανονικά επίπεδα ενδεχομένως να μπω πάλι στο νοσοκομείο για ενδοφλέβια αγωγή...

Αυτά τα ωραία !

Υγ... έχει πλάκα από εκεί που μετράς θερμίδες μάκρος κτλ ... να φτάνεις στο σημείο για 10+ ώρες να μην έχεις πιει ούτε νερό...
Αρχίζω να νιώθω πως πάνε οι κόποι μου χαμένοι

Καλή συνέχεια παίδες

[LuNaT1C]

Μετά απο περίπου 10 μέρες επάνοδο στο γυμναστήριο...

Πάμε σε ασκήσεις κτλ μιας και δεν έχω να πω κάτι το ιδιαίτερο... Πήγα απλά με το μυαλό να κάνω λιγότερα πράγματα για προσαρμογή.


Upper Hypertrophy


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 4*12*40kg

Flat Bench Dumbbell Flyes (όχι ακριβώς...έκανα προτάσεις αλτήρων αλλά το χέρι πήγαινε σχεδόν στον αντίθετο ώμο)
Working Sets 4*12*6kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg, 1*12*30kg
Working Sets 4*12*45kg

One Arm Dumbbell Row
Working Sets 4*8*18kg

Dumbbell Lateral Raise
Working Sets 4*10*6kg

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 4*12*10kg

Cable Tricep Extension
Working Sets 4*12*10kg

Αυτά !
Αύριο μάλλον θα πάω να κάνω πόδια !


Καληνύχτα σας !

[LuNaT1C]

Πόδια σήμερα και σε μια προσπάθεια καταγραφής επιτέλους....

Lower Power

Leg Extension (ζέσταμα)
4*10*25kg αργές επαναλήψεις

Squat
Ζέσταμα 1*10*Μπάρα, 1*10*30kg
Working Sets 4*5*50kg

Deadlift
Ζέσταμα 1*10*30kg, 1*10*40kg
Working Sets 4*5*60kg

Leg Press
Working Sets 5*10*40kg

Leg Curl (Το συμαντικό είναι οτι δεν ένιωσα το παραμικρό πόνο ή σφίξιμο στο αριστερό μου γόνατο πράγμα που ήταν έντονο στην συγκεκριμένη άσκηση κάποιες βδομάδες πρίν)
Working Sets 4*10*20kg

Calf Exercise
Working Sets 2*20*30kg... Δεν πρόλαβα περισσότερα το gym κλείνει σήμερα κατά της 6:30

Αυτά !

[LuNaT1C]

Upper Strength σήμερα παρέα με έναν φίλο μου αρχάριο...
Η αλήθεια είναι οτι με την παρέα του και με την βοήθεια σε μερικά σημεία κατάφερα να κάνω περισσότερα πράγματα από ότι θα δοκίμαζα μόνος !
Σπάσαμε το πλατό των 58 κιλών στον πάγκο και βγάλαμε τα 60 ! με άνεση για όλα τα σετ και τις επαναλήψεις ... Είμαι χαρούμενος για αυτό !
Πάμε αναλυτικά !


Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 4*5*60kg !

Incline Dumbell Press
Working Sets 4*8*20kg

Bent Over Row
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 4*5*50kg

Lat Pull Down (ένιωσα κούραση μετά τα Bent Over οπότε χαμήλωσα 5κιλά και μείωσα 2 επαναλήψεις στο Lat Pull Down )
Working Sets 4*8*45kg

Overhead Press
Ζέσταμα με μπάρα 10 κιλών... 2*10*10kg
Working Sets 3*8*34kg πρώτη φορά δοκίμασα αυτά τα κιλά και βγήκαν σχετικά όμορφα

Barbell Curls *σήμερα δεν έκανα με την στραβόμπαρα αλλά με την ίσια μπάρα
Working Sets 4*Μπάρα+4κιλά*10

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή
Working Sets 4*10*55kg

Και είχαμε όρεξη και για 1-2 ασκήσεις ακόμα στις οποίες κάναμε λίγα σετ λίγες επαναλήψεις με focus σε αρνητική κίνηση (δικέφαλο κυρίως)


Αυτά !

