ΛΥΣΤΕ ΤΟ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΑΖΛ (ΜΕΡΟΣ 2)
ΤΟ ΠΛΆΝΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
[…]
Με τη δημοσίευση κάθε νέας έρευνας είμασταν ολοένα και πιο κοντά στην στην κατανόηση του ‘’μεταπροπονητικού παζλ’’ .Αλλα όπως ο Tom Petty είπε κάποτε,<< Η αναμονή είναι το πιο δύσκολο κομμάτι>> Τέλος,φέτος,με την κορύφωση μιας σειράς ερευνητικών προγραμμάτων,είναι αρκετά σαφές τι ειδους διατροφικό πλανο χρειαζόμαστε για την βέλτιστη αποκατάσταση μετα την προπόνηση.
Μεγιστοποίηση Της Συνθεσης Γλυκογόνου Μετα-προπονητικα (Glycogen Synthesis):
Υπάρχουν 2 βασικού παράγοντες για την ταχεία αυξηση γλυκογόνου μετα την προπόνηση:
1) Διαθεσιμότητα Επαρκών Υδατανθράκων(για μετατροπη σε μυικό γλυκογόνο)
2) Τα υψηλα επίπεδα ινσουλίνης (Για την τόνωση της αποθήκευσης γλυκογόνου και μεταφοράς στον μύ)
Οι αθλητές αντοχής εχουν ως συνήθεια να καταναλώνουν περίπου 1.2γρ Υδατάνθρακα ανα κιλό σωμ.βάρους αμέσως μετα την προπόνηση.Επιπλέον,ενθαρρύονται να συνεχίσουν αυτή την λήψη,για –ανα 2 ώρες- μεχρι και 6ωρες! Συνολικά μετα το τέλος της προπονησης,. Πρόσφατες έρευνες ωστόσο εδειξαν ότι η προσθήκη πρωτείνης σε ένα υδατανθρακούχο ποτό (carbo drink ) μπορει να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης υψηλότερα από ότι οι ιδιοι οι υδατάνθρακες σκέτοι.!Φαίνεται να υπάρχει μια συνεργιστική απελευθέρωση ινσουλίνης από το συνδοιασμό πρωτείνης/υδατάνθρακα.
Οι τρέχουσες συστάσεις για αθλητές αντοχής έχουν αλλαξει,ετσι ώστε να περιλαμβάνεται και πρωτείνη.Τα γεύματα ανα 2 ώρες,είναι ακομα προτεινόμενα ,αλλα τώρα οι αθλητές συμβουλεύονται να καταναλώνουν 0.8γρ υδατανθρακα/kg σωμ.βαρους ,και 0.4 πρωτεινη /kg σωμ.βαρους.Aυτό σημαίνει για παράδειγμα ότι ένας αθλητής 70kg θα πρεπει να καταναλώνει σε κάθε γέυμα 56γρ Υδα/κες και 28γρ Πρωτείνη: αμέσως μετα την προπόνηση και 2,4,6ωρες μετα από αυτή.
Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μερος της έρευνας για το θέμα αυτό έχει γινει για Αθλητές Αντοχής πρεπει να υποθέσουμε τι πρεπει να κάνουν οι Αθλητές Δυναμης για αυτό..Απο την έρευνα είναι ξεκάθαρο ότι οι Αθλητές Δυναμης(powerlift,bodybuilding κλπ) εχουν μεγαλύτερα ποσοστά γλυκογονοσύνθεσης μετα την προπόνηση από ότι οι αθλητές αντοχής και ετσι γεμίζουν τις ‘’αποθηκες’’ γρηγορότερα.Επειδή όμως οι Αθλητές Δύναμης δεν καταστρέφουν τόσο γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου τους όπως οι αθλητές αντοχης ,θα χρειάζονται και συνολικά λιγότερες θερμίδες.Με βάση αυτό θεωρώ πως ενας αθλητής δυναμης μπορεί να καταναλώνει αμεσως μετα την προπόνηση ένα γευμα με : 0.8γρ Υδ/κα και 0.4γρ Πρωτ/ανα kg σωμ βαρους.
