Θέμα: inferno's log

Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 44
  1. 02-10-16 21:56 #1
    Προεπιλογή inferno's log
    Καλησπερα!Επειτα απο 1,5 μηνα οφφ λογο καλοκαιριου και εξεταστικης-δουλειας ξεκιναω επιτελους την νεα μου προπονητικη σεζον. Φετος θα ξεκινισω πιο προσεγμενη διατροφη(ουσιαστικα τοσα χρονια ετρωγα στην τυχη)..Στοχος μου να βαλω 6-7 κιλα μεχρι Μαρτιο..Παρακατω γραφω την διατροφη που θα αρχισω απο αυριο με βαση τα μακρος και τις θερμιδες που υπολογισα....Τα στατσ και φωτος μπορειτε να βρειτε στο αντιστοιχο θρεντ που εχω ανοιξει.

    Με βαση τους υπολογισμους το ΒMR μου ειναι στις 2500θερμιδες εχω υψος 1,68 και 66κιλα.

    Πρωινο:
    μισο σκουπ whey
    60γρ βρωμη
    300ml γαλα 1,5%
    1 αυγο ολοκληρο
    1 μπανανα

    Δεκατιανο-Προπροπονητικο
    1 τοστ γαλοπουλα + 2 φετες τυρι light με μαυρο ψωμι

    Μεταπροπονητικο:
    1,5 σκουπ whey + 70γρ δεξτροζη (καποια στιγμη θα παω να παρω και μαλτο να παιρνω 50-50)

    Μεσημεριανο(1-1,5 ωρα μετα το gym)
    περιπου 180γρ ρυζι ή μακαρονια ή πατατα με 120-150γρ κοτοπουλο ή ψαρι και 1-2 φορες την εβδομαδα χοιρινο και μοσχαρι + σαλατα πρασινη.

    Απογευματινο:
    1 γιαουρτι 2% με μελι και 30γρ βρωμη

    Βραδινο:
    Το ιδιο με μεσημερι

    Πριν τον υπνο:
    300μλ γαλα 1,5% + 15γρ αμυγδαλα

    macros:352gr υδατ, 200γρ πρωτεινη και 66,5γρ λιποι

    Πρωτες μερες θα μετρησω ποσοτητες και μετα θα τα βαζω με το ματι..Ολα αυτα τα υπολογισα περιπου 2800θερμιδες οποτε νομιζω πως ειναι καλα για αρχη (+300θερμιδες απο συντηρησης).Ολα τα γευματα απεχουν 2-3 ωρες μεταξυ τους.

    Οποιαδηποτε συμβουλη , αλλαγη καλοδεχουμενη εξαλλου για αυτο το ποσταρα για να το κρινετε οι πιο εμπειροι
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη inferno93 : 02-10-16 στις 21:59
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 02-10-16 22:27 #2
    Το avatar του χρήστη FatCap