[LuNaT1C]

Lower Hypertrophy σήμερα

Leg Extension
Ζέσταμα
4*15*50lbs αργές επαναλήψεις

Squat
4*8*30kg γρήγορο ανεβοκατέβασμα χωρίς κλείδωμα στο πάνω μέρος

Leg Press 45μοίρες
4*12*30kg Κλειστό/άνοιχτό/μέσα μύτες/έξω μύτες πάτημα

Leg Press οριζόντια
4*12*60kg (ότι και παραπάνω)

Leg Curl
4*15*40lbs ψιλό-αργές επαναλήψεις

Seated Calf Raise
3*12*30kg

Abductor/Adductor machines
3*12*65kg

Αυτά...

Ξέφυγα λίγο απο το πρόγραμμά μου με περισσότερα ρεπ και λίγο χαμηλότερα κιλά σε κάποιες ασκήσεις έτσι για λίγο αλλαγή... πήγε καλά

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !
Προπόνηση με φίλο σήμερα... πόδια
Κάναμε πολλές ασκήσεις σχεδόν την μία μετά την άλλη με πολύ ελάχιστο διάλειμμα...
Εις αύριο τα σπουδαία περιμένω μεγάλο πιάσιμο !

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !

Χτεσινή προπόνηση UPPER STRENGTH...

Πάμε αναλυτικά !

Έκανα 4 σετάκια χωρίς πρόσθετο βάρος σε μηχάνημα στήθους hammer σαν προ-κόπωση...μιας και συνήθως στο στήθος δε μπορώ να πω οτι αισθάνομαι ιδιαίτερο pump...
Επίσης στο μπουκαλάκι που βάζω τα προ-εξασκήτικά μου συμπληρώματα συμπλήρωσα περίπου 20γρ vitargo...
Δεν ξέρω αν αυτά βοήθησαν πάντως σήμερα νιώθω οτι έκανα καλύτερη δουλειά απο ότι συνήθως... θα δείξει στο μέλλον

Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 4*5*60kg !

Incline Dumbell Press
Working Sets 1*8*20kg, 3*8*16kg

Bent Over Row (Έκανα Τ-BAR)
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 4*5*40kg

Lat Pull Down
Working Sets 4*10*45kg

Overhead Press
Ζέσταμα με μπάρα 10 κιλών... 2*10*10kg
Working Sets 1*8*36kg, 2*6*36kg

Barbell Curls ΕZ-BAR
Working Sets 4*Μπάρα+10κιλά*10

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή
Working Sets 4*10*50kg



Αυτά !

[LuNaT1C]

Lower Hypertrophy σήμερα

Leg Extension
Ζέσταμα
4*15*50lbs αργές επαναλήψεις

Squat
1*8*30kg, 1*8*40, 1*6*40kg, 1*3*60kg

Leg Press 45μοίρες
4*12*40kg

Leg Press οριζόντια
4*12*70kg (ότι και παραπάνω)

Leg Curl
4*15*40lbs

Ball Leg Curl (https://www.bodybuilding.com/exercis.../ball-leg-curl)
4*12*bodyweight+small weavy ball

Seated Calf Raise
4*15*30kg

Κοιαλικοί/Ραχιαίοι

Αυτά !

Καλή συνέχεια !