Αυτό βέβαια σημαίνει ότι ο αθλητής των 70 κιλων θα καταναλώσει 56γρ υδ/κα και 28γρ Πρωτεινη ενώ ο αθλητής με βάρος 100κιλά θα χρειαστεί περ. 80γρ Υδ/κα και 40γρ Πρωτ. Μετα από μια απαιτητική προπόνηση με Βάρη.Δεδομένου ότι τα επίπεδα γλυκογονο συνθεσης είναι τοσο υψηλα,θα πρεπει να καταναλώνουν αυτό το γέυμα μεταπροπονητικα και να συνεχίζουν ομαλά με τα γεύματα τους μετα από 2-3 ώρες.
Αν ο αθλητής βρίσκεται σε ‘’περίοδο Ογκου’’ μεταπροπονητικά θα εχουμε 2 δόσεις από την φόρμουλα που επιλέγει ο καθένας ~μια αμέσως μετα και μια 30-60λεπτα αργότερα
______________________________________________________________________________________________________-
(ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εδώ βλέπουμε μια διαφορετική προσέγγιση πανω στο θέμα της διατροφής σε περίοδο φορτώματος ,οπου η λήψη συμπληρωμάτων και μαλλον weight gainer από όσο μπορώ να καταλάβω είναι σχεδον ΔΕΔΟΜΕΝΗ!)
Κατι ακόμα που πρεπει να απαντηθεί είναι ότι
1) εάν περιμένουμε να καταναλώσουμε το γευμα-ροφημα μας ,ώρα μετα την προπονηση τότε εχουμε απώλειες ,εν αντιθέσει με την απευθείας λήψη του ροφήματος/γεύματος (βλ.Αναβολικό Παράθυρο).
2) Οσον αφορά τους τύπους υδατανθράκων και πρωτεινών προς κατανάλωση,είναι σαφές ότι μετά την προπόνηση είναι ταχύτερα αποροφήσημη η ‘’τροφη’΄ σε υγρη μορφη (Πχ ρόφημα).Δεδομένου ότι το υγρό χωνέυεται και απορροφάται γρηγορότερα,οι θρεπτικές ουσίες μεταφέρονται γρηγορότερα στο μύ.Επιπλέον σύμφωνα με τη Βιβλιογραφία οι καλυτερες μορφές προς κατανάλωση είναι γλυκόζη/πολυμερή γλυκόζης όπως πχ μαλτοδεξτρίνη.
Οσον αφορά την πηγή πρωτείνης που θα επιλέξουμε,πρεπει να βρούμε κατι που θα απορροφηθεί οσο το δυνατό γρηγορότερα,σε συνδοιασμό φυσικά με τους υδατανθρακες που εχουμε επιλέξει για να επιτευχθεί όσο το δυνατό περισσότερο συνδοιαστική αντίδραση των 2 και ανταπόκριση ινσουλινης.Αυτό βέβαια είναι δυσκολο.Οι περισσότερες μορφές πρωτείνης (ακομα και σε σκόνη) παίρνουν αρκετό χρόνο για να απορροφηθούν πλήρως,ενώ εμείς χρειαζόμαστε μια πρωτείνη που θα χρειάζεται μόλις μερικά λεπτά.
Χωρίς αυτή την ταυτόχρονη απορρόφηση και των 2,η απόκριση στην ινσουλίνη θα είναι απογοητευτική.Δεδομένου ότι η πιο γρήγορα απορροφήσιμη μορφη πρωτείνης είναι η Υδρολυμένη (Hydrolysed) αυτή είναι και η μορφη που μας αρμόζει στην προκειμενη περίπτωση.
Stop Protein BreakDown Dead in its Tracks
Η Επιστημονική Βιβλιογραφία είναι αρκετά σαφής ως προς το πώς να αποφευχθεί ή χημική διάσπαση (chemical discomposition) των πρωτεινών μετα την προπόνηση.Και αυτό μπορεί να συνοψιστεί με μια λεξη : ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ
Τα προηγουμενα χρόνια οι επιστήμονες γνώριζαν ότι η ορμόνη ινσουλίνη ειχε μεγάλο αντίκτυπο στην ισορροπία μύ-πρωτείνης αλλα δεν μπορούσαν να καταλάβουν αν βοηθούσε στη σύνθεση ή στην διάσπαση. Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια εχουν δειξει ότι η ινσουλίνη είναι ο κύριος ρυθμιστής της διάσπασης των πρωτεινών μετα την προπόνηση.
