Καλώς σας βρήκα! Θα μπω απευθείας στο θέμα , μετά απο επεξεργασία του προγράμματος απο το gym και αφού διάβασα αρκετή ώρα αντίστοιχα θέματα του forum , κατέληξα στο παρακάτω 4ημερο πρόγραμμα: * Όπου ( / ) εννοώ ενναλαξ-ανα εβδομαδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΩΜΟΙ
ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ / ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΑΝΑΠΟΔΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ / FACE PULL
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΧΟΙΝΙ / ΒΥΘΙΣΕΙΣ
+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΡΙΤΗ
ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ / ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΗΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
+ 1 ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ME ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ / SHRUGS
+ ΑΕΡΟΒΙΑ ( 30 ΛΕΠΤΑ ΤΡΕΞΙΜΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ)
ΤΕΤΑΡΤΗ OFF
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ
SQUAT
ΠΡΕΣΣΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΠΑΓΩΓΩΝ
ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ / ΠΡΕΣΣΑ ΓΑΜΠΕΣ
+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ / ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ / CROSS OVER ΨΗΛΑ
CROSS OVER ΧΑΜΗΛΑ / ΒΥΘΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ - ΣΦΥΡΙΑ
+ΑΕΡΟΒΙΑ (30 ΛΕΠΤΑ ΤΡΕΞΙΜΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ)
ΣΑΒΒΑΤΟ OFF
ΚΥΡΙΑΚΗ OFF
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
-
07-12-16 07:27 #1
- Εγγραφή
- 18-11-2016
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 19
Γνώμες για 4ημερο πρόγραμμα όγκου
-
-
08-12-16 16:10 #3
Ένα κλασικό σπλιτ που έχεις κατανείμει σωστά τις ομάδες. Εάν θες να εκτελείς κλασικό σπλιτ αυτό είναι μία χαρά...
Εγώ πάντως θα αντικαθιστούσα τις εκτάσεις (και όχι υπερεκτάσεις θέλω να ελπίζω) ράχης στο μηχάνημα με άρσεις θανάτου για περισσότερα οφέλη.
-
08-12-16 23:50 #4
- Εγγραφή
- 18-11-2016
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 19
Σ΄ευχαριστώ αδερφέ για την γνώμη σου.
Σωστά έκταση κάνω με έναν 5κιλο δίσκο στο στήθος , απλά μου χει μείνει έτσι όταν περιγράφω το μηχάνημα.
Τις άρσεις θανάτου δεν τις εκτελώ γτ την φοβαμαι σαν άσκηση, σίγουρα είναι μια απο τις πιο ολοκληρωμένες καθώς πιάνει όλο τον κορμο, ίσως τις εντάξω στο μέλλον.
-
11-12-16 13:27 #5
- Εγγραφή
- 18-11-2016
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 19
Απο αύριο ξεκινάω το παραπάνω πρόγραμμα , έχει κανείς να προτείνει κάποια διόρθωση; Είναι κάτι που θα αφαιρούσατε ή θα προσθέτατε;
-
12-12-16 01:12 #6
κλσσικο προγραμμα γυμναστηριου - για μενα αν θες ογκο φαε φαε και ξαναφαε
+
πιεσεις για στηθος + μια συμπληρωματικη
πλατη αρσεις + pull ups με εξτρα βαρος αντε και μια κωπιλατικη η pull downs
ποδια καθισματα + καμια πρεσα η κανα χακ η τιποτα βουλγαρικες
επικεντρωσου στις βασικες ,δωσε πολυ volume εκει και ετσι θ παρεις ογκο
οσο αφορα το προγραμμα ολα τα αλλα τα θεωρω περιτα και χασιμο χρονου
περα απο αυτα που σου ανεφερα
αν ψαξτεις και ασχοληθεις θα λες καποτε τι προγραμματα εκανα (στερνη μου γνωση να σε ειχα πρωτα)
τεσπα απλα γνωμη μου good luckΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη thegravijia : 12-12-16 στις 01:16
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
12-12-16 01:24 #7
- Εγγραφή
- 18-11-2016
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 19
Σευχαριστώ για την απάντηση thegravijia , θεωρείς ότι θα κάνω περιττές ασκήσεις δηλάδη;;
Σίγουρα η διατροφή μου πρέπει να αλλαξει ριζικα , γιατι αν και τρωω καλά γεύματα, κάνω 2-3 την μέρα. Είμαι στα 74 κιλά 1.81 υψος και θέλω σίγουρα όγκο . Δεν έχω πολύ λίπος πάνω μου και πιστευω θα δειξουν ωραια οτι κιλα πάρω. Θα ανεβάσω φώτο όταν μπορέσω....