[LuNaT1C]

Upper Hypertrophy σήμερα με πολύ κόσμο στο gym και αναμονή σε πολλά από τα όργανα...
Μου δημιούργησε εκνευρισμό... κάθισα πολύ παραπάνω από όσο υπολόγιζα και επίσης πολύ χαμηλή ενέργεια... Ίσως φταίει που αύριο είμαι για νοσοκομείο... ίσως ξεκούραση/φαγητό..
Anyway


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 2*12*42kg, 2*10*42kg

Flat Bench Dumbbell Flyes 6reps και άλλα 6 με πλάγιες προβολές
Working Sets 4*6*10kg + 4*6*10kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 4*12*40kg

One Arm Dumbbell Row σε hammer μηχάνημα
Working Sets 4*10*30kg

Dumbbell Lateral Raise σε μηχάνημα
Working Sets 4*10*45kg

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 4*12*10kg

Cable Tricep Extension
Working Sets 2*12*15kg, 1*10*15kg

Αυτά ! Καλό βράδυ

[LuNaT1C]

Καλημέρα !
Χτεσινή προπόνηση ποδιών...

Lower Power

Leg Extension (ζέσταμα)
3*12*50lbs αργές επαναλήψεις

Squat
Ζέσταμα 1*10*Μπάρα, 1*10*30kg
Working Sets 1*5*60kg, 3*5*50kg

Deadlift
Ζέσταμα 1*10*30kg, 1*10*40kg
Working Sets 4*5*60kg δεν είμαι πολύ σίγουρος για την φόρμα μου... σε μερικά το ένιωσα ότι καμπουρίαζω (Υπάρχει κάτι σε εναλλακτική άσκηση που έχετε να προτείνετε ? )

Leg Press
Working Sets 5*10*50kg

Leg Curl
Working Sets 4*10*50lbs

Calf Exercise
Working Sets 2*10*30kg καθιστός 2*10*45kg όρθιος

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !

Upper Strength σήμερα.... έτσι και έτσι στο στήθος , καλά πλάτη , συμπαθητικά ώμους , σούπερ χέρια !
Πάμε αναλυτικά


Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 1*5*60kg ,2*4*60kg, 1*3*60kg ... χωρίς σπότερ δεν ένιωθα σίγουρος/ασφαλής

Incline Dumbell Press
Working Sets 4*8*20kg

Bent Over Row
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 4*5*40kg

Lat Pull Down
Working Sets 3*10*45kg, 1*8*45

Overhead Press
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 1*8*34kg , 1*7*36kg, 1*5*36kg

Barbell Curls EZ_BAR
Working Sets 4*10*μπάρα +10κγ

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή
Working Sets 2*10*55kg, 1*10*50, 1*10*45


Τελειώνοντας με Tricep Pulldown...στα διαλείμματα έκανα τροχαλία σφυριά δικέφαλο με σχοινί και με τον αντίχειρα εκτός λαβής... 2-3σετ 12αρες με 20-25κιλά...

Όταν γύρισα σπίτι με έσφιγγε το μπουφάν στα χέρια...από περιέργεια μέτρησα με μεζούρα και είχα πάρει περίπου 2.5εκατοστά..χεχε


Αυτά ! Καλή συνέχεια παίδες

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !
Χτεσινή Lower Hypertrophy προπόνηση

Leg Extension
4*15*55lbs

Squat
1*8*30kg, 1*8*40kg
4*8*50kg

Leg Press 45μοίρες
4*12*45kg

Leg Press οριζόντια
4*12*70kg (ότι και παραπάνω)

Leg Curl
4*15*40lbs

Seated Calf Raise / Stand Calf Raise
3*12*30kg / 3*10*40kg

Abductor/Adductor machines
3*12*60kg

Όπως γράφω και σε ένα άλλο πόστ μου σχετικά με MACROS ... έχω φτάσει 20% λίπος...
Για πρώτη φορά θα μπω στην διαδικασία να χάσω λίγο body fat με σκοπό να "κόψω" όσο γίνεται
Μιας και είναι πρωτόγνωρη για μένα αυτή η εμπειρία θα ήθελα την βοήθειά σας σε ένα ερώτημα

1) Θεωρείτε ότι πρέπει να αλλάξω πρόγραμμα προπόνησης μιας και αυτό που ακολουθώ έχει κάποιες low rep heavy weights μέρες οι οποίες θεωρητικά με βοηθάνε στο να αναπτύξω δύναμη και όχι να έχω μυική υπερτροφία ?
Εαν ναι μια βοήθεια στο να φτιάξουμε κάτι νέο ή λινκ/παραπομπή σε κάτι έτοιμο ή παραπλήσιο να πάρω ιδέες για το πως να το χτίσω...