Σε μια πολύ λεπτομερή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μαιο του 1999,αποδείχθηκε ότι σε κατάσταση ηρεμίας τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλούσαν αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης κατά 67% ενώ δεν υπηρχαν απώλειες (χημική διάσπαση) Ωστόσο κατά τη μεταπροπονητική περίοδο,η εγχυση ινσουλίνης μείωσε την διασπαση κατά 30% χωρίς να επηρεαζει την σύνθεση…
Η συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι σε κατάσταση ηρεμίας η ινσουλίνη δρουσε ως Αναβολική,ενώ μετα την άσκηση Αντι-καταβολική .
Τα αποτελέσματα αυτά εχουν επικυρωθεί και από άλλες μελέτες που δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μειώνουν σημαντικά την διάσπαση των πρωτεινων μετα την προπονηση χωρίς να επηρεάζεται η πρωτεινοσύνθεση κατά την μεταπροπονητική περίοδο.!
Ετσι καταλήγουμε στο ότι η Ινσουλίνη δεν είναι αναβολική ΜΕΤΑ την προπονηση ,αλλα είναι σίγουρα Αντι-καταβολική.Και αυτό είναι εξαιρετικό διότι η ινσουλίνη ελέγχεται πολύ ευκολα.Επίσης,δεδομένου ότι η διάσπαση των πρωτεινών κυριαρχεί μετα την προπόνηση,η αυξηση της ινσουλίνης αφηνει την πρωτεινοσύνθεση να κυριαρχίσει ετσι ώστε να υπαρξει μυική ανάπτυξη.
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι η Ινσουλίνη προκαλεί αγγειοδιαστολή!Αυτό σημαινει ότι τα αγγεία διαστέλονται και μεταφέρουν περισσότερο αίμα και θρεπτικες ουσίες στα κύτταρα.Και νάι..αυτο το εξτρα αιμα είναι γεμάτο με αμινοξέα-πρωτείνες-υδατάνθρακες που θα δράσουν μετα την προπόνηση.
Πως λοιπόν λαμβάνουμε την ινσουλίνη μετα την προπόνηση; (Εκτός από το να χρησιμοποιήσουμε απλα καποιο φαρμακευτικό σκεύασμα ινσουλίνης)
Πρώτον : ,όπως ειπώθηκε και νωρίτερα με την κατανάλωση πρωτείνης+υδατάνθρακα τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλότερα από ότι με σκέτους υδατάνθρακες.Στις προαναφερθείσες μελέτες τα επίπεδα ινσουλίνης αφορουσαν προς 0.8γρ/kg (με τη μορφή γλυκόζης και μαλτοδεξτρίνης) συν 0.4γρ πρωτείνης/kg με τη μορφή hydrolysed protein πραγμα το οποιο ηταν κατά 103% περισσότερο από ότι το αποτέλεσμα από λήψη σκέτων υδατανθράκων (1.2 υδ/κες ανα kg)
Δεύτερον: Ορισμένα αμινοξέα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της ινσουλίνης με τα γεύματα.Με την προσθηκη ορισμένων αμινοξέων στο συμπλεγμα(ροφημα) υδατανθρ/πρωτείνης που ειπαμε παραπάνω η απόκριση της ινσουλίνης ηταν υψηλότερη από ότι στο σκέτο ροφημα (υδκα/πρωτείνη),
Επιπλέον,ερευνα της δεκαετίας του ’60 δείχνει ότι συγκεκριμένοι συνδοιασμοί αμινοξέων ηταν πιο αποτελεσματικοί στην αύξηση απελευθέρωσης ινσουλίνης Ετσι λοιπον η αλυσίδα παει καπως ετσι : CARBS-PROTEIN-AMINOS (υδατανθρακες-πρωτείνη-αμινοξεα)
Ολοκληρώστε την ανάκαμψη σας εκτοξέυοντας την πρωτεινοσύνθεση
Το τελευταίο κομμάτι του πάζλ μετά την προπόνηση είναι η διαχείρηση της πρωτεινοσύνθεσης.Και παρόλο που αυτή η περιοχή είναι λιγο πιο περίπλοκη από την διαχείρηση της διάσπασης των πρωτεινών υπάρχουν 3 βασικά συστατικά για την αύξηση της πρωτεινικής σύνθεσης αμέσως μετα την προπόνηση.