-
12-12-16 18:06 #8
πχ περιτο για μενα (οτι εχω σημειωση με κοκκινο θα το εβγαζα)
επισης σετ επαναληψεις κτλ δεν αναφερεις καθολου
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ / ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ / CROSS OVER ΨΗΛΑ
CROSS OVER ΧΑΜΗΛΑ / ΒΥΘΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
31-01-17 16:34 #9
Λοιπον ξανα ανοιγω το θεμα μετα απο 1 μηνα και κατι, γιατι ηθελα να ρωτησω εαν με τις ασκησεις που προτινεις ( πιεσεις με μπαρα σε ισιο, ανοιγματα επικληνη, δυζιγο) κανοντας 4 σετ για την καθε μια, θα μπορουσε να γινει ας πουμε το στηθος δυο φορες την εβδομαδα? Στοχος ειναι ο ογκος. Η ημερα του στηθους μαζι με δικεφαλα κανοντας 2 ασκησεις απομονοσης καθε φορα.
Παραδειγμα Δευτερας/ Πεμπτης
Πιεσεις με μπαρα ισιο παγκο 4 χ ...
Ανοιγματα σε επικληνη 4χ ...
Δυζιγο 4χ...(για στηθος)
Στραβομπαρα ή ισια μπαρα 4χ...(για δικεφαλα)
Σφυρια 3χ...
Ενα παραδειγμα ειναι αυτο( το ιδιο θα ισχυει και για πλατη, ωμους, ποδια και τρικεφαλα). Δηλαδη κατι σαν τη φιλοσοφια του push/pull/legs αλλα λιγο διαφορετικο οσο αναφορα τις ομαδες( στηθος με δικεφαλα, πλατη με τρικεφαλα, ωμους με ποδια)
Υ.Γ δεν ξερω εαν το ποσταρα σε σωστο σημειο ή επρεπε να ανοιξω νεο θεμα απλα ειδα οτι προτινεις 3 ασκησεις
-
31-01-17 20:29 #10
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Upper pull (ενταση) - Upper push (ογκο)
Πόδια (quad dominant)
Upper push (ενταση) -Upper pull (ογκο)
Ποδια (ham-glutes dominant)
Ενταση=2 ασκήσεις για 8*3, 10*3,10*1,6*4 κτλ
Ογκος=3,4 ασκήσεις για 4*8, 3*10 κτλ
Ομοίως για τα πόδια, quad dominant=τετρακεαφ εντασηΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 31-01-17 στις 20:33
-
01-02-17 00:01 #11
Ωραια, η κατανομη που ανεφερες αφορα μια εβδομαδα καπως ετσι:
Δευτερα- Upper pull (ενταση)
Τριτη - Upper push (ογκο)
Τεταρτη - Πόδια (quad dominant)
Πεμπτη - Upper push (ενταση)
παρασκευη -Upper pull (ογκο)
Σαββατο- Ποδια (ham-glutes dominant)
Ή τρεις φορες την εβδομαδα γυμναστηριο μερα παρα μερα και κανεις την ενναλλαγη ανα εβδομαδα?(Αν και δεν νομιζω να εννοεις αυτο γιατι αλλιως παμε σε "bro split")