Υγ... Κάποια άλλη συμβουλή στο να με βοηθήσει να επιτύχω τον στόχο μου ?
Υγ1... Για το ύψος μου... ~1.85 σε τι επίπεδα βάρους να πέσω ώστε να δείχνω οκ ... ας πούμε αλλιώς πιο είναι το κατώτατο όριο που να βάλω στον εαυτό μου ?

Η βοήθειά σας μέχρι τώρα ήταν πολύτιμη...

Καλό Σ/Κ να έχετε

[pankol]

Φίλε μου, κοιτάω που και που το λογκ σου. Το θέμα δεν είναι το πρόγραμμα αυτό καθ'αυτό, αλλά το τι πρόοδο κάνεις με το εκάστοτε πρόγραμμα.
Πιο συγκεκριμένα έχω παρατηρήσει ότι δεν προοδεύεις καθόλου σε κιλά ή σε ρεπς. ότι πρόγραμμα και να κάνεις, αν δε βελτιώνεσαι έστω και λίγο, τότε κάτι πρέπει να αλλάξεις.

Για την άλλη ερώτηση σχετικά με το βάρος, για μένα δεν μετράνε τα νούμερα, αλλά το πως φαίνεσαι. αν πχ δεν κουβαλάς πολύ μυική μαζα, αν πέσεις σε βάρος πολύ θα φαίνεσαι σα σκελετός.

[LuNaT1C]

Φίλε μου, κοιτάω που και που το λογκ σου. Το θέμα δεν είναι το πρόγραμμα αυτό καθ'αυτό, αλλά το τι πρόοδο κάνεις με το εκάστοτε πρόγραμμα.
Πιο συγκεκριμένα έχω παρατηρήσει ότι δεν προοδεύεις καθόλου σε κιλά ή σε ρεπς. ότι πρόγραμμα και να κάνεις, αν δε βελτιώνεσαι έστω και λίγο, τότε κάτι πρέπει να αλλάξεις.

Για την άλλη ερώτηση σχετικά με το βάρος, για μένα δεν μετράνε τα νούμερα, αλλά το πως φαίνεσαι. αν πχ δεν κουβαλάς πολύ μυική μαζα, αν πέσεις σε βάρος πολύ θα φαίνεσαι σα σκελετός.

Έχεις δίκιο
Μπορείς να μου απαντήσεις σε κάτι σχετικό με την πρόοδο και τι ισχύει?
Βλέπεις στο youtube προπονήσεις απλού κόσμου αλλά και καταξιωμένων / πρωταθλητών του bodybuilding και κάνουν προπονήσεις με κιλά που σίγουρα δεν είναι αντίστοιχα της δύναμης και της χρονική διάρκειας που προπονούνται...

Θεωρητικά ένας bodybuilder που γυμνάζεται 20 χρόνια και σε κάθε προπόνηση του ας υποθέσουμε ότι ανεβάζει μισό κιλό... θα έπρεπε τώρα που μιλάμε ..μετά απο 20 χρόνια να κάνει προπόνηση με ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ?
Σαφώς και το θέμα δε πάει κάπως έτσι αλλά πως μπορεί ένας τέτοιος άνθρωπος τέρας να προπονείται με τα ίδια κιλά που από εσάς εδώ μέσα μπορεί να κάνει ο καθένας? ... δε μιλάω για αυτούς που βλέπουμε και κάνουν powerlifting... αυτοί είναι σε άλλη κατηγορία