1) Μια σωστή αναλογία BCAA’s
2) Υψηλά επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων στο αίμα
3) Υψηλά επίπεδα Ινσουλίνης στο αίμα
Στο παρελθόν ,συνιστώμενη ηταν η λήψη υψηλών επίπεδων πρωτείνης μετα την προπόνηση προκειμένου να αυξηθεί η πρωτεινοσύνθεση.Στην πραγματικότητα ακομη και σήμερα εγώ προτείνω υψηλη ποσότητα πρωτείνης για αυτό το σκοπό.Λοιπόν όμως τα πράγματα δεν είναι ετσι ακριβώς,και ίσως ειμαι λίγο εκτος θέματος και λαθος!
Με βάση την ερευνα (βλ παραπανω) Η υψηλή κατανάλωση πρωτείνης σχετίζεται ελάχιστα με την αυξηση της πρωτεινοσύνθεσης μεταπροπονητικά,πραγμα που θα μπορούσε να λειτουργήσει και αντιθετα !!!
Πιο σωστό σωστό για την αυξηση της πρωτεινοσύνθεσης μεταπροπονητικά είναι η σωστή παράδοση των αμινοξέων και της πρωτείνης καθως και η απορρόφηση τους.Σε ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε τον περασμένο Φεβρουάριο οι ερευνητές συζητουσαν για τα ποσοστά της πρωτεινοσύνθεσης αναμεσα σε μια πληθώρα συνθηκών:
1) Στη φάση της ξεκουρασης,με υψηλά επιπεδα ινσουλίνης,η πρωτεινοσύνθεση αυξήθηκε κατά 50% σε σχέση με χαμηλότερα ποσοστα ινσουλίνης
2) Στη φάση ξεκουρασης,με υψηλή περιεκτικότητα αμινοξέων στο αίμα,η πρωτεινοσύνθεση αυξήθηκε κατά 150% σε σχέση με τα φυσιολογικά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα.
3) Μετά την προπόνηση με βάρη,η πρωτεινοσύνθεση αυξήθηκε κατά 100% σε σχέση με πρίν (την προπονηση)
4) Μετά την προπόνηση με υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα,τα επίπεδα της πρωτεινοσύνθεσης αυξήθηκαν κατά 200% σε σχέση με πρίν (φυσιολογικές τιμές αμινοξέων στο αίμα)
5) Μετα την προπόνηση με υψηλά επίπεδα αμινοξέων ΚΑΙ ινσουλίνης στο αίμα ,η πρωτεινοσύνθεση αυξήθηκε πανω από 400% σε σχέση με τα απλα επιπεδα (αμινοξεα-ινσουλινη)
Το πιο ενδιαφέρον δε,ηταν ότι στην τελευταία φαση (5) το μεταπροπονητικό ρόφημα περιείχε μολις 8γρ πρωτέινη και 36γρ Υδατάνθρακα.Εφόσον η ινσουλίνη ηταν υψηλή και σωστες ποσοτητες EAA’s και BCAA’s παρόντες η πρωτεινοσύνθεση εκτοξεύθηκε μετα την προπονηση!!!!
Αρκετές είναι οι μελέτες που εχουν δειξει ότι η λήψη αμινοξέων μετα την προπονηση συμβάλει αμεσα στην διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα μη απαραίτητα αμινοξέα δεν εμπλέκονται αμεσα στην διαδικασία αυτή εάν ηδη υπάρχουν τα απαραίτητα.[…]
Μπορεί να αναρωτιέστε γιατι παρα πολύ πρωτείνη θα μπορούσε να δρά αντίθετα (αντιπαραγωγικά) !!!
Λοιπόν ένα πολύ μεγάλο γευμα πρωτείνης μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση της γλυκαγόνης.Η γλυκαγόνη είναι μια ουσία που ανταγονίζεται την απελευθέρωση ινσουλίνης.Ετσι αν τρώτε καποια πρωτείνη με υδατάνθρακες η ινσουλίνη ανεβαινει,ΕΑΝ όμως τρώτε παρα πολύ πρωτείνη με λιγότερο υδατάνθρακα η απελευθέρωση ινσουλίνης στην πραγματικότητα μπορεί να είναι χαμηλότερη>!
