4 month transformation project

[embrance]

Hurrican@οταν ξεκινησα βαρη γενικα,ετρωγα οτι ειχα σπιτι χωρις κανενα συμπληρωμα και τα κατεβαζα ολα κατα(λολ)και επερνα κιλα.Στην λογικη του τροω κατι συγκεκριμενο κτλ μπηκα οτ καλοκαιρι οπου ειρωνικα...εμεινα στασιμος!Βασικα οσο καιρο δοκιμαζω να μπω σε προγραμμα μενω στασιμος.Οταν παω αβερτα να τροω τα παντα,και ενα αντε δυο σκουπ προτεινης+μια κρεατινη την ημερα προπονησης,τοτε εβλεπα διαφορα στα κιλα που επερνα!Ετσι και αλλιως ο σωματοτυπος μου δυσκολα παιρνει λιπος,ακομη και με αβερτα-κουβερτα διατορφη(δλδ να τροω τα παντα,οτι εχω σπιτι και εχει κανει η μαμακα 8) )παλι εχω αισθητη διαφορα ακομη και ανα μηνα!Παντως σε σχεση με αυτο που ανεφερε καποιος αλλος...γι αοτ καθε ποσο πρεπει να αλλαξω προγραμμα κτλ.Εχω δει βασικα πανω μου,οτι οταν κρατουσδα ενα προγραμμα 2-3 μηνες ειχα χαφως καλυτερο αποτελεσμα απο το να αλλαζω καθε μηνα.Οι κινησεις,και τα κιλα ηαν αισθητα πιο πολλα.Πχ οταν εκανα κοπηλατικη στο μηχανιμα εκανα 23 κιλα(ανα χερι ετσι?:Ρ).Τωρα που κανω με μπαρα στα 15,στο μηχανιμα δνε μπορω να κανω ουτε 20(?).

Προτεινεις δλδ να ξεκινησω με στατικο τουλαχιστον 2-3 μηνες και μετα να αλλαξω?

Σου υπολοιπους:Τα προγραμματα αυτα τα χω διαβασει εδω και καιρο και τα ξαναδιαβαζω,και ειναι καιρος πλεον πιστευω να δοκιμασω κατι νεο.Αλλωστε με τα σπορ ασχολουμαι εδω και χροοονια και μετα βαρη θα κλεισω 2 χρονια συντομα~! 8)

[Hurricane38]

Φυσικα και να κανεις στατικ για 2 μηνες τουλαχιστον.Το Ντε Λορμ οχι πανω απο 2 μηνες με τιποτα,Το ΗΙΤ τραβα το οσο καιρο σου λεει το σωμα σου.Αν νιωσεις οτι σου βγαινει ο πατος τοτε αλλαξε το σε 5Χ5Χ5 αλλα ποτε μην το κανεις πανω απο 1 μηνα οπως λεει ο Pavel.

[slaine]

τελικά τι κάνεις?

[embrance]

Προς το παρον τιποτα:Ρ!!!Αναρωνουμεεεεε...!!!
Λοιπον το βιβλιο ο Hurricane μου το εστειλε.Ειναι οντως πολυ ενδιαφερον.παρουσιαζει καποιες πολυ καλες αποψεις,εν μερι...Mentzer-ικες.Οπως γι ατην υπερπροπονηση,το καθε ποτε και ποσο πρεπει να προπονουμασε κτλ.Ειδα κα ασκησεις που γραφει μεσα οτ βιβλιο αλλα συμπαιρανα το εξης:το γυμνηαστηριο μου δεν εχει ουτε το 1/3 απο τα οργανα που θα χρειαοντουσαν για τετοιου ειδους προπονηση!!!(δλδ power factor kai static contraction).Ενα σμιθ εχουμε ολο και ολο...Αρα εδω κολησα καπως γιατι πρεπει να βρω κατι να μου αυξησει την δυναμη.Στο μεσο διαστημα απο το ολο πλανο αποφασησα να κανω 2-3 μηνες powerfactor & static con. kai meta De Lorme.