    Εγγραφή
    26-11-2013
    Περ.
    Gym Rat
    Μηνύματα
    127
    Προεπιλογή
    Με μια γρηγορη ματια:
    1ον)Οι υδατανθρακες μου βγαινουν πιο λιγοι. Τωρα δεν ξερω αν πρεπει να βαλεις και την δεξτροζη μεσα στο υπολογισμο των υδατανθρακων τα αλλα δεν τα υπολογισα...
    2ον)Το γαλα για μενα βγαλτο και αυξησε τα αυγα.
    3ον)Καλο ειναι με το που ξυπνας πχ να πιεις το σκουπ σου να φας και την μπανανα και μετα απο λιγο να φας και τα υπολοιπα. Εγω ετσι θα εκανα δεν θα τα ετρωγα ολα με την μια.
    4ον)Βαλε και κανα επιπλεον φρουτο
    Weakness is a choice
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 02-10-16 23:36 #3
    Προεπιλογή
    Εχω συμπεριλαβει και δεξτροζη δεν πρεπει?..Αυγα δε μπορω να αυξησω γιατι μου τρωει αρκετο χρονο βρασιμο καθαρισμα συν οτι δεν μου πολυαρεσουν σε αντιθεση με το γαλα που το λατρεβω Φρουτο καλα λες σκεφτομουν να εβαζα ενα μηλο μαζι με το απογευματινο γιαουρτι για παραπανω βιταμινες και φυτικες ινες!Οσο για το πρωινο καπως ετσι γινεται πινω την πρωτεινη και μετα ολα τα αλλα μαζι μιλκσεικ .Σε ευχαριστω για την απαντηση σου bro!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 03-10-16 00:36 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο inferno93 Εμφάνιση μηνυμάτων
    σε αντιθεση με το γαλα που το λατρευω
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 03-10-16 09:08 #5
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Καλή σεζόν και καλή αρχή στο log σου
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 03-10-16 12:38 #6
    Προεπιλογή
    Σε ευχαριστω!Θα προσπαθησω να το ενημερωνω τακτικα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 06-10-16 13:36 #7
    Προεπιλογή
    Να ρωτησω κατι ασχετο.Απο περσι παρατηρουσα οτι πολλες μερες αν δεν κοιμομουν 9 ωρες δεν την παλευα και μου συμβαινει και φετος..Υπαρχει καποιο συμπληρωμα που να με βοηθα στην ξεκουραση γιατι δεν εχω την πολυτελεια να κοιμαμε παντα τοσες ωρες..Ξερω οτι υπαρχει η απαντηση στο φορουμ και οτι μπορει να βοηθησει ενα συμπληρωμα ΖΜΑ η μια πολυβιταμινη..Απλα πιο απο τα δυο προτινετε;
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 06-10-16 17:21 #8
    Officer
    Το avatar του χρήστη Metalhead|T|

    Εγγραφή
    26-04-2012
    Περ.
    ΤhE SeWErs
    Μηνύματα
    3.642
    Προεπιλογή
    Εάν αυτή την περίοδο δεν λαμβάνεις κάποιο σκευάσμα βιταμίνης c ή σύμπλεγμα πολύ βιταμίνης θα σου έλεγα να ξεκινήσεις από κει... Επίσης, αφεψημα βάλεριανας ίσως σε βοηθήσει και μετά προχωρας σε συμπληρώματα όπως zma, magnesium, κλπ που αφορούν την ποιότητα του ύπνου και την αποκατάσταση

    Στάλθηκε από το ZTE Blade A450 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Τάσος
    * Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 06-10-16 22:21 #9
    Προεπιλογή
    Δεν εχω παρει ποτε βιταμινες απλα ξερω οτι βοηθουν και μαλλον στην περιπτωδη μου που δεν τρωω και παρα πολλα φρουτα.βαλεριανα εχω παρει μια περιοδο σε εξεταστικη για αγχολιτικο-καλυτερο υπνο αλλα δενου εκανε τιποτα.για πολυβιταμινη ποια προτινεις μιας και εχω υψος 1.68 66κιλα δεν νομιζω οτι χρειαζομαι τρομερες ποσοτητες για την adam και την optimen εχω δει καλες κριτικες τι λες;
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 17-10-16 22:39 #10
    Προεπιλογή
    Να ρωτησω κατι παιδια. Επειδη παντα ειχα ανεπτυγμενα τρικεφαλα και ωμους (ειδικα ωμους μου το εχουν πει αρκετοι) σε σχεση με το στηθος νιωθω οτι στις προπονησεις στηθους δεν το χτυπαω παρα πολυ καλα.Γενικα δυσκολευομαι πολυ να ανεβω σε κιλα στις πιεσεις και με πιανουν πιο πολυ ασκησεις οπως cross over. Απο ανοιγμα εχω περιπου λιγο πιο εξω απο τους ωμους και το θεμα ειναι κυριως στην μπαρα και οχι στους αλτηρες που υπαρχει μεγαλυτερο ευρως κινησης.
    Εχετε καμια συμβουλη για να βελτιωσω τις προπονησεις στηθους? Παραθετω και τις ασκησεις που κανω!