Κ αν αυτό δεν είναι αρκετά κακό υπάρχει άλλη μια λειτουργία της γλυκαγόνης που πρεπει να αποφεύγουμε.Η ουσία αυτή αναγκάζει τον οργανισμό να μετατρέψει τα αμινοξέα σε γλυκόζη (μια διαδικασία που ονομαζεται γλυκονεογένεση.Ετσι φροντίστε να λάβετε περισσότερη πρωτείνη και να αφήσετε την αναλογία αμινοξέων,γιατι πολύ πιθανό να γινουν υδατάνθρακες.
_______________________________________________________________________________________________________________________
Aς πάμε πίσω στα αμινοξέα, οπου εκτος από την απαίτηση για ταχεία μεταφορά τα bcaa φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη και αυξηση της πρωτεινοσύνθεσης μετα από μια προπόνηση.Αδημοσίευτα στοιχεία που παρουσιάστικαν στο καναδικό Society 2000 ρίχνουν φώς σχετικά με τη σημασία των bcaa στην αποκατάσταση.Για αθλητές αντοχής τα ποσοστά πρωτεινοσύνθεσης θα μειωθούν κατά 30% εως και για 6 ωρες μετα.Η παροχή υδατανθράκων σε αυτή τη φάση δεν οφελεί και δεν εχει κανενα αντίκτυπο στην πρωτεινοσύνθεση.
Ωστόσο ένα ρόφημα που παρεχει ΜΟΝΑΧΑ απομονωμένη ΛΕΥΚΙΝΗ είναι σε θέση να προωθήσει την πλήρη αποκατάσταση των επιπέδων,της πρωτεινοσύνθεσης σε τιμές παρόμοιες με προ-προπονητικες.Επιπλέον με την προσθήκη Υδατανθράκων στο ρόφημα η πρωτεινικη συνθεση ήταν υψηλότερη μετα την προπόνηση παρα πρίν!Αφού λοιπόν αυτό το ρόφημα προκαλούσε αυξηση της ινσουλίνης στο αίμα ο συγγραφές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδοιασμός λευκίνης και υδατανθράκων ειχε μια συνδοιαστική δράση με οφελη στην πρωτεινοσύνθεση.
Τα αποτελέσμα αυτής της έρευνας αλλα και άλλων εχουν οδηγήσει τους ερευνητές στο συμπερασμα ότι εντος του μυικού κυττάρου υπάρχει ένα ‘’μονοπάτι’’ για την πρωτεινοσύνθεση το οποίο διεγείρεται από την ινσουλίνη αλλα εξαρτάται άμεσα από την Λευκίνη.Εαν δηλαδή η ινσουλίνη είναι παρούσα αλλα η Λευκίνη όχι η πρωτεινική σύνθεση δεν επιτυγχάνεται κατά το μέγιστο.
Δεδομένου ότι η λευκίνη εχει αυτή την επίδραση στην σύνθεση των μυικών πρωτεινών και δεδομένου ότι τα επίπεδα της λευκίνης (όπως της γλουταμίνης) πέφτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης,φαινεται να χρειάζεται να συμπληρώνουμε μονο λευκίνη μετα την προπόνηση.
Στο τέλος δε,φαίνεται ότι η λευκίνη μαζί με πρωτείνη και υδατάνθρακα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση των πρωτεινών.
Ετσι ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η πρωτεινοσύνθεση μετα από μια προπονηση; :
Φαίνεται ότι 0.4gr/kg υδρολυμενης πρωτείνης και 0.8gr/kg γλυκόζη/πολυμερή γλυκόζης κ’ αμινοξέα που διεγείρουν την ινσουλίνη,φροντίζουν τα ποσοστά ινσουλίνης (INSULINE ANGLE).Θυμηθείτε όμως ότι μονο η ινσουλίνη δεν είναι αρκετή και χρειάζεται μια ιδανική αναλογία BCAA για να επιτευχθούν τα μέγιστα κέρδη πρωτεινοσύνθεσης.
ΕΠΊΛΟΓΟΣ
Αυτός λοιπόν είναι ο ιδανικός συνδοιασμός που,μεγιστοποιεί την ανάπτυξη και τις δυνατότητες ανάκαμψης/αποκατάστασης.