Αν δνε μου βγει λογο μηχανηματων/εξωπλισμου το static. μαλλον θα παω για 5χ5 και μετα ενα 5χ5χ5.

Το ψανχω πολυ το θεμα,γιατι εχω προβληματιστιε αρκετα απο οσα διαβασα κτλ. 8)

[embrance]

Οκ Δευτερα ξεκιναμε με Power Factor Training,για δυο μηνες.Το διαλημα ανα σετ ειναι 1 λεπτο μονο.Το τυπικο διαλημα ειναι μεταξυ 30 εως και 90 δευτερολεπτων αρα το ενα λεπτο καλο μας ειναι καθως για τετοια ασκηση θελουμε μεγαλη ενταση.Η κινηση που γινετε ειναι 5-10 εκατοστα του πιο δυνατου μας σημειου απο ολλη την κινηση.Πχ,αν κανω ποληλατικη με μπαρα,σε εμενα αυο ειναι το τελιωμα και λιγο πιο πανω.Με λιγα λογια κανω ΜΟΝΟ αυτο.Δεν παω την μπαρα μεχρι πανω,αλλα μενω στο τελευταιο σημειο,ανεβαζω λιγο,ξανακατεβαζω κτλ.Ζεσταμα γινετε με το 1/3 των κιλων που κανουμε με 15-20 επαναληψεις.Τα κανονικα σετ γινονε μεταξυ 15-25 επναληψεων.Την πρωτη εβδομαδα τετοιας ασκησεις κραταμε μετρησεις,για να υπολογισουμε το Power Factor μας και να δουμε τελικα σε ποιες ασκησεις ποσες επαναληψεις θα κανουμε.

Γενικα ισχυουν τα εξης:
Αρχαριοι:Τις πρωτες 3 εβδομαδες(6 προπονησεις)κανουμε ενα σετ ΜΟΝΟ,για καθε ασκηση.
Μεσο επιπεδο:Απο ενα εως τρια σετ,αναλογα με το πω ανταποκρινομαστε στο τυπο αυτης της προπονησης και ο ποσα σηκωνουμε.
Προχορημενοι:Απο 3 εως και πεντε σετ.

Επισης τις πρωτες τρεις εβδοαμδες κανουμε προπονηση 2 φορες ανα εβδομαδα.σε τρεις εβδομαδες παμε στημια φορα ανα εβδομαδα και περιπου ενα μηνα μετα(παντα με μετρηση του power factor)παμε στην μια προπονησ ανα 10 μερες Η δυο εβδομαδες!!!! 8)
Τελςο το αν προοδευουμε το καταλαβαινουμε μετρωντα το power index μας.Η φορμουλα ειναι:Total weight x total weight / time / 1,000,000 = PI

Αρα λοιπον την δευτερα παω για:
Workout A
1. Shoulders
Στο Σμιθ ωμους.
Που ειναι και το μοναδικο πραγμα με ασφαλεια που εχουμε εκει που παω...:/
2. Trapezius
Αρσεις μπαρας 1-2 ιντσες σε ορθια θεση.
3. Triceps

4. Biceps
Καθισμενος με μπαρα.
5. Abdominals
Κοιλιακοι με βαρος.

[embrance]

Α και με ενα υπλογισμο που εκανα...η ολη ασκηση μαζι με τη 10λεπτη προθερμανση θα παρει...30-35 λεπτα το πολυ.

[peris]

καλη συνεχεια και απο μενα αν και καθυστερημενα θα σου προτεινα αν θες να κανεις για ομους στρατιωτικες με μπαρα που ειναι πολυ καλη ασκηση και να μεινεις μακρια απο σμιθ

[embrance]

Λοιπον πρωτη προπονηση...Ολα καλα.Εκανα 10 λεπτα γρηγορο περματημα σε διαδρομο για προθερμανση,και πριν απο καθε ασκηση με το 1/2 των κιλων που θα σηκωνα ενα σετακι.Μετα ενα λετπο διαημα και μπαινω σοτ κανονικο σετ...