    επικλινη πιεσεις με αλτηρες 10-8-6-4
    ισιο παγκο με μπαρα 10-8-6-4
    cross over 10-8-6 super set με μια απο τις δυο επομενες
    εκτασεις με αλτηρες 10-8-6 ή βυθισεις στο δυζιγο με λυγισμενο κορμο για να πιανει στηθος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 18-10-16 01:03 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    αν σε ενδιαφερει περισοτερο η υπετροφια, μπορεις να δωσεις βαση σε ασκησεις οπως cross over, ανοιγματα σε οριζοντιο επικλινη κλπ..παραμελημενες ασκησεις σε σχεση με τους παγκους οσον αφορα το στηθος, αλλα στην πραγματικοτητα κανουν πολυ καλη δουλεια.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 18-10-16 01:32 #12
    Προεπιλογή
    Επομενως στοχευω να ανεβασω κιλα και σε αυτες τις ασκησεις ωραια. Παρολο που αυτες οι ασκησεις νιωθω να μου χτυπανε καλυτερα το στηθος θελω οποσδηποτε να αναιβω φετος παγκο οπως και σε ολες τισ βασικες .. Σουπερ σετσ κλπ δουλευουν γενικα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 18-10-16 01:43 #13
    Προεπιλογή
    Εκτός από αυτά που ανέφερε ο Διονύσης, μπορείς να βάλεις για ποικιλία ενναλαξ αντί για εκτασεις με αλτήρες σε οριζοντιο παγκο, να κάνεις peck flies (αν έχετε μηχάνημα για πισω ωμους στο τζυμ)...έχεις αντίσταση σε ολο το εύρος κίνησης από την αρχή μέχρι το κλείσιμο
    It doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 18-10-16 10:51 #14
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο inferno93 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γενικα δυσκολευομαι πολυ να ανεβω σε κιλα στις πιεσεις και με πιανουν πιο πολυ ασκησεις οπως cross over.
    Να ήσουν ο μόνος καλά θα ήταν...

    Δοκίμασε να "παίζεις" μία βαριά κιλά και λίγες επαναλήψεις (π.χ. 5 σετ χ 5 επαναλήψεις) και να προσπαθείς σε κάθε προπόνηση να προοδεύεις με αυτά τα κιλά σε επαναλήψεις και μία με πιο ελαφριά κιλά και περισσότερες επαναλήψεις (π.χ. 4 σετ χ 10 επαναλήψεις). Προσωπικά, αυτή η εναλλαγή κατά καιρούς με βοηθάει να βελτιώνομαι λίγο στις πιέσεις στήθους προοδεύοντας αρχικά σε επαναλήψεις και μετά σε κιλά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 18-10-16 13:08 #15
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    Οτι κ αν κανεις,το μεγαλυτερο εργο θα το παιρνουν οι ωμοι σου ως dominant μυς και καπως πρεπει να απομονωνεις το στηθος.

    για την απομονωση βαλε του αλτηρες σε ισιο αντι σε επικληνη μιας και ο επικληνης σε βαζει αυτοματα να χρησιμοποιεις περισσοτερο τους ωμους

    οι αλτηρες ειναι για την υπερτροφια,με 6-4 θα βαζεις βαριους αλτηρες οποτε αυτοματα θα μπαινει αρκετα παλι ο ωμος,ενω θες απομονωση

    μη κοιτας τοσο τα κιλα στους αλτηρες,παιρνε τοσους ωστε να νιωθεις να δουλευει κυριως το στηθος και μετα τα υπολοιπα για 8-10+ επαν.

    το διζυγο οπως οι Gironda dips? αν ναι ενταξε την μονιμα,ειναι απτις καλυτερες ασκησεις για υπερτροφια του στηθους

    επισης καλυτερα να ειναι 2η ασκηση με πρωτη την μπαρα,3η αλτηρες και 4η τροχαλια για λογους ενεργειας και αποδοσης στην προπονηση
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία