Ειμαι 15 χρονών και θέλω να φτιάξω σώμα.

[billyfs7]

Γειά σας, είμαι καινούριος στο forum. Είμαι 1,83 σε ύψος και 76,5 κιλά και περίπου 18% σωματικό λίπος. Πρίν 2 χρόνια είχα παχύνει, περίπου 86 κιλά και 32% σωματικό λίπος οπότε φέτος μετά τα Χριστούγεννα αποφάσισα να αρχίσω εντατική γυμναστική και έχασα περίπου 10 κιλά μέσα σε 3εις μήνες αλλα δυστηχώς και πολύ μυικό όγκο οπότε τώρα πρέπει να ανακάμψω. Γενικώς δεν είμαι νέος στον χώρο καθως κάνω 10 χρόνια μπάσκετ σε υψηλό αγωνιστηκό επίπεδο. Τον Σεπτεμβρη θα αρχίσω γυμναστήριο αλλά μέχρι τότε γυμνάζομαι στο σπίτι με βάρη + τις προπονήσεις του μπάσκετ 6 φορες την εβδομάδα. Θέλω να μου παραθέσετε μερικές συμβουλές σχετικά με το τι να κάνω για να αυξήσω τον όγκο μου και να φαίνομαι πιο γραμμωμένος, και να χάσω περίπου 6% σωματικό λίπος ακόμα. Έχω αρκετά μικρή πλάτη, στήθος και ώμους και θέλω να φαρδύνουν, από χέριά και πόδια είμαι σε πολύ καλό επίπεδο. Επίσης εχω λίγα παχάκια γύρω από την μέση που δεν φεύγουν. Το πρόγραμμά μου είναι αυτό :
Δευτέρα : Πόδια : 1) Καθίσματα με έξτρα 10 κιλά
2) Προβολές με πόδι σε πάγκο 15 κιλά
3) Step-ups 15 κιλά

Τετάρτη : Πλάτη+Ώμοι : 1) Κωπηλατική με αλτήρες (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
2) Άρσεις θανάτου με λυγισμένα γώνατα (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
3) Κωπηλατική σε πάγκο (10κιλ/χέρι) 4set*10reps
4) Εκτάσεις αλτήρων (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
5) Πιέσεις Ώμων (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps

Παρασκευή : Στήθος : 1) Πιέσεις στήθους (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
2) Push-ups 4set*10reps
3) Dumbbell Flies (5κιλ./χέρι) 4set*10reps

Κυριακή : Χέρια : 1) Κάμψεις δικεφάλων καθιστός (10κιλ/χέρι) 3set*10reps
2) Κάμψεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτηρες (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
3) Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
4) Κάμψεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι (2 χέρια) (10κιλ) 4set*10reps
5) Kick-back (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
6) Πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο (10κιλ/χέρι) 4set*10reps

Επίσης κάνω και 4 φορές την εβδομάδα ασκήσεις για κοιλιακούς όπως : Plank, Superman, Russian twists, Side plank

Ποια είναι η άποψή σας ; Θέλω να αποκτήσω ένα ωραίο γυμνασμένο σώμα με φαρδία πλάτη και στήθος και να χάσω τα παχάκια (love handles) γύρω από την μέση... Αναμένω απάντησή σας, και συγγνώμη για την πολυλογία αλλά με ενδιφέρει πολύ το θέμα.

[billyfs7]

Γειά σας, είμαι καινούριος στο forum. Είμαι 1,83 σε ύψος και 76,5 κιλά και περίπου 18% σωματικό λίπος. Πρίν 2 χρόνια είχα παχύνει, περίπου 86 κιλά και 32% σωματικό λίπος οπότε φέτος μετά τα Χριστούγεννα αποφάσισα να αρχίσω εντατική γυμναστική και έχασα περίπου 10 κιλά μέσα σε 3εις μήνες αλλα δυστηχώς και πολύ μυικό όγκο οπότε τώρα πρέπει να ανακάμψω. Γενικώς δεν είμαι νέος στον χώρο καθως κάνω 10 χρόνια μπάσκετ σε υψηλό αγωνιστηκό επίπεδο. Τον Σεπτεμβρη θα αρχίσω γυμναστήριο αλλά μέχρι τότε γυμνάζομαι στο σπίτι με βάρη + τις προπονήσεις του μπάσκετ 6 φορες την εβδομάδα. Θέλω να μου παραθέσετε μερικές συμβουλές σχετικά με το τι να κάνω για να αυξήσω τον όγκο μου και να φαίνομαι πιο γραμμωμένος, και να χάσω περίπου 6% σωματικό λίπος ακόμα. Έχω αρκετά μικρή πλάτη, στήθος και ώμους και θέλω να φαρδύνουν, από χέριά και πόδια είμαι σε πολύ καλό επίπεδο. Επίσης εχω λίγα παχάκια γύρω από την μέση που δεν φεύγουν. Το πρόγραμμά μου είναι αυτό :
Δευτέρα : Πόδια : 1) Καθίσματα με έξτρα 10 κιλά
2) Προβολές με πόδι σε πάγκο 15 κιλά
3) Step-ups 15 κιλά

Τετάρτη : Πλάτη+Ώμοι : 1) Κωπηλατική με αλτήρες (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
2) Άρσεις θανάτου με λυγισμένα γώνατα (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
3) Κωπηλατική σε πάγκο (10κιλ/χέρι) 4set*10reps
4) Εκτάσεις αλτήρων (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
5) Πιέσεις Ώμων (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps

Παρασκευή : Στήθος : 1) Πιέσεις στήθους (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
2) Push-ups 4set*10reps
3) Dumbbell Flies (5κιλ./χέρι) 4set*10reps

Κυριακή : Χέρια : 1) Κάμψεις δικεφάλων καθιστός (10κιλ/χέρι) 3set*10reps
2) Κάμψεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτηρες (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
3) Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (7,5κιλ/χέρι) 4set*10reps
4) Κάμψεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι (2 χέρια) (10κιλ) 4set*10reps
5) Kick-back (5κιλ/χέρι) 4set*10reps
6) Πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο (10κιλ/χέρι) 4set*10reps

Επίσης κάνω και 4 φορές την εβδομάδα ασκήσεις για κοιλιακούς όπως : Plank, Superman, Russian twists, Side plank

Ποια είναι η άποψή σας ; Θέλω να αποκτήσω ένα ωραίο γυμνασμένο σώμα με φαρδία πλάτη και στήθος και να χάσω τα παχάκια (love handles) γύρω από την μέση... Αναμένω απάντησή σας, και συγγνώμη για την πολυλογία αλλά με ενδιφέρει πολύ το θέμα.

[billyfs7]

επίσης να αναφέρω ότι σχεδόν καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας (εκτός από το πρώι) εχω ένα πολύ άσχημο εμφανησιακα φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς-στομαχιού... Το πρωί όταν ξυπνάω είναι εντελώς επίπεδη και μετα το πρωινό είμαι φουσκωμένος και δεν ξέρω γιατί ενώ δεν το παρακάνω με το φαγητό.

[billyfs7]

επίσης να αναφέρω ότι σχεδόν καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας (εκτός από το πρώι) εχω ένα πολύ άσχημο εμφανησιακα φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς-στομαχιού... Το πρωί όταν ξυπνάω είναι εντελώς επίπεδη και μετα το πρωινό είμαι φουσκωμένος και δεν ξέρω γιατί ενώ δεν το παρακάνω με το φαγητό.