Πρωτα βαζω τα κιλα και μετα χρονο που χρειαστικα για 20 επαναληψεις.Μετα βαζω το Power Index Μου...
(φορμουλα=Total weight x total weight / time / 1,000,000 = PΙ.Αλλα θα φανει μικρο το νουμερο μιας και θα το μετρησω σε κιλα και οχι σε pounds.Αλλα το ιδιο κανει καθως με αυτο θα μετραω την προοδο μου...)

Σμιθ:15 κιλα|45|15χ45=675*675=455625/2=227812,5/1,000,000=0,2272125.Αυτο το εβαλα σαν παραδειγμα.Τα υπλοιπα θα τα γραφω απευεθειας.Hurricane αν μπορεις να μου πεις αν το εκανα σωστα.
Τραπεζιοι:20κιλα|40|0,32
Τρικεφαλοι:30κιλα|40|0,72
δικεφαλοι:8κιλα|40|0,05<-λολ
κοιλιακοι με βαρος:5κιλα|40|0,02<-omg...


Θα υπολογισω το power Index μετα γιατι κατι κανω λαθος και μου βγαινει 0,0000000000000000000000000000750...?Ειπαμε δεν ειμαι και τοσο αδυναμος...λολ.<-ok μαλλον το εφτιαξα...

[embrance]

Ανανεωσα το power index ανα ασκηση.Hurricane Πες μου αν το εκανα σωστα...:/

[Hurricane38]

Εισαι πιο δυνατος προπονηση με την προπονηση ετσι?
Αν ανεβαζεις το παουερ ιντεξ τοτε το κανεις σωστα και πας καλα.Πες στα παιδια οτι συνεχεια ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση και νιωθεις δυνατος χωρις να γινεσαι

[embrance]

χαχα!Θα ανεβω στανταρ!Αυτο που ειχε πει οτ υπας στο βιβλιο,οτι ειχε πει σε εναν να κανει ενα διαλημει 3 εβδομαδων και οταν επανηθλε ηταν πολυ πιο δυνατος ισχθει.Τουλαχοστον σε εμενα.εχω βρει οτι με 2 καλες προπονησεις εχω καλυτρο αποτελεσμα απο τρεις.Το σωμα...προλαβαινει να δυναμωσει κτλ.

[Hurricane38]

[embrance]

Αξιωθηκα σημερ ανα παω στο γυμναστηριο.ηταν να πα Πεμπτη αλλα και η πεμπτη και η παρακσευη ημουν ολη μερα στον δρομο...

Σημερα ειχαμε:

Κατω πλατη:
Αρσεις θανατου
45"χ30κιλα.

Στηθος:
Πιεσεις στο παγκο
35"χ30

Πανω πλατη:
Ελξεις στο χαμμερ
40"χ26(ανα χερι ε?:Ρ)

Ποδια:Πρεσσα 45"χ120

Γαμπες ορθιος:25"χ35

[Steve KinG STyLe]

Ωραιος.Αληθεια δεν καταλαβα τι προπονηση κανεις?Δηλαδη μετρας αντι για επαναληψεις δευτερολεπτα και οσες επαναληψεις βγουν σε αυτο το χρονο?

[embrance]

Σε ολες τις ασκησεις κανω 20 επαναληψεις.Μετραω τον χρονο που χρειαζομαι,και μετα ποσα κιλα σηκωνω στο χρονο αυτον,και με τις πραξεις που εχω γραψει,υπολογιζω την προοοδο μου.Τον πρωτο μηνα κανω μονο ενα σετ ανα ομαδα.Απο τον 2ο και μετα απο ενα εως και τρια.