Θυμηθείτε ότι για να είναι αποτελεσματική η διατροφή μετα την προπονηση πρεπει να :
1) Αυξήσετε τις αποθηκες γλυκογόνου
2) Αυξήσετε την συνθεση των πρωτεινών
3) Μειώσετε την διάσπαση των πρωτεινών
Είναι ενδιαφέρον πως διάφορες ουσίες όπως η γλυκόζη και τα πολυμερή αυτης,τα αμινοξέα και η πρωτείνη λειτουργουν συνδοιαστικά ετσι ώστε να επιτύχουν μια σειρά λειτουργιών απαραίτητων για την κάλυψη των παραπάνω….
Αναφορές για το Μέρος 1 και Μέρος 2
Canadian Journal of Applied Physiology? 20 (4), 480-486, 1995.
Συνάντηση - Καναδική Εταιρεία Φυσιολογίας της Άσκησης? 2000.
Foersvarsmedicin? 3, 85-99, 1967.
Acta Physiologica Scandinavica? 71, 334-346, 1965.
Sports Med? 21 (1), 7-17, 1996.
Journal of Applied Physiology? 48, 624-629, 1980.
Journal of Applied Physiology? 88, 386-392, 2000.
Διατροφή στον αθλητισμό (βιβλίο)? Κεφάλαιο 6, 97-111, 2000.
Sports Med? 21 (2), 98-118, 1996.
Journal of Applied Physiology? 74, 1848-1855, 1993.
American Journal of Clinical Nutrition? 72, 96-105, 2000.
American Journal of Clinical Nutrition? 72, 106-111, 2000.
Διατροφή στον αθλητισμό (βιβλίο)? Κεφάλαια 6 και 7, 85-111, 2000.
Journal of Applied Physiology? 65, 2018-2023, 1988.
Journal of Applied Physiology? 66, 720-726, 1989.
Διαβήτης; 48 (5), 949-957, 1999.
Journal of Applied Physiology? 82, 1882-1888, 1997.
Journal of Clinical Investigation? 54, 1487-1502, 1966.
Φαρμακολογική έρευνα Επικοινωνιών? 13, 475-486, 1981.
American Journal of Physiology? 277 (Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
Journal of Clinical Investigation? 95, 811-819, 1995.
American Journal of Physiology? 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
American Journal of Physiology? 273 (Endocrinol. Metab.), Ε122-Ε129, 1997.
American Journal of Physiology? 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
Acta Physiologia Scandinavica? 162 (3), 377-387, 1998.
Εφημερίδα της Διατροφικής Βιοχημείας? 10, 89-95, 1999.
Journal of Nutrition? 130, 139-145, 2000.
Αθλητιατρικής? 27 (6), 347-358, 1999.
από τον John Berardi, PhD | (πρωτοτυπο κειμενο) 02/02/01
ΠΗΓΗ :https://www.t-nation.com/supplements...rkout-puzzle-2
ΑΠΟΔΟΣΗ : Τάσος Metalhead|T|
______________________________
Μια αρκετά oldschool προσέγγιση (σύμφωνα με τις πηγες ),η οποία μας αναλύει καποια θέματα τα οποια εχουν πολυσυζητηθεί στις μέρες μας και ίσως καταριφθεί..Case closed που λέμε..! πιστευω ομως,οτι εχουν θέση στο φορουμ και στις γενικότερες γνώσεις μας,για να βλέπουμε με τι βάσεις πορεύονταν τότε!! Enjoy
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 3 από 3
-
06-11-16 17:10 #1
Μεταπροπονητικό Παζλ : Το πλάνο αποκατάστασης
Τάσος* Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport
-
08-11-16 17:01 #2
- Εγγραφή
- 16-09-2010
- Μηνύματα
- 1.082
αυτο που λεει για αυξησει πρωτεινοσυνθεσης μετα προπο και οριζει την χρηση υδατανθρακα φανταζομαι ειναι ανεξαρτητα στοχου σωστα? αφου αλλωστε το αποτελεσμα αυξημενης πρωτεινοσυνθεσης προωθει αποθεραπεια και αυξηση μυικοτηταε η εστω καταβολισμο?
μπερδευτηκα λιγο.
σε μια αλλη π ειχε βαλει ο μπιφ νομιζω ελεγε οτι ειτε παιρνεις πρωτ και υδατανθρακα η σκετο πρωτ εχεις το ιδιο αποτελεσμα..
-
08-11-16 18:26 #3
- Εγγραφή
- 03-06-2016
- Περ.
- Θεσσαλονικη
- Μηνύματα